BENEFÍCIOS DA DIETA MEDITERRÂNEA
Um delicioso plano alimentar Mediterrâneo pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas, diabetes, câncer e até mesmo ajudar com a perda de peso.
Por Zelman Kathleen / WebMD Feature
Quando falamos na dieta mediterrânea, logo imaginamos europeus jantando descontraídos fartas refeições compostas de peixe, legumes, frutas, azeitonas e pão integral duro embebido em azeite, juntamente com um copo de vinho.
Por milhares de anos, moradores da região costeira mediterrânea aproveitaram essa dieta deliciosa - rica em alimentos vegetais e gorduras monoinsaturadas (como o azeite), enquanto praticavam atividades físicas regulares. Para eles, seus hábitos alimentares não fazem parte de um plano de dieta, simplesmente é o seu modo de vida que, aparentemente leva a uma vida longa e saudável virtualmente livre de doenças crônicas.
Nos últimos 50 anos, os cientistas estudaram os hábitos alimentares característicos da dieta mediterrânea - e eles continuam a encontrar benefícios adicionais de saúde. Recentemente, um grande estudo publicado na revista British Medical Journal mostrou que as pessoas saudáveis, que seguiram uma dieta mediterrânea, tiveram um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2.
Além disso, um estudo recente publicado no New England Journal of Medicine mostrou que uma restrição calórica da dieta mediterrânea (assim como uma dieta baixa em carboidratos) poderia ser ainda mais eficaz para perda de peso do que uma dieta com pouca gordura, além de oferecer outros benefícios para a saúde.
"A investigação continua a demonstrar que ser fisicamente ativo e comer uma dieta nutritiva, composta principalmente de alimentos integrais que proporcionam maior saciedade, pode habilitar as pessoas a controlar o peso, diminuir a pressão arterial e os níveis de colesterol, reduzir o risco de diabetes, doenças do coração e de doença de Alzheimer e, basicamente, proteger contra doenças crônicas ", diz o cardiologista Arthur Agatston, MD, criador da dieta de South Beach, com base no modelo de dieta mediterrânea.
O que torna a dieta mediterrânea tão saudável?
Uma dieta composta por grande quantidade de frutas, legumes, cereais integrais, nozes, feijão e sementes, abastece o organismo com milhares de micronutrientes, antioxidantes, vitaminas e minerais que podem ajudar a proteger contra o câncer, doença cardíaca, e doença de Alzheimer, entre outras condições, dizem os especialistas.
Os múltiplos fatores de ação da dieta mediterrânea, explica Agatston, proporcionam benefícios para a saúde que "não podem ser substituídos por um suplemento”.
As gorduras monoinsaturadas, encontradas no abacate, peixe, canola e azeites, são antiinflamatórias e combatem doenças no nível celular. E o azeite, que é rico em gordura monoinsaturada, tem obtido muita atenção. Mas, de acordo com um estudo publicado no The New England Journal of Medicine em 2003, pode não ser o azeite em si, mas a interação ou sinergia entre todos os alimentos que leva aos benefícios de saúde.
Estudos mostram que o efeito protetor da dieta do Mediterrâneo contra a obesidade e diabetes tipo 2 é provavelmente devido a sua alta proporção de alimentos vegetais, peixes e azeite de oliva, junto com o consumo moderado de álcool.
"A dieta mediterrânea é rica em fibras, o que retarda a digestão, impedindo que as fortes oscilações do açúcar no sangue reduzam a resistência à insulina (um precursor da diabete tipo 2) e melhora a sensibilidade à insulina para reduzir a obesidade e diabetes tipo 2", diz Agatston.
Vários estudos têm demonstrado que uma dieta rica em gordura, mas pobre em gorduras saturadas, pode reduzir os riscos de doenças cardíacas, derrame e câncer.
E é importante notar que o estilo de vida mediterrâneo não inclui apenas comida e vinho, mas também a atividade física regular. Não é somente a nossa dieta típica muito mais elevada em calorias e gorduras saturadas, também somos mais sedentários. Como resultado, nossas taxas de doenças cardíacas, obesidade e diabetes tipo 2 estão entre as mais altas do mundo.
