DIABETES: PEQUENOS TRUQUES, GRANDES RESULTADOS.

 Fonte: Health.com

Quando se fala em diabetes tipo 2, dieta e exercícios são fundamentais. Porém, você deve focar em objetivos que estimulem a busca do sucesso, ao invés daqueles que certamente levarão ao fracasso por serem complicados e penosos. Essas metas devem ser pequenas e bem especificadas para cada pessoa. Assim como muitos outros, você deve ter a experiência de ir a um profissional de saúde e ouvi-lo dizer: "Você realmente precisa perder peso”. Mas, o que significa isso? Bem, nessa hora as metas pequenas e individuais fazem uma grande diferença.

Primeiro passo: Em que nível você está?

Preste atenção aos seus hábitos alimentares e de exercício e determine o que será mais fácil de mudar. Não tente fazer grandes mudanças que são difíceis de manter.

Fazendo uma comparação com provas de atletismo, a diabetes é uma maratona, não uma corrida de cem metros. Portanto, faça mudanças em sua vida, mas uma de cada vez. Aqui estão algumas maneiras de começar.

 

Mantenha um registro de sua atividade física.

É normal que as pessoas superestimem a quantidade de exercícios que fazem. Isso pode ser evitado com anotações. Assim, você terá uma avaliação honesta do seu progresso.

 

Leve sua comida.

Evite comer em restaurantes ou lanchonetes. Quando comem nesses lugares as pessoas tendem a consumir  grandes porções, muitas calorias e alta quantidade de gordura, facilitando a perda de controle. E as pesquisas confirmam o óbvio: existe uma associação direta entre comer mais e ter um peso corporal maior.

Preparando sua comida em casa e levando-a consigo você controla os ingredientes e o tamanho das porções. Se não conseguir fazer isso todos os dias, não desanime, faça o máximo de vezes que puder.

Não se prenda a gostos antigos.

Você tem o costume de passar na lanchonete e tomar um capuccino antes de chegar ao trabalho?  Ao invés disso tome um copo de café com leite desnatado e substitua o pão de queijo por uma barra de cereais.

Faça escolhas saudáveis.

Sempre haverá um dia em que você irá querer comer em um restaurante ou lanchonete, e não há problema se isso for ocasional. Porém, quando acontecer, faça escolhas saudáveis. Por exemplo, em qualquer restaurante ou rede de fast food, uma escolha amigável para diabéticos pode ser frango grelhado com uma salada e molho com baixo teor de gordura. O importante é que você tenha a capacidade de resolver esses pequenos contratempos. Você não precisa se abster dos prazeres da vida, apenas deve mudar suas escolhas alimentares.

Conte seus passos.

Com os práticos e eficientes pedômetros, disponíveis em lojas de artigos esportivos, você pode contar o número de passos que dá. Conte os passos que der no primeiro dia e em seguida defina uma meta de, lentamente, aumentar esse número. Embora os especialistas recomendem dar 10000 passos por dia, para se ter boa saúde, sinta-se livre para definir metas executáveis. Talvez você queira aumentar 100 passos todos os dias até atingir a meta. Ou talvez prefira alcançá-la de outra forma.

Sempre tenha goma de mascar.

Masque um pedaço de chicletes sem açúcar (mas não muitos. Algumas gomas de mascar sem açúcar contêm edulcorantes que podem perturbar o seu estômago, em doses altas). Eles podem “enganar” a necessidade de um lanche e deixar em sua boca um sabor fresco e mentolado que você não vai querer estragar com um saco de batatas fritas.

Experimente novas frutas e vegetais.

Não é difícil experimentar novos sabores. Com a variedade disponível para venda hoje em dia, essa estratégia poderia apresentar você a novas delícias por meses. No entanto, faça o teste do nível de açúcar no sangue sempre que experimentar algo novo, especialmente frutas. Algumas podem ter um efeito maior sobre o açúcar do sangue do que outras, e se isso ocorrer você pode ter que limitar o consumo.

