TABULE DE QUINOA

Fonte: Allrecipes

Um tabule diferente que é feito com Quinoa no lugar do trigo. Experimente essa deliciosa variação.

Ingredientes

• 2 xícaras (480 ml) de água
• 1 xícara (175 g) de quinoa
• 1 pitada de sal
• 4 colheres (sopa) de azeite
• 1/2 colher (chá) de sal
• 4 colheres (sopa) de suco de limão
• 3 tomates, cortados em cubos
• 1 pepino, cortado em cubos
• 2 molhos de cebolinha, picados
• 2 cenouras, raladas
• 1 xícara (60 g )de salsa fresca picada

Modo de preparo

1. Em uma panela, ponha água para ferver. Depois que ferver, adicione a quinoa e uma pitada de sal. Abaixe o fogo e cozinhe-a durante 15 minutos. Deixe-a esfriando em temperatura ambiente. Solte a quinoa com um garfo.
2. Enquanto isso, em uma tigela, coloque o azeite, o sal, o suco de limão, o tomate, o pepino, a cebolinha, a cenoura e a salsa. Misture tudo com a quinoa, que já deve estar fria.

12 ALIMENTOS QUE COMBATEM A DIABETES.

Fonte: menshealth.com

Quer prevenir ou tratar a diabetes? Esqueça seu armário de remédios e vá para a cozinha.

Fazer alguns pequenos, mas significativos ajustes em sua dieta pode regular o açúcar no sangue e ter efeitos profundos sobre sua saúde em geral. Não deixe de pegar esses 12 alimentos de combate à diabetes em sua próxima ida ao supermercado.

Cúrcuma

Boa notícia para os amantes de curry: a curcumina, um composto encontrado no açafrão, pode ajudar a retardar ou impedir a progressão da diabetes, é o que aponta um novo estudo publicado na revista Diabetes Care. Os pesquisadores analisaram 240 pessoas com níveis elevados de açúcar no sangue, mas não alto o suficiente para justificar um diagnóstico de diabetes. A metade do grupo recebeu um comprimido de 1,500 miligramas (mg) de extrato de curcumina por dia, enquanto que os restantes receberam um placebo. Depois de 9 meses, 16,4 por cento do grupo do placebo desenvolveram diabetes. E o grupo da curcumina? Ninguém. Mais pesquisas são necessárias para determinar os efeitos em longo prazo da curcumina, mas os primeiros resultados são promissores. Enquanto isso adicione uma pitada de açafrão em seus legumes salteados.

Nozes

Pessoas que relataram comer pelo menos uma noz por dia tiveram 5 por cento menos ocorrência de síndrome metabólica, uma combinação de fatores de risco que podem levar à diabetes tipo 2, segundo um estudo de 2011 da Universidade Estadual da Louisiana.

Queijo e Iogurte

Pessoas que consumiram laticínios mais fermentados, como iogurte, queijo e leite fermentado, tiveram risco de diabetes 12 por cento menor em comparação com as pessoas que comiam menos de laticínios fermentados, de acordo com um estudo recente publicado no American Journal of Clinical Nutrition. Os investigadores acreditam que as bactérias saudáveis ​​encontradas em alimentos fermentados podem ser em parte responsáveis por esse efeito.

Morangos

Cientistas britânicos descobriram recentemente que um extrato do morango ajuda o corpo a ativar uma proteína que diminui os lipídios do sangue e o colesterol LDL que podem contribuir para o desenvolvimento de diabetes tipo 2. E um estudo preliminar publicado no British Journal of Nutrition no início deste ano verificou que os morangos ajudaram a reduzir os níveis de glicose no sangue de ratos.

Vinho Tinto

Você já sabia que o vinho tinto é um infalível impulsionador da saúde, mas ele também pode ser um lutador poderoso contra a diabetes. Uma nova análise feita na Polônia sobre as pesquisas mais recentes descobriu que o resveratrol, composto aparentemente superpoderoso encontrado na casca da uva, pode ajudar a melhorar a função do açúcar no sangue, regulando a insulina e reduzindo os níveis de glicose no sangue. A maioria dos dados sobre o resveratrol foi obtida a partir de estudos com animais, por isso são necessárias mais pesquisas para descobrir como funciona o composto em humanos. Mas os pesquisadores concordam que o consumo moderado de vinho tinto, que não deve passar de dois copos por dia para homens, é bom para você. Brindemos a isso!

