QUER CORTAR 500 CALORIAS POR DIA?

Fonte: Health.com

A forma mais básica de perder peso é eliminar calorias. Mas quantas calorias você realmente tem que cortar ou queimar para ver os resultados?

Um pouquinho por dia.

É simples: Você pode emagrecer meio quilo por semana eliminando 500 calorias por dia. (Cálculos baseados em uma mulher de 70 quilos).

Na verdade, faça um par de trocas diariamente e você pode reduzir 5 quilos em 5 semanas! Então experimente estes 25 ajustes fáceis de fazer e obtenha o corpo magro que você quer rapidamente

Movimente-se.

Seus amigos mais magros provavelmente são daquele tipo de pessoa que não para quieta. Eles podem queimar até 350 calorias por dia apenas se movimentando.

Experimente por alguns dias. Ande enquanto está no telefone ou “toque” uma música com as mãos ou com os pés. 

Não abuse das castanhas.

Não tenha uma grande quantidade de nozes e amêndoas à disposição. Quanto maior a quantidade, mais você vai comer, dizem pesquisadores da Universidade de Cornell, em Ithaca, NY.

As castanhas têm gorduras saudáveis ​​para o coração, mas também são ricas em calorias: 1 punhado (cerca de 30 g) de óleo de nozes tem 175 calorias, 90 g tem 525. Uma opção menos calórica é o pistache: em 60 g são apenas 159 calorias.

Não coma em frente à TV

Você vai comer até 288 calorias a mais se comer em frente à TV, segundo pesquisa da Universidade de Massachusetts.

Ao invés disso, comer à mesa e troque uma hora de TV por um passeio casual. Juntos, significam 527 calorias queimadas.

Reduza os “recheios” de salada.

Uma grande salada pode parecer saudável, mas o “recheio usado para incrementá-la pode torná-la mais calórica do que lasanha ou fettuccine Alfredo”. Queijos, nozes, bacon, abacate, frutos secos, croutons, vinagretes podem adicionar muitas calorias.

Reduza 500 ou mais calorias colocando apenas um recheio, acrescentando saborosos legumes de baixa caloria (pimentão assado, cebola grelhada, ou cogumelos) e metade do molho.

Use pratos pequenos

Troque o prato de 30 cm por um de 25. Você vai comer 20 a 25% menos e reduzir até 500 calorias. E você não vai se sentir menos saciado agindo assim, dizem os pesquisadores.

Elimine a sobremesa

Ou pelo menos diminua o tamanho. Algumas sobremesas podem conter até 670 calorias, com tamanhos grandes e opções como chantilly, leite integral, e xaropes.

Com desejo de chantilly? Tente uma xícara de café expresso com um total de apenas 30 calorias. Você economiza 640!

 

Conte seus chips e biscoitos.

Não, você não pode comer o seu lanche diretamente de um pacote ou caixa, porque é tentador demais e você só vai parar de comer quando o saco (ou caixa) estiver vazio.

Um “mergulho” em um pacote de 100 g de batata chips, pode premiar você com quase 600 calorias. Então, se quer comer essa batata no lanche, sirva-se de apenas uma porção com cerca de 20 chips, que têm aproximadamente 140 calorias, ou pegue um petisco que tenha apenas 100 calorias no pacote.

Sirva-se e sente-se

As refeições em família, com travessas e tigelas de comida na mesa, convidam as pessoas a se servirem uma segunda  e terceira vez.

Corte centenas de calorias fazendo seu prato antes de trazê-lo para a mesa. Deixe as vasilhas com a comida na cozinha.

Emagreça os coquetéis.

Xaropes, sucos de frutas açucarados e adição de cremes transformam bebidas em sobremesas.

Prefira bebidas misturadas com soda, água tônica ou uma bebida cítrica de baixa caloria ou apenas acrescente gelo. 

Coma menos massas

Uma xícara de massa tem apenas 220 calorias. Mas as porções típicas de um  jantar em restaurantes  podem ser até 480% maiores do que 1 xícara. Isso representa 1056 calorias.

Convide poucas pessoas para o jantar.

Em um jantar com sete ou mais pessoas você pode comer até 96% mais. É como dobrar seu jantar! Jante com menos convidados para salvar 500 ou mais calorias.

Não limpe o seu prato

Você pode e deve evitar o desperdício, mas se ainda não se acostumou a fazer pratos menores, deixar 25% de sua comida no prato em cada refeição, leva à perda de peso, dizem especialistas. Se você costuma comer 2.000 calorias ou mais por dia, você vai cortar cerca 500 calorias.

