Fonte: Discovery Health
Você gosta do seu trabalho? Acha que ele é interessante, gratificante e desafiador. Pois saiba que ele também pode ser perigoso para sua saúde.
Os espaços dos escritórios são planejados para exigir pouco movimento, facilitando a execução das tarefas, mas tornando mais fácil ganhar peso lentamente. Antes que você perceba, já adicionou vários quilos ao seu peso corporal. Além do aumento de peso, trabalhar em escritório (sempre em uma mesa) também aumenta a pressão sobre as costas, pulsos, olhos e garganta e pode resultar em uma perda generalizada do tônus muscular.
Stress é outra desvantagem do trabalho de escritório. Uma pesquisa realizada pela Universidade de Yale, indica que 29 por cento dos trabalhadores se sentem "um pouco ou muito estressados no trabalho." Isso pode levar à depressão, doença cardiovascular, a falta de energia e outros problemas de saúde.
Para combater os efeitos negativos dessa rotina, é importante se exercitar. Aí surge a desculpa mais utilizada por quem não se exercita: como vou encontrar tempo para me exercitar? Meu dia precisaria ter 25 horas para que eu conseguisse isso, e olhe lá!
Os espaços dos escritórios são planejados para exigir pouco movimento, facilitando a execução das tarefas, mas tornando mais fácil ganhar peso lentamente. Antes que você perceba, já adicionou vários quilos ao seu peso corporal. Além do aumento de peso, trabalhar em escritório (sempre em uma mesa) também aumenta a pressão sobre as costas, pulsos, olhos e garganta e pode resultar em uma perda generalizada do tônus muscular.
Stress é outra desvantagem do trabalho de escritório. Uma pesquisa realizada pela Universidade de Yale, indica que 29 por cento dos trabalhadores se sentem "um pouco ou muito estressados no trabalho." Isso pode levar à depressão, doença cardiovascular, a falta de energia e outros problemas de saúde.
Para combater os efeitos negativos dessa rotina, é importante se exercitar. Aí surge a desculpa mais utilizada por quem não se exercita: como vou encontrar tempo para me exercitar? Meu dia precisaria ter 25 horas para que eu conseguisse isso, e olhe lá!
Pois bem, agora você não terá mais desculpas. Exercícios no local de trabalho podem ajudar você a tirar o máximo proveito do seu horário limitado. Com um pouco de criatividade, você pode aproveitar os poucos minutos que tem de intervalo e também aprender a se exercitar enquanto trabalha.
Benefícios para a empresa? “Espremer-se” em um pouco de exercício durante o dia melhora a concentração e aumenta a produtividade.
Benefícios para a empresa? “Espremer-se” em um pouco de exercício durante o dia melhora a concentração e aumenta a produtividade.
Para o caso de seus colegas não concordarem (ou se você não quiser que eles vejam), aqui estão alguns exercícios que você pode fazer em segredo.
COMECE COM UMA SESSÃO DE ALONGAMENTOS
O início de suas atividades é um ótimo momento para se preparar para a jornada de trabalho, e deixar seus músculos prontos para os exercícios com alguns alongamentos.
Alongue da cabeça aos pés, começando pelo pescoço.
- Lentamente, incline a cabeça na direção do ombro.
- Segure por dez segundos.
- Alterne os lados.
Em seguida solte os ombros para se livrar da dor e aumentar a flexibilidade e a resistência.
- Mova ambos os ombros para a frente em um movimento circular.
- Faça o mesmo movimento para trás.
Alongue da cabeça aos pés, começando pelo pescoço.
- Lentamente, incline a cabeça na direção do ombro.
- Segure por dez segundos.
- Alterne os lados.
Em seguida solte os ombros para se livrar da dor e aumentar a flexibilidade e a resistência.
- Mova ambos os ombros para a frente em um movimento circular.
- Faça o mesmo movimento para trás.
- Repita dez vezes.
Alongue seus punhos para se preparar para o trabalho no computador.
- Estique o braço com a palma para baixo.
- Com a outra mão, puxe os dedos para baixo.
- Mantenha a posição por três segundos.
- Em seguida, puxe os dedos para cima.
- Mantenha a posição por três segundos.
- Repita, alternando três vezes.
Alivie a sensação de cansaço e letargia em suas pernas com alongamentos do tornozelo e na panturrilha.
- Mantenha um pé do chão com a perna reta.
- Flexione o tornozelo apontando os dedos para cima.
- Estenda o tornozelo apontando os dedos para baixo.
- Faça dez vezes e repita com a outra perna.
- Em seguida, desenhe um círculo imaginário com a ponta dos pés, movendo o pé no sentido horário e depois anti-horário.
- Alterne os pés.
Alongue seus punhos para se preparar para o trabalho no computador.