Diminua o tamanho do prato.

O tamanho da porção é importante. Sirva-se menos comida em pratos menores e a tendência será de você comer menos do que se tiver um prato grande com uma grande refeição.

Teste a glicose após as refeições.

Meça seu nível de açúcar no sangue com um monitor de glicose, duas a três horas após as refeições. Com o tempo você perceberá quais alimentos fazem seu nível de açúcar no sangue subir. Pode acontecer de seu açúcar no sangue ficar muito alto, mas não se deixe abater com isso, tenha sempre em mente seu objetivo de fazer o melhor. Certamente você vai cometer erros e saber que está tudo bem, pois terá condições de corrigi-los.

A MELHOR DIETA PARA O SEU CORPO

 Fonte: doctoroz.com

Você provavelmente já passou pela experiência de ver uma dieta funcionar muito bem para uma pessoa e não surtir o mesmo efeito em você. Segundo pesquisadores isso se deve à biologia específica do seu corpo. Eles acreditam que as áreas onde seu corpo acumula gordura são predeterminadas pela genética. Isto significa que os programas mais eficazes para perda de peso devem ser personalizados. Saiba qual, dos três planos abaixo, é o melhor para seu corpo.

Por mais que você se esforce, perder a gordura de determinadas áreas do corpo pode parecer impossível. No entanto, você pode “consertar” suas partes problemáticas, se souber se dedicar especificamente a elas. Descubra os segredos para resolver os maiores problemas de seu corpo.

Barriga grande

Pessoas que sofrem com o acúmulo de gordura na barriga têm níveis mais elevados de cortisol, o hormônio do estresse, em seu corpo. O cortisol quebra a fibra muscular deixando os músculos menores, provoca retenção de líquido e acúmulo de gordura.

Essa gordura acumulada na barriga diminui seu metabolismo e aumenta o risco para doenças cardíacas e câncer.

Se você sofre com o acúmulo de gordura abdominal, concentre-se em uma dieta de gorduras monoinsaturadas, que aumentam a queima de gordura e achatam seu abdômen. Comece a comer azeite de oliva, óleo de amendoim, óleo de canola, abacate, nozes e sementes.

Você também deve se concentrar em comer grãos integrais e fibras. Estudos mostram que os grãos integrais ajudam a cortar a gordura da cintura e as fibras irão ajudar com o metabolismo.

Plano de refeições: Comer três refeições com 300 a 400 calorias que incluam grãos integrais e dois lanches ricos em fibras.

Nádegas grandes (gordura glúteo-femoral)

Pessoas com gordura glúteo-femoral têm menor fluxo de sangue para quebrar a gordura em suas nádegas, fazendo com que essa parte do corpo se transforme em um local permanente de armazenamento de gordura.

As nádegas não são tão sensíveis à perda de peso como outras áreas. Para reduzi-las minimize o consumo de alimentos processados ​​ricos em gorduras saturadas e sal, que pode contribuir para a retenção de gordura.

Plano de refeições: Para o café da manhã, a aveia com frutas frescas é excelente. Caso deseje comer uma pizza no almoço, opte por uma que use o pão sírio de grãos integrais como base. Cubra com queijos magros, pimentas ou outros legumes. No jantar você pode fazer uma receita de almôndegas de peru com massa de trigo integral, regadas em azeite e tomate. Elimine o sorvete e opte por iogurte sem gordura e frutas como os mirtilos para a sobremesa.

Acúmulo global de gordura

Problemas metabólicos podem fazer que as pessoas acumulem gordura no corpo todo. Essas pessoas têm uma combinação de problemas: a difícil gordura das nádegas e altos níveis de cortisol provocando o acúmulo de gordura na barriga.

A melhor maneira de combater a gordura global é manter os princípios de uma dieta mediterrânica. Foque na incorporação de peixes, frutas e verduras para garantir que as calorias que você consome sejam cheias de nutrientes.

