EXERCÍCIO: COMO ELE AJUDA NA DEPRESSÃO

O exercício faz mais do que aumentar a sua freqüência cardíaca - ele pode reviver sua saúde mental. Ser fisicamente ativo deve fazer parte do tratamento da depressão, dizem especialistas.

Por WebMD

Cinco anos atrás, depois de terminar um relacionamento de longo prazo, Anita ficou gravemente deprimida. Ela parou de correr e começou a ganhar peso. Não era a primeira vez que ela tinha depressão, e a terapia tradicional não a tinha ajudado tanto quanto ela esperava. Desta vez, ela procurou alguém diferente. Ela encontrou Jane Baxter, PhD, uma terapeuta que foi capaz de colocá-la novamente em movimento, mentalmente e fisicamente.

Baxter, que trabalha em Washington, DC, tem um único plano. Ela é uma psicóloga e personal trainer certificada. Quando Anita apresentou-se para sua primeira consulta, Baxter absteve-se do sofá em favor de uma esteira.

"Ela é uma treinadora da saúde mental e preparadora física", diz Anita, de 46 anos.

Essa combinação pode soar estranha, mas pesquisas recentes mostram que o exercício pode ser um dos melhores tratamentos para a depressão leve a moderada.

"Todos os dias, há cada vez mais indícios", diz psiquiatra da Escola Médica de Harvard John J. Ratey, MD, autor de Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain. "Há muito bons estudos de controle com placebo, comparando antidepressivos e exercícios, e o efeito sobre o humor é o mesmo."

Em 2005 um estudo realizado por pesquisadores da University of Texas Southwestern Medical Center, 30 minutos de exercício intenso a moderado, cinco dias por semana, reduziram os sintomas de depressão pela metade após 12 semanas.

Embora Ratey sustente que o exercício é um tratamento eficaz para a depressão, isso não significa que ele pense que todos os pacientes devem desistir de sua medicação ou terapia para se exercitar.

"Eu não sou contra a medicação", diz ele. "E quando alguém está muito deprimido, você quer tudo que ajude a tratar essa pessoa."

Pra cima e correndo

Anita, que toma o antidepressivo Wellbutrin, além da terapia convencional e exercícios que ela faz com Baxter, sempre foi acostumada a fazer exercícios intensos. Mas, diz ela, "quando a depressão bateu, eu não tinha energia”.

O programa de Baxter ajudou a recuperá-la. Anita diz que seus exercícios com a Baxter eram suaves e sutis, mas, crucialmente, foram eles que a fizeram se movimentar novamente. Ela se viu querendo se exercitar por conta própria, e começou a correr novamente, e também a levantar pesos. Ela perdeu 13 quilos em um ano.

"O meu trabalho com Jane ajudou-me a acostumar a sair e ser fisicamente ativa novamente", diz Anita.

Baxter diz que é uma resposta comum ao seu programa. Na verdade, muitos de seus pacientes frequentam uma academia e até mesmo contratam um personal trainer.

Embora ela também faça a terapia tradicional, cerca de metade de seus pacientes optam pelo programa que ela chama de PsychFit.

"Quando eu estava na escola, aprendendo sobre os diferentes tipos de terapia, o exercício nunca foi mencionado", diz Baxter da inspiração inicial para a sua prática. "Isso fez minha cabeça."

Como a idéia de PsychFit começou a se formar há  cerca de oito anos, Baxter começou a compartilhar seus planos com outros terapeutas, bem como médicos e personal trainers.

"Eles adoraram", ela lembra. Especialmente os personal trainers.

"Eles comentavam sobre as mulheres que iriam começar a chorar na esteira", diz ela. "Eles não saberiam o que fazer com elas."

Muitos de seus pacientes vêm até ela depois de tentar as abordagens mais tradicionais.

"Os terapeutas, muitas vezes só vão sentar, conversar e falar-lhe o exercício", diz Baxter. "Mas se você estiver deprimido, não irá fazê-lo."

Uma sessão típica com a Baxter inclui de 7 a 8 minutos de aquecimento na esteira, seguido por exercícios na bola de equilíbrio, para trabalhar os abdominais e os músculos centrais superiores e inferiores, e depois algum trabalho de peso antes de se refrescar na esteira. Durante todo o tempo, os pacientes falam com ela sobre seus problemas.

É um processo de capacitação, diz ela. "Eles se sentem fortes ao falar sobre suas fraquezas."

Seu Cérebro em Exercício

Segundo Ratey, a depressão desliga a capacidade do cérebro de se adaptar a novas situações, limitando a capacidade das substâncias químicas do cérebro chamadas neurotransmissores (como a dopamina, serotonina e noradrenalina) para promover a comunicação por todo o cérebro.

 “O cérebro [depressão] não é só trancado em um circuito negativo de auto-ódio", escreve ele, "mas também perde a flexibilidade de trabalhar o seu caminho para fora do buraco."

Exercícios, diz Ratey, contribuem aumentando a produção de BDNF (Brain-derived neurotrophic factor), uma proteína que ajuda neurotransmissores a desempenhar a sua função, e que pode ajudar pessoas com depressão emergir de sua rotina.

Para reduzir a depressão, Ratey aconselha os pacientes a seguirem orientações gerais de saúde pública, que recomendam pelo menos 30 minutos de exercício intenso a moderado cinco dias por semana, bem como dois dias de musculação por semana.


No entanto, nem todos irão sentir os efeitos antidepressivos do exercício, Ratey adverte. Ele estima que menos de 50% irão ver uma redução significativa nos sintomas.

"Isso é comparável às taxas de resposta para os medicamentos", diz ele.

Com sua experiência, Baxter acredita que seus pacientes respondam melhor – eles obtêm um maior impulso de humor se fizerem exercícios que requeiram o uso de seus cérebros ao invés de deixá-los funcionando no piloto automático.

Por exemplo, um exercício de múltiplos estágios em que você necessite levantar uma bola acima de sua cabeça e em seguida mova-se para frente, vai forçar o seu cérebro a trabalhar melhor do que em exercícios de rotina como o remo ou pedalar uma bicicleta estacionária.

Ratey concorda. "Nós sabemos que um cérebro ativo é um cérebro mais esperto, provavelmente um cérebro mais esperançoso e motivado, também," diz ele.

E um cérebro mais esperançoso e motivado é o que Anita necessitava para começar a fazer seu caminho para sair da depressão.

"Acho que a prática treino/sessões de terapia me ajudou a passar pelos momentos de angústia ou ansiedade mais rapidamente", diz Anita. "Passei a me colocar pra cima, e eu credito às gentis, mas consistentes, sessões de treino e conversa a ajuda para atingir essa meta de saúde e fitness."