Chocolate amargo

De acordo com um estudo publicado no British Medical Journal, aqueles que regularmente consumiram o chocolate tinham um risco de diabetes 31 por cento menor, para não mencionar que 37 por cento reduziram o risco de doenças cardiovasculares e uma redução de 29 por cento no risco de acidente vascular cerebral, em comparação com quem não consome essa chocolate regularmente. Os estudos analisaram todos os tipos de chocolate, mas para efeitos de melhoria de saúde, o amargo (com maior percentual de Cacau) é a sua melhor aposta. Pesquisas anteriores já haviam descoberto que o chocolate amargo pode melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir a pressão arterial e a resistência à insulina. Para receber um impulso de saúde sem a bomba de calorias, procure um percentual maior de cacau, quanto mais escuro o chocolate, menos açúcar ele contém.

Canela

Comer canela pode diminuir a glicemia de jejum, de acordo com pesquisa de 2011 feita por cientistas da UC-Davis. Esse é um acréscimo a seus outros benefícios: Essa especiaria ajuda a reduzir o colesterol LDL, triglicérides e melhorar a sensibilidade à insulina. Misture uma colher em seu café da manhã, polvilhe um pouco nas torradas ou adicione-a ao seu mingau de aveia.

Café

Seu cafezinho matinal faz mais do que animar você: Um novo relatório no Journal of Agricultural and Food Chemistry considera que a bebida contém compostos que inibem um hormônio que desempenha um papel na diabetes. Estudos anteriores descobriram que aqueles que saborearem quatro ou mais xícaras de café por dia têm um risco 50 por cento menor de desenvolver diabetes tipo 2.

Maçãs

Um estudo publicado em abril na revista American Journal of Clinical Nutrition descobriu que um maior consumo de frutas ricas em antocianinas, como maçãs, peras, e mirtilos está associado a um risco 23 por cento menor de diabetes tipo 2. Coma pelo menos cinco porções por semana para colher o máximo de benefícios.

Espinafre e couve

Você já sabe que os vegetais de folhas verdes são potências nutricionais, mas você sabia que eles podem reduzir seu risco de diabetes? De acordo com pesquisa de 2010 publicada no British Medical Journal, um aumento de apenas 1,15 porções diárias pode diminuir o risco de diabetes em 14 por cento.

Farelo de Trigo

Um artigo de 2011 no Diabetes Care oferece suporte a dados do passado afirmando que a alta ingestão de magnésio pode diminuir suas chances de desenvolver diabetes tipo 2, especialmente se você está acima do peso. O mineral é encontrado em uma variedade de vegetais e grãos integrais, mas o farelo de trigo é uma das melhores fontes. Somente ¼ de xícara vai lhe dar 22 por cento das suas necessidades diárias de magnésio.

Água

Não, não é um alimento, mas é vital para a sua saúde. Cientistas franceses acompanharam mais de 3.000 voluntários durante um período de nove anos e descobriram que aqueles que bebiam mais água, mais de 1 litro por dia, eram 21 por cento menos propensos a ter açúcar elevado no sangue do que quem bebia menos. Os pesquisadores acreditam que os níveis mais elevados de vasopressina, o hormônio que regula os níveis de água em seu corpo, podem levar a um aumento do açúcar no sangue. Como? Quando você não bebe água suficiente, os seus níveis de vasopressina sobem e pesquisas anteriores já haviam descoberto que níveis mais elevados de vasopressina significam maior índice de açúcar no sangue.

AFUGENTAR A TRISTEZA PODE COMBATER O DIABETES.

Fonte: Revista Seleções do Reader's Digest.

Aprenda a controlar o humor

Afugentar a tristeza pode, de fato, combater o diabetes.

Você sabia que afugentar a tristeza pode, de fato, combater o diabetes e adicionar alguns anos à sua vida? Há anos os médicos sabem que o sofrimento emocional é ruim para o organismo. Agora, cada vez mais, as evidências mostram que o estresse e outros sabotadores do humor podem ser um contratempo duplo quando se tem diabetes. Para começar, em geral, sentir ansiedade ou depressão leva a maus hábitos. Você conhece os suspeitos usuais: ingerir comida de baixo valor nutritivo –, não praticar exercícios físicos, beber muito álcool. Talvez você se esqueça de tomar os medicamentos ou simplesmente decida não perder tempo com eles. Qualquer um desses comportamentos pode acabar com o controle da glicemia.

