10 DICAS PARA UM CAFÉ DA MANHÃ SAUDÁVEL

 Fonte: Discovery Health

Você tenta ser saudável. Talvez seja se exercitando, comprando orgânicos ou reduzindo a quantidade de frituras que come. Quando você saltar o café da manhã, porém, o que muitas pessoas fazem diariamente, estará sabotando os bons passos que você estava tentando dar para ser saudável. Por que alguém iria propositadamente saltar o café da manhã? A desculpa padrão vai desde não gostar de alimentos que ajudam a tentar perder peso para o simples fato de que a vida é muito agitada e corrida pela manhã e não há tempo para comer. Bem, prepare-se para jogar as desculpas fora com estas 10 dicas de um café da manhã saudável. Primeiro, vamos resolver essa desculpa da perda do peso.

Modelo de alimentação saudável para seu filho

Pesquisas recentes relatam que o índice de obesidade infantil cresce assustadoramente no mundo, sendo acompanhado de perto pelos adolescentes, e as crianças com sobrepeso ou obesas têm maior probabilidade de ser adultos com sobrepeso ou obesos.

Quando você come um café da manhã saudável, modela o bom comportamento de seus filhos, fazendo que eles tenham uma relação mais positiva com os alimentos e melhor imagem do corpo, controle de peso e melhoria da escola

desempenho.

A Universidade da escola de saúde pública de Minnesota descobriu que os alunos da escola secundária comeram, em média, 5,4 vezes por semana com suas famílias, enquanto os alunos do ensino médio em média tiveram uma refeição familiar cerca de 4 vezes por semana. Comer um café da manhã saudável ajuda a todos os envolvidos com o controle de peso porque aumenta o nosso metabolismo, e ajuda as crianças a manterem o foco na escola.

Proteína

A proteína é importante - é encontrada em quase todas as partes do seu corpo, da pele e ossos até os músculos e órgãos, sangue, hormônios e até mesmo em sua urina (os corpos das pessoas não armazenam proteína). Os especialistas sugerem que você vise 5g de proteína em todos os cafés da manhã. Mas como é que se encaixa na quantidade recomendada em um dia inteiro? Como se vê, isso é um ajuste personalizado.

O Institute of Medicine (IOM) recomenda o uso desta fórmula para determinar suas necessidades de proteína: Comer 0,8 gramas de proteína por cada quilo de peso. O que isto significa para você? Consideremos uma mulher adulta que pese cerca de 70Kg, e um homem adulto que pese cerca de 90Kg. Isso significaria cerca de 60g de proteína para a mulher, e cerca de 70g para o homem.

Adição de grãos integrais, nozes, ovos, laticínios com baixo teor de gordura e de carne magra para o seu prato no café da manhã pode ajudar você a começar o dia com uma boa dose de proteína.

Fibra

A fibra é um carboidrato, que os humanos não conseguem digerir. Por que comer algo que você é incapaz de digerir? Fibra ajuda você a se sentir mais saciado, assim você não lancha com tanta frequência, e também tem sido demonstrado que reduzem os níveis de colesterol e o risco de doenças cardíacas.

Os adultos devem tentar comer 5g de fibras no café da manhã - pode parecer muito, mas em geral as mulheres adultas têm como objetivo pelo menos 20g de fibras por dia, enquanto os homens precisam mais de 30g por dia. Esses cinco gramas são conseguidos rapidamente, se você for esperto sobre os alimentos que escolher. Cereais, frutas, legumes, grãos integrais (pão, aveia e farinha de milho) e o feijão são grandes fontes de fibra. Vamos olhar para uma torrada, por exemplo. Uma fatia de pão de forma branco não adiciona nem 1g de fibra a sua meta diária. Compare isto com cerca de 4g de fibras em apenas uma fatia de pão 100% integral. Essa é a diferença entre a escolha de pão com grãos refinados versus grãos integrais. Espalhe um pouco de manteiga de amendoim em uma fatia de pão em vez de manteiga ou geléia e você estará acrescentando cerca de 6 g de fibras, além de ter adicionado uma grande fonte de proteína.

Prepare seu café

Em 2009 a Associação Nacional do Café (NCA) nos Estados Unidos, descobriu que os americanos gostam mesmo de café.

