Fonte: Harvard Health Publications
Se você é atleta de competição ou alguém que faz exercícios regularmente para ficar em forma, você quase certamente terá de lidar com uma lesão que interrompa sua rotina diária. E muitas vezes a tendência é deixar de praticar o exercício uma vez que ocorre a lesão. Mas isso pode realmente reduzir o seu nível de condicionamento físico, por isso é melhor encontrar maneiras de manter-se fisicamente ativo enquanto a lesão se cura.
Lesão refere-se à perda de função de uma parte do corpo com ou sem alguma perturbação visual da estrutura da peça. A lesão pode ser muito óbvia. Por exemplo, se ocorrer a ruptura do tendão do bíceps, você verá, muitas vezes, uma protuberância óbvia em seu braço. Você vai perder força, mas pode não ter nenhuma dor. Ou você tem a dor que diminui a função, mas não consegue localizá-la em um ponto específico. Com tendinite do bíceps, mover o músculo resulta em dores na região do ombro e braço. No entanto, olhando para o braço e o ombro, tudo parece normal.
Seja qual for a lesão, existem três fases básicas para obter-se melhora e voltar ao ponto em que estava antes de sofrer a lesão:
* Fase imediata pós-lesão
* Período de recuperação
* Fase funcional
Você pode passar por estas fases rapidamente para problemas menores ou pode levar meses para ferimentos graves.
Estas três fases se aplicam à recuperação de pequenas lesões, como distensões musculares, entorses ligamentares e tendinite, assim como ferimentos graves que requerem tratamento de emergência ou cirurgia.
A fase imediata pós-lesão
Os médicos a chamam de fase aguda. Durante as primeiras 24-48 horas após uma lesão menor, pense GREC – gelo, repouso, elevação e compressão.
* O gelo deve ser aplicado o mais rapidamente possível após a lesão ou aparecimento de inflamação. Coloque gelo na área por 15 a não mais que 20 minutos. Especialistas divergem sobre a frequência da aplicação de gelo. Você deve esperar 30 minutos antes de aplicar o gelo novamente, e pode não haver qualquer vantagem para o tratamento com gelo repeti-lo com mais frequência do que a cada duas horas. O gelo ajuda a diminuir a dor e inchaço.
* Repouso refere-se a minimizar o movimento da parte atingida, para evitar maiores danos aos tecidos.
* Na elevação a parte atingida deve estar acima do nível do coração, permitindo que a gravidade drene o líquido das lesões. A elevação é melhor se começada imediatamente, mas ainda é eficaz mesmo após o aparecimento de inchaço.
* Compressão com uma atadura elástica ajudará a reduzir o inchaço, se colocada imediatamente sobre a área lesada. Não aperte com muita força para não atrapalhar a circulação sanguínea e recoloque a atadura caso afrouxe.
Permanecer ativo enquanto você se recupera
Mesmo durante a fase aguda, você pode e deve continuar a manter-se fisicamente ativo. Se a lesão ocorrer na perna, aeróbica pode não ser possível no início da fase pós-lesão a menos que você tenha acesso a um ciclo de braço. No entanto, você ainda pode trabalhar a parte superior do corpo e fazer treinamento de força no braço. Além disso, você vai querer começar um alongamento bem suave dos músculos do membro afetado e executar o alongamento regular do resto do seu corpo. Parar de se alongar provoca dor.
Para manter o tônus muscular ao redor da lesão, faça séries de contrações isométricas repetitivas (sem movimento ativo comum). Os exercícios isométricos são aqueles em que um músculo é tencionado, mas não contraído. Segurar as mãos enganchadas e empurrá-las é exemplo de exercício isométrico.
O período de recuperação
Uma vez que o inchaço está cedendo e a dor diminui, você se encontra na fase de recuperação, durante a qual você recupera a amplitude de movimento, força e resistência. Ao mesmo tempo você estará trabalhando na área afetada, e continuará a exercitar as outras partes do corpo.
Vá devagar quando você começar o movimento ativo da área lesada. Durante esta fase, aqueça seus músculos com calor ou por meio de exercícios aeróbicos antes de começar a alongar e fazer movimentos de amplitude das articulações. Use gelo na sequência da rotina se tiver dor ou inchaço. Alongue-se duas a três vezes por dia; faça movimentos de amplitude com mais frequência.
A potência muscular diminui rapidamente quando os músculos não são utilizados, as proteínas ao redor dos músculos começam a se partir dentro de 24 horas, se um conjunto é completamente imobilizado. Comece a adicionar peso ao movimento de resistência da articulação ativa. O objetivo é fazer mais repetições por ciclo (12-20) com menos peso. Aumente lentamente a quantidade de peso, mantendo o número de repetições com o membro para o alto. Volte para baixo se persistir a dor ou o inchaço. Use gelo conforme necessário após rotinas de exercícios.
Manter a sua resistência após uma lesão é muitas vezes a tarefa mais desafiadora, especialmente para os corredores. Natação e hidroginástica exercem o mínimo de estresse em uma lesão na perna.
A fase funcional
Esta última fase é o momento de recuperar a sua capacidade plena para o exercício. Você estará testando a área lesada à medida que trabalha rumo ao seu nível de condicionamento físico anterior. Por exemplo, se você tem uma entorse no tornozelo, comece com caminhada rápida e corrida leve de 10 a 15 minutos.
Se você puder, gele a área lesada após o exercício, pelo menos, na primeira semana ou duas, especialmente se houver algum desconforto ou inchaço. Prevenir lesões de repetição é um componente importante da fase funcional. Considere usar um simples suporte de elástico ou consultar seu médico sobre outros dispositivos ortopédicos para proporcionar um apoio extra. Apesar da área lesionada não causar sintomas, os tecidos podem não ter curado completamente.
Continuidade com sobreposição
As três fases, iniciando na hora da lesão, para voltar à plena capacidade de exercício, são um continuum, mas não devem ser separadas com rigor. Uma fase se sobrepõe à próxima. Para algumas lesões do braço, você pode ser capaz de imobilizar o braço lesionado enquanto se exercita na bicicleta estacionária ou em um andador elíptico, mantendo o condicionamento cardiovascular.
A questão de fundo: comece alguma forma de exercício no dia após a lesão, não importa quão pequena seja a atividade. Basta tentar fazer mais um pouco em cada dia seguinte.
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