           

Mas sentir-se estressado ou deprimido faz mais do que enfraquecer a vontade de cuidar de si mesmo. Como o humor pode atuar de modo tão poderoso sobre o diabetes? Atribui-se isso aos hormônios, como o cortisol, o “hormônio do estresse”. O estresse leva a uma produção maior de cortisol. E pessoas deprimidas tendem a reagir ao estresse produzindo grandes quantidades desse hormônio.

           

O cortisol contribui para mobilizar a reação de “luta ou fuga” diante de uma crise – um incêndio, por exemplo. Mas também eleva o nível de glicemia. Isso significa que, ao longo do tempo, o estresse crônico pode representar um sério problema Ao longo do tempo, o estresse também pode aumentar a quantidade de gordura que se acumula ao redor dos órgãos internos. A chamada gordura visceral é o pior tipo – produz substâncias químicas perigosas que causam danos às artérias e elevam o risco de ataques cardíacos. Para piorar a situação, o estresse crônico também aumenta os batimentos cardíacos, o que pode terminar com ataque fatal do coração.

           

Acalmar a mente pode funcionar como um salva-vidas. Em um estudo recente, pessoas com diabetes tipo 2 que aprenderam a se desestressar por meio da meditação diminuíram os níveis de A1C em 0,48% em média, um ótimo índice. Uma grande recompensa: a pressão arterial também caiu, em seis pontos.

19 COMIDAS QUE SUPRIMEM SEU APETITE

Fonte: womens health magazine

Comer esses alimentos deixará você satisfeita por mais tempo.

Comer refeições e lanches bem equilibrados é importante para a manutenção de um estilo de vida saudável. Aqui estão 19 alimentos que irão mantê-la satisfeita!  

Castanhas

As castanhas não contêm apenas gorduras saudáveis para ajudar a manter seu colesterol baixo - elas também são boas fontes de fibras saciadoras do apetite que são digeridas lentamente ficando no seu estômago muito mais tempo do que outros carboidratos. 1/4 de xícara de amêndoas, por exemplo, contém quatro gramas de fibra.também são boas fontes de fibras saciadoras do apetite que são digeridas lentamente ficando no seu estômago muito mais tempo do que outros carboidratos. 1/4 de xícara de amêndoas, por exemplo, contém quatro gramas de fibra.

Aveia

Fique mais saciada com uma tigela de mingau de aveia. Meia xícara de aveia contém cinco gramas de fibra. Além disso, a aveia pode ajudar a aumentar os níveis do hormônio regulador do apetite colecistoquinina do seu corpo, que pode ajudar a controlar a fome em algumas pessoas.

Maçãs

Uma maçã torna ideal um lanche da manhã ou da tarde, essa fruta  é uma grande fonte de fibra para mantê-la saciada e seu alto teor de água também ajuda a encher a barriga. Maçãs também contêm pectina, que pode ajudar a evitar picos de açúcar no sangue que estimulam a fome.

Especiarias 

Estudos têm demonstrado que a comida picante pode ajudar a mantê-la satisfeita, bem como aumentar o metabolismo. Um estudo recente, por exemplo, verificou que as pessoas comiam 60 calorias menos (e queimaram cerca de 10 a mais) quando pimenta caiena foi adicionada à sua sopa de tomate (em comparação com aqueles que comiam sopa sem pimenta).

Hortelã

O cheiro de hortelã não é apenas calmante, mas também é um supressor do apetite. Tente acender uma vela com aroma de hortelã ou beber chá de hortelã, se você está tentando cortar o excesso de lanches.

Abacate

Abacates são cheios de saudáveis gorduras monoinsaturadas que ajudam a mantê-la saciada. Adicione metade de um abacate a uma fatia de pão ao café da manhã e fique satisfeita até o almoço.

Edamame

1/2 xícara de edamame contém apenas 95 calorias e mais de oito gramas de proteína, fazendo desses grãos de soja uma boa escolha para os lanches.

