O QUE O DIABÉTICO PODE COMER?

20 ORIENTAÇÕES PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL COM DIABETES
Fonte: Harvard Health Publications

Uma das perguntas mais freqüentes que pessoas com diabetes fazem é: "O que eu posso comer?" Afinal, a diabetes é a raiz de uma desordem metabólica, que afeta a maneira como o corpo obtém a energia do alimento. Mitos são abundantes quando se trata de diabetes e de alimentos, um dos mais comuns é que existe uma "dieta da diabete", que proíbe o açúcar e trás uma lista de outros itens para evitar.

Na verdade, nutricionistas e outros profissionais de saúde dão o mesmo conselho dietético para pessoas com diabetes, como para a maioria das pessoas, mas com ênfase extra no controle do peso e na manutenção do açúcar no sangue, pressão sanguínea, colesterol em valores o mais próximo possível do normal.

 O básico: manter uma dieta bem equilibrada que enfatize frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras, observando o total de calorias consumidas e fazendo exercício regularmente. O que você escolhe para comer no dia-a-dia é com você, mas os objetivos gerais são para manter um peso saudável e exercício físico regularmente.

Você também deve se esforçar para manter os seus níveis de açúcar no sangue próximos do normal para evitar complicações em longo prazo da diabete e evitar as consequências de curto prazo do baixo nível de açúcar no sangue (hipoglicemia), e controlar o colesterol e os níveis da pressão arterial para reduzir o risco de doença cardíaca e derrame.

Aqui estão 20 orientações para uma alimentação saudável e agradável para as pessoas com diabetes e qualquer outra pessoa que quer comer saudavelmente:

1. Comer uma variedade de alimentos. Uma vez que nenhum alimento é perfeito, você precisa de uma combinação equilibrada de alimentos para obter todos os nutrientes que seu corpo necessita.

2. Comer mais produtos vegetais e menos produtos de origem animal.

3. Comer mais alimentos frescos e caseiros e menos alimentos processados. Evite fast food e junk food. Você sabe o que elas são.

4. Escolher as gorduras sabiamente. Cortar a carne vermelha, pele de aves, produtos lácteos com alto teor de gordura, margarina, frituras, salgadinhos industrializados e comida pronta feita com gordura trans. Pense a respeito dos temperos, molhos e óleo de cozinha. Use azeite ou óleo de canola para cozinhar, sempre que possível, e umedeça o pão com azeite ou margarina. Coma as "gorduras boas" do peixe e nozes.

5. Escolher os carboidratos sabiamente. Reduza o consumo de açúcares simples. Lembre-se que os refrigerantes, as bebidas esportivas, energéticas e sucos de frutas são carregados com açúcar. Reduza o consumo de produtos altamente refinados feitos com farinha branca. Não se deixe enganar por pão escuro ou com rótulos que se vangloriam de não ter farinha branca, trigo em grão ou farinha Multigrão. Em vez disso, procure grãos integrais como o primeiro ingrediente, e leia as letras miúdas para saber o teor de fibra por porção, mais é melhor. Aprenda a gostar de farelo de cereais, legumes, frutas, nozes e sementes. Considere os suplementos de fibras, se você não pode se fartar de alimentos.

6. Consumir pelo menos três copos de leite e derivados desnatados ou com baixo teor de gordura por dia.

7. Comer proteína com moderação. Favorecer peixes e aves sem pele. Experimente a soja e o feijão como fonte de proteína. Ter como objetivo o consumo máximo de 150 gramas de alimentos ricos em proteínas por dia, acrescente ¼ xícara de feijões cozidos ou tofu, 15 gramas de nozes ou sementes, ou um ovo como equivalente a 30 gramas de peixe assado ou carne magra cozida ou frango.

8. Restringir a ingestão de sódio para menos de 2.300 mg por dia, principalmente se a sua pressão arterial é limítrofe ou elevada. Reduza o uso de sal de cozinha e alimentos processados, como sopas em lata e sucos, condimentos, refeições congeladas, queijo, molho pronto, e salgadinhos. Pessoas com pressão arterial acima de 120/80 mm Hg e pessoas com mais de 50 anos devem reduzir o limite de sódio para 1.500 mg por dia.

9. Coma mais alimentos ricos em potássio, como frutas cítricas, banana e outras frutas e legumes. Coma mais alimentos ricos em cálcio, como os produtos lácteos com baixo teor de gordura, brócolis, espinafre e tofu (mas não tome suplementos de cálcio para aumentar sua ingestão diária acima de 1.200 mg).

10. Coma mais grãos, com destaque para produtos de grão integral, visando, pelo menos, 170 gramas por dia, equivalente a uma xícara de cereais secos; ½ xícara de cereal cozido, arroz ou macarrão, ou uma fatia de pão de 30gr. Os cereais integrais e arroz integral devem oferecer pelo menos metade de seus grãos, quanto mais, melhor.

11. Coma mais vegetais, especialmente os de folhas verde-escuras e vegetais amarelo-alaranjados. Comer pelo menos cinco porções por dia. Considere 1 xícara de folhas verdes cruas, ½ xícara de legumes cozidos ou crus ou ½ xícara de suco de vegetais como uma porção.

12. Coma mais frutas, com o objetivo de pelo menos quatro porções por dia. Conte um pedaço de tamanho médio das frutas, ½ xícara da fruta fresca ou congelada ou ½ xícara de suco de fruta como uma porção.

13. Coma mais peixes, visando pelo menos duas porções de 100gr por semana. Lembre-se de assar ou grelhar em vez de fritar.

14. Se você optar por comer carne vermelha, tente reduzir o consumo para o máximo de duas porções de 100gr por semana. Evite carnes gordurosas, carnes processadas e os miúdos, como o fígado. Mude para frango e peru, sempre sem a pele. Certifique-se de sua carne e aves são cozidos a 160 ° C ou mais, mas não queimados.

15. Coma ovos com moderação. Opte por não consumir mais de uma gema de ovo, em média, por dia, incluindo as utilizadas na culinária e panificação. Utilizar substitutos do ovo sempre que possível.

16. Incluir sementes e nozes sem sal em sua dieta. Nozes têm sido associadas a um risco reduzido de morte por doenças cardíacas, mas uma vez que são ricas em calorias, a moderação é a palavra de ordem.

17. Use óleos vegetais com moderação, favorecendo os óleos de oliva e canola. Reduza o consumo de óleos vegetais parcialmente hidrogenados, óleo de palma e leite de coco.

18. Se você optar por consumir bebidas alcoólicas, faça com moderação. Os homens não devem beber, em média, mais de duas doses por dia, as mulheres uma por dia. Contar 140ml de vinho, 12 ml de cerveja, ou 40ml de licor como uma dose. Não se esqueça, nunca deve dirigir ou operar máquinas depois de beber.

19. Ajustar a sua ingestão calórica e nível de exercício para manter um peso corporal desejável. Se você precisa reduzir o peso, objetive uma perda gradual reduzindo a ingestão de calorias e aumentando o seu nível de exercício.

20. Evite dietas da moda e extremas ou sistemas de alimentação não convencionais. Se for bom demais para ser verdade, não é verdade. E lembre-se que essas orientações são destinadas a pessoas saudáveis, as pessoas com problemas de saúde devem consultar seus médicos para desenvolver planos nutricionais individualizados.