SEIS RAZÕES PARA SER FÃ DE ABACATE

Por Mehmet C. Oz, MD, e Michael Roizen F., MD

O abacate tem mais fãs do que Lady Gaga. Mas, ao contrário da extravagante estrela de rock, este fruto reivindica a fama pela sutileza. (Sim, é uma fruta). O sabor do abacate, suave e cremoso, é famoso por se misturar bem com tudo: frutas, legumes, molhos, sopas. Algumas pessoas até suavizam o sabor do abacate com laranja. Além disso, é repleto de virtudes para o bem da sua saúde. Aqui estão apenas seis razões para amarmos os abacates, seja em purê, misturado, cubos ou em fatias:

1. Eles estão cheios de gordura monoinsaturada saudável para o coração, que aumenta o colesterol HDL saudável e reduz os níveis de triglicerídeos. Apenas as azeitonas têm mais

2. Suas gorduras boas estão cheias de Omega-3, que são benfeitores de classe mundial quando se trata de suas artérias, cérebro, pele, vida sexual, e muito mais.

3. Eles têm mais potássio que as bananas, o que ajuda a manter a sua pressão arterial sob controle, e também grande quantidade de magnésio, que cada célula do seu corpo precisa para funcionar bem.

4. Com eles fazemos bons pratos, de gosto excelente e, como um companheiro maravilhoso, eles fazem outros alimentos ficarem ainda melhor. Adicionar, por exemplo, ½ xícara de abacate cortado à sua salada de espinafre, e seu corpo irá absorver cinco vezes mais luteína.

5. Eles contêm compostos que podem retardar o crescimento de (ou até mesmo matar), algumas células pré-cancerosas e malignas.

6. Eles aumentam os níveis de leptina, o hormônio completo, que inibe o apetite e estimula o gasto energético.

DE OLHO NA GORDURA DA BARRIGA

A gordura no abdômen é pior do que no quadril e coxa.

De Harvard Women's Health Watch

Ao contrário da gordura localizada nos quadris e coxas, a gordura abdominal produz substâncias que podem gerar riscos graves para a saúde.

Não importa a forma do seu corpo, o excesso de gordura não é bom para sua saúde. Mas barrigas em forma de saco e de balão não são equivalentes. Quando se trata de gordura corporal, a localização conta, e a cada ano surgem novas evidências de que a gordura situada profundamente dentro do abdome é mais perigosa do que a gordura aparente.

Na maioria das pessoas, cerca de 90% da gordura corporal é subcutânea, do tipo que fica em uma camada logo abaixo da pele. Se você cutucar sua barriga, a gordura que se sente mole é a gordura subcutânea. Os 10% restantes, chamados de gordura visceral ou intra-abdominal, estão fora de alcance, sob a firme parede abdominal. São encontrados nos espaços em torno do fígado, intestinos e outros órgãos. São também armazenados no omento, uma membrana semelhante a um avental que se encontra sob os músculos da barriga e cobrindo os intestinos. O omento fica mais duro e grosso, uma vez que se enche de gordura.

Embora a gordura visceral represente apenas uma pequena percentagem da gordura corporal, é um jogador chave em uma variedade de problemas de saúde.

Quando as mulheres passam pela meia-idade, a sua relação de gordura e peso corporal tende a aumentar, mais do que em homens, e o armazenamento de gordura começa a ocorrer na parte superior do corpo ao invés dos quadris e coxas. Mesmo se você realmente não ganha peso, sua cintura pode crescer centímetros em forma de gordura visceral empurrada contra a parede abdominal.

Onde está a gordura?

A gordura visceral está nos espaços entre os órgãos abdominais e um avental de tecido chamado o omento. A gordura subcutânea está localizada entre a pele e a parede abdominal externa.