Folhas verdes

O alto teor de água e as fibras também ajudam as folhas verdes a encherem o estômago.

Linhaça

Outra grande fonte de ômega-3, uma colher de sopa de linhaça contém 2,3 gramas de ômega-3, para não mencionar três gramas de fibra. Semente de linhaça também é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-6, que podem aumentar os níveis do hormônio do apetite colecistoquinina.

Sementes de chia

São uma grande fonte de ômega-3, proteínas e fibras - o que pode ajudar a suprimir a fome. Algumas pessoas defendem que as sementes de chia são uma ferramenta de dieta, uma vez que incham com a água e enchem o estômago, mas essa teoria não tem fundamento científico.

Ovos

Outro alimento rico em proteína. Os estudos mostraram que o Ovo pode ajudá-la a controlar seu apetite por até 36 horas.

Iogurte

Outra excelente fonte de proteína, o iogurte tem a vantagem do seu potencial de queima de gordura. Dê preferência ao iogurte grego com pouca ou nenhuma gordura.

Limão

Comer algo amargo pode ajudar a reduzir os desejos por doces, ajudando você a se sentir satisfeita após uma refeição.

Vinagre

Estudos têm demonstrado que o vinagre pode ajudar a eliminar a sensação de fome, retardando o esvaziamento do estômago e também reduz o índice glicêmico dos alimentos ricos em carboidratos, como massas, o que significa que pode ajudá-la a se sentir mais saciada, diminuindo a liberação de glicose na corrente sanguínea. Algumas pessoas optam por beber vinagre de maçã todos os dias, porque é rico em vitaminas e pode ajudar na digestão, entre muitos outros usos, mas, mesmo apenas incorporar o vinagre em uma refeição (como um vinagrete para sua salada) pode ajudar a colher seus benefícios.

Sopa

Estudos têm mostrado que pessoas que comeram sopa como um aperitivo acabaram comendo menos durante a refeição. Apenas certifique-se de escolher uma sopa à base de caldo de carne em vez de uma versão cremosa rica em gordura.

Água

Às vezes, um desejo pode ser debelado com apenas um copo de água, bem como pode mantê-la hidratada, (na verdade, beber água antes de comer é uma boa prática, uma vez que, por vezes, as pessoas confundem a desidratação com fome). Se um copo de água não cortar sua fome, comer um lanche com frutas e legumes que têm um alto teor de água, como maçãs, melancia ou pepinos pode ter o mesmo efeito.

Feijões

O feijão é uma fonte de fibra e proteína de baixa caloria, por isso é uma boa opção se você estiver buscando saciedade. Esconda alguns grãos em vitaminas, hambúrgueres vegetarianos, patês ou outras ideias que tenha, para ajudar a controlar a fome entre as refeições.

Chá Verde

Beber água quente pode ajudar a mantê-la saciada, e não só isso, o chá verde também pode ajudar a aumentar os seus níveis de colecistoquinina hormônio regulador de apetite.

Salmão

Além de ser uma boa fonte de proteína magra, o salmão (como acontece com outros tipos de frutos do mar) é uma boa fonte de ômega-3. Estudos têm demonstrado que o ômega-3 pode ajudar a aumentar a saciedade.

A VERDADE SOBRE A PROTEÍNA

Fonte: menshealth.com

5 fatos sobre a proteína que você deve saber. Leia antes de comer.

VISÃO GLOBAL

A maioria de nós come produtos de origem animal. E nós realmente nos tornamos aquilo que comemos. Nossa pele, ossos, cabelos e unhas são compostos principalmente de proteínas. Além disso, os produtos de origem animal servem de combustível para o processo de crescimento muscular chamado de síntese protéica. Desde os anos 80 os cientistas de nutrição têm feito muita pesquisa a respeito. Veja o que eles descobriram.

1 VOCÊ PRECISA DE MAIS

Pense grande. A maioria dos adultos se beneficiaria de comer mais do que a dose diária recomendada de 56 gramas, diz Donald Layman, Ph.D., professor emérito de nutrição da Universidade de Illinois. O benefício vai além de músculos, ele diz: Proteína embota a fome e pode ajudar a prevenir a obesidade, diabetes e doenças cardíacas.