Plano de refeições: Corte os carboidratos pela metade e dobre o seu consumo de legumes. Três vezes por semana, substitua a carne por peixe e substitua os doces por frutas frescas.

Exercícios

Todos os planos de combate à gordura apresentam melhor resultado se acompanhados de um programa de exercícios. Descubra o exercício adequado para o seu tipo de gordura nas postagens:

* PLANO DE EXERCÍCIOS DE ALTA INTENSIDADE;

* 5 ÓTIMOS MOVIMENTOS PARA PERDA DE PESO.

6 ÓTIMOS MOVIMENTOS PARA PERDA DE PESO

Fonte: Good Health Magazine.

Faça treino de força 2-3 vezes por semana, deixando pelo menos um dia de descanso entre eles.

Cada movimento é um exercício composto que atinge vários grupos musculares, assim você obtém um grande reforço para seu treinamento de força! Descanse por 30-60 segundos após cada exercício.

Agachamento e peso acima da cabeça

Trabalha quadríceps, isquiotibiais, glúteos, abdômen e ombros.

Com as pernas ligeiramente abertas, os pés na largura dos ombros, os cotovelos dobrados, segure um peso de 2 quilos em cada mão na altura dos ombros, palmas para frente. Em seguida abaixe sem deixar que os joelhos ultrapassem a linha dos dedos do pé e segure por um momento.

Firme-se nos calcanhares e fique de pé novamente, levando os pesos acima da cabeça. Retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.

Movimento de perna e braço com peso

Trabalha costas, ombros, bíceps, abdômen, quadríceps, isquiotibiais e glúteos.

De pé, segurando um peso de 2 a 5 quilos na mão esquerda, dobre o corpo para frente com as costas retas, assumindo uma posição quase paralela ao chão; repouse a mão direita em uma cadeira ou uma prateleira baixa para apoio. Estenda o braço esquerdo em direção ao solo, palma virada para dentro; levante a perna esquerda reta para trás de modo que o corpo forme um T.

Lentamente, dobre o cotovelo esquerdo até que fique alinhado com o tronco, mantenha por um momento e abaixe o braço. Faça 15 repetições, mude o lado e repita. Faça 3 séries.

Step com pesos. 

Trabalha quadríceps, isquiotibiais, glúteo, abdômen e bíceps.

Fique de pé, coloque o  pé esquerdo em uma cadeira resistente ou step e um peso de 2 quilos em cada mão.

Suba na cadeira com o pé esquerdo e levante a outra perna, deixando a coxa direita paralela ao chão, ao mesmo tempo, levante os pesos em direção aos ombros. Retorne à posição inicial. Faça 15 repetições, em seguida, mude de lado e repita. Faça 3 séries.

Prancha

Trabalha costas, abdômen e ombros.

Deite-se de bruços com os dedos dos pés dobrados. Mantendo os antebraços no chão, puxe o umbigo em direção à coluna e levante os quadris em posição de prancha baixa.

Inspire enquanto levanta os quadris ainda mais para o corpo um V invertido, fique alguns segundos assim e lentamente retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.

Reverência.

Trabalha quadris, glúteos, quadríceps, isquiotibiais e abdômen.

Fique de pé com as pernas ligeiramente abertas e mãos nos quadris. Dê um passo gigante para trás na diagonal com o pé esquerdo e cruze por trás da perna direita. Dobre os joelhos (como se fizesse uma reverência) e leve sua mão esquerda em direção ao solo, do lado de fora do pé direito.

Retorne à posição inicial. Faça 15 repetições, em seguida mude de lado e repita. Faça 3 séries.

Super-homem.

trabalha costas e glúteos.

Deite-se virado para baixo com os braços e as pernas estendidas, dedos esticados e palmas para baixo. Inspire enquanto levanta os braços e pernas o mais alto que puder. Permaneça na posiçãopor alguns segundos e expire enquanto lentamente volta à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.