O problema com a gordura visceral

O tecido de gordura corporal ou tecido adiposo, já foi considerado como pouco mais do que um armazém de gotas de gordura esperando passivamente para ser utilizada na produção de energia. Mas a pesquisa mostrou que as células de gordura - em particular as células de gordura visceral - são biologicamente ativas. "Um dos desenvolvimentos mais importantes, desde meados da década de 1990, é a constatação de que a célula de gordura é um órgão endócrino, secretando hormônios e outras moléculas que têm efeitos de longo alcance em outros tecidos", diz a Dra. Barbara B. Kahn, chefe da divisão de endocrinologia, diabetes e metabolismo no Beth Israel Deaconess Medical Center, em Boston.

Antes de os pesquisadores reconhecerem que a gordura age como uma glândula endócrina, eles pensaram que o principal risco da gordura visceral estava em influenciar a produção de colesterol, liberando ácidos graxos livres na corrente sanguínea e no fígado. Sabemos agora que há muito mais para a história. Pesquisadores identificaram uma série de substâncias químicas que ligam a gordura visceral a uma variedade surpreendentemente grande de doenças.

A gordura subcutânea produz uma maior proporção de moléculas benéficas, e a gordura visceral uma proporção maior de moléculas com efeitos sobre a saúde potencialmente nocivos. A gordura visceral produz mais das proteínas chamadas citocinas, que podem provocar a inflamação de baixo nível, um fator de risco para doença cardíaca e outras condições crônicas. Produz também um precursor da angiotensina, uma proteína que faz com que os vasos sanguíneos se contraiam e a pressão arterial suba.

Pesquisadores de Harvard descobriram que, comparada com a subcutânea, a gordura visceral segrega mais proteína ligadora de retinol 4 (RBP4), uma molécula que aumenta a resistência à insulina. O aumento do volume de gordura visceral estimula o crescimento dos níveis de RBP4. A ligação é tão forte que os pesquisadores estão desenvolvendo um exame de sangue para RBP4 como uma maneira para que os médicos possam medir o armazenamento individual de gordura visceral.

A gordura subcutânea produz mais de certas moléculas benéficas, incluindo o hormônio leptina, que age no cérebro para suprimir o apetite e queimar a gordura armazenada. Adiponectina, um hormônio produzido principalmente por gordura, ajuda a proteger contra a diabete regulando o processamento de gorduras e açúcares, mas também tem um efeito anti-inflamatório dos revestimentos dos vasos sanguíneos. (Adiponectina é feita pela gordura visceral, também, mas sua produção cai com o aumento do volume de gordura).

Verificar cintura

A fita métrica é a sua melhor opção em casa para vigiar a gordura visceral. Meça sua cintura no nível do umbigo - e não na parte mais estreita do tronco - e sempre no mesmo lugar. (De acordo com as orientações oficiais, a parte inferior da fita deve ficar ao nível da parte superior do osso do quadril direito, ou ílio - veja a ilustração - no ponto onde o íleo cruza uma linha vertical a partir do centro da axila).

Não murche a barriga ou aperte demais a fita, apenas o suficiente para comprimir a área. Nas mulheres, a circunferência da cintura de 90 centímetros ou mais é geralmente um sinal de excesso de gordura visceral, mas que pode não se aplicar se o tamanho total do corpo é grande. Ao invés de focar em uma única leitura de corte, mantenha um acompanhamento sobre sua cintura verificando se ela é crescente (está começando a sentir suas calças justas na cintura?). Isso deve dar uma boa idéia se você está ganhando gordura visceral insalubre.

Da gordura à doença

A gordura visceral pode ser medida de várias maneiras. Tomografia computadorizada e ressonância magnética de corpo inteiro são as mais precisas, mas são caras e raramente disponíveis no sistema público de saúde, por isso os investigadores usam frequentemente estimativas baseadas na circunferência da cintura ou o tamanho da cintura em proporção à altura. Para garantir que eles não apenas mediriam a obesidade global, os pesquisadores também verificaram se a circunferência da cintura de uma pessoa é superior à média para ela ou o seu índice de massa corporal (IMC).

A gordura visceral está implicada em um número de condições crônicas, incluindo as seguintes:

A doença cardiovascular.