- Estique o braço com a palma para baixo.
- Com a outra mão, puxe os dedos para baixo.
- Mantenha a posição por três segundos.
- Em seguida, puxe os dedos para cima.
- Mantenha a posição por três segundos.
- Repita, alternando três vezes.
Alivie a sensação de cansaço e letargia em suas pernas com alongamentos do tornozelo e na panturrilha.
- Mantenha um pé do chão com a perna reta.
- Flexione o tornozelo apontando os dedos para cima.
- Estenda o tornozelo apontando os dedos para baixo.
- Faça dez vezes e repita com a outra perna.
- Em seguida, desenhe um círculo imaginário com a ponta dos pés, movendo o pé no sentido horário e depois anti-horário.
- Alterne os pés.
CALISTENIA NA MÁQUINA DE FOTOCÓPIAS
Calistenia (palavra de origem grega cuja tradução seria "cheio de vigor" ou em melhor interpretação "Força Harmônica". Sistema de exercícios que serve para promover a graça e a força corporal por meio de exercícios musculares)
O tempo gasto enquanto a máquina cospe as cópias pode ser bastante improdutivo. Faça uso desses preciosos minutos tonificando as pernas e fortalecendo os músculos.
Elevando e balançando a perna você usa os músculos dessa perna e também usa o peso do seu corpo para fortalecer a que está apoiada no chão. Segure-se na máquina para manter o equilíbrio. Se alguém se aproximar, você pode parar rapidamente.
- Levante a perna para trás ou para o lado, mantendo-a reta.
- Abaixe-a lentamente.
- Altere os lados.
- Na mesma posição, dobre o joelho.
- Balance a perna para frente e para trás por 30 segundos.
- Repita com a outra perna.
Chutes nos glúteos e levantamento dos calcanhares alongarão seus isquiotibiais e panturrilhas.
- Fique em pé com uma perna esticada.
- Tente chutar as nádegas com a sola de sua outra perna.
- Repita dez vezes com cada perna.
- Em seguida, levante os calcanhares do chão.
- Abaixe-os lentamente.
- Repita dez vezes.
DINÂMICA SOB A MESA
Seus colegas de trabalho vão pensar que você está lendo atentamente o relatório da reunião de ontem, mas não vão perceber que na verdade você está fortalecendo o seu abdômen e aliviando os músculos das pernas cansadas.
- Comece com os pés apoiados no chão.
- Sente-se ereto na sua mesa.
- Mantenha seus músculos abdominais contraídos.
- Estenda uma das pernas até que fique nivelada com o quadril.
- Segure por dez segundos.
- Abaixe a perna lentamente.
- Comece com os pés apoiados no chão.
- Sente-se ereto na sua mesa.
- Mantenha seus músculos abdominais contraídos.
- Estenda uma das pernas até que fique nivelada com o quadril.
- Segure por dez segundos.
- Abaixe a perna lentamente.
- Repita 15 vezes.
- Alterne as pernas.
Agachamento na cadeira é um exercício de fortalecimento do corpo de muito efeito. Levante-se pouco de cada vez e sente-se novamente.
- Fique em pé.
- Mantenha as costas retas.
- Abaixe-se em direção à cadeira, sem encostar-se a ela, e finja que está sentado.
- Mantenha a posição por dez segundos.
- Retorne à posição inicial.
Você não precisa de teste de resistência para tonificar bem as pernas.
- Com as pernas retas, cruze uma por cima da outra.
- Alterne as pernas.
Agachamento na cadeira é um exercício de fortalecimento do corpo de muito efeito. Levante-se pouco de cada vez e sente-se novamente.
- Fique em pé.
- Mantenha as costas retas.
- Abaixe-se em direção à cadeira, sem encostar-se a ela, e finja que está sentado.
- Mantenha a posição por dez segundos.
- Retorne à posição inicial.
Você não precisa de teste de resistência para tonificar bem as pernas.
- Com as pernas retas, cruze uma por cima da outra.
- Tire-as do chão.
- Pressione a perna de cima para baixo e resista com a perna inferior.
- Mantenha até sentir cansaço nos músculos.
- Repita invertendo a posição das pernas.
- Pressione a perna de cima para baixo e resista com a perna inferior.
- Mantenha até sentir cansaço nos músculos.
- Repita invertendo a posição das pernas.
AERÓBICOS PARA SILHUETA
Estes exercícios aeróbicos ajudam a manter o seu peso baixo e melhoram a silhueta.
Para manter seus projetos e seu corpo em movimento, vá até a mesa de seus colegas ao invés de mandar e-mails.
Beba muita água. Pesquisas sugerem que beber água pode ajudar em seus esforços para perda de peso. Além disso, bebendo muita água, você irá mais vezes ao banheiro e queimará mais calorias. Para aumentar a contagem de calorias, procure um banheiro mais distante de sua mesa.
