Esses exercícios fortalecem e tonificam seus glúteos, ou bumbum.
Fonte: Discovery Health
Os glúteos são um dos maiores grupos musculares do corpo e uma área que a maioria das mulheres quer tonificar. Felizmente, é relativamente fácil isolar e exercitar esses músculos. Neste artigo você irá conhecer vários exercícios para fortalecer e definir seu bumbum.
Coices para cima.
Vamos começar com coices para cima que trabalham seu bumbum e suas costas.
Primeiro passo
Assumir a posição inicial ajoelhando-se e apoiando a sua parte superior do corpo em seus antebraços.
Segundo passo
Mantendo o joelho direito dobrado, lentamente levante a perna atrás de você levando o pé em direção ao teto.
Terceiro passo
Retorne à posição inicial e repita com a perna esquerda.
Coices com a perna reta.
São uma maneira eficaz de trabalhar o bumbum. Você não precisa de nenhum equipamento sofisticado para este exercício, apenas um tapete.
Primeiro passo
A posição inicial é a mesma do exercício anterior.
Segundo passo
Estique a perna direita atrás de você levando o pé em direção ao teto.
Terceiro passo.
retorne à posição inicial e repita com a perna esquerda.
Extensões de quadril na bola de estabilidade
Em uma extensão do quadril, as mãos e dos pés são posicionados no chão e as pernas são levantadas um de cada vez. Esta variação do exercício de glúteos usa uma bola de estabilidade para apoio.
Primeiro passo
Assumir a posição inicial deitada de bruços na bola, mãos e pés no chão.
Segundo passo
Estenda a perna esquerda em direção do teto.
Terceiro passo
Repita do lado direito.
Coices com bolas de Estabilidade
Existem diversas variações do exercício “Coice”. Este trabalha os glúteos com a ajuda de uma bola de estabilidade.
Existem diversas variações do exercício “Coice”. Este trabalha os glúteos com a ajuda de uma bola de estabilidade.
Primeiro passo
Assumir a posição inicial suportando o peso do corpo sobre a bola estabilidade.
Segundo passo
Apoie-se no pé direito, e chute para trás com o pé esquerdo.
Terceiro passo
Repita com outro lado.
Prancha com elevação do bumbum
Para um desafiante fortalecedor de glúteos experimente esta prancha. Mantenha o seu movimento lento e controlado para este exercício.
Primeiro passo
Assumir a posição inicial como mostrado na foto.
Segundo passo
Dobre o joelho esquerdo com o pé flexionado.
Terceiro passo
Levante o pé para cima em direção do teto, em seguida desça novamente pairando o joelho acima do chão. Comece com um tempo pequeno de 30 segundos e vá aumentando aos poucos até conseguir ficar na posição por 2 minutos. Se ficar muito cansada, apoie as pernas no chão durante algum tempo, nates de fazer o movimento com a perna direita.
Movimento estacionário com extensão de quadril
Desta vez você irá incorporar dois movimentos em um só exercício. Imitar as fotos para garantir que fará da forma correta.
Primeiro passo
Assumir a posição inicial como mostrado.
Segundo passo
Abaixe o corpo, dobrando os joelhos em ângulos de 90 graus.
Terceiro passo
Volte à posição inicial e estenda a perna de trás, contraindo os músculos do bumbum.
Quarto passo
Repita no outro lado.
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