Vários estudos têm documentado o efeito. Por exemplo, um grande estudo europeu com mulheres de idades 45-79 concluiu que aquelas com cinturas maiores (e aquelas com cinturas maiores em relação ao tamanho do quadril) tinham mais do dobro do risco de desenvolver doenças cardíacas. O risco era ainda maior após o ajuste para vários outros fatores de risco, incluindo pressão arterial, colesterol, tabagismo e IMC. Mesmo em indivíduos saudáveis, não fumantes, mulheres, a cada 5 centímetros de aumento da cintura elevou o adicional de risco para doença cardiovascular em 10%.

Maior volume de gordura visceral também tem um impacto deletério sobre vários outros fatores de risco para doença cardíaca. Ela tende a aumentar a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue, elevar os níveis de triglicérides e baixos níveis de HDL (bom colesterol). Tomadas em conjunto, essas mudanças, conhecidas como síndrome metabólica, criam um sério risco para doença cardiovascular e diabetes tipo 2. Em 2009, um grupo de consenso de organizações profissionais médicas concordaram que a obesidade abdominal deve ser reconhecida como uma das principais características da síndrome metabólica.

Demência.

Pesquisadores da Kaiser Permanente (Oakland, Califórnia) descobriram que as pessoas com menos de 40 anos com níveis de gordura abdominal mais altos, em comparação com aqueles que tiveram menos gordura abdominal nessa idade, tiveram quase três vezes mais probabilidades de desenvolver demência (incluindo a doença de Alzheimer) entre 70 e 80 anos de idade. Demência não foi associada com o aumento do tamanho da coxa.

Asma.

Em um grande estudo de professores da Califórnia, as mulheres com altos níveis de gordura visceral (circunferência da cintura de mais de 90 centímetros) foram 37% mais propensas a desenvolver asma do que as mulheres com cinturas menores - mesmo que seu peso fosse normal. Os riscos foram maiores para as mulheres que tinham cintura grande e estavam acima do peso ou obesas. Os investigadores acreditam que a gordura da barriga aumenta o risco de asma mais que outras porque tem efeitos inflamatórios por todo o corpo, inclusive nas vias aéreas.

O câncer de mama.

Uma análise combinada de vários estudos descobriu que as mulheres pré-menopáusicas com obesidade abdominal (cintura maior que o tamanho proporcional à sua altura) apresentaram maior risco de câncer de mama. Cinturas grandes também foram associadas ao risco de câncer de mama entre mulheres pós-menopáusicas, mas esse efeito não foi significativo quando o IMC foi tido em conta.

O câncer colorretal.

Pessoas com mais gordura visceral têm mais de três vezes o risco de desenvolver adenomas colorretais (pólipos pré-cancerosos) do que aquelas com menos gordura visceral, de acordo com um estudo coreano publicado no American Journal of Gastroenterology (janeiro 2010). A relação foi encontrada depois de muitos outros riscos serem contabilizados. Os pesquisadores também confirmaram que os pólipos adenomatosos no cólon são associados com a resistência à insulina, que pode ser o mecanismo que aumenta o risco de câncer.

Mantendo a gordura visceral na faixa.

Onde você tende a ganhar gordura depende de seus genes, seus hormônios, sua idade, seu peso de nascimento (bebês menores mais facilmente acrescentam a gordura da barriga mais tarde na vida) e se você teve filhos (mulheres que tiveram filhos tendem a desenvolver mais gordura visceral do que mulheres que não têm).

Como adultos jovens, as mulheres têm em média menos gordura visceral do que os homens, mas isto muda com a menopausa. Em um estudo de quatro anos na Louisiana State University em um monitoramento de mulheres saudáveis de meia-idade, todas ganharam um pouco de gordura subcutânea na barriga, mas somente aquelas que entraram na menopausa tiveram aumento significativo de gordura visceral. A queda dos níveis de estrogênio (o que aumenta a influência proporcional de testosterona) contribui para a mudança para um padrão masculino.