Sempre ande depressa sem correr, isto fará o seu coração bater mais rápido.
Use as escadas sempre que possível, em vez do elevador. Para um melhor efeito, suba dois degraus de uma vez.
ABDOMINAIS NA CADEIRA DO ESCRITÓRIO
Substitua a sua cadeira por uma bola de exercício diariamente para tonificar o abdômen e fortalecer a musculatura. Sentar em uma bola de exercício força você a usar seu abdômen para manter-se na posição. Além disso, melhora o equilíbrio, tonifica seus músculos abdominais e reduz a pressão na região lombar. Algumas pessoas ainda acham que melhora a concentração.
- Sente-se sobre a bola e encontre o seu equilíbrio.
- Puxe o seu umbigo para dentro.
- Puxe os ombros para trás (sem inclinar).
- Abra as pernas mantendo os pés na largura dos quadris.
Sentar em uma bola de exercício não é fácil. Experimente primeiro em casa para ver quanto tempo você consegue.
- Sente-se sobre a bola e encontre o seu equilíbrio.
- Puxe o seu umbigo para dentro.
- Puxe os ombros para trás (sem inclinar).
- Abra as pernas mantendo os pés na largura dos quadris.
Sentar em uma bola de exercício não é fácil. Experimente primeiro em casa para ver quanto tempo você consegue.
FORTALECIMENTO DOS GLÚTEOS
Embora originalmente destinado para bailarinos, círculos arabescos realizados enquanto você estiver falando ao telefone podem ser eficazes para tonificar glúteos e isquiotibiais.
- Fique de pé com os pés na largura dos ombros.
- Transfira o peso para a perna esquerda.
- Levante a perna direita atrás de você.
- Segure-se em sua mesa ou cadeira para manter o equilíbrio.
- Faça círculos com a perna esquerda lentamente no sentido horário 25 vezes e anti-horário, também 25 vezes.
- Alterne as pernas e repita.
- Transfira o peso para a perna esquerda.
- Levante a perna direita atrás de você.
- Segure-se em sua mesa ou cadeira para manter o equilíbrio.
- Faça círculos com a perna esquerda lentamente no sentido horário 25 vezes e anti-horário, também 25 vezes.
- Alterne as pernas e repita.
EXERCÍCIOS COM GARRAFA D’ÁGUA
Você não precisa de halteres para levantar peso. Uma garrafa de água cheia é um excelente substituto. Se alguém aparecer, você pode simplesmente tomar um gole da água. Comece pelo bíceps para tonificar e fortalecer seus braços.
- Sente-se ereto com o umbigo puxado para dentro.
- Segure a garrafa de água na mão direita e leve-a em direção ao seu ombro.
- Repita 15 vezes.
- Mude de braço.
- Sente-se ereto com o umbigo puxado para dentro.
- Segure a garrafa de água na mão direita e leve-a em direção ao seu ombro.
- Repita 15 vezes.
- Mude de braço.
Você também pode usar a sua garrafa de água para fazer levantamentos com o braço na frente do corpo e sobre a cabeça.
- Segure a garrafa de água na mão direita.
- Dobre o cotovelo.
- Estenda o braço sobre a cabeça.
- Repita do outro lado.
Girar com a garrafa de água é uma ótima maneira de trabalhar a sua cintura.
- Segure a garrafa de água ao nível do tórax.
- Gire para a direita o máximo que conseguir.
- Gire de volta ao centro.
- Gire para a esquerda.
- Repita 10 vezes.
USE A MESA DE REUNIÃO
Estar sentado durante as reuniões, não significa que você não pode se exercitar. Você pode usar a mesa da sala de reuniões para fazer uma variedade de exercícios tonificantes e de fortalecimento muscular.
- Primeiro tente levantar a mesa.
- Ponha a mão debaixo da mesa.
- Pressione para cima.
- Continue até que seus músculos ficarem cansados.
- Você pode usar um braço de cada vez ou com os dois juntos.
Em seguida, empurre a mesa para o chão.
- Ponha a mão na mesa, palma para baixo.
- Pressione para baixo o mais forte que puder.
- Pare quando os músculos estiverem cansados.
- Você pode usar um braço de cada vez ou com os dois juntos.
Encolher ombros ao responder: "Eu não sei", permite que você se exercite com esse movimento.
- Levante a parte superior de seus ombros em direção às orelhas.
- Mantenha por 3-5 segundos.
- Relaxe.
Você vai aparecer atento, enquanto exercita o corpo inteiro com este movimento.
- Sente-se na borda da cadeira.
- Pressione para baixo sobre a mesa com ambas as mãos.
- Ao mesmo tempo, levante as pernas o mais alto que puder.