A boa notícia é que estudos têm mostrado que nunca é tarde demais para adotar o estilo de vida mediterrâneo para aumentar a longevidade e reduzir o risco de doenças crônicas. Uma pesquisa publicada no Journal of American Medical Association constatou que os idosos que levaram uma vida saudável - definida como não fumar, comer uma dieta do tipo mediterrânico, beber álcool com moderação e se engajar em 30 minutos de atividade física diária, aumentaram significativamente sua expectativa de vida.
Como seguir uma dieta mediterrânica
Naturalmente, não temos que ir para o Mediterrâneo para colher os benefícios dos hábitos saudáveis desta região.
Segundo a American Heart Association, não existe uma "dieta mediterrânica" única. Em vez disso, há um padrão alimentar: a abundância de alimentos vegetais (talvez até um quilo por dia), quantidades limitadas de proteína animal e pouquíssima gordura saturada.
A dieta mediterrânea também enfatiza os alimentos, de preferência locais, frescos ou minimamente processados. As refeições típicas incluem a abundância de vegetais, frutas, legumes, nozes, sementes, azeite, cereais integrais, massas e cereais, com pequenas quantidades de peixes, aves, ovos e laticínios com pouca gordura, e cada vez menos carne vermelha. Um copo de vinho é quase sempre servido com almoço e jantar.
Se você visitar a região do Mediterrâneo, você também pode perceber que os moradores tendem a desfrutar de um jantar agradável, tendo o prazer de saborear as suas refeições.
Você pode abraçar o estilo mediterrânico de comer fazendo escolhas alimentares inteligentes. Opte pelos grãos inteiros para seus pães, cereais e amidos. Escolha peixes, laticínios com baixo teor de gordura, aves, nozes e leguminosas para satisfazer as suas necessidades de proteína (incluir alguma carne magra também). Aumente a quantidade de produtos hortícolas. E, mais importante, reduza a quantidade de gordura saturada em sua dieta e use azeite ou óleo de canola, em vez de manteiga.
Isso não quer dizer que você pode comer à vontade.
"As calorias e porções ainda contam, mesmo quando são saudáveis", diz Dawn Blatner, porta-voz da Associação Dietética Americana. "Esses óleos são bons para o coração, mas cruéis com a cintura, pois todos eles contêm 120 calorias por colher de sopa."
Blatner indica o método “duas mãos” para servir óleos. Uma mão segura o frasco e uma mão segura uma colher onde o óleo é derramado, de forma a se controlar a porção. Não sirva o óleo diretamente ou você vai acabar com mais gordura e calorias do que precisa.
Para os que gostam de álcool, uma dose diária para as mulheres e duas para os homens, é aceitável, mas o ideal é não consumir bebidas alcoólicas.
O fundamental é que a pesquisa sobre a dieta mediterrânica, mais uma vez mostra que a boa nutrição e a atividade física são essenciais para uma vida longa e saudável. Parece haver um número infinito de razões saudáveis para precisarmos comer mais frutas, verduras e grãos integrais, a perda de peso é apenas uma delas.
As mulheres queimaram mais gordura e calorias quando comeram 1.000 a 1.400 miligramas de cálcio por dia, segundo os resultados publicados no Jornal Americano de Nutrição Clínca. Isso corresponde a três ou quatro porções de produtos lácteos. 
Pessoas que tem 40% de suas calorias diárias provenientes de proteínas perdem gordura corporal de forma significativamente maior do que aqueles cujas dietas têm apenas 15% de proteína, mesmo que número de calorias consumido seja o mesmo, diz um estudo da Universidade Skidmore, Saratoga Springs, New York. 
A cafeína de duas xícaras de café aumenta o seu metabolismo por, pelo menos, uma hora e meia, segundo a pesquisa da Universidade Skidmore. 
Aumente o ritmo
Use mais azeite
Opte pelo iogurte. 
... E acerte a sua playlist. 
Coma mais proteínas
Pessoas que balançam as pernas, falam com as mãos, e incorporam pequenos movimentos em seu dia, podem queimar até 350 calorias extras por dia, de acordo com pesquisa da Clínica Mayo. 
Praticar os jogos ativos do Nintendo Wii (como tênis e boliche) queimou mais calorias do que usar o Xbox 360, afirmou um estudo do British Medical Journal. 
