CORTE CALORIAS PARA CONTROLAR A DIABETES

Fonte: Harvard Medical School

Milhões de pessoas em todo o mundo têm diabetes e o excesso de gordura corporal é o principal fator de risco. A boa notícia é que a perda de apenas 10% do seu peso corporal pode reduzir o risco e até mesmo reverter a doença em algumas pessoas. Junto com a prática de exercícios, o corte de calorias é ainda a maneira mais eficaz e segura para se livrar dos quilos em excesso.

Mas, como você pode cortar calorias? Métodos diferentes funcionam para pessoas diferentes. Uma abordagem, provavelmente a mais precisa, é somar o número de calorias por porção de todos os alimentos que você come e depois tomar medidas para reduzir as calorias totais em 250 a 500 por dia, eliminando alguns alimentos ou reduzindo o tamanho das porções. Você pode verificar sites que listam as calorias por porção de muitos alimentos. Duas maneiras fáceis de cortar calorias são mudar o refrigerante de regular para diet e eliminar ou reduzir os lanches calóricos. Tente uma ou mais das seguintes estratégias:

* Coma alimentos com alto teor de gordura e alto teor calórico com menos frequência.

* Coma pequenas porções destes alimentos.

* Substitua-os por alternativas com menor teor de gordura e menor teor calórico.

Os rótulos nutricionais das embalagens de todos os alimentos e bebidas fornecem a informação de calorias por porção. Tenha o hábito de ler os rótulos dos alimentos e bebidas que consome, observando o número de calorias e os tamanhos das porções. Muitas receitas publicadas em livros, jornais e revistas fornecem informações semelhantes. 

Outra abordagem

Se você odeia contar calorias, uma abordagem diferente é a de limitar o quanto você come e fazer refeições que contenham alimentos com poucas calorias (salada em vez de purê de batata com manteiga ou fruta em vez de sorvete para a sobremesa). Orientações dietéticas emitidas pela American Heart Association recomendam o bom senso na escolha de seus alimentos antes de focar estritamente nos números, tais como o total de calorias ou calorias provenientes de gordura.

Seja qual for o método escolhido, a pesquisa mostra que a abordagem mais bem-sucedida envolve manter uma programação regular de alimentação - com refeições e lanches planejados para determinados momentos a cada dia - e anotar o que você come. Planejar as refeições e lanches de modo que não ocorra um intervalo de mais quatro horas pode evitar que você tenha muita fome, o que pode levar a cometer excessos. Escrever o que você come o torna mais consciente de quando e como você foge de seus objetivos e também ajuda a identificar o que funciona. O mesmo se aplica para manter o peso depois de ter perdido o excesso. Cumprir um sistema regular de alimentação aumenta suas chances de manter seu novo peso.

Dicas para uma alimentação saudável fora de casa

Comer fora é um modo de vida para muitas pessoas. Mas muitas dessas refeições são puramente por questão de conveniência. Embora o planejamento da refeição e da perda de peso possa ser mais difícil quando você come fora, você pode entrar em um restaurante preparado. Tente o seguinte para tornar essa experiência tão saudável como é agradável:

Pergunte como a comida é preparada. Conversando com o pessoal do restaurante antes de você escolher as diferentes opções do cardápio e saber como eles são preparados irá ajudá-lo a fazer escolhas adequadas.

Opte por menos. Consumir menos gordura saturada e menos calorias. Frango sem pele, peixe ou carne magra que foi assado, cozido, ou grelhado é uma opção mais consciente de saúde do que os alimentos fritos ou pratos preparados com molhos pesados.

Peça uma porção extra de vegetais. Isso vai ajudá-lo a se satisfazer com escolhas de baixa caloria.

Mantenha o controle do tempo. Se você toma insulina e sabe que a sua refeição será adiada, coma um pedaço de fruta.