- Primeiro tente levantar a mesa.
- Ponha a mão debaixo da mesa.
- Pressione para cima.
- Continue até que seus músculos ficarem cansados.
- Você pode usar um braço de cada vez ou com os dois juntos.
Em seguida, empurre a mesa para o chão.
- Ponha a mão na mesa, palma para baixo.
- Pressione para baixo o mais forte que puder.
- Pare quando os músculos estiverem cansados.
- Você pode usar um braço de cada vez ou com os dois juntos.
Encolher ombros ao responder: "Eu não sei", permite que você se exercite com esse movimento.
- Levante a parte superior de seus ombros em direção às orelhas.
- Mantenha por 3-5 segundos.
- Relaxe.
Você vai aparecer atento, enquanto exercita o corpo inteiro com este movimento.
- Sente-se na borda da cadeira.
- Pressione para baixo sobre a mesa com ambas as mãos.
- Ao mesmo tempo, levante as pernas o mais alto que puder.
ISOMÉTRICOS INOVADORES
Os exercícios isométricos são por vezes também conhecidos como treinamento de força estática. Com nenhum movimento visível da articulação, estes exercícios podem ser realizados sem chamar atenção.
Se você gasta muito tempo no computador, comprimir a mão vai oferecer algum alívio para os dedos. Você pode fazer isso com ou sem uma bola de stress.
- Pegue um punho e aperte.
- Segure e solte.
- Estique os dedos.
- Repita dez vezes
Fortalecer as panturrilhas e tornozelos, enquanto você lê ou fala ao telefone.
- Levante-se e segure em sua cadeira.
- Descanse o seu pé esquerdo na parte traseira de sua panturrilha direita.
- Levante o pé e apoie-se nos dedos.
- Mantenha a posição por 20-30 segundos.
- Repita três vezes.
-Altere as pernas.
Os exercícios de Kegel ajudam a prevenir ou controlar a incontinência urinária, fortalecendo os músculos do assoalho pélvico. Você pode fazê-los discretamente ao executar qualquer tarefa de rotina.
- Contraia os músculos do assoalho pélvico.
- Mantenha a posição por cinco segundos.
- Relaxe.
- Repita cinco vezes, três vezes ao dia.
Você pode usar o aperto e a técnica de segurar e soltar para fortalecer simplesmente qualquer músculo.
Se você gasta muito tempo no computador, comprimir a mão vai oferecer algum alívio para os dedos. Você pode fazer isso com ou sem uma bola de stress.
- Pegue um punho e aperte.
- Segure e solte.
- Estique os dedos.
- Repita dez vezes
Fortalecer as panturrilhas e tornozelos, enquanto você lê ou fala ao telefone.
- Levante-se e segure em sua cadeira.
- Descanse o seu pé esquerdo na parte traseira de sua panturrilha direita.
- Levante o pé e apoie-se nos dedos.
- Mantenha a posição por 20-30 segundos.
- Repita três vezes.
-Altere as pernas.
Os exercícios de Kegel ajudam a prevenir ou controlar a incontinência urinária, fortalecendo os músculos do assoalho pélvico. Você pode fazê-los discretamente ao executar qualquer tarefa de rotina.
- Contraia os músculos do assoalho pélvico.
- Mantenha a posição por cinco segundos.
- Relaxe.
- Repita cinco vezes, três vezes ao dia.
Você pode usar o aperto e a técnica de segurar e soltar para fortalecer simplesmente qualquer músculo.
QUEIME CALORIAS SEM SUAR
Às vezes a melhor maneira de queimar calorias não é se exercitar. A seguir estão algumas maneiras de perder algum peso sem se exercitar.
Fique de pé sempre que puder. Você vai queimar mais calorias do que sentado, cerca de 50 em uma hora para uma pessoa de 70 quilos.
Remexer-se pode queimar 350 calorias a mais por dia. Rapidamente batendo os pés, falando com as mãos, goma de mascar, tudo conta. Embora a queima de calorias em cada movimento seja mínima, remexer poderá acrescentar uma perda de até 16,3 kg em um ano.
Boa postura é uma medida de reforço efetivo da coluna. Ela requer o uso de músculos para manter sua barriga firme e as costas retas. Faça-o continuamente para construir a força abdominal, aliviar a dor lombar e ajudá-lo a se sentir mais confiante.
A respiração profunda ajuda a relaxar e diminui a frequência cardíaca. Inspire pelo nariz e expire pela boca.
Ria muitas vezes. Rir aperta seus músculos abdominais, exercita o diafragma, trabalha o coração, alivia o estresse e lhe dá uma melhor perspectiva de vida.
fazer do exercício parte de sua rotina de trabalho diário, você ficará mais saudável, mais feliz e produtivo.
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