CORTE CALORIAS AO COZINHAR

Quer cortar calorias quando cozinhar em casa? Tente essas idéias simples.

Não existe lugar melhor para encontrar uma comida saborosa,  com pouca gordura e sem calorias extras do que a sua própria cozinha. Quando cozinha em casa, você tem infinitas possibilidades para controlar a quantidade de gordura da comida. Aqui estão algumas maneiras simples de cortar calorias e gordura da tradicional comida caseira, sem sacrificar o sabor.

1. Substitua o amido

Um plano dietético que substitui alimentos ricos em amido, como arroz, massas e batatas por vegetais não amiláceos, foi testado com sucesso em um estudo da Universidade de British Columbia proporcionando significativa perda de peso e redução dos níveis de colesterol entre os participantes.

Alguns vegetais não amiláceos: brotos de alfafa, aspargos, brotos de bambu, folhas de beterraba, brócolis, couve, acelga, aipo, couves de Bruxelas, cebolinha, endívia, alho, feijão verde, alho-poró, alface, mostarda, quiabo, cebola, salsa, rabanetes, ruibarbo, espinafre, feijão, nabos, agrião.

2. Retire a pele após o cozimento.

Ao tirar a pele do frango antes de cozinhar, mesmo cobrindo ou enrolando a carne, ele pode ficar seco. Mas todos sabem que comer a pele é extremamente prejudicial à saúde e detona qualquer dieta. Então, para saborear um suculento e saboroso frango, cozinhe com a pele e depois a descarte antes de servir. Mas, isso não vai tornar a carne gordurosa? Não. Esse processo adiciona um único grama de gordura por porção e mantém os sucos da carne. Esfregue o tempero sob a pele para maximizar o sabor.

3. Troque o queijo.

O queijo pode ser uma forma tentadora de alimento com alto teor de gordura, mas comer pouca gordura não significa que você tenha necessariamente que se sujeitar às insípidas variedades sem gordura. Escolha queijos saborosos e use-os em menor quantidade. Por exemplo, se a receita pede um copo de queijo cheddar, use ½ copo de parmesão ralado. Assim você terá um sabor mais intenso e gratificante, além de reduzir 250 calorias de sua receita.

4. Faça em casa.

Hambúrguer é outra tentação. Mas a versão encontrada nos supermercados é um veneno que pode ter mais  de 37 gramas de gordura e 440 calorias. Faça seu próprio hambúrguer em casa. Para uma opção com maior redução de gordura, substitua a carne vermelha por frango. Use apenas a clara para dar liga aos ingredientes ao invés de usar o ovo inteiro. Você pode aumentar o sabor acrescentando cebola e ervas de sua preferência.  

5. Mantenha a cremosidade sem usar creme

Você quer fazer uma deliciosa massa com molho cremoso à base de creme de leite, mas sabe que assim estará sabotando seu objetivo de perder peso. O que fazer para saborear essa delícia mantendo o sabor e a cremosidade sem peso na consciência?  Simples! Misture ricota ou queijo cottage com leite desnatado para substituir o creme de leite. Essa simples substituição pode reduzir 632 calorias e 85 g de gordura na sua massa.

 

PLANO DE EXERCÍCIOS DE ALTA INTENSIDADE

Fonte: Best Health Magazine

Um circuito de exercícios de alta intensidade, que pode durar apenas 10 minutos, irá ajudar você a queimar calorias e ganhar músculos rapidamente.

Comece.

Adquira resistência muscular e saúde cardiovascular enquanto aumenta sua massa muscular magra. Este circuito de treinamento de alta intensidade vai acelerar seu metabolismo, resultando em mais calorias queimadas em relação aos programas de exercícios tradicionais.