Peça mini porções.

Confira se os cardápios oferecem pequenas versões de grandes sobremesas. Você pode se esquivar de calorias e terminar sua refeição com uma nota doce.

Atenção às vitaminas

Uma vitamina grande pode ter mais de 800 calorias. Isso pode fazer um estrago em seu peso se toma-la várias vezes por semana.

Em vez disso, tente uma opção de baixa caloria com farinha de aveia, açúcar mascavo e fatias de banana. Você economizará 518 calorias.

Cuidado com a armadilha de alimentos saudáveis

As pessoas se descuidam quando o cardápio é repleto de comida saudável, subestimando calorias em mais de 35%, é o que mostra uma pesquisa da Universidade Cornell.

É provável que você peça bebidas, prato principal e sobremesas com até 131% calorias a mais quando come uma entrada saudável.

Cuidado com óleo escondido.

Peça que o alimento seja cozido com pouco caldo, em vez de óleo, ou peça entradas cozidas no vapor: você economizará 124 calorias por colher de sopa de óleo.

Além disso, peça para a cozinha não adicionar óleos no último minuto, como o óleo de manjericão, e reduza mais 40 calorias por colher de chá.

Durma o suficiente

A falta de descanso pode fazer você comer, mostra uma nova pesquisa da Universidade de Chicago. Pessoas que tem apenas 5 1 / 2 horas de sono comem mais durante o dia.

Durma mais e poupe cerca de 1.087 calorias.

Seja a anfitriã e receba a recompensa.

Vá às compras de supermercado por 1 hora, guarde as suas compras, gaste duas horas preparando um banquete, ponha a mesa e sirva. Então, brinde-se com uma incrível queima de 640 calorias.

Corte o hábito do refrigerante.

 

Um refrigerante de 350 ml tem cerca de 150 a 180 calorias. Se beber duas ou três por dia, estará recebendo muitas calorias extras.

Prefira a água para saciar a sede. 

Truques simples para aumentar a saciedade (com menos)!

No café da manhã coma 2 ovos cozidos ou pochê. (Você vai se sentir mais saciado e comer menos calorias o resto do dia, cerca de 420).

Antes do almoço e jantar, desfrute de uma xícara de sopa de baixas calorias. (Você vai comer cerca de 130 calorias a menos em cada refeição).

Esqueça a pipoca amanteigada para ver o filme.

Sim, a pipoca grande à venda na entrada do cinema tem em média gritantes 1.005 calorias.

Leve a sua própria pipoca (de micro-ondas, versão light, é claro) e reduza quase 700 calorias.

Entre em sintonia com a sua barriga

Preste atenção em quão saciado você se sente e largue o garfo quando estiver satisfeito.

Ouça as dicas do seu corpo, em vez de olhar se o prato está limpo e economize até 500 calorias por dia.

Corte o açúcar

Um copo de suco de frutas pode ser saudável, mas também rico em calorias. Escolha opções menos calorias.

Exemplos (fonte = minhavida.com.br):

Alimento: Limonada com açúcar

Quantidade: 1 copo (240 ml)

Calorias: 100,80

Alimento: Limonada sem açúcar

Quantidade: 1 copo (240 ml)

Calorias: 61,00

Alimento: Suco de abacaxi com açúcar

Quantidade: 1 copo (240 ml)

Calorias: 103,20

Alimento: Suco de abacaxi sem açúcar

Quantidade: 1 copo (240 ml)

Calorias: 63,40

Alimento: Suco de acerola com açúcar

Quantidade: 1 copo (240 ml)

Calorias: 62,40

Alimento: Suco de acerola sem açúcar

Quantidade: 1 copo (240 ml)

Calorias: 22,60

Alimento: Suco natural de laranja

Quantidade: 1 copo (240 ml)

Calorias: 139,20

Alimento: Suco de laranja, cenoura e beterraba com açúcar.

Quantidade: 1 copo (240 ml)

Calorias: 184,80

Alimento: Suco de laranja, cenoura e beterraba sem açúcar.

Quantidade: 1 copo (240 ml)

Calorias: 136,80

Alimento: Suco de laranja e cenoura com açúcar

Quantidade: 1 copo (240 ml)

Calorias: 184,80

Alimento: Suco de laranja e cenoura sem açúcar

Quantidade: 1 copo (240 ml)

Calorias: 135,80

Verifique o número de porções

 

A contagem de calorias é feita com base em tamanhos específicos de porções, mas o que está sendo servido a você nas embalagens pode conter até 4 porções. Divida com os amigos e poupe muitas calorias.

