Fonte: greatist.com / womens running
Você
pode estar se esforçando em uma corrida na praia, se aproximando da linha de
chegada em uma competição ou apenas começando sua corrida matinal e ela
aparece: a temida fisgada lateral. A dor, que pode aparecer no lado esquerdo ou
direito do abdômen, pode variar de uma cãibra maçante para uma sensação de
esfaqueamento afiado.
Eu
sei que isso não fará você se sentir melhor, mas saiba que você não está
sozinho em seu desconforto. Cerca de 70 por cento dos corredores relataram ter
experimentado essa fisgada no ano passado.
Felizmente,
existem várias estratégias que você pode colocar em prática para aliviar a
fisgada, assim como passos a tomar antes de iniciar a corrida para evitar que
isso aconteça novamente.
A CAUSA
Apesar
de ser extremamente comum, a causa dessa dor lateral, ou dor abdominal
transiente (ETAP na sigla em inglês) relacionada ao exercício, não é totalmente
compreendida. "Ninguém apareceu ainda com uma resposta definitiva sobre
por que isso acontece", diz Lewis Maharam, um especialista em medicina
esportiva.
Embora
existam diferentes teorias, alguns especialistas acham que as fisgadas são o resultado de uma cãibra no diafragma,
talvez devido a isquemia (o diafragma não recebendo sangue suficiente). Enquanto
você corre, você aumenta a pressão sobre os músculos abdominais e respira
rapidamente, expandindo seus pulmões. Essas duas ações criam uma dupla pressão:
um “empurrão” dos músculos abdominais para cima e um “empurrão” para baixo de
seus pulmões, com o diafragma sendo comprimido no meio. Esse “beliscão” pode
cortar o fluxo de sangue e oxigênio, causando a cãibra, diz Maharam. Outra
teoria é que as fisgadas são o resultado de irritação do peritônio parietal, a
membrana que reveste a parede abdominal e ajuda a suportar os seus órgãos.
E
os corredores não são os únicos que têm cãibras nas laterais. Nadadores,
jogadores de basquete, cavaleiros e ciclistas também relatam terem sido
atormentados por elas.
SEU PLANO DE
AÇÃO
Agora,
a boa notícia: as fisgadas laterais normalmente tendem a pararem à medida que
você corre. Embora os atletas de elite não sejam imunes, eles definitivamente as
sentem com menos frequência, diz Debora Warner, treinadora de atletas. Ainda
não está no nível de elite? Estas estratégias aprovadas por especialistas podem
ajudar a prevenir a dor.
ANTES DE UMA
CORRIDA:
1 - Evite
alimentos gordurosos e ricos em fibras.
"A
comida em si pode aumentar a sobrecarga do diafragma", diz Maharam. Uma
refeição de digestão mais lenta, alimentos gordos e macarrão com almôndegas
poderiam deixar o estômago mais pesado e aumentar essa pressão no diafragma.
Alimentos ricos em fibras também estão associados a problemas
gastrointestinais, como náuseas, cólicas laterais ou pior. Maharam também
sugere um intervalo de várias horas
entre a refeição e a corrida.
2. Não beba Suco
de Frutas
Um
estudo descobriu que beber líquidos antes do exercício foi associado com fisgadas
laterais. Especificamente, o suco de frutas parecia provocá-las com mais
frequência, enquanto água e bebidas esportivas provocaram um impacto negativo
menor.
3. Reforçar o
seu Core (grupos musculares estabilizadores da coluna).
Outro
estudo descobriu que fortalecer os músculos transversos abdominais, que estão
localizados atrás do músculo reto abdominal (aquele da barriga tanquinho), pode
reduzir a incidência das fisgadas. Isso pode ajudar a minimizar a irritação do
peritônio parietal mencionada anteriormente. Os músculos se movimentam
horizontalmente ao redor de seu corpo para ajudar a estabilizar a sua parte
inferior da coluna. Você pode ativá-los sugando o seu umbigo em direção a sua
coluna e fortalecê-los através de uma série de exercícios abdominais.
4. Fique em pé.
Ter
a postura correta também pode evitar cãibras laterais. Um estudo descobriu que
os indivíduos com cifose, uma curva de "corcunda" na coluna, são mais
suscetíveis à ETAP.
5. Não deixe de
fazer aquecimento.
Embora
não existam estudos que provem que o aquecimento pode impedir as fisgadas, aumentar
sua frequência cardíaca antes de uma corrida é sempre uma boa ideia. Tente
polichinelos para abrir sua caixa torácica ou simplesmente correr em um ritmo
mais lento na esteira, diz Warner.
DURANTE UMA
CORRIDA:
1. Encontre um
ritmo.
Se
você é novo na corrida, tente contar suas respirações e foque em mantê-las uniformes
e constantes, Warner sugere. "As pessoas se esquecem de respirar ou não
percebem que estão reduzindo o fôlego", diz ela. Se você respirar de forma
irregular, erá atingido por uma fisgada em algum momento.
2. Expire quando
seu pé atingir o solo.
Se
a fisgada ocorrer quando você estiver no meio da corrida e não quiser parar
totalmente, Warner sugere reduzir o ritmo e focar-se em soltar o ar
profundamente quando seu pé oposto atingir o chão. Ou seja, se a fisgada ocorre
do lado esquerdo, foque em soltar o ar quando o seu pé direito tocar o solo.
3. Pare,
respire, alongue
Faça
uma respiração longa e profunda e estique os braços para cima, diz Maharam. Em
seguida, dobre o corpo lateralmente para o lado oposto da fisgada com os braços
estendidos acima da cabeça. (Se a dor está no lado direito, dobre à esquerda).
4. Polvilhe um
pouco de sal.
Se
você estiver em uma corrida longa, pode ser necessário substituir alguns dos
eletrólitos que você perdeu. Basta comer uma pitada de sal. Isso pode fazer
você se sentir melhor, diz Maharam.
ATENÇÃO
Maharam
também tem uma palavra de cautela: Se a dor percorre todo o caminho até o seu
ombro, especialmente no lado esquerdo, ela pode ser um sinal de ataque
cardíaco. Além disso, se você sente essa dor lateral todo o tempo, pode haver
um problema com o fluxo de sangue para os intestinos. Na dúvida, consulte um
médico. Caso contrário, continue correndo e confie em que a medida que você
melhorar, a frequência de suas dores laterais diminuirá.
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