Circuito de treinamento é um protocolo de eficiência do tempo que combina o treinamento de força com o treinamento cardiovascular, que é excelente para queimar gordura. A mudança rápida e contínua de exercícios afeta o corpo todo. Você pode personalizar o circuito para atender necessidades específicas que tenha, sejam elas preparatórias para um esporte, se destinem a prevenção de lesões, perda de peso ou qualquer outro aspecto da aptidão física.

Como funciona:

Faça cada exercício por 30 segundos e depois mude rapidamente para o exercício seguinte, até que todo o circuito seja feito. Depois que fizer todos os exercícios, faça uma pausa de 30 segundos para descanso, em seguida repita o circuito por três vezes.

Importante: Se você não estiver ofegante e for capaz de conversar enquanto se exercita, é por que não está executando o circuito satisfatoriamente. E não se esqueça de ter um relógio com ponteiro de segundos ou cronômetro para marcar o tempo de forma adequada.

Agachamento e saltos.

Esse exercício trabalha glúteos, coxa e coluna.

1. Com os pés alinhados com os ombros, abaixe o quadril até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Mantendo o tronco ereto, olhando para frente e os joelhos alinhados sobre com os tornozelos.

2. Salte com força, voltando à posição inicial. Lembre-se de endireitar as pernas.

3. Repita imediatamente por cinco vezes.

Flexões

Esse exercício trabalha peito, braços e coluna.

1. Fique na posição para flexão. Se não conseguir a posição normal, pode apoiar os joelhos. Alinhe os pulsos com os ombros. Abaixe o corpo em direção ao chão, dobrando os cotovelos. Mantenha a coluna ereta e estável.

2. Quando estiver quase encostando o peito no chão, volte à posição inicial lentamente e repita por cinco vezes.

Rotação lateral com agachamento.

Trabalha músculos interiores e exteriores das coxas, bumbum, quadríceps e isquiotibiais, oblíquos e coluna.

Fique de pé com as pernas abertas um pouco alem da largura dos ombros, com os braços cruzados na altura do peito e as mãos pousadas sobre os ombros.

Mantendo a perna esquerda esticada, dobre o joelho direito e simultaneamente gire o tronco na direção da perna dobrada (direita). Mantenha o seu peito para cima em todos os momentos e os quadris para frente durante toda a execução do exercício. Faça o mesmo procedimento do outro lado e repita cinco vezes alternando os lados.

Alternando movimento de pernas.

trabalha oblíquos, coluna, quadril e braços

Você vai ficar na posição de flexão, com os pulsos diretamente sob os ombros, as pernas esticadas e pés separados. Mantenha a coluna reta a partir do topo da cabeça até o cóccix e puxe o umbigo em direção à coluna.

1. Leve o joelho direito em direção ao ombro esquerdo.

2. Retorne a perna à posição inicial e repita, agora trazendo a perna esquerda em direção ao ombro direito.

3. Faça repetições alternando sempre as pernas.

Alternando investidas para trás.

Esse exercício trabalha os músculos interiores e exteriores das coxas, bumbum, quadríceps e isquiotibiais.

1. Fique de pé com as pernas abertas na largura dos quadris.

2. Dê um passo para trás com a perna esquerda, dobre os joelhos abaixando-se até que ambas as coxas fiquem paralelas ao chão. Os joelhos devem criar ângulos de 90 graus. Não se incline para frente.

3. Empurrando os dedos de pé que está para trás, levante a perna de trás e balance para frente voltando à posição inicial. Faça repetições alternando as pernas.

Empurre para cima.

Fique em uma posição de flexão com os pulsos diretamente sob os ombros e os pés ligeiramente afastados. Mantenha as costas retas de modo que uma linha reta possa ser traçada a partir do topo da cabeça até o cóccix. Puxe o umbigo em direção à coluna.

1. Dobre o braço esquerdo para que o antebraço se apóie no chão. Em seguida faça a mesma coisa com o braço direito.

2. Estique o braço esquerdo e depois o direito retornando à posição inicial de flexão.

3. Repita, alternando o braço de partida.

5 PASSOS PARA COMEÇAR UM GRUPO DE APOIO À PERDA DE PESO

 Fonte: Best Health Magazine

Fazer mudanças e adotar um estilo de vida saudável é mais fácil quando se tem apoio.