Pense pequeno na sorveteria

Mesmo se você optar por seu gorduroso sabor favorito, você economizará até 550 calorias com uma porção de 150gr em vez de um 350gr.

EXERCÍCIOS PARA FAZER NO ESCRITÓRIO

 Fonte: Discovery Health

Você gosta do seu trabalho? Acha que ele é interessante, gratificante e desafiador. Pois saiba que ele também pode ser perigoso para sua saúde.

Os espaços dos escritórios são planejados para exigir pouco movimento, facilitando a execução das tarefas, mas tornando mais fácil ganhar peso lentamente. Antes que você perceba, já adicionou vários quilos ao seu peso corporal. Além do aumento de peso, trabalhar em escritório (sempre em uma mesa) também aumenta a pressão sobre as costas, pulsos, olhos e garganta e pode resultar em uma perda generalizada do tônus ​​muscular.

Stress é outra desvantagem do trabalho de escritório. Uma pesquisa realizada pela Universidade de Yale, indica que 29 por cento dos trabalhadores se sentem "um pouco ou muito estressados ​​no trabalho." Isso pode levar à depressão, doença cardiovascular, a falta de energia e outros problemas de saúde.

Para combater os efeitos negativos dessa rotina, é importante se exercitar. Aí surge a desculpa mais utilizada por quem não se exercita: como vou encontrar tempo para me exercitar? Meu dia precisaria ter 25 horas para que eu conseguisse isso, e olhe lá!

Pois bem, agora você não terá mais desculpas. Exercícios no local de trabalho podem ajudar você a tirar o máximo proveito do seu horário limitado. Com um pouco de criatividade, você pode aproveitar os poucos minutos que tem de intervalo e também aprender a se exercitar enquanto trabalha.

Benefícios para a empresa? “Espremer-se” em um pouco de exercício durante o dia melhora a concentração e aumenta a produtividade.

Para o caso de seus colegas não concordarem (ou se você não quiser que eles vejam), aqui estão alguns exercícios que você pode fazer em segredo.

COMECE COM UMA SESSÃO DE ALONGAMENTOS

 O início de suas atividades é um ótimo momento para se preparar para a jornada de trabalho, e deixar seus músculos prontos para os exercícios com alguns alongamentos.

Alongue da cabeça aos pés, começando pelo pescoço.

- Lentamente, incline a cabeça na direção do ombro.
- Segure por dez segundos.
- Alterne os lados.

Em seguida solte os ombros para se livrar da dor e aumentar a flexibilidade e a resistência.

- Mova ambos os ombros para a frente em um movimento circular.
- Faça o mesmo movimento para trás.    

- Repita dez vezes.

Alongue seus punhos para se preparar para o trabalho no computador.

- Estique o braço com a palma para baixo.
- Com a outra mão, puxe os dedos para baixo.
- Mantenha a posição por três segundos.
- Em seguida, puxe os dedos para cima.
- Mantenha a posição por três segundos.
- Repita, alternando três vezes.

Alivie a sensação de cansaço e letargia em suas pernas com alongamentos do tornozelo e na panturrilha.

- Mantenha um pé do chão com a perna reta.
- Flexione o tornozelo apontando os dedos para cima.
- Estenda o tornozelo apontando os dedos para baixo.
- Faça dez vezes e repita com a outra perna.
- Em seguida, desenhe um círculo imaginário com a ponta dos pés, movendo o pé no sentido horário e depois anti-horário.
- Alterne os pés.

CALISTENIA NA MÁQUINA DE FOTOCÓPIAS

Calistenia (palavra de origem grega cuja tradução seria "cheio de vigor" ou em melhor interpretação "Força Harmônica". Sistema de exercícios que serve para promover a graça e a força corporal por meio de exercícios musculares)

O tempo gasto enquanto a máquina cospe as cópias pode ser bastante improdutivo. Faça uso desses preciosos minutos tonificando as pernas e fortalecendo os músculos.

Elevando e balançando a perna você usa os músculos dessa perna e também usa o peso do seu corpo para fortalecer a que está apoiada no chão. Segure-se na máquina para manter o equilíbrio. Se alguém se aproximar, você pode parar rapidamente.