Cinquenta e quatro por cento dos adultos americanos tomam café todos os dias (outros 25% bebem ocasionalmente), e cerca de 15 por cento dos viciados em café consome bebidas de café gourmet. Os bebedores de café americanos não o bebem apenas pela manhã – eles consomem em média 3 xícaras por dia. Isso pode incluir um monte de calorias indesejadas, dependendo da sua preparação.

Preparar seu próprio café da manhã, em vez de confiar em uma mistura da sua lanchonete preferida, pode reduzir as calorias e o açúcar, especialmente se você adoça seu café. Uma xícara de café preto não tem quase nenhuma gordura e calorias, mas com cada colher de chá de açúcar, você está adicionando 50 calorias. Cada colher de sopa de creme acrescenta 20 calorias e cerca de 2g de gordura. Adicionar xaropes, chantilly e caramelo, transforma rapidamente a sua dose de cafeína em caloria, açúcar e uma sobremesa rica em gordura. Prepare o seu café da manhã em casa e você será menos tentado a transformar sua dose de cafeína em sobremesa.

Vitaminas Inteligentes


Se você gosta de tomar vitaminas no caminho, seja esperto: Algumas são mais como uma sobremesa. E algumas podem conter a quantidade de calorias que você precisa em um dia inteiro. Por exemplo, 500 ml de vitaminas de abacate contem cerda de 480 calorias. Uma alternativa mais saudável pode ser a vitamina de morango com leite desnatado e sem açúcar, que contém cerca de 200 calorias para a mesma quantidade.

E lembre-se, a opção mais saudável de vitaminas é a feita em casa. Você precisa de um liquidificador, gelo, frutas (frescas ou congeladas) e iogurte ou suco. Escolha os ingredientes de forma inteligente - este é um ótimo momento para se incorporar alguns destes superalimentos - mirtilos, soja (leite de soja ou proteína em pó de soja) e laticínios com pouca gordura são escolhas óbvias.

Superalimentos

Se alguém oferecesse a você uma pílula que aumentasse o seu humor, ajudasse a perder peso e diminuísse o risco de doenças graves, incluindo doenças cardíacas, diabetes e câncer, você provavelmente não pensaria duas vezes antes de tomar. Infelizmente, essa pílula não existe - porém, há cerca de uma dúzia de "superalimentos", que pode fazer esse trabalho muito bem. Alguns dos favoritos de nosso café da manhã incluem:

    * Nozes e sementes
    * Mirtilos
    * Aveia
    * Soja
    * Chá (verde ou preto, a seu gosto)
    * Iogurte desnatado

É fácil de incorporar esses superalimentos em sua dieta. Por exemplo, tente jogar um punhado (cerca de um grama) de nozes e castanhas ricas em ômega-3 ou mirtilos carregados de antioxidantes em uma tigela de mingau de aveia ou iogurte. Alguns outros superalimentos  a considerar, mesmo que não típicos do café da manhã, são brócolis, cebola, alho, tomate e folhas verdes escuras. Tente fazer uma omelete vegetariana ou uma fritada com estes ingredientes para um super café da manhã.

Oh, Aveia

Aveia é boa para você. É rica em fibras, ácidos graxos ômega-3, folato e potássio - e isto antes de você adicionar qualquer fruta ou sabor - e pode ajudar a reduzir seus níveis de colesterol e reduzir o risco de doença cardíaca. A ß-glucana é uma fibra solúvel presente na aveia, responsável por parte das vantagens nutricionais proporcionadas pelo consumo da aveia, como o bom funcionamento intestinal, a diminuição do colesterol total e LDL (colesterol ruim), e também existem estudos que observaram resultados satisfatórios no controle da pressão arterial e controle da glicemia.

O tipo de aveia que possui maior quantidade de ß-glucanas é o farelo de aveia, seguido dos flocos e farinha de aveia. Alguns estudos sugerem para quem está com os níveis alterados de colesterol consumir diariamente a aveia, o equivalente a meio copo.

Para os que desejam emagrecer a aveia também é um excelente alimento para saciedade, pois retarda o esvaziamento gástrico, dessa forma controla melhor o seu apetite.

Ovos. Bons ou ruins?

Muitas vezes parece que os ovos têm uma má reputação. Eles são bons ou ruins para você? Você deve comer só as claras? Ou não comer ovos de jeito nenhum?