Saiba como iniciar o seu próprio grupo de apoio em cinco etapas fáceis.

Grupos de apoio são comuns nos turbulentos tempos modernos. Existem grupos de leitura, consórcio entre amigos e vários outros tipos. Se nós podemos apoiar uns aos outros em nossas missões para saldar dívidas ampliar o nosso mundo literário ou mesmo fazer uma “caixinha” de final de ano, por que procurar estranhos para ajudar quando se trata de perder peso?

Aprenda aqui como criar seu próprio grupo de apoio à perda de peso:

1. Escolha bem os integrantes

O primeiro e melhor lugar para procurar os membros do potencial grupo é perto de casa. Se você já possui um sistema de apoio de bons amigos e familiares cerque-se deles e embarque em um estilo de vida mais saudável. Outra opção é se envolver com vizinhos com o mesmo objetivo e que têm a mesma rotina diária que você. Para facilitar o engajamento dos participantes, mantenha o grupo pequeno, cerca de 4 a 6 pessoas. E não se preocupe muito com quantos participantes devem perder peso, mas sim com o seu compromisso de viver uma vida melhor. O objetivo comum deve ser comer refeições e petiscos saudáveis e equilibrados, que por sua vez irão resultar em perda ou controle de peso de peso. O importante é incentivar, apoiar e comemorar as vitórias dos outros, não importa quão pequena seja.

2. Estruturar o grupo

Determinar exatamente quando, onde e como o grupo vai funcionar. É recomendável que se façam reuniões de avaliação a cada duas semanas: Isso dá a cada pessoa tempo suficiente para trabalhar em seus objetivos entre as reuniões e definir suas maiores dificuldades. Considerando a natureza sensível do assunto, o ideal é que as reuniões sejam feitas na casa dos participantes, ao invés de lugares públicos. Um revezamento pode ser adotado e o anfitrião se encarrega de fornecer lanches inteligentes aos participantes. Esses lanches podem incluir cereais integrais e homus {pasta de grão-de-bico e tahine (pasta de gergelim)}, saladas enroladas em papel de arroz, e as castanhas.

3. Estabeleça metas

Ao invés de estabelecer metas dramáticas, cada membro deve definir um objetivo atingível, como diminuir um tamanho da roupa, tentando comer porções menores, ou perder 5 quilos. Estes objetivos não só devem ser compartilhados com o grupo, mas também gravados em um mural (ou outro acessório escolhido pelo grupo) com o objetivo individual de cada membro. É ainda recomendado que os membros utilizem um diário entre as reuniões para escrever tanto os seus desafios, como a insistente e angustiante fome da tarde, e as suas vitórias, para compartilhar na próxima reunião.

Individualmente e em seu próprio tempo, os membros devem pesar-se e gravar seu progresso, uma vez por semana. Tente usar a mesma balança sempre para maior precisão. Não caia na tentação de controlar seu peso com mais frequência. Nosso peso corporal normal apresenta flutuações diárias, que não são representativas do peso real ganho ou perdido.

4. Convidem especialistas

A realização de palestras irá ajudar a orientar os integrantes do grupo sobre as táticas a serem usadas em sua batalha da perda de peso. Por exemplo, um Nutricionista poderá ajudá-los a compreender como suas escolhas alimentares terão impacto na evolução de todos. Um profissional de educação física pode desmistificar a idéia de que fazer exercício é difícil. Afinal, comer bem é apenas uma parte da perda e manutenção do peso.

5. Apoiar-se mutuamente

A possibilidade de apoiar-se no outro e dividir os bons e maus momentos é uma forte razão para não entrar sozinho nessa batalha. Criem suas metas, descubra quem no grupo está lutando pela  mesma coisa e compartilhem idéias sobre como podem superar esses desafios.