Você não pode mudar o seu peso de nascimento ou seus genes, e você não pode adiar a menopausa. (Os estudos são contraditórios sobre se a terapia de reposição hormonal influencia o ganho de gordura visceral.) Mas existem várias maneiras de minimizar o acúmulo de gordura visceral. A boa notícia é que por ser mais facilmente metabolizada em ácidos graxos, ela responde de forma mais eficiente à dieta e aos exercícios para eliminar a gordura nos quadris e coxas. Aqui estão algumas abordagens que podem ajudar:

Movimente-se.

Exercício pode ajudar a reduzir a sua circunferência da cintura. Mesmo se você não perder peso, você perde a gordura visceral e ganha massa muscular. No estudo de Louisiana, as mulheres passando pela menopausa (aquelas que ganharam gordura visceral) também se tornaram menos ativas fisicamente.

Envolva-se em pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada na maioria dos dias, como caminhada rápida ou ciclismo em um ritmo casual. Além disso, Kahn sugere criar oportunidades para adicionar movimento às tarefas rotineiras. Por exemplo, estacionar mais distante do seu destino e andar o resto do caminho, usar as escadas em vez do elevador, e ficar de pé enquanto você fala ao telefone.

Estudos têm mostrado que você pode ajudar a cortar a gordura visceral ou impedir o seu crescimento com a atividade aeróbica (como caminhada rápida) e treinamento de força (exercício com pesos). Exercícios localizados, tais como abdominais, podem enrijecer os músculos abdominais, mas não vão chegar à gordura visceral.

O exercício também pode ajudar a evitar que a gordura volte. Em um estudo da Universidade de Alabama, Birmingham, mulheres em dieta perderam uma média de 24 quilos e reduziram a gordura visceral e subcutânea, com ou sem exercício aeróbio ou de treinamento de força. No ano seguinte, aquelas que mantiveram seus programas de exercício - modestos 40 minutos duas vezes por semana - mantiveram a sua perda de gordura visceral, enquanto que aquelas que não exerceram ou abandonaram seus programas mostraram um aumento de 33% em média na gordura visceral.

Coma certo.

Escolha uma dieta balanceada que ajude você a atingir e manter um peso saudável. Incluir a abundância de cálcio: de acordo com outro estudo da University of Alabama, Birmingham, quanto mais cálcio uma mulher consome, menos gordura visceral ela ganha. Evite produtos que provoquem o acúmulo de gordura na barriga, incluindo as gorduras trans (óleos vegetais hidrogenados) e alimentos adoçados com frutose e bebidas.

Não fume.

Quanto mais você fuma, é mais provável você armazenar gordura no seu abdômen ao invés de nos quadris e coxas.

Durma o suficiente.

Dormir pouco é ruim. Um estudo de cinco anos descobriu que adultos com menos de 40 anos que dormiam cinco horas ou menos por noite acumularam significativamente mais gordura visceral. Mas dormir muito também não é bom, jovens adultos que dormiam mais de oito horas também acumularam gordura visceral. (Esta relação não foi encontrada em pessoas com mais de 40 anos de idade).

Bom humor.

No estudo da Women's Health Across the Nation, mulheres de meia-idade que se mostraram mais hostis e apresentaram mais sintomas depressivos também tinham mais gordura visceral - mas não mais gordura subcutânea. Em outros estudos, os níveis mais elevados de hormônio do estresse cortisol foram associados com o acúmulo de gordura visceral, mesmo em mulheres magras.

Esqueça a solução rápida.

Lipoaspiração para retirada de gordura ou cosméticos não chegam dentro da parede abdominal.

CARNE VERMELHA E O CORAÇÃO

Ama carne vermelha? Cortar um pouco ajuda o coração.

Por Amanda Gardner, Health.com

Comer muita carne vermelha tem sido uma proibição para as pessoas com colesterol elevado e outros fatores de risco para doenças cardíacas. Mas nem sempre ficou claro quanto é demais.