EXERCÍCIOS FÍSICOS: DICAS PARA ESCOLHER O EQUIPAMENTO CERTO

Fonte: Harvard Medical School

Você pode iniciar um programa de exercícios eficaz utilizando apenas o que a natureza lhe deu: seu corpo. Mas, como a atividade regular continua a ser uma meta distante para a maioria das pessoas, uma indústria multibilionária floresceu em torno da promessa de sucesso infalível. Membros de clubes de saúde e equipamentos de exercícios domésticos são soluções excelentes para muitas pessoas. Porém, mantenha estes cuidados em mente:

·    Mesmo o melhor equipamento só produz resultados quando usado regularmente.

· Aprenda a usar o equipamento adequadamente para evitar lesões que poderiam inutilizar você temporariamente ou permanentemente.

· Os equipamentos de exercício vêm em todos os tamanhos, formas e preços. Vale a pena verificar classificações de consumo e seguir as nossas outras dicas para os consumidores inteligentes antes de fazer sua compra.

Seguem-se alguns princípios que você deve saber.

Equipamento de cardio

Se você parar por qualquer ginásio, você vai ver fileiras de máquinas projetadas para simular o ciclismo, caminhada e corrida, canoagem, remo, esqui e step. Sejam motorizadas ou não, dimensionadas para o uso pesado na academia ou em versões mais leves para uso doméstico, estas máquinas oferecem bom treinamento cardíaco que queima calorias e gordura. 

Atenção: esses equipamentos podem incentivá-lo a intensificar seus treinos, mas é importante que você consulte seu médico antes de iniciar ou modificar qualquer atividade. 

A seguir estão alguns dos mais populares tipos de equipamentos para exercícios aeróbicos.

Simulador de esqui

                                                   

Esse equipamento permite que você exercite braços e pernas ao mesmo 

tempo, como você faria praticando esqui cross-country. O movimento de deslizamento não força os joelhos. Em algumas máquinas, você tem que mover um esqui à frente para fazer o outro movimentar de volta. Em outros, os esquis se movem de forma independente. Além disso, certas máquinas de esqui usam cordas, enquanto outras são fixas. Confira todos esses tipos para ver qual é mais confortável para você. 

Os elípticos

Estas máquinas fornecem um movimento circular para cima e para baixo, que é um cruzamento entre uma máquina de esqui e um stepper. Eles fornecem um treino quase livre de impacto, que é bom para as articulações. Resistência e qualidade podem ser ajustadas automaticamente ou manualmente em alguns modelos, e alavancas com manoplas para trabalhar a parte superior do corpo podem estar disponíveis também. Pode demorar um pouco para se acostumar com o movimento incomum. Atente para o guidão e pedais confortáveis ​​antiderrapantes, com sulcos curvos. Experimente a máquina em diferentes velocidades e graus para ter certeza que se sente estável.

Máquinas de remo 

Trabalham as costas, braços e pernas ao mesmo tempo, oferecendo o mais próximo possível de um treino de corpo total, disponível a partir de uma máquina. A menos que você esteja acostumado a remar, inicialmente poderá sentir-se estranho, e algumas pessoas acham difícil na parte de trás. Ao comprar uma, considere modelos de roldanas em vez de modelos de pistão para uma experiência de remar mais realista. 

Steppers

Estas máquinas fornecem um exercício de baixo impacto que se aproxima a subir lances de escadas. Alguns modelos têm alavancas com manoplas para trabalhar braços também. Iniciantes podem considerar as máquinas extenuantes, e o movimento pode ser duro para os joelhos. Procure máquinas que fornecem movimento independente dos pés e são equipadas com corrimãos de escadas e plataformas de grande porte.

Bicicleta estacionária

Uma bicicleta ergométrica não exige treinamento e é fácil de usar, embora possa ser desconfortável se utilizada por muito tempo. Não é muito eficaz na prevenção da osteoporose, mas, como exercício de peso, fornece um excelente treino cardiovascular. Procure um modelo com um assento confortável, ajustável e encaixes para os pés. 

