EXERCÍCIOS E RELAXAMENTO: TUDO A VER.

 Fonte: Harvard Medical School

Descanso e relaxamento. Os dois nem sempre andam juntos. É verdade que você pode se reorganizar e recarregar as energias com um pouco de descanso e uma pausa em sua vida agitada. Mas, talvez surpreendentemente, a atividade física e exercícios específicos podem ser os caminhos para eliminar o stress e a ansiedade e ajudar a relaxar.

Como o exercício alivia o stress e ansiedade

Exercícios aeróbicos regulares trazem mudanças notáveis ​​para o corpo, metabolismo, coração e ânimo. Eles podem alegrar e relaxar, proporcionar estímulo e calma, conter a depressão e dissipar o estresse. É uma experiência comum entre os atletas de resistência e foi verificado em ensaios clínicos que têm utilizado com sucesso o exercício para tratar transtornos de ansiedade e depressão clínica.

Como os exercícios podem ajudar com problemas tão difíceis como a ansiedade e a depressão? Existem várias explicações, algumas químicas, outras comportamentais.

Os benefícios mentais dos exercícios aeróbicos têm uma base neuroquímica. Exercício reduz os níveis dos hormônios do estresse, tais como adrenalina e cortisol. Também estimula a produção de endorfinas, substâncias químicas do cérebro que são analgésicos naturais do corpo e elevadores do humor. As endorfinas são responsáveis ​​pelo "barato do corredor" e pelos sentimentos de relaxamento e otimismo que acompanham muitos treinos duros.

Fatores comportamentais também contribuem para os benefícios emocionais do exercício. Como diminui sua cintura e aumenta força e a resistência, sua autoestima vai melhorar. Você vai ganhar um senso de domínio e controle, de orgulho e autoconfiança.

Exercícios e esportes também oferecem oportunidades para ficar longe dos problemas e também para desfrutar de alguma solidão ou para fazer amigos. Fazer exercício deve ser sinônimo de diversão e relaxamento. Enquanto seu corpo está ocupado, sua mente vai se distrair das preocupações da vida diária e ficará livre para pensar criativamente.

Quase todos os tipos de exercício irão ajudar. Muitas pessoas acham que o uso de grandes grupos musculares de forma rítmica e repetitiva funciona melhor; chama-se de “meditação muscular”. Caminhadas e corridas são ótimos exemplos. Mesmo uma simples caminhada de 20 minutos pode limpar a mente e reduzir o estresse. Mas algumas pessoas preferem exercícios vigorosos que queimem o estresse junto com calorias. Essa é uma razão das máquinas elípticas serem tão populares. E os mesmos exercícios de alongamento que ajudam a relaxar os músculos após um treino duro vão ajudar a relaxar a sua mente também.

Adicionando relaxamento ao descanso

Músculos estressados são músculos tensos e duros. Aprendendo a relaxar os músculos, você será capaz de usar seu corpo para dissipar o stress.

Relaxamento muscular demora um pouco mais para aprender do que a respiração profunda. E também toma mais tempo. Mas mesmo se essa forma de relaxamento exigir um pouco de esforço, ela pode ser uma parte útil do seu programa de controle de stress.

Veja como funciona:

Relaxamento muscular progressivo deve ser executado em um lugar tranquilo e isolado. Você deve estar confortavelmente sentado ou estendido em um colchão firme ou tapete. Até que você aprenda a rotina, tenha alguém para ditar as direções ou grave você mesmo em uma fita.

Relaxamento muscular progressivo se concentra sequencialmente sobre os principais grupos musculares. Aperte cada músculo e mantenha a contração por 20 segundos antes de liberá-lo lentamente. Enquanto o músculo relaxa, concentre-se na liberação da tensão e na sensação de relaxamento. Comece com os músculos faciais, então trabalhe o resto do corpo.

Testa: Enrugue a testa e arqueie suas sobrancelhas. Segure e relaxe.

Olhos: Feche os olhos com força. Segure e relaxe.

Nariz: Enrugue o nariz e dilate suas narinas. Segure e relaxe.