Agora, um novo estudo sugere que você não tem que cortar a carne vermelha por completo para melhorar sua saúde cardíaca. Se você come carne vermelha mais de uma vez por dia, cortar uma delas em dias alternados pode reduzir substancialmente o risco de ter um ataque cardíaco ou morte por doença cardíaca, segundo o estudo.

Substituir a carne vermelha em sua dieta por outras fontes de proteína de baixo teor de gordura - como castanhas e peixe - pode abaixar seu risco ainda mais, dizem os pesquisadores.

As mulheres que comem duas porções de carne vermelha por dia têm o risco de doença cardíaca aumentado em 30 por cento, em comparação com mulheres que comem em média de três a quatro porções por semana, de acordo com o estudo, que aparece na revista Circulation.

Isso é um aumento "bastante dramático", diz o pesquisador-chefe, Dr. Adam Bernstein, um pesquisador no departamento de nutrição da Harvard School of Public Health, em Boston. Embora o estudo inclua apenas mulheres, Bernstein diz que se podem esperar os mesmos resultados nos homens.

O estudo fornece uma boa visão de como o consumo de carne vermelha pode afetar a saúde do coração, diz Suzanne Steinbaum, diretora de mulheres e doenças cardíacas no Lenox Hill Hospital, em New York City.

"Isso dá a você uma compreensão do que significa moderação", diz Steinbaum, que não estava envolvida na pesquisa nova. "Dá-lhe algo para agarrar."

Alguns tipos de carne vermelha parecem serem piores para o coração do que outros. Comer uma porção de carne por dia aumenta risco de uma mulher de doenças cardíacas por apenas cerca de 8 por cento, comparado com comer nunca ou raramente. Mas comer um hambúrguer, uma porção de bacon, ou um cachorro-quente por vários dias aumenta o risco da mulher em 42, 41 e 35 por cento, respectivamente, comparado com comer esses alimentos uma vez ou duas vezes por mês (ou nunca), de acordo com o estudo.

A gordura saturada na carne pode ser apenas parcialmente culpada. Ferro e outros minerais presentes na carne vermelha podem contribuir muito para o risco de doenças cardíacas, Bernstein diz. (Consumir laticínios ricos em gordura - como sorvete, creme de leite e manteiga - também aumenta o risco de doença cardíaca no estudo, mas menos do que carne vermelha.)

Bernstein e seus colegas acompanharam cerca de 85 mil mulheres de meia-idade, por em média 26 anos, período em que 2.210 das mulheres tiveram ataques cardíacos e 952 morreram de doenças cardíacas. As mulheres eram enfermeiras, e faziam parte de um estudo de longa duração sobre comportamentos de saúde, que incluía longos questionários sobre dieta distribuídos a cada quatro anos. Para zerar a relação entre dieta e saúde do coração, os pesquisadores levaram em conta outros fatores da saúde, tais como índice de massa corpórea, tabagismo, consumo de álcool, e exercício físico.

Substituir a carne vermelha por fontes saudáveis de proteína indica um ótimo e longo caminho para reduzir o risco cardíaco, dizem os pesquisadores.

Por exemplo, eles estimam que a troca de uma porção de carne vermelha por dia para uma porção de feijão vai baixar, em longo prazo, o risco de doença cardíaca de uma mulher em cerca de um terço. Substituição de uma porção diária de carne vermelha por um dos vários outros alimentos - incluindo as nozes (30 por cento), peixes (24 por cento), frango ou outras aves domésticas (19 por cento), e laticínios com pouca gordura (13 por cento) - também reduz o risco de doenças cardíacas, segundo o estudo.

Embora essas sejam as estimativas, elas representam a primeira vez que pesquisadores foram capazes de quantificar os benefícios para o coração destas trocas de alimentos.

O estudo "não diz que a carne vermelha é uma coisa horrível", diz John Bisognano, diretor de cardiologia da Universidade de Rochester Medical Center, em Nova York. "As pessoas gostam de comer, e tudo que você pode esperar fazer é troquem um pouco dos alimentos que podem trazer menos benefícios a eles para aqueles que têm mais benefícios."