Esteira

Esta máquina permite-lhe caminhar ou correr dentro de casa. Alguns modelos oferecem uma superfície flexível que força menos as articulações. Opte por uma esteira motorizada. Ao comprar atente para um motor forte (a máquina irá durar mais tempo), uma esteira longa e larga o suficiente para o seu passo, uma estrutura robusta com trilhos laterais dianteiros de segurança, e um dispositivo de paragem de emergência. Você deve ser capaz de ajustar a velocidade e qualidade para que você possa andar em um ritmo confortável.

Equipamento de musculação

Por gravidade, aproveitando o peso corporal, peso externo, ou tensão como uma força de resistência, estes dispositivos ajudam a criar a força. Tal como acontece com o equipamento de cardio, estilos e preços variam muito, de equipamento profissional caro mais frequentemente encontrado em academias a modelos domésticos portáteis com preços acessíveis.

Se você está apenas começando, você pode economizar uma fortuna, selecionando alguns princípios básicos - tênis confortáveis, pesos de mão ou faixas e cordas de resistência - em vez de investir uma soma considerável de dinheiro em máquinas de musculação.

Caneleiras com peso

Estes são opcionais para exercícios de força como fortalecimento de perna e extensão do quadril. Procure por caneleiras confortavelmente acolchoadas com bolsos projetados para manter as barras de peso e adicionar à medida que você progredir.

Colchonete

Escolha um antiderrapante, bem acolchoado para exercícios de solo. Um tapete grosso ou toalha também servem.

Pesos de mão

Dependendo de sua força atual, comece com conjuntos de pesos mais baixos como 1 ou 2 quilos. Aumente o peso conforme seu progresso. Halteres com barras centrais e acolchoadas e pesos em forma de D são fáceis de segurar. 

Cordas e faixas de resistência

Faixas de resistência ou cordas podem ser utilizadas para um treino de força de corpo inteiro. Características atraentes incluem o baixo custo, peso leve, portabilidade e facilidade de armazenamento. Tal como acontece com pesos, você pode medir quão desafiante é a resistência e quantas repetições de um exercício você pode fazer: se menos de oito, a resistência é muito alta, se mais de 12, é muito baixa. Posicionar as mãos ou os pés mais próximos ou mais distantes na faixa ou na corda antes de iniciar um exercício ajuda a variar a resistência. Experimente diferentes posições para aprender quais repetições são mais fáceis ou mais difíceis.

SALADA DE DUAS BATATAS COM MOLHO DE MOSTARDA E CEBOLINHA

Fonte: Health.com

Adicionar batata doce à sua tradicional salada de batata, é uma ótima maneira de obter um impulso de fibras e vitamina A. Utilize maionese light para cortar ainda mais a gordura.

Rendimento: 4 porções.

154 Calorias por porção: 29% vr.

Ingredientes

200gr batatas vermelhas picadas

250gr de batata-doce descascada e picadas em cubos 

½ colher (sopa) de óleo 

3 colheres (sopa) de creme de leite

1  colher (sopa) de maionese

½ colher (sopa) de cebola picadas finamente

½ colher (sopa) cebolinha fresca picada

½ colher (sopa) mostarda Dijon

¼ colher (chá) pimenta do reino

¼ colher (chá) de sal

¼ de xícara (chá) de aipo picado

Preparação

Pré-aqueça o forno a 200 °.

Combine as batatas vermelhas e doces com o óleo em uma assadeira untada. misture bem. Asse em forno a 200 °por 20 minutos ou até que as batatas estejam macias.

Combine o creme de leite e os próximos 6 ingredientes (até o sal) em uma tigela grande e misture bem. Adicione as batatas assadas e o aipo e misture bem. Sirva imediatamente.