Língua: Empurre a sua língua firmemente contra o céu da boca. Segure e relaxe.

Rosto: Faça careta. Segure e relaxe.

Mandíbula: Cerre os maxilares com força. Segure e relaxe.

Pescoço: Tencione seu pescoço levando o queixo para baixo em direção ao peito. Segure e relaxe.

Costas: Arqueie suas costas. Segure e relaxe.

Peito: Inspire o mais profundamente possível. Segure e relaxe.

Estômago: Tencione os músculos do estômago. Segure e relaxe.

Nádegas e coxas: Tencione suas nádegas e músculos da coxa. Segure e relaxe.

Braços: Tencione seu bíceps. Segure e relaxe.

Antebraços e mãos: Tencione seus braços e cerre os punhos. Segure e relaxe.

Panturrilha: Pressione os pés para baixo. Segure e relaxe.

Tornozelos e pés: Puxe seus dedos do pé para cima. Segure e relaxe.

Toda a rotina deve levar de 12 a 15 minutos. Pratique-a duas vezes por dia, com expectativa de dominar a técnica e experimentar algum alívio do estresse em cerca de duas semanas.

SALADA DE VAGEM E BATATA COM CAMARÃO

Fonte: Health.com

 

Camarão é uma fonte de proteína magra com poucas calorias e pouca gordura. Enquanto as batatas e o feijão estão cozinhando, faça o picante vinagrete baixo em calorias.

Ingredientes: batatas Fingerling, feijão, mostarda Dijon, vinagre de cidra, azeite, sal, pimenta, endro (dill), camarão, nozes.

Calorias: 230

Ingredientes

½ kg de batatas fingerling (se não encontrar, pode substituir pela Asterix), cortadas na  metade no sentido do comprimento;

250g de vagens finas, aparadas e cortadas ao meio transversalmente;

2 colheres de chá de mostarda Dijon;

2 ½ colheres de sopa de vinagre de cidra;

1 colher de sopa de azeite;

¼ de colher de chá de sal;

¼ de colher de chá de pimenta do reino moída;

2 colheres de sopa de endro fresco picado;

400g de camarões médios, cozidos e descascados;

3 colheres de sopa de nozes tostadas picadas no meio.

Preparação

1. Coloque as batatas em uma panela e cubra com água (aproximadamente 3 cm acima das batatas). Deixe ferver; cozinhe as batatas até que fiquem macias. Adicione as vargens; cozinhe até que fique al dente (cerca de 3 minutos). Escorra.

2. Enquanto as batatas cozinham, misture mostarda Dijon, vinagre, óleo, sal, pimenta e 1 colher de sopa de endro. Reserve.

3. Coloque o Camarão e a mistura de batata com vagem em uma travessa; regue com o molho. Decore com as nozes e o endro restantes.

DIABETE AUMENTA O RISCO DE DEMÊNCIA E DOENÇA DE ALZHEIMER

Fonte: Los Angeles Times

Existe uma longa lista de complicações que deve levar você a fazer de tudo para evitar a diabete. E pesquisadores japoneses acabam de adicionar mais um: As pessoas com diabetes são duas vezes mais propensas a desenvolver doença de Alzheimer e também têm um risco aumentado de desenvolver algum tipo de demência.

Diabete, é claro, é um distúrbio metabólico no qual o corpo não consegue utilizar a insulina corretamente, causando um perigoso acúmulo de açúcar no sangue (glicose). Quase 370 milhões de pessoas no mundo têm diabetes. A doença pode provocar várias complicações, incluindo insuficiência renal, lesões nervosas, doenças cardíacas, derrame, problemas de controle da bexiga e disfunção erétil.

Alguns estudos têm encontrado uma ligação entre diabetes e risco de demência, incluindo Alzheimer, mas outros estudos não encontraram nenhuma associação entre as duas condições. Assim, um grupo de pesquisadores japoneses conduziu uma análise extraordinariamente minuciosa para tentar resolver a questão.