Um ovo grande inteiro é baixo em calorias e sódio, fornece mais do que 6 g de proteína, mais de 250mg de colina, que ajuda as células a funcionarem corretamente, pode ajudar a manter a mente afiada e é uma boa fonte de luteína, que é importante para a saúde ocular. Porém, os ovos são ricos em colesterol que é o que lhes confere a sua má reputação. Especificamente, as gemas são ricas em colesterol - cerca de 210mg de colesterol estão em uma gema de ovo grande. Se você sofre ou tem predisposição para doenças cardiovasculares, diabetes ou níveis elevados de LDL (o mau colesterol), os profissionais de saúde recomendam que você limite sua ingestão diária de colesterol a 200 mg ou menos - e que elimine as gemas. Os pesquisadores ainda não resolveram o mistério se os ovos são bons ou maus, por isso, se o colesterol é uma preocupação, as claras e os substitutos do ovo são uma boa opção. Caso contrário, um ovo no café da manhã pode ser uma boa fonte de nutrientes para começar o dia.

Planejamento

A correria da manhã pode sabotar sua dieta tão rapidamente quanto um leão pode derrubar sua presa. Você está atrasado, com fome e o balcão da lanchonete te chama no caminho do escritório. Pare. Com um pouco de planejamento e preparação, você pode salvar-se com cafés da manhã saudáveis.

Desculpe, mas, planejar com antecedência não significa comprar uma dúzia de bolos e lanches processados para alguns dias. Nós estamos falando sobre a preparação de refeições saudáveis, como granola caseira (feita com massa de aveia e frutas secas), cereais matinais e pães ricos em fibras. Não coma apressadamente. Mesmo a refeição saudável será prejudicial se ingerida inadequadamente. Inclua frutas frescas, iogurte, cereais integrais (Não se esqueça de aveia), assim como pães integrais e manteigas vegetais para sanduíches.

Comer o pequeno almoço, perder peso.

Se você está de dieta, pode pensar que está reduzindo sua ingestão calórica ao deixar de comer no café da manhã, mas não é bem assim. A maioria das pessoas que não comem o café da manhã, na verdade acabam aumentando os lanches durante todo o dia, muitas vezes comendo demais e exagerando no consumo de alimentos que são ricos em calorias vazias e consumindo menos alimentos saudáveis.

Vários estudos descobriram que as pessoas que foram bem sucedidos com perda significativa de peso (perderam 30 quilos ou mais e mantiveram o peso por pelo menos um ano) são os comedores do café da manhã - 90 por cento come o café da manhã pelo menos cinco dias por semana. Comer um café da manhã nutritivo ajuda a acelerar o seu metabolismo, e quando você começar o dia com uma dose saudável de proteína magra, cereais integrais e gorduras saudáveis, estará menos propenso a buscar conforto nos lanches no final do dia.

5 ALIMENTOS GORDUROSOS QUE IRÃO AJUDAR VOCÊ A PERMANECER SAUDÁVEL

 Fonte: Best Health Magazine

Escolhendo sempre alimentos com baixo teor de gordura? Não caia nessa armadilha. Em vez disso, escolha destas fontes de gorduras saudáveis para alimentar o seu corpo e ficar saciado.

Gordura não é o cara mau. Embora associemos a gordura com ganho de peso e doenças cardíacas, algumas gorduras são boas para nós. A chave é escolher a gordura boa e evitar a má. Eis os fatos sobre gorduras "boas" versus "ruins" e cinco grandes fontes de gorduras saudáveis que todos devem incluir em sua dieta diária.

Gorduras "boas" versus gordura "ruim"

De acordo com a Harvard School of Public Health, quando se trata de ganhar peso ou de doença, o tipo de gordura que você consome é mais importante que a quantidade.

Gorduras ruins, como as gorduras trans e as saturadas (encontradas em alimentos processados, e, em menores quantidades, na carne vermelha e laticínios de leite integral) aumentam o risco de certas doenças como acidente vascular cerebral, obesidade e doenças cardíacas.

As gorduras boas, monoinsaturadas e poliinsaturadas têm o efeito oposto. Elas fornecem energia, reduzem a inflamação, melhoram os níveis de colesterol no sangue, estabilizam o ritmo cardíaco e desempenham um papel na produção de estrógeno, testosterona, vitamina D e outros compostos importantes que seu corpo precisa.