4 FORMAS DE CONTROLAR A FIBROMIALGIA COM DIETA

Nova pesquisa mostra que estes procedimentos podem aliviar a dor

Fonte: prevention.com/health

A fibromialgia, uma doença crônica que causa dor e inchaço em mais de uma dúzia de pontos em todo o corpo, afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Como os médicos ainda não têm certeza da causa da fibromialgia, o tratamento pode ser frustrante (e muitas vezes um processo de tentativa e erro). "Apenas 30% dos sintomas da fibromialgia  respondem positivamente às atuais estratégias farmacêuticas disponíveis no mercado”.

É por isso que muitos pacientes estão tomando essas questões em suas próprias mãos  e experimentando tratamentos alternativos, incluindo mudanças na dieta. Quarenta e dois por cento dos pacientes com fibromialgia relataram que os sintomas pioraram após a ingestão de determinados alimentos e, apesar de grande parte da pesquisa estar em suas fases preliminares, há alguma evidência de que ajustes simples na dieta podem aliviar a dor. Continue lendo para obter cinco regras alimentares para pacientes com fibromialgia. Só não se esqueça de consultar seu médico antes de alterar drasticamente sua dieta.

1 - Carregar em vitamina D

Muitos adultos são deficientes em vitamina D, para começar, mas esta vitamina do sol pode ser vital para pacientes com fibro. A deficiência de vitamina D pode imitar alguns dos sintomas da fibromialgia. Estudos mostram que a deficiência de vitamina D pode causar dores ósseas e musculares. Assim, levantar os níveis desta vitamina  difícil de obter, pode ajudar. Um estudo feito em 2008 descobriu que pacientes com dor  que apresentaram baixos níveis de vitamina D necessitaram de quase o dobro da dose de analgésicos quando comparados com aqueles com níveis adequados. Especialistas recomendam tomar um suplemento, especialmente durante o inverno.

2 - Evite aditivos

Aditivos alimentares comuns como o glutamato monossódico e aspartame, podem atuar como moléculas excitotoxinas, um grupo químico que tem a capacidade para ativar os neurônios que aumentam a sensibilidade à dor. Curiosamente, eliminar estes aditivos pode ajudar, e um estudo muito pequeno de quatro pacientes descobriu que a eliminação do glutamato e do aspartame resultou em uma redução dos sintomas da fibromialgia. A pesquisa está longe de ser definitiva, mas pode valer a pena tentar se você perceber que seus sintomas se agravarem após uma comida chinesa ou bebidas dietéticas.

3 - Diga sim para o peixe

Os ácidos graxos Omega-3, encontrados nos peixes gordos como o salmão, nozes e semente de linhaça, são conhecidos por reduzir a inflamação e ajudam a prevenir doenças cardiovasculares. No entanto, essas também podem ajudar pacientes com dor. Um estudo de 2007 descobriu que depois de apenas três meses de suplementos de Omega-3, sintomas como rigidez matinal e articulações dolorosas tendem a diminuir. Embora este estudo não tenha sido feito com portadores da fibromialgia (incluiu artrite reumatóide (AR), síndrome do intestino irritável (SIR) e dismenorréia), os resultados são promissores. Pacientes com fibromialgia muitas vezes têm co-morbidades, tais como SIR e AR, de modo que o ômega-3 pode beneficiá-los também. Tente adicionar salmão ou nozes à sua dieta, ou, se você não gosta desses alimentos, tente adicionar a linhaça ao seu cereal ou aveia.

4 – Cuidado com a cafeína

Como a insônia é comumente associada com a fibromialgia, pode ser tentador abastecer-se no café para passar o dia. Isto, no entanto, pode ser um erro. Alguns pacientes usam a cafeína para compensar por não dormirem bem, o que pode levar a um problema circular onde a "solução" de tomar cafeína para ficar acordado, na verdade está causando o problema de não dormir à noite. A cafeína pode deixá-lo propenso a um acidente e, se  consumida no final do dia, pode perturbar horários de sono.