10 DICAS PARA UM CAFÉ DA MANHÃ SAUDÁVEL

 Fonte: Discovery Health

Você tenta ser saudável. Talvez seja se exercitando, comprando orgânicos ou reduzindo a quantidade de frituras que come. Quando você saltar o café da manhã, porém, o que muitas pessoas fazem diariamente, estará sabotando os bons passos que você estava tentando dar para ser saudável. Por que alguém iria propositadamente saltar o café da manhã? A desculpa padrão vai desde não gostar de alimentos que ajudam a tentar perder peso para o simples fato de que a vida é muito agitada e corrida pela manhã e não há tempo para comer. Bem, prepare-se para jogar as desculpas fora com estas 10 dicas de um café da manhã saudável. Primeiro, vamos resolver essa desculpa da perda do peso.

Modelo de alimentação saudável para seu filho

Pesquisas recentes relatam que o índice de obesidade infantil cresce assustadoramente no mundo, sendo acompanhado de perto pelos adolescentes, e as crianças com sobrepeso ou obesas têm maior probabilidade de ser adultos com sobrepeso ou obesos.

Quando você come um café da manhã saudável, modela o bom comportamento de seus filhos, fazendo que eles tenham uma relação mais positiva com os alimentos e melhor imagem do corpo, controle de peso e melhoria da escola

desempenho.

A Universidade da escola de saúde pública de Minnesota descobriu que os alunos da escola secundária comeram, em média, 5,4 vezes por semana com suas famílias, enquanto os alunos do ensino médio em média tiveram uma refeição familiar cerca de 4 vezes por semana. Comer um café da manhã saudável ajuda a todos os envolvidos com o controle de peso porque aumenta o nosso metabolismo, e ajuda as crianças a manterem o foco na escola.

Proteína

A proteína é importante - é encontrada em quase todas as partes do seu corpo, da pele e ossos até os músculos e órgãos, sangue, hormônios e até mesmo em sua urina (os corpos das pessoas não armazenam proteína). Os especialistas sugerem que você vise 5g de proteína em todos os cafés da manhã. Mas como é que se encaixa na quantidade recomendada em um dia inteiro? Como se vê, isso é um ajuste personalizado.

O Institute of Medicine (IOM) recomenda o uso desta fórmula para determinar suas necessidades de proteína: Comer 0,8 gramas de proteína por cada quilo de peso. O que isto significa para você? Consideremos uma mulher adulta que pese cerca de 70Kg, e um homem adulto que pese cerca de 90Kg. Isso significaria cerca de 60g de proteína para a mulher, e cerca de 70g para o homem.

Adição de grãos integrais, nozes, ovos, laticínios com baixo teor de gordura e de carne magra para o seu prato no café da manhã pode ajudar você a começar o dia com uma boa dose de proteína.

Fibra

A fibra é um carboidrato, que os humanos não conseguem digerir. Por que comer algo que você é incapaz de digerir? Fibra ajuda você a se sentir mais saciado, assim você não lancha com tanta frequência, e também tem sido demonstrado que reduzem os níveis de colesterol e o risco de doenças cardíacas.

Os adultos devem tentar comer 5g de fibras no café da manhã - pode parecer muito, mas em geral as mulheres adultas têm como objetivo pelo menos 20g de fibras por dia, enquanto os homens precisam mais de 30g por dia. Esses cinco gramas são conseguidos rapidamente, se você for esperto sobre os alimentos que escolher. Cereais, frutas, legumes, grãos integrais (pão, aveia e farinha de milho) e o feijão são grandes fontes de fibra. Vamos olhar para uma torrada, por exemplo. Uma fatia de pão de forma branco não adiciona nem 1g de fibra a sua meta diária. Compare isto com cerca de 4g de fibras em apenas uma fatia de pão 100% integral. Essa é a diferença entre a escolha de pão com grãos refinados versus grãos integrais. Espalhe um pouco de manteiga de amendoim em uma fatia de pão em vez de manteiga ou geléia e você estará acrescentando cerca de 6 g de fibras, além de ter adicionado uma grande fonte de proteína.

Prepare seu café

Em 2009 a Associação Nacional do Café (NCA) nos Estados Unidos, descobriu que os americanos gostam mesmo de café.

Cinquenta e quatro por cento dos adultos americanos tomam café todos os dias (outros 25% bebem ocasionalmente), e cerca de 15 por cento dos viciados em café consome bebidas de café gourmet. Os bebedores de café americanos não o bebem apenas pela manhã – eles consomem em média 3 xícaras por dia. Isso pode incluir um monte de calorias indesejadas, dependendo da sua preparação.

Preparar seu próprio café da manhã, em vez de confiar em uma mistura da sua lanchonete preferida, pode reduzir as calorias e o açúcar, especialmente se você adoça seu café. Uma xícara de café preto não tem quase nenhuma gordura e calorias, mas com cada colher de chá de açúcar, você está adicionando 50 calorias. Cada colher de sopa de creme acrescenta 20 calorias e cerca de 2g de gordura. Adicionar xaropes, chantilly e caramelo, transforma rapidamente a sua dose de cafeína em caloria, açúcar e uma sobremesa rica em gordura. Prepare o seu café da manhã em casa e você será menos tentado a transformar sua dose de cafeína em sobremesa.

Vitaminas Inteligentes


Se você gosta de tomar vitaminas no caminho, seja esperto: Algumas são mais como uma sobremesa. E algumas podem conter a quantidade de calorias que você precisa em um dia inteiro. Por exemplo, 500 ml de vitaminas de abacate contem cerda de 480 calorias. Uma alternativa mais saudável pode ser a vitamina de morango com leite desnatado e sem açúcar, que contém cerca de 200 calorias para a mesma quantidade.

