Faça treino de força 2-3 vezes por semana, deixando pelo menos um dia de descanso entre eles.
Cada movimento é um exercício composto que atinge vários grupos musculares, assim você obtém um grande reforço para seu treinamento de força! Descanse por 30-60 segundos após cada exercício.
Agachamento e peso acima da cabeça
Trabalha quadríceps, isquiotibiais, glúteos, abdômen e ombros.
Com as pernas ligeiramente abertas, os pés na largura dos ombros, os cotovelos dobrados, segure um peso de 2 quilos em cada mão na altura dos ombros, palmas para frente. Em seguida abaixe sem deixar que os joelhos ultrapassem a linha dos dedos do pé e segure por um momento.
Firme-se nos calcanhares e fique de pé novamente, levando os pesos acima da cabeça. Retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.
Movimento de perna e braço com peso
Trabalha costas, ombros, bíceps, abdômen, quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
De pé, segurando um peso de 2 a 5 quilos na mão esquerda, dobre o corpo para frente com as costas retas, assumindo uma posição quase paralela ao chão; repouse a mão direita em uma cadeira ou uma prateleira baixa para apoio. Estenda o braço esquerdo em direção ao solo, palma virada para dentro; levante a perna esquerda reta para trás de modo que o corpo forme um T.
Lentamente, dobre o cotovelo esquerdo até que fique alinhado com o tronco, mantenha por um momento e abaixe o braço. Faça 15 repetições, mude o lado e repita. Faça 3 séries.
Step com pesos.
Trabalha quadríceps, isquiotibiais, glúteo, abdômen e bíceps.
Fique de pé, coloque o pé esquerdo em uma cadeira resistente ou step e um peso de 2 quilos em cada mão.
Suba na cadeira com o pé esquerdo e levante a outra perna, deixando a coxa direita paralela ao chão, ao mesmo tempo, levante os pesos em direção aos ombros. Retorne à posição inicial. Faça 15 repetições, em seguida, mude de lado e repita. Faça 3 séries.
Prancha
Trabalha costas, abdômen e ombros.
Deite-se de bruços com os dedos dos pés dobrados. Mantendo os antebraços no chão, puxe o umbigo em direção à coluna e levante os quadris em posição de prancha baixa.
Inspire enquanto levanta os quadris ainda mais para o corpo um V invertido, fique alguns segundos assim e lentamente retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.
Reverência.
Trabalha quadris, glúteos, quadríceps, isquiotibiais e abdômen. Fique de pé com as pernas ligeiramente abertas e mãos nos quadris. Dê um passo gigante para trás na diagonal com o pé esquerdo e cruze por trás da perna direita. Dobre os joelhos (como se fizesse uma reverência) e leve sua mão esquerda em direção ao solo, do lado de fora do pé direito.
Retorne à posição inicial. Faça 15 repetições, em seguida mude de lado e repita. Faça 3 séries.
Super-homem.
trabalha costas e glúteos.
Deite-se virado para baixo com os braços e as pernas estendidas, dedos esticados e palmas para baixo. Inspire enquanto levanta os braços e pernas o mais alto que puder. Permaneça na posiçãopor alguns segundos e expire enquanto lentamente volta à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.
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