Se algum dos membros não consegue chegar a uma escolha saudável de alimentação ou não se anima a fazer exercícios, a troca da receitas ou fazer exercícios dará a ele a opção de ter uma pessoa especial para ajudá-lo nos intervalos entre reuniões. E não se esqueça de sempre manter um ambiente leve e, talvez mais importante, celebrar as vitórias de todos ao longo do caminho.

ORIENTAÇÕES PARA UMA BOA ALIMENTAÇÃO

Fonte: Harvard Health Publications

Uma lista de 8 alimentos que você deve comer mais e 7 que você deve cortar.

Todos nós estamos acostumados com orientações dietéticas focadas nos nutrientes e vitaminas dos alimentos. Qual  proporção de gorduras, proteínas e carboidratos fazem bem para a saúde? Ou quanto de diferentes vitaminas e minerais precisamos para nos protegermos de doenças? Mas, uma nova recomendação nutricional do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) tem outra ênfase: controle de peso.

O objetivo é manter um equilíbrio de calorias não comendo mais do que se queima diariamente. Quem estiver acima do peso deve comer menos do que queima para alcançar um peso saudável. Controlar calorias e praticar atividade física diariamente são os pilares da nova orientação.

O relatório do USDA deixa claro que os maus hábitos alimentares e sedentarismo são os fatores mais importantes que contribuem para uma epidemia de sobrepeso e obesidade que afeta homens, mulheres e crianças em todos os segmentos da nossa sociedade.

 
Mesmo quando não ocorre o excesso de peso, a má alimentação e a falta de atividade física estão associadas com as principais causas de mortalidade. Lógico que não basta cortar calorias para se ter saúde, a qualidade dos alimentos é muito importante, por isso, as orientações dietéticas incluem recomendações sobre quais são os alimentos a cortar e quais se deve aumentar:

8 alimentos e nutrientes para consumir mais

1. Comer uma variedade de frutas, feijão, ervilhas e legumes, principalmente os verdes escuros, vermelhos e alaranjados.

2.Pelo menos metade de todos os grãos consumidos deve ser de grãos integrais. Aumentar a ingestão de cereais integrais, substituindo os grãos refinados.

3.Aumentar a ingestão de leite e produtos lácteos sem gordura, tais como, leite, iogurte, queijo ou bebidas fortificadas de soja.

4.Escolha uma variedade de alimentos protéicos, que incluem frutos do mar, carnes magras e aves, ovos, feijões e ervilhas, produtos de soja, nozes e sementes sem sal.

5.Escolha mariscos no lugar de algumas carnes e aves.

6.Substitua proteínas que sejam ricas em gorduras pelas que tenham pouca gordura  e calorias.

7.Use óleos vegetais saudáveis sempre que possível.

8.Escolha alimentos que forneçam mais potássio, fibras, cálcio e vitamina D. Estes alimentos incluem vegetais, frutas, grãos integrais e leite e produtos lácteos.

7 alimentos para cortar do seu prato

1. Reduzir a ingestão diária de sódio. Ver tabela divulgada na postagem QUEM PRECISA REDUZIR O CONSUMO DE SAL?

2. Consuma menos de 10% de calorias provenientes de ácidos graxos saturados, substituindo-os por monoinsaturados e poliinsaturados.

3. Consumir menos de 300 mg por dia de colesterol.

4. Mantenha o consumo de gordura trans o mais baixo possível.

5. Reduzir a ingestão de calorias provenientes de gorduras e alimentos com adição de açúcar.

6. Limite o consumo de alimentos que contenham grãos refinados (farinha branca), principalmente aqueles com gorduras, adição de açúcares e de sódio.

7. Se optar por consumir bebidas alcoólicas faça-o com  moderação - até uma dose por dia para mulheres e duas para os homens, considerando-se adultos saudáveis.