Os pesquisadores aproveitaram um estudo de longo prazo de doenças cardíacas e acidente vascular cerebral que vem acontecendo desde 1961 em um subúrbio de Fukuoka chamado Hisayama. Em 1988, mais de 1.000 adultos de Hisayama concordaram em fazer um teste de tolerância à glicose para ver como seus corpos poderiam processar o açúcar. Então, os pesquisadores acompanharam essas pessoas durante 15 anos, ao final, constataram que 232 deles desenvolveram demência.

Em comparação com pessoas sem diabetes que tiveram a tolerância à glicose normal, aqueles que tinham sido diagnosticados com diabetes apresentaram um risco 74% maior de serem diagnosticados com algum tipo de demência ao longo do estudo - mesmo levando em conta outros fatores de risco, incluindo idade, índice de massa corporal e uma variedade de fatores de estilo de vida. Pessoas que não foram classificadas como diabéticas, mas tinham intolerância à glicose (e, portanto, poderiam ser consideradas pré-diabéticas), apresentaram uma probabilidade 35% maior de desenvolverem demência, segundo os pesquisadores.

Alzheimer foi o tipo mais comum de demência diagnosticada no estudo. Os adultos com diabetes em Hisayama tinham pouco mais do dobro de chances de desenvolver Alzheimer em comparação com seus pares que passaram no teste de tolerância à glicose. Além disso, aqueles que não eram diabéticos, mas apresentavam intolerância à glicose apresentaram 60% mais probabilidade de desenvolverem Alzheimer. Estes números também levam em conta a idade, IMC e outros fatores de risco.

Os pesquisadores também encontraram um risco aumentado para a demência vascular, que é causada pelo comprometimento do fluxo sanguíneo para o cérebro. Mas o vínculo desapareceu quando os investigadores ajustaram certos fatores de estilo de vida como fumar, beber e praticar exercício.

Não é exatamente claro o motivo de a diabete tornar alguém mais suscetível à demência, mas os pesquisadores ofereceram quatro explicações fisiológicas, incluindo a aterosclerose (endurecimento das artérias) e doença microvascular, sendo que ambos vão limitar o fluxo de sangue para o cérebro. Intolerância à glicose também pode aumentar o estresse oxidativo e problemas de metabolismo no cérebro.

"Nossos resultados enfatizam a necessidade de considerar a diabete como fator de risco potencial para todas as causas de demência", concluíram.

O estudo foi publicado na edição do dia 20 de Setembro de 2011 do “Journal of Neurology” da American Academy of Neurology.

8 MANEIRAS DE PREVENIR A DIABETE.

Fonte: Best Health Magazine

Milhões de pessoas no mundo todo vivem com diabetes e pré-diabetes. Há passos a serem tomados e mudanças no estilo de vida que você pode fazer para evitar a doença.

A epidemia da “sombra” e o que você pode fazer a respeito.

Não é preciso ser um cientista para descobrir por que tantas pessoas estão desenvolvendo diabetes. Os genes desempenham sua influência, mas, quanto menos exercício você faz e quanto mais você pesa, maior o risco. Se você não faz parte da "epidemia de diabetes", no entanto, parabéns. Mas há uma “epidemia de sombra” de pré-diabetes, elevados níveis de açúcar no sangue que ainda não são altos o suficiente para disparar alarmes, que você deve se preocupar já. Aqui estão oito coisas que você pode começar a fazer hoje para ajudar a prevenir contra a diabete.

O café da manhã.

Em um estudo recente, pessoas que ingeriram café da manhã foram de 35 a 50 por cento menos propensas de estar acima do peso ou apresentar resistência à insulina do que quem pula o café da manhã. Por que isso acontece? Uma noite em jejum coloca seu corpo em "Modo de fome". Se você não comer o café da manhã, o seu fígado libera a glicose armazenada para manter os níveis de açúcar no sangue elevados. Ao mesmo tempo, pular o café da manhã inverte a função dos interruptores bioquímicos que reduzem a resposta do corpo à insulina. Além disso, aumenta os níveis de um hormônio estimulante do apetite chamado grelina, fazendo que você queira comer mais durante todo o dia. Faça isso com bastante frequência, e você ganha peso, dizem os cientistas do Hospital Infantil de Boston nos EUA.