COMO A “DIETA DA DIABETE” PROTEGE A SUA SAÚDE

Fonte: WebMD.com / Kathleen Doheny

Uma alimentação saudável pode ajudar a prevenir complicações da diabete.

Se você tem diabete, uma dieta saudável faz mais do que manter seu nível de açúcar no sangue sob controle. Uma boa dieta também pode ajudar a prevenir ou retardar o aparecimento de complicações como a dor do nervo ou a doença cardíaca

Embora algumas pessoas falem sobre uma “dieta da diabete”, não há realmente tal coisa, dizem os especialistas. A mesma dieta saudável recomendada para pessoas sem diabete, também irá ajudá-lo se você a tiver. Você pode precisar então adequar o plano de refeições para as suas necessidades específicas, tais como abaixar o colesterol. Mas os conceitos gerais de uma alimentação saudável são as mesmas para você como para alguém sem diabete.

Aqui, o que você precisa saber sobre a alimentação para se sentir melhor agora e para os próximos anos.

O Mito da dieta da diabete.

“A dieta que costumava ser chamada de uma dieta para diabete é agora considerada apenas uma dieta saudável para todos com base nas diretrizes saudáveis do Ministério da Agricultura Americano", diz Ruth S. Pupo, RD, uma nutricionista e educadora certificada no Centro de Diabete Los Angeles Oriente no Centro Médico White Memorial.

Ela destaca uma pequena diferença quando aconselha as pessoas com diabete: "Podemos incentivá-los a ser mais cautelosos com açúcares concentrados como sucos, doces, bolo etc."

Os planos dietéticos para pessoas com diabete tipo 2 também são mais individualizados do que no passado. Planos de dieta seguem uma boa alimentação, mas também devem ter em conta as necessidades dietéticas específicas de cada indivíduo, diz Angela Ginn-Meadow, RD, também nutricionista e educadora certificada no Joslin Diabete Center, em Baltimore. Uma pessoa com diabete pode ter de reduzir o colesterol. Outros podem precisar baixar a pressão arterial elevada. "Um mesmo plano de dieta não vai funcionar para todos", diz ela.

No entanto, todos os planos são baseados nos mesmos conceitos gerais comprovadamente eficazes para a melhoria do açúcar no sangue e controle da diabete.

Todos devem realizar uma dieta que seja:

* Baixa em calorias;

* Rica em carboidratos complexos encontrados em vegetais, frutas, feijão e cereais integrais;

* Baixo teor de gorduras saturadas, como as presentes em manteiga, queijos e carnes gordas;

* Rica em gorduras mono e poliinsaturadas como o azeite ou óleo de canola.

Embora os especialistas discordem pouco sobre os detalhes ideais dos planos de refeição, eles concordam que espalhar seus carboidratos ao longo do dia, ou contá-los com cuidado, é uma boa forma de manter o controle da glicose no sangue.

Especificidades do plano dietético para pessoas com Diabete.

Quanto você pode de cada tipo de alimento? A American Diabete Association (ADA), sugere que as pessoas com diabete principalmente comam carboidratos complexos, ricos em fibras, proteína no limite de 20% do total de calorias diárias, e um limite de gordura saturada menor que 7% das calorias.

Peritos do Joslin Diabete Center publicaram orientações dirigidas a pessoas com diabete tipo 2 que estão com sobrepeso ou obesas, cerca de 80% das pessoas com diabete tipo 2 nos Estados Unidos. Essas diretrizes sugerem poucos carboidratos e um aumento ligeiro em proteínas.

* Cerca de 40% das calorias em carboidratos;

* Cerca de 30% de proteína;

* Cerca de 30% de gordura.

Menos carboidratos e um pouco mais de proteína ajuda na queda de peso saudável e no controle da diabete das pessoas com diabete tipo 2, diz Osama Hamdy, MD, PhD, diretor médico da Clínica e do Programa de Obesidade do Joslin Diabete Center, em Boston.