- Levante a perna para trás ou para o lado, mantendo-a reta.
- Abaixe-a lentamente.
- Altere os lados.
- Na mesma posição, dobre o joelho.
- Balance a perna para frente e para trás por 30 segundos.
- Repita com a outra perna.

Chutes nos glúteos e levantamento dos calcanhares alongarão seus isquiotibiais e panturrilhas.

- Fique em pé com uma perna esticada.
- Tente chutar as nádegas com a sola de sua outra perna.
- Repita dez vezes com cada perna.
- Em seguida, levante os calcanhares do chão.
- Abaixe-os lentamente.
- Repita dez vezes.

DINÂMICA SOB A MESA

Seus colegas de trabalho vão pensar que você está lendo atentamente o relatório da reunião de ontem, mas não vão perceber  que na verdade você está fortalecendo o seu abdômen  e aliviando os músculos das pernas cansadas.

- Comece com os pés apoiados no chão.
- Sente-se ereto na sua mesa.
- Mantenha seus músculos abdominais contraídos.
- Estenda uma das pernas até que fique nivelada com o quadril.
- Segure por dez segundos.
- Abaixe a perna lentamente.

- Repita 15 vezes.
- Alterne as pernas.

Agachamento na cadeira é um exercício de fortalecimento do corpo de muito efeito. Levante-se pouco de cada vez e sente-se novamente.

- Fique em pé.
- Mantenha as costas retas.
- Abaixe-se em direção à cadeira, sem encostar-se a ela, e finja que está sentado.
- Mantenha a posição por dez segundos.
- Retorne à posição inicial.

Você não precisa de teste de resistência para tonificar bem as  pernas.

- Com as pernas retas, cruze uma por cima da outra.

- Tire-as do chão.
- Pressione a perna de cima para baixo e resista com a perna inferior.
- Mantenha até sentir cansaço nos músculos​​.
- Repita invertendo a posição das pernas.

AERÓBICOS PARA SILHUETA

Estes exercícios aeróbicos ajudam a manter o seu peso baixo e melhoram a silhueta.

Para manter seus projetos e seu corpo em movimento, vá até a mesa de seus colegas ao invés de mandar e-mails.
    

Beba muita água. Pesquisas sugerem que beber água pode ajudar em seus esforços para perda de peso. Além disso, bebendo muita água, você irá mais vezes ao banheiro e queimará mais calorias. Para aumentar a contagem de calorias, procure um banheiro mais distante de sua mesa.

Sempre ande depressa sem correr, isto fará o seu coração bater mais rápido.

Use as escadas sempre que possível, em vez do elevador. Para um melhor efeito, suba dois degraus de uma vez.

ABDOMINAIS NA CADEIRA DO ESCRITÓRIO

Substitua a sua cadeira por uma bola de exercício diariamente para tonificar o abdômen e fortalecer a musculatura. Sentar em uma bola de exercício força você a usar seu abdômen para manter-se na posição. Além disso, melhora o equilíbrio, tonifica seus músculos abdominais e reduz a pressão na região lombar. Algumas pessoas ainda acham que melhora a concentração.

- Sente-se sobre a bola e encontre o seu equilíbrio.
- Puxe o seu umbigo para dentro.
- Puxe os ombros para trás (sem inclinar).
- Abra as pernas mantendo os pés na largura dos quadris.

Sentar em uma bola de exercício não é fácil. Experimente primeiro em casa para ver quanto tempo você consegue.

FORTALECIMENTO DOS GLÚTEOS

Embora originalmente destinado para bailarinos, círculos arabescos realizados enquanto você estiver falando ao telefone podem ser eficazes para tonificar glúteos e isquiotibiais.

- Fique de pé com os pés na largura dos ombros.
- Transfira o peso para a perna esquerda.
- Levante a perna direita atrás de você.
- Segure-se em sua mesa ou cadeira para manter o equilíbrio.
- Faça círculos com a perna esquerda lentamente no sentido horário 25 vezes e anti-horário, também 25 vezes.
- Alterne as pernas e repita.

EXERCÍCIOS COM GARRAFA D’ÁGUA

 Você não precisa de halteres para levantar peso. Uma garrafa de água cheia é um  excelente substituto. Se alguém aparecer, você pode simplesmente tomar um gole da água. Comece pelo bíceps para tonificar e fortalecer seus braços.

- Sente-se ereto com o umbigo puxado para dentro.
- Segure a garrafa de água na mão direita e leve-a em direção ao seu ombro.
- Repita 15 vezes.
- Mude de braço.