Evite comer pães e roscas (muitos carboidratos) ou guloseimas compradas prontas (calorias e gorduras hidrogenadas demais) no café da manhã. Em vez disso, sirva-se de uma tigela de granola ou cereais com alto teor de fibras com leite desnatado e adicione algumas frutas. Um estudo da Universidade de Toronto analisou pessoas com pré-diabetes e descobriu que os cereais ricos em fibras fizeram suas células "ouvirem" melhor à insulina do que aqueles pobres em fibra. Iogurte com frutas frescas é também uma escolha boa.

Se você está deprimido, procure ajuda.

Se você está deprimido, é pouco provável que faça exercícios e coma bem. Mas os perigos para a saúde não param por aí. Cientistas americanos da Universidade de Stanford acreditam que a própria depressão altera a química do corpo de maneira profunda que significa problema para qualquer um com risco para a diabete. As taxas de resistência à insulina eram 23 por cento maiores entre as mulheres deprimidas do que entre mulheres que não estavam deprimidas, independentemente do peso corporal, hábitos de exercício ou idade.

Perca alguns quilos.

Atualmente, o excesso de peso é o motivo número um para adultos e crianças estarem em maior risco para diabetes tipo 2, como nunca foi visto antes. Ganhar peso pode acumular o excesso de gordura ao redor dos órgãos internos de seu abdômen, especialmente se você estiver constantemente estressado (hormônios do estresse podem enviar a gordura extra para a barriga). Nova pesquisa mostra que essa perigosa gordura abdominal envia sinais químicos que dessensibilizam as células de todo o corpo à insulina, o hormônio que induz as células a absorver o açúcar do sangue. Resistência à insulina é o primeiro passo no caminho para a diabete tipo 2.

Em um estudo clínico de referência em que se seguiram 3.234 pessoas com pré-diabetes durante três anos, aqueles que perderam apenas 7 por cento do seu peso corporal (aproximadamente 5 kg para quem pesa 70 kg) reduziram o risco de diabetes em 58 por cento. De fato, a perda de peso funcionou melhor do que medicamentos para diabete sensibilizadores de insulina na redução das chances de diabete.

Um divertido circuito de treinamento cardio 3 a 5 vezes por semana pode livrar você da gordura da barriga melhor do que fazer dieta, dizem pesquisadores americanos da Universidade de Syracuse. Uma animada caminhada por 30 minutos diariamente também funciona.

Consumir pelo menos sete porções de frutas e verduras diariamente.

E três porções de grãos integrais, também. Seguir uma dieta de baixo índice glicêmico, embasada no consumo de frutas e legumes frescos e cereais integrais e cortando no pão branco, no arroz branco, nos alimentos feitos com farinha branca e nos doces, ajuda a manter o açúcar no sangue baixo e estável. A pesquisa mostra também que isso corrige a inflamação crônica de baixo grau no corpo, o que interfere na ação da insulina e a absorção de açúcar no sangue pelas células.

Em um recente estudo com 486 mulheres, pesquisadores da escola de saúde Pública de Harvard descobriram que aquelas que comiam mais frutas tiveram 34 por cento menos probabilidade de ter síndrome metabólica, um conjunto de fatores de risco, incluindo a resistência à insulina, que predispõem uma pessoa à diabete. Mulheres que comiam mais vegetais reduziram o risco de síndrome metabólica em 30 por cento. Enquanto isso, pesquisadores alemães que seguiram 25.067 homens e mulheres por sete anos, descobriram que o consumo maior de fibras provenientes dos grãos integrais ocasionou uma redução de 27 por cento na probabilidade de desenvolver diabete quando comparado com os que consumiram menos.

Desistir da "água com açúcar".

Acostume-se a saciar sua sede com água, água soda (água com gás) com um toque de limão ou de lima, chá sem açúcar ou leite desnatado em vez de refrigerantes, sucos de frutas, café ou chá gelado adoçado.