As boas gorduras são também amigas da dieta, pois podem ajudá-lo a se sentir saciado após as refeições e manter os níveis de açúcar no sangue estável por mais tempo, diz a Dra. Melissa Hershberg, autora de The Rebel Diet: Break The Rules, Lose The Weight.

Hershberg recomenda estas principais fontes de gorduras saudáveis:

1. Os peixes oleosos como o salmão, cavala e sardinha
Rico em ácidos graxos ômega-3 (uma gordura poliinsaturada), estes peixes são deliciosos, assim como saudáveis. Eles têm carne cheia de sabor e precisam apenas de uma pitada de limão e sal marinho se grelhados. Versões enlatadas fornecem um impulso extra de cálcio se você comer os ossos moles.

2. Sementes e nozes
Linho, cânhamo e sementes de chia são ricos em ômega-3, enquanto amêndoas e nozes possuem gordura monoinsaturada. Todos são fáceis de acrescentar às refeições e lanches. Misture uma colher de sementes em sua vitamina, iogurte ou cereal ou acrescente em receitas de pratos. Amêndoas e nozes podem ser jogadas em qualquer salada. Amêndoas cozinham muito bem, e acrescentar um punhado é uma deliciosa opção para a carne em pratos vegetarianos.

3. O azeite de oliva
O azeite é uma grande fonte de gordura monoinsaturada. Dê preferência ao extra-virgem e use para fazer molhos de salada caseiros e para dar sabor aos legumes cozidos no vapor. Evite aquecer o azeite.

4. Abacate
Esta fruta é outra grande fonte de gordura monoinsaturada. Amasse com suco de limão, sal e pimenta a gosto, e você tem guacamole (adicione cebola e tomates picados e decore com coentro e jalapeño para adicionar sabor). Ou use abacate cortado em uma salada ou sanduíche.

 

5. Vegetais verdes escuros como brócolis, espinafre e couve
Ingeridos regularmente, esses vegetais fornecem ácidos graxos ômega-3 em abundância. Eles são ótimos levemente refogados com azeite e alho ou podem ser adicionados a sopas e cozidos.

"Boa" gordura em porções certas é o melhor amigo da dieta. Apesar de boas gorduras serem benéficas, se você se descuidar das porções, pode definitivamente acabar obtendo demais de uma boa coisa, pelo menos, se o controle de peso é uma preocupação, diz Hershberg.

"Embora as gorduras como os mencionados acima sejam saudáveis, é importante observar tamanho das porções", diz ela. "Isso acontece porque a gordura tem mais do dobro das calorias de carboidratos ou proteínas, grama por grama." Hersheberg observa que enquanto há nove calorias em um grama de gordura, um grama de carboidratos ou proteínas contém apenas quatro calorias.

O resultado: inclua gorduras saudáveis em sua dieta. Mas como em tudo na vida, não exagere. Quando se trata de alimentação saudável, a moderação é sempre fundamental.

5 ALIMENTOS QUE IRÃO IMPULSIONAR O SEU HUMOR

Sinta-se melhor rapidamente com estes saudáveis alimentos energizantes, além de saber quais os alimentos que vão derrubar você.

Fonte: Best Health Magazine

Evite a queda do açúcar

É hora do lanche e tudo que você quer fazer é marchar para a lanchonete e comprar um saco de batatas fritas ou uma barra de chocolate. Claro, você vai se sentir bem por um tempo. Mas então, como o seu corpo absorve facilmente a "junk food", você vai se arrepender rapidamente dessa escolha. No entanto, existem alimentos que você pode comer durante todo o dia que vão lhe dar uma forma mais natural de energia.

"Eu quero que as pessoas sejam capazes de colocar a comida para trabalhar com elas para que possam desfrutar o que comer", afirma Susan M. Kleiner, uma nutricionista e autora de O bom humor da dieta. "Mesmo o ato de comer determinados alimentos pode fazer você se sentir melhor e melhorar o seu humor, porque faz você se sentir melhor e saber que está ajudando a si mesmo.”