”Qualquer dieta de um diabético tipo 2, que está acima do peso deve ser uma dieta para redução de peso”, diz Hamdy. Perdas modestas, de um quilo, a cada uma ou duas semanas, obtidas com a redução de 250 a 500 calorias diárias, são recomendadas para aqueles que estão acima do peso, diz ele.

Gerenciando seus carboidratos

Um dos objetivos de uma alimentação saudável é estabilizar o açúcar no sangue, e isso é feito com um consumo "consistente" de carboidratos, diz Pupo. Pessoas com diabete devem comer a mesma quantidade de carboidratos em cada refeição. O total de carboidratos em sua dieta deve ser baseado em recomendações do seu médico.

Tente evitar o nível de açúcar no sangue muito alto ou muito baixo, diz ela. Essa variação acontece em dietas ricas em carboidratos refinados ou bebidas açucaradas. Ter refeições consistentes durante todo o dia é uma forma de controlar os níveis de açúcar no sangue.

Existem várias maneiras de gerenciar os carboidratos.

A contagem de carboidratos

Anote a quantidade de carboidratos que você come. A ADA sugere que você comece com 45 a 60 gramas de carboidratos por refeição. Consulte seu médico e ajuste seu consumo de carboidratos por refeição com base nos seus níveis de açúcar no sangue e aconselhamento do seu médico.

Para aprender a contar carboidratos, você pode ler os rótulos dos alimentos ou obter uma lista do seu médico.

O método do prato

O método do prato é uma maneira simples de contagem de carboidratos e controle do tamanho das porções. Você visualiza uma linha dividindo o prato pela metade. Em seguida, divida a metade em duas partes.

* Encha a maior parte - metade do prato - com vegetais não amiláceos como espinafre, cenoura ou feijão verde;

* Preencha uma das duas pequenas partes - um quarto do seu prato - com alimentos ricos em amido, como pães integrais, batata, cereais ou cozidos, como creme de trigo;

* Encha a outra parte menor - um quarto do seu prato - com a carne ou substitutos.

A relação entre alimentação saudável e redução de complicações

Comer saudavelmente pode ajudar a controlar o açúcar no sangue e reduzir os riscos de complicações da diabete, tais como a dor do nervo (neuropatia periférica diabética), doenças do coração e problemas nos pés.

"A maioria das complicações está relacionada com a gordura e a quantidade dela na dieta", diz Hamdy. Qualquer dieta que possa reduzir os níveis de colesterol elevados é boa, diz ele.

Será que uma dieta melhor, realmente faz diferença na diabete?

A perda de peso, além de exercícios, pode fazer a diferença, ajudando as pessoas com diabete tipo 2 a conseguir que sua hemoglobina A1C, que mede os níveis médios de açúcar no sangue, - atinja a meta de menos de 7%, diz Hamdy.

Ele relatou os resultados de um programa na Joslin Diabete Center chamado Why Wait, no qual pessoas com diabete tipo 2 são incentivados a perder peso, seguindo as orientações do Centro para pacientes com sobrepeso.

Em um relatório sobre 85 participantes do programa, ele descobriu uma redução do peso inicial em média de 11 quilos após 12 semanas. Cerca de 80% dos participantes alcançou o alvo de A1C de menos de 7%. Seus níveis de colesterol melhoraram significativamente, também. E os participantes precisaram menos de tratamentos para diabete, uma vez que perderam peso.

As mudanças do estilo de vida são factíveis

Mudanças no estilo de vida são possíveis, diz Ginn-Meadow de Joslin, em Baltimore. "Eu tive um paciente que entrou com uma A1C de 8%”. "Fazendo as mudanças de estilo de vida, contando carboidratos e comendo melhor, ele conseguiu até 5,8%", diz ela. Ele tinha 65 anos e tinha diabete tipo 2 durante 15 anos. E ele conseguiu estes resultados em quatro meses.