Imagine uma montanha russa com todas
as suas subidas e descidas. Isso é o que acontece com o açúcar no sangue e
níveis de insulina no curso de um dia. Os altos que seguem as refeições e
lanches caem para mínimos mais tarde. Aprender a comer de uma maneira que resulte
em altos e baixos suaves dos seus níveis de açúcar no sangue pode fazer a
diferença para a sua saúde.
Como você pode fazer isso? Uma
ferramenta chamada de índice glicêmico (IG) pode ajudar. Ele classifica
alimentos que contêm carboidratos de acordo com seu efeito sobre o açúcar no
sangue (glicemia). E pode haver outros benefícios, dietas de baixo índice
glicêmico têm sido associadas à redução dos riscos de câncer, doenças cardíacas
e outras condições.
COMPARANDO CARBOIDRATOS
Os carboidratos são o principal
nutriente no pão, massas, cereais, feijão, legumes e laticínios. Todos os
carboidratos são compostos de moléculas de açúcar. Alguns carboidratos, como a
sacarose (açúcar de mesa), são apenas um par de moléculas de açúcar ligadas,
glicose e frutose. Outros carboidratos, como o amido de batata, milho e trigo,
são formados por um emaranhado de moléculas de glicose encadeadas em longas
cadeias.
Como um alimento contendo
carboidrato afeta o açúcar no sangue depende da rapidez com que o sistema
digestivo pode quebrar os componentes do alimento em moléculas de açúcar.
Também depende das moléculas de açúcar presentes.
O índice glicêmico mede quanto um
alimento aumenta o açúcar no sangue em comparação com a glicose pura. Um alimento
com um índice glicêmico 28 aumenta o açúcar no sangue apenas 28%, tanto quanto
glicose pura, um com um índice glicêmico de 100 age como a glicose pura. Ao
longo das últimas três décadas, os pesquisadores mediram o índice glicêmico de
vários milhares de alimentos.
USANDO O ÍNDICE GLICÊMICO
Usar o índice glicêmico para
escolher uma dieta saudável é mais fácil do que você imagina. "É realmente
muito simples", diz Jennie Brand-Miller, professora de nutrição humana da
Universidade de Sydney e um defensor do índice glicêmico. "Troque os
alimentos de alto índice glicêmico pelos mais baixos." Veja a tabela
abaixo para exemplos dessas trocas.
Jennie Brand-Miller e outros
sugerem três categorias de alimentos contendo carboidratos:
Baixo índice glicêmico (IG de 55 ou menos): A maioria das frutas e
legumes, feijões (Brand-Miller dá um destaque especial ao feijão), grãos e
massas minimamente processados, alimentos com baixo teor de gordura e nozes.
Moderado índice glicêmico (IG 56-69): batatas brancas e doces,
milho, arroz branco, cuscuz.
Alto índice glicêmico (IG de 70 ou superior): pão branco, maioria
das bolachas, biscoitos, bolos, donuts, croissants, waffles, cereais matinais.
ALGUMAS ADVERTÊNCIAS
Você não pode confiar no índice
glicêmico sozinho para a escolha de uma dieta saudável. Alguns alimentos, como
cenoura e melancia, têm um alto índice glicêmico, mas uma porção contém tão
pouco carboidrato que o efeito sobre o açúcar no sangue é pequeno. Outros, como
o refrigerante, têm um índice glicêmico moderado, pois eles contêm uma boa
quantidade de frutose, que tem relativamente pouco efeito sobre o açúcar no
sangue. Mas eles também têm abundância de glicose, que impulsiona o açúcar do
sangue, adverte Dr. Frank Hu, professor de nutrição e epidemiologia da Harvard
School of Public Health.
O índice glicêmico de um alimento
específico pode também ser influenciado por seu acompanhamento. Azeite ou algo ácido,
como vinagre ou sumo de limão, podem retardar a conversão do amido em açúcar, e
assim reduzir o índice glicêmico.
O índice glicêmico não é um guia
perfeito para a escolha de uma dieta saudável, mas oferece informações úteis
que podem ajudar você a escolher os alimentos que têm efeitos mais suaves sobre
o açúcar no sangue.
TROCAS PARA BAIXAR O ÍNDICE GLICÊMICO
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Em vez deste alimento de alto índice glicêmico
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Coma esta comida menor índice glicêmico
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Arroz branco
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Arroz integral
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Flocos de Milho
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Farelo de Milho
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Batata Cozida
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Massa integral
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Pão Branco
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Pão integral
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Milho
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Ervilhas ou Folhas verdes
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