Aqui estão alguns alimentos que irão deixá-lo energizado, sem os efeitos colaterais ou a culpa:

Chocolate amargo

Quando você está se sentindo para baixo, acredite ou não, comer chocolate amargo (alta concentração de cacau) tem a capacidade de fazer você se sentir melhor, diz Samantha Peris, nutricionista holística. O cacau é rico em feniletilamina (a química do amor) e anandamida (o produto químico da bem-aventurança), bem como a teobromina, que lhe dão uma “levantada”, sem efeitos secundários negativos, como os que você teria com o consumo de café.

Peris recomenda misturar aparas de chocolate amargo com cereais ou em cafés da manhã, usando a forma em pó para vitaminas, café e sobremesas.

Frutas e vegetais

Nós todos sabemos que as frutas e verduras são boas para nós. Mas quem quer um pedaço de fruta quando bate a fome? Bem, com um pouco de criatividade e planejamento, você pode fazê-lo funcionar. Tente talo de couve assado no lugar batatas fritas,  chips de batata doce,  palitos de cenoura para mergulhar em homus ou tahine e incorpore as frutas do dia em uma deliciosa vitamina.

Frutas e vegetais são ricos em fitoquímicos, que melhoram a saúde das células do nosso cérebro. "Se você reduz a inflamação em seu corpo, você se sente melhor", diz Kleiner. "Tudo funciona de forma mais clara."

Quando se trata de frutas, Kleiner diz que deveríamos comer as frutas que são ricas em vitamina C todos os dias, como citros, frutas vermelhas ou kiwi. Ela também recomenda pelo menos uma laranja ou vegetal vermelho da família dos carotenóides por dia, como cenoura e inhame; um da família das brássicas, como brócolis ou couve, e um da família do allium, tais como alho, cebola ou alho-poró.

Peixe

A pesquisa mostrou que pessoas deprimidas muitas vezes não têm DHA (um ácido graxo ômega-3). Peris toma como base um estudo de 2002 apresentado no Archives of General Psychiatry, onde os participantes tomaram apenas um grama de óleo de peixe por dia e observaram uma diminuição de 50 por cento em sintomas como ansiedade, distúrbios do sono, sentimentos de tristeza inexplicável, pensamentos suicidas e diminuição do desejo sexual .

"O DHA é uma gordura anti-inflamatória muito potente", acrescenta Kleiner. "Ele elimina a inflamação existente no cérebro e impede a que está prestes a ocorrer."

Você deve comer cerca de 600 a 1.000 miligramas de EPA (ômega-3) e DHA por dia. Incorporar peixes oleosos, como salmão, sardinha, arenque e cavala, em sua dieta. Você também pode encontrar doses mais baixas destes dois óleos de origem marinha em ovos e leite fortificado.Ouvir

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Leite

 “O leite é um dos meus alimentos favoritos para me sentir bem", diz Kleiner. O leite contém proteínas ricas em triptofano, produtor de serotonina para o cérebro. É uma fonte de carboidratos e vitamina D (baixos níveis têm sido associados com a depressão), que é necessária para a produção de serotonina. O leite é também uma fonte de cálcio, o que tem se mostrado como redutor da ansiedade.

Castanha do Pará

As castanhas do Pará são ricas em selênio.

Na verdade, elas têm 2.500 vezes mais do que qualquer outra castanha. O selênio, um poderoso antioxidante, é comprovadamente bom para melhorar o humor e o desempenho mental. Um estudo no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que comer apenas uma castanha do Pará por dia oferece mais selênio do que seu corpo precisa.

Livre-se desses alimentos detonadores do humor

No geral, devemos comer principalmente alimentos integrais, que vêm da terra e não tenham sido processados ou refinados, diz Peris. Aqui está o que você deve evitar:

• Álcool em pequenas quantidades é um alimento que faz bem, diz Kleiner. Mas, não surpreendentemente, em grande quantidade pode derrubá-lo, pois é um depressor do sistema nervoso central.

• Os alimentos fritos, carnes gordas e salgadinhos gordurosos fazem você se sentir cheio e lento, explica Kleiner. No curto prazo, eles deixam o corpo sensível ao estresse que causa a quebra de proteínas que leva a niveis baixos de serotonina no cérebro.

• Os açúcares refinados e amidos são também alimentos que o fazem se sentir mal.

• A cafeína é um estimulante, mas em grandes doses, tem um efeito rebote.

O QUE O DIABÉTICO PODE COMER?