Uma única dose diária de refrigerante aumenta o risco de síndrome metabólica em 44 por cento, conforme divulgado em um estudo da escola de medicina da universidade de Boston. Os especialistas têm muitas teorias a respeito de porque isso ocorre. Poderiam ser simplesmente todas aquelas calorias extras dos refrigerantes e outras bebidas açucaradas ou o alto teor de gordura, alto número de calorias dos alimentos que tendemos junto com essas bebidas (salgados e pizza). Eles também estão descobrindo que beber, mesmo que seja um único e leve drinque por dia, está associado ao excesso de peso, talvez porque não registramos as calorias  das bebidas em nossos cérebros, e assim não as compensamos reduzindo os alimentos que comemos.

Outro possível motivo pode ser a alta concentração de frutose no xarope de milho. Que é essencialmente o açúcar na forma líquida, só que por motivos técnicos químicos, alguns especialistas acreditam que é mais propenso a liderar a resistência à insulina.

Para saciar a sede de forma saudável, coloque vários sacos de chá (preto, verde ou de ervas) em uma jarra cheia de água e deixe na geladeira durante a noite antes de beber. E não descarte um copo de leite desnatado. O cálcio, vitamina D e outros minerais nos alimentos lácteos, podem justificar o fato de que tomar pelo menos um copo de leite com baixo teor de gordura ou desnatado (ou iogurte ou queijo) por dia, diminuiu o risco de síndrome metabólica em até 62 por cento no Reino Unido. Alcem disso, já foi descoberto que o leite tem potencial de hidratação maior que a água.

Desligue a TV e vá caminhar.

Exercício ajuda a proteger contra a diabete, transportando açúcar do sangue nas células musculares debilitadas e tornando-as mais sensíveis à insulina. Um estudo de Harvard com 40.000 mulheres, constatou que 30 minutos diários de caminhada rápida, além de um limite de 10 horas de TV por semana, reduziu o risco de diabete em 43 por cento. Se você se cansar de andar, inscreva-se para uma aula de aeróbica, jogue boliche, reúna os seus filhos ou netos para caminhar com você ou apenas coloque uma música e dance.

Coma menos fast food.

Comer sanduíches e outras guloseimas regularmente leva à diabete? Quando pesquisadores da Universidade de Minnesota rastrearam os hábitos alimentares e a saúde de 9.514 pessoas com idade entre 45 e 64 por mais de 10 anos, eles descobriram que aqueles que comeram duas porções de carne vermelha (hambúrgueres) por semana eram 26 por cento mais propensas a ter a síndrome metabólica. A porção diária de alimentos fritos elevou mais 10 a 25 por cento. Estes alimentos são ricos em gorduras saturadas e trans, que têm sido associadas à diabete.

Troque hambúrgueres e manteiga por peixes e azeite de oliva.

Cada pedaço de um hambúrguer e cada pincelada de manteiga que você consome estão cheios de gordura saturada. Essas gorduras não só obstruem as artérias, elas também aumentam a resistência à insulina, o que impulsiona você no caminho para a diabete. As gorduras saturadas também provocam inflamações, que são tóxicas para as células, incluindo as que controlam o açúcar no sangue. Peixe e azeite de oliva têm o efeito oposto e realmente podem diminuir o seu risco de diabete. O mesmo vale para as nozes (incluindo o amendoim) e o óleo de canola.

Claro, você não deve exagerar mesmo com essas gorduras boas, que são ricas em calorias. A redução da ingestão de gordura total, bem como de gordura saturada, ajudou os participantes no estudo do Programa de Prevenção da Diabete, nos EUA a reduzirem seu risco de diabete. Os participantes limitaram a ingestão de gordura saturada a 7 por cento do total de calorias diárias, que é aproximadamente a quantidade de 60 g de queijo mais 5 g de manteiga, se você comer 2000 calorias por dia.

SUPER ALIMENTOS QUE COMBATEM OS EFEITOS NOCIVOS DO SOL

Fonte: womens health magazine

Estes alimentos vão naturalmente aumentar sua armadura epidérmica, permitindo que você saia de casa sem medo dos danos provocados pelo sol, durante todo o ano.