Você também pode usar a sua garrafa de água para fazer levantamentos com o braço na frente do corpo e sobre a cabeça.

- Segure a garrafa de água na mão direita.
- Dobre o cotovelo.
- Estenda o braço sobre a cabeça.
- Repita do outro lado.

Girar com a garrafa de água é uma ótima maneira de trabalhar a sua cintura.

- Segure a garrafa de água ao nível do tórax.
- Gire para a direita o máximo que conseguir.
- Gire de volta ao centro.
- Gire para a esquerda.
- Repita 10 vezes.

USE A MESA DE REUNIÃO

Estar sentado durante as reuniões, não significa que você não pode se exercitar. Você pode usar a mesa da sala de reuniões para fazer uma variedade de exercícios tonificantes e de fortalecimento muscular.

- Primeiro tente levantar a mesa.
- Ponha a mão debaixo da mesa.
- Pressione para cima.
- Continue até que seus músculos ficarem cansados​​.
- Você pode usar um braço de cada vez ou com os dois juntos.

Em seguida, empurre a mesa para o chão.

- Ponha a mão na mesa, palma para baixo.
- Pressione para baixo o mais forte que puder.
- Pare quando os músculos estiverem cansados​​.
- Você pode usar um braço de cada vez ou com os dois juntos.

Encolher ombros ao responder: "Eu não sei", permite que você se exercite com esse movimento.

- Levante a parte superior de seus ombros em direção às orelhas.
- Mantenha por 3-5 segundos.
- Relaxe.

Você vai aparecer atento, enquanto exercita o corpo inteiro com este movimento.

- Sente-se na borda da cadeira.
- Pressione para baixo sobre a mesa com ambas as mãos.
- Ao mesmo tempo, levante as pernas o mais alto que puder.

ISOMÉTRICOS INOVADORES

 Os exercícios isométricos são por vezes também conhecidos como treinamento de força estática. Com nenhum movimento visível da articulação, estes exercícios podem ser realizados sem chamar atenção.

Se você gasta muito tempo no computador, comprimir a mão vai oferecer algum alívio para os dedos. Você pode fazer isso com ou sem uma bola de stress.

- Pegue um punho e aperte.
- Segure e solte.
- Estique os dedos.
- Repita dez vezes

Fortalecer as panturrilhas e tornozelos, enquanto você lê ou fala ao telefone.

- Levante-se e segure em sua cadeira.
- Descanse o seu pé esquerdo na parte traseira de sua panturrilha direita.
- Levante o pé e apoie-se nos dedos.
- Mantenha a posição por 20-30 segundos.
- Repita três vezes.
-Altere as pernas.

Os exercícios de Kegel ajudam a prevenir ou controlar a incontinência urinária, fortalecendo os músculos do assoalho pélvico. Você pode fazê-los discretamente ao executar qualquer tarefa de rotina.

- Contraia os músculos do assoalho pélvico.
- Mantenha a posição por cinco segundos.
- Relaxe.
- Repita cinco vezes, três vezes ao dia.

Você pode usar o aperto e a técnica de segurar e soltar para fortalecer simplesmente qualquer músculo.

QUEIME CALORIAS SEM SUAR

Às vezes a melhor maneira de queimar calorias não é se exercitar. A seguir estão algumas maneiras de perder algum peso sem se exercitar.

Fique de pé sempre que puder. Você vai queimar mais calorias do que sentado, cerca de 50 em uma hora para uma pessoa de 70 quilos.

Remexer-se pode queimar 350 calorias a mais por dia. Rapidamente batendo os pés, falando com as mãos, goma de mascar, tudo conta. Embora a queima de calorias em cada movimento seja mínima, remexer poderá acrescentar uma perda de até 16,3 kg em um ano.

Boa postura é uma medida de reforço efetivo da coluna. Ela requer o uso de músculos para manter sua barriga firme e as costas retas. Faça-o continuamente para construir a força abdominal, aliviar a dor lombar e ajudá-lo a se sentir mais confiante.

A respiração profunda ajuda a relaxar e diminui a frequência cardíaca. Inspire pelo nariz e expire pela boca.

Ria muitas vezes. Rir aperta seus músculos abdominais, exercita o diafragma, trabalha o coração, alivia o estresse e lhe dá uma melhor perspectiva de vida.

fazer do exercício parte de sua rotina de trabalho diário, você ficará mais saudável, mais feliz e produtivo.