20 ORIENTAÇÕES PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL COM DIABETES
Fonte: Harvard Health Publications

Uma das perguntas mais freqüentes que pessoas com diabetes fazem é: "O que eu posso comer?" Afinal, a diabetes é a raiz de uma desordem metabólica, que afeta a maneira como o corpo obtém a energia do alimento. Mitos são abundantes quando se trata de diabetes e de alimentos, um dos mais comuns é que existe uma "dieta da diabete", que proíbe o açúcar e trás uma lista de outros itens para evitar.

Na verdade, nutricionistas e outros profissionais de saúde dão o mesmo conselho dietético para pessoas com diabetes, como para a maioria das pessoas, mas com ênfase extra no controle do peso e na manutenção do açúcar no sangue, pressão sanguínea, colesterol em valores o mais próximo possível do normal.

 O básico: manter uma dieta bem equilibrada que enfatize frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras, observando o total de calorias consumidas e fazendo exercício regularmente. O que você escolhe para comer no dia-a-dia é com você, mas os objetivos gerais são para manter um peso saudável e exercício físico regularmente.

Você também deve se esforçar para manter os seus níveis de açúcar no sangue próximos do normal para evitar complicações em longo prazo da diabete e evitar as consequências de curto prazo do baixo nível de açúcar no sangue (hipoglicemia), e controlar o colesterol e os níveis da pressão arterial para reduzir o risco de doença cardíaca e derrame.

Aqui estão 20 orientações para uma alimentação saudável e agradável para as pessoas com diabetes e qualquer outra pessoa que quer comer saudavelmente:

1. Comer uma variedade de alimentos. Uma vez que nenhum alimento é perfeito, você precisa de uma combinação equilibrada de alimentos para obter todos os nutrientes que seu corpo necessita.

2. Comer mais produtos vegetais e menos produtos de origem animal.

3. Comer mais alimentos frescos e caseiros e menos alimentos processados. Evite fast food e junk food. Você sabe o que elas são.

4. Escolher as gorduras sabiamente. Cortar a carne vermelha, pele de aves, produtos lácteos com alto teor de gordura, margarina, frituras, salgadinhos industrializados e comida pronta feita com gordura trans. Pense a respeito dos temperos, molhos e óleo de cozinha. Use azeite ou óleo de canola para cozinhar, sempre que possível, e umedeça o pão com azeite ou margarina. Coma as "gorduras boas" do peixe e nozes.

5. Escolher os carboidratos sabiamente. Reduza o consumo de açúcares simples. Lembre-se que os refrigerantes, as bebidas esportivas, energéticas e sucos de frutas são carregados com açúcar. Reduza o consumo de produtos altamente refinados feitos com farinha branca. Não se deixe enganar por pão escuro ou com rótulos que se vangloriam de não ter farinha branca, trigo em grão ou farinha Multigrão. Em vez disso, procure grãos integrais como o primeiro ingrediente, e leia as letras miúdas para saber o teor de fibra por porção, mais é melhor. Aprenda a gostar de farelo de cereais, legumes, frutas, nozes e sementes. Considere os suplementos de fibras, se você não pode se fartar de alimentos.

6. Consumir pelo menos três copos de leite e derivados desnatados ou com baixo teor de gordura por dia.

7. Comer proteína com moderação. Favorecer peixes e aves sem pele. Experimente a soja e o feijão como fonte de proteína. Ter como objetivo o consumo máximo de 150 gramas de alimentos ricos em proteínas por dia, acrescente ¼ xícara de feijões cozidos ou tofu, 15 gramas de nozes ou sementes, ou um ovo como equivalente a 30 gramas de peixe assado ou carne magra cozida ou frango.

8. Restringir a ingestão de sódio para menos de 2.300 mg por dia, principalmente se a sua pressão arterial é limítrofe ou elevada. Reduza o uso de sal de cozinha e alimentos processados, como sopas em lata e sucos, condimentos, refeições congeladas, queijo, molho pronto, e salgadinhos. Pessoas com pressão arterial acima de 120/80 mm Hg e pessoas com mais de 50 anos devem reduzir o limite de sódio para 1.500 mg por dia.