Tomates
   

Nós o chamamos de tomate, mas poderíamos chamá-lo de protetor solar da natureza. De acordo com um estudo recente publicado no Jornal Britânico de Dermatologia, 20 mulheres saudáveis​​, com idades entre 21-47, que comiam um quarto de xícara (ou quatro colheres de sopa) de extrato de tomate no azeite de oliva todos os dias, durante três meses, tiveram mais proteção contra as queimaduras solares do que as que consumiram apenas azeite. Tomates e produtos derivados dele são importantes fontes de um antioxidante chamado licopeno, que comprovadamente fornece proteção em longo prazo contra os efeitos da radiação UV.

Cenouras

A cenoura  pode não só ajudar a prevenir os danos do sol, mas pode até revertê-los. Em um estudo recente feito na Coréia, 30 mulheres saudáveis ​​receberam uma dose diária de 30 miligramas de beta-caroteno (o equivalente a seis cenouras) durante três meses. Como resultado, os antioxidantes não apenas protegeram como também repararam células do fotoenvelhecimento.

Batata doce

Assim como a cenoura, a batata doce também é uma importante fonte de beta-caroteno.

Vegetais de cor escura

Você sabe que um prato colorido é mais saudável. Quando você comprar os vermelhos (tomate, rabanetes), verdes (alface, couve, salsa), roxos (repolho), amarelo (pimentão) e laranja (abóbora japonesa), certifique-se de que tenham uma cor viva. A regra geral é quanto mais profunda a cor dos vegetais, mais nutritivos eles são e mais ricos em antioxidantes, que ajudam a reverter os danos dos radicais livres no organismo.

Melancia

Comer vermelho pode ajudar a evitar que você fique vermelha. Licopeno, a mesma substancia boa encontrada no tomate, pode diminuir sua chance de ficar como uma lagosta.

Morangos, Kiwis, e Laranjas

Ricas em vitamina C, essas três frutas estão totalmente equipadas para ajudar a bloquear o desenvolvimento de células cancerígenas. A vitamina C é ótima para ajudar a eliminar os radicais livres que seu corpo produz em resposta ao dano celular causado pela exposição à luz solar. Fato legal: Kiwi é o rei das frutas. Grama por grama, ele contém mais vitamina C do que qualquer outra fruta.

Amêndoas e sementes de girassol

Em uma salada, misturadas ao iogurte ou em vitaminas, as amêndoas e as sementes de girassol contêm vitamina E, outro poderoso antioxidante que protege contra danos do sol. Esta vitamina também tem provado ser eficiente para retardar o envelhecimento das células da pele e ajuda a diminuir a aparência de cicatrizes.

Maçãs

Uma maçã por dia pode ajudar a manter o câncer de pele afastado, mas só se você comer a casca vermelha! De acordo com um estudo de 2007 da Universidade de Cornell, a casca da maçã vermelha é o lar de uma dúzia de compostos químicos importantes chamados triterpenóides, que têm sido eficazes para bloquear ou matar as células cancerosas em testes de laboratório.

Chá verde

Um copo de chá verde refrescante não apenas acalma, mas também irá ajudar a manter você livre do câncer. O chá verde contém EGCG, um produto químico natural que combate os radicais livres, diminui a inflamação de dentro para fora, e pode vir a impedir o desenvolvimento de câncer de pele.

Pargo

Aqui está uma boa razão para trocar as carnes gordurosas e os pães pelos peixes saudáveis​​: O pargo, da mesma família do sargo e da dourada (água salfada), é um peixe rico em ácidos graxos Omega-3 e selênio, que tem a capacidade de reduzir o risco de queimaduras solares e até mesmo a melhorar o tom de pele.

Chocolate escuro

Atenção chocólatras: Essa delícia escura feita de 65 por cento ou mais de cacau, contém incríveis antioxidantes chamados flavonóides, que ajudam a proteger o corpo dos danos do sol. Faça um favor para sua cintura e coma apenas uma pequena quantidade (no máximo 200g por semana) emparelhada com um copo de vinho tinto ou chá verde gelado, que também contêm flavonóides.