Quanto você precisa? Suba em uma balança e seja honesto com você mesmo sobre o seu nível de atividade física. De acordo com Mark Tarnopolsky, MD, Ph.D., que estuda exercícios e nutrição na Universidade McMaster, em Hamilton, Ontário, atletas altamente treinados melhoram com 1,70 gramas de proteína por dia por quilo de peso corporal. Isso corresponde a 135 gramas para um homem de 80 quilos.

Homens que se exercitam cinco ou mais dias por semana, durante uma hora ou mais, precisa de 1,2 gramas por quilo. E os homens que se exercitam de 3 a 5 dias por semana durante 45 minutos a uma hora precisa de aproximadamente de 1 grama por quilo. Então um cara de 80 quilos que se exercita regularmente precisa de cerca de 80 gramas de proteína por dia. *

Agora, se você está tentando perder peso, a proteína ainda é crucial. Quanto menos calorias você consome, mais calorias devem vir de proteínas. Você precisa aumentar sua ingestão de proteínas para entre 1 a 1,5 grama por quilo para preservar a queima de calorias da massa muscular.

E não, a proteína extra não vai destruir seus rins: "Ingerir mais do que a dose recomendada não irá conferir mais benefícios. Isso não vai te machucar, você apenas vai queimá-la como energia extra," diz o Dr. Tarnopolsky.

* Essas recomendações podem variar ligeiramente entre os especialistas.

2 NÃO É TUDO IGUAL

Muitos alimentos, incluindo castanhas e feijões, podem fornecer uma boa dose de proteína. Mas as melhores fontes são os produtos lácteos, ovos, carne e peixe, diz Layman. A proteína animal é completa, ela contém as proporções corretas de aminoácidos essenciais que seu corpo não pode sintetizar por si próprio.

É possível construir proteína completa de alimentos de origem vegetal, combinando legumes, nozes e grãos em uma refeição ou ao longo de um dia. Mas você precisa consumir de 20 a 25 por cento mais de proteína baseada em vegetais para colher os benefícios que as fontes de origem animal fornecem, diz o Dr. Tarnopolsky. Além disso, feijão e legumes têm carboidratos que tornam mais difícil a perda de peso.

Assim, se a proteína pode ajudar a perder peso, uma asa de frango mergulhada em molho de queijo é um segredo dieta? Não é bem assim: O total de calorias ainda conta. Reduza o consumo de gordura e carboidratos para dar lugar à proteína magra: ovos, leite desnatado, iogurte, carnes magras e peixe.

Mas lembre-se, se você está lutando com seu peso, a gordura em si não é o culpado; provavelmente os carboidratos são o problema. Gordura vai ajudar a mantê-lo cheio, enquanto os carboidratos podem colocá-lo em uma montanha russa de açúcar no sangue que te deixa com fome mais tarde.

3 DISTRIBUA A SUA INGESTÃO

"Em um determinado momento, mesmo em repouso, o seu corpo está quebrando e construindo proteína", diz Jeffrey Volek, Ph.D., RD, pesquisador de nutrição e exercícios da Universidade de Connecticut. E de acordo com Layman, cada vez que você come pelo menos 30 gramas de proteína você desencadeia uma explosão de síntese de proteínas que dura cerca de 3 horas.

Mas pense nisso: Quando você come a maioria de sua proteína? No jantar, certo? Isso significa que você pode estar alimentando o crescimento muscular por apenas algumas horas por dia, e “quebrando” o músculo o resto do tempo, diz Layman. Em vez disso, você deve distribuir a sua ingestão de proteínas ao longo do dia.

Seu corpo pode processar somente certa quantidade de proteína em uma única refeição. Em um estudo recente da Universidade do Texas, descobriu-se que consumir 90 gramas de proteína em uma refeição fornece o mesmo benefício que comer 30 gramas. É como um tanque de gasolina, diz o autor do estudo, Douglas Paddon-Jones, Ph.D.: "Há um limite de combustível que você pode colocar nele para o carro funcionar, o resto é desperdício".

Coma proteína nas três principais refeições, além de duas ou três vezes por dia no lanche, como queijo e leite, isso vai ajudar você a comer menos em geral. As pessoas que começam o dia com um café da manhã rico em proteínas consumem 200 calorias a menos por dia do que aqueles que baseiam seu desjejum em carboidratos. Terminando o dia com um jantar de bife não tem o mesmo efeito redutor de apetite, Layman diz.