9. Coma mais alimentos ricos em potássio, como frutas cítricas, banana e outras frutas e legumes. Coma mais alimentos ricos em cálcio, como os produtos lácteos com baixo teor de gordura, brócolis, espinafre e tofu (mas não tome suplementos de cálcio para aumentar sua ingestão diária acima de 1.200 mg).

10. Coma mais grãos, com destaque para produtos de grão integral, visando, pelo menos, 170 gramas por dia, equivalente a uma xícara de cereais secos; ½ xícara de cereal cozido, arroz ou macarrão, ou uma fatia de pão de 30gr. Os cereais integrais e arroz integral devem oferecer pelo menos metade de seus grãos, quanto mais, melhor.

11. Coma mais vegetais, especialmente os de folhas verde-escuras e vegetais amarelo-alaranjados. Comer pelo menos cinco porções por dia. Considere 1 xícara de folhas verdes cruas, ½ xícara de legumes cozidos ou crus ou ½ xícara de suco de vegetais como uma porção.

12. Coma mais frutas, com o objetivo de pelo menos quatro porções por dia. Conte um pedaço de tamanho médio das frutas, ½ xícara da fruta fresca ou congelada ou ½ xícara de suco de fruta como uma porção.

13. Coma mais peixes, visando pelo menos duas porções de 100gr por semana. Lembre-se de assar ou grelhar em vez de fritar.

14. Se você optar por comer carne vermelha, tente reduzir o consumo para o máximo de duas porções de 100gr por semana. Evite carnes gordurosas, carnes processadas e os miúdos, como o fígado. Mude para frango e peru, sempre sem a pele. Certifique-se de sua carne e aves são cozidos a 160 ° C ou mais, mas não queimados.

15. Coma ovos com moderação. Opte por não consumir mais de uma gema de ovo, em média, por dia, incluindo as utilizadas na culinária e panificação. Utilizar substitutos do ovo sempre que possível.

16. Incluir sementes e nozes sem sal em sua dieta. Nozes têm sido associadas a um risco reduzido de morte por doenças cardíacas, mas uma vez que são ricas em calorias, a moderação é a palavra de ordem.

17. Use óleos vegetais com moderação, favorecendo os óleos de oliva e canola. Reduza o consumo de óleos vegetais parcialmente hidrogenados, óleo de palma e leite de coco.

18. Se você optar por consumir bebidas alcoólicas, faça com moderação. Os homens não devem beber, em média, mais de duas doses por dia, as mulheres uma por dia. Contar 140ml de vinho, 12 ml de cerveja, ou 40ml de licor como uma dose. Não se esqueça, nunca deve dirigir ou operar máquinas depois de beber.

19. Ajustar a sua ingestão calórica e nível de exercício para manter um peso corporal desejável. Se você precisa reduzir o peso, objetive uma perda gradual reduzindo a ingestão de calorias e aumentando o seu nível de exercício.

20. Evite dietas da moda e extremas ou sistemas de alimentação não convencionais. Se for bom demais para ser verdade, não é verdade. E lembre-se que essas orientações são destinadas a pessoas saudáveis, as pessoas com problemas de saúde devem consultar seus médicos para desenvolver planos nutricionais individualizados.

CURIOSIDADES NUTRICIONAIS 3

 Fonte: ABRAN - Associação Brasileira de Nutrologia.

... que o açaí e o abacate são frutas com alto teor de gordura monoinsaturada, a mais benéfica para a saúde cardiovascular? O açaí tem, em média, 12,2 g de lipídios por 100 g de alimento, enquanto o abacate tem 14,66 g. Do conteúdo total de lipídios, 60% é de gordura monoinsaturada no açaí e 66,84%, no abacate.

... que, para deixar o leite desnatado menos "aguado" e mais saboroso, pode-se acrescentar uma colher de sopa de leite em pó desnatado? Assim ele fica com uma dose extra de cálcio e algumas poucas calorias a mais.

... que a falta de vitamina C pode se manifestar por sangramento gengival?

... que a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda 400 gramas de frutas, legumes e verduras diariamente para um adequado aporte de nutrientes ao organismo? Estes nutrientes, entre muitas funções biológicas importantes, possuem ação antioxidante e anti-inflamatória, reforçando o sistema imunológico e ajudando a proteger contra doenças crônicas.

... que o diabetes mellitus tipo II era considerado um "diabetes da maturidade", mas que agora acomete crianças e adolescentes cada vez mais precocemente?