E lembre-se, a opção mais saudável de vitaminas é a feita em casa. Você precisa de um liquidificador, gelo, frutas (frescas ou congeladas) e iogurte ou suco. Escolha os ingredientes de forma inteligente - este é um ótimo momento para se incorporar alguns destes superalimentos - mirtilos, soja (leite de soja ou proteína em pó de soja) e laticínios com pouca gordura são escolhas óbvias.

Superalimentos

Se alguém oferecesse a você uma pílula que aumentasse o seu humor, ajudasse a perder peso e diminuísse o risco de doenças graves, incluindo doenças cardíacas, diabetes e câncer, você provavelmente não pensaria duas vezes antes de tomar. Infelizmente, essa pílula não existe - porém, há cerca de uma dúzia de "superalimentos", que pode fazer esse trabalho muito bem. Alguns dos favoritos de nosso café da manhã incluem:

    * Nozes e sementes
    * Mirtilos
    * Aveia
    * Soja
    * Chá (verde ou preto, a seu gosto)
    * Iogurte desnatado

É fácil de incorporar esses superalimentos em sua dieta. Por exemplo, tente jogar um punhado (cerca de um grama) de nozes e castanhas ricas em ômega-3 ou mirtilos carregados de antioxidantes em uma tigela de mingau de aveia ou iogurte. Alguns outros superalimentos  a considerar, mesmo que não típicos do café da manhã, são brócolis, cebola, alho, tomate e folhas verdes escuras. Tente fazer uma omelete vegetariana ou uma fritada com estes ingredientes para um super café da manhã.

Oh, Aveia

Aveia é boa para você. É rica em fibras, ácidos graxos ômega-3, folato e potássio - e isto antes de você adicionar qualquer fruta ou sabor - e pode ajudar a reduzir seus níveis de colesterol e reduzir o risco de doença cardíaca. A ß-glucana é uma fibra solúvel presente na aveia, responsável por parte das vantagens nutricionais proporcionadas pelo consumo da aveia, como o bom funcionamento intestinal, a diminuição do colesterol total e LDL (colesterol ruim), e também existem estudos que observaram resultados satisfatórios no controle da pressão arterial e controle da glicemia.

O tipo de aveia que possui maior quantidade de ß-glucanas é o farelo de aveia, seguido dos flocos e farinha de aveia. Alguns estudos sugerem para quem está com os níveis alterados de colesterol consumir diariamente a aveia, o equivalente a meio copo.

Para os que desejam emagrecer a aveia também é um excelente alimento para saciedade, pois retarda o esvaziamento gástrico, dessa forma controla melhor o seu apetite.

Ovos. Bons ou ruins?

Muitas vezes parece que os ovos têm uma má reputação. Eles são bons ou ruins para você? Você deve comer só as claras? Ou não comer ovos de jeito nenhum?

Um ovo grande inteiro é baixo em calorias e sódio, fornece mais do que 6 g de proteína, mais de 250mg de colina, que ajuda as células a funcionarem corretamente, pode ajudar a manter a mente afiada e é uma boa fonte de luteína, que é importante para a saúde ocular. Porém, os ovos são ricos em colesterol que é o que lhes confere a sua má reputação. Especificamente, as gemas são ricas em colesterol - cerca de 210mg de colesterol estão em uma gema de ovo grande. Se você sofre ou tem predisposição para doenças cardiovasculares, diabetes ou níveis elevados de LDL (o mau colesterol), os profissionais de saúde recomendam que você limite sua ingestão diária de colesterol a 200 mg ou menos - e que elimine as gemas. Os pesquisadores ainda não resolveram o mistério se os ovos são bons ou maus, por isso, se o colesterol é uma preocupação, as claras e os substitutos do ovo são uma boa opção. Caso contrário, um ovo no café da manhã pode ser uma boa fonte de nutrientes para começar o dia.

Planejamento

A correria da manhã pode sabotar sua dieta tão rapidamente quanto um leão pode derrubar sua presa. Você está atrasado, com fome e o balcão da lanchonete te chama no caminho do escritório. Pare. Com um pouco de planejamento e preparação, você pode salvar-se com cafés da manhã saudáveis.

Desculpe, mas, planejar com antecedência não significa comprar uma dúzia de bolos e lanches processados para alguns dias. Nós estamos falando sobre a preparação de refeições saudáveis, como granola caseira (feita com massa de aveia e frutas secas), cereais matinais e pães ricos em fibras. Não coma apressadamente. Mesmo a refeição saudável será prejudicial se ingerida inadequadamente. Inclua frutas frescas, iogurte, cereais integrais (Não se esqueça de aveia), assim como pães integrais e manteigas vegetais para sanduíches.

Comer o pequeno almoço, perder peso.

Se você está de dieta, pode pensar que está reduzindo sua ingestão calórica ao deixar de comer no café da manhã, mas não é bem assim. A maioria das pessoas que não comem o café da manhã, na verdade acabam aumentando os lanches durante todo o dia, muitas vezes comendo demais e exagerando no consumo de alimentos que são ricos em calorias vazias e consumindo menos alimentos saudáveis.

Vários estudos descobriram que as pessoas que foram bem sucedidos com perda significativa de peso (perderam 30 quilos ou mais e mantiveram o peso por pelo menos um ano) são os comedores do café da manhã - 90 por cento come o café da manhã pelo menos cinco dias por semana. Comer um café da manhã nutritivo ajuda a acelerar o seu metabolismo, e quando você começar o dia com uma dose saudável de proteína magra, cereais integrais e gorduras saudáveis, estará menos propenso a buscar conforto nos lanches no final do dia.