4 EXERCÍCIOS NECESSITAM DE COMBUSTÍVEL

Cada indivíduo que frequenta academias sabe que deve consumir alguma proteína para incentivar a  reparação muscular. Mas quanto e quando?

Volek recomenda dividir sua dose de proteína, comendo metade 30 minutos antes do treino e a outra metade 30 minutos após. Coloque uma fatia de peito de Peru dentro do pão porque os carboidratos podem aumentar a insulina, o que retarda a degradação de proteínas, acelerando o crescimento muscular após o treino. Além disso, você não vai usar sua proteína armazenada para obter energia, em vez disso, você vai contar com os carboidratos para reabastecerem você.

Você deve fazer isso por que os exercícios de resistência danificam os músculos. Isso faz com que você necessite de aminoácidos para repará-los e formá-los. "Se você estiverlevantando pesos e não consumir proteína, é quase contraproducente", diz Volek. A proteína também ajuda a construir as enzimas que permitem que o seu corpo se adapte a esportes de resistência, como corrida e ciclismo.

5 PROTEÍNAS PARA TODOS

Todo mundo, não apenas os praticantes de musculação podem se beneficiar do rápido impacto dos aminoácidos provenientes de um suplemento de proteína, barra ou shake. Sua melhor aposta é a de rápida absorção e alta qualidade como a proteína em pó extraída do soro de leite coalhado (Whwy protein): "Aparecem em sua corrente sanguínea 15 minutos depois de consumi-la", diz Volek.

Whey protein também é a melhor fonte de leucina, um aminoácido que se comporta mais como um hormônio em seu corpo: "É mais do que um construtor de proteínas, ela realmente ativa a síntese de proteínas", diz Volek. Whey protein contém 10 por cento de leucina, enquanto outras proteínas de origem animal têm pouco mais de 5 por cento.

Caseína, outra proteína do leite vendida em forma de suplemento, é uma fonte de absorção mais lenta, mas mantém um fluxo constante de aminoácidos, tornando-se uma ótima opção para um lanche antes de dormir. "A caseína deve ajudá-lo a manter um equilíbrio protéico positivo durante a noite", diz Volek.

FAÇA PILATES NA PISCINA

Fonte: womens health magazine

Com estes exercícios na água, você pode cuidar de seu corpo - e ainda ter tempo para divertir-se.

Realize esses cinco movimentos da próxima vez que você for dar um mergulho

Porque a piscina? Ela permite que você se mova em três dimensões, em vez de duas, explica Rebecca Pfeiffer, MPH, uma instrutora de Pilates certificada e criadora do Poolates. "Isso dá ao seu abdômen e cintura um treino mais profundo do que você conseguiria em terra", diz Pfeiffer. Embora os exercícios aquáticos tradicionais usem a flutuabilidade da água para fazer facilitar os movimentos, o Poolates aproveita a resistência da água para um desafio extra. "Você envolve todos os seus grandes músculos para manter o equilíbrio, de modo que cada movimento trabalha o corpo inteiro e não apenas a parte que você está pretendendo." Então pegue um maiô e vá para a água.

1º Movimento – Meio a meio

Trabalha ombros, tríceps, peito, costas, abdômen, cintura, isquiotibiais e coxas internas e externas

De pé com a água na altura do peito na parte rasa da piscina, estenda os braços para baixo ao longo dos lados do seu corpo com as palmas viradas para trás. Mantenha a perna esquerda reta e levante-a para trás até seus dedos estarem de 15 a 30 centímetros do fundo da piscina. Com o peito empinado, abdômen reto e o pescoço em linha com a coluna, inspire por cinco vezes enquanto rapidamente movimenta seus braços para a frente (A) e para trás (B), poucos centímetros em cada sentido, sem dobrar os cotovelos. Continuar movimentando enquanto você expira durante cinco segundos. Essa é uma repetição. Faça cinco. Repita com a outra perna.

2º Movimento - Agachamento

Trabalha abdômen, costas, glúteos e quadris

De pé, com os pés na largura do quadril em uma prancha na parte rasa. Estenda os braços na altura do ombro para manter o equilíbrio (A). Com o seu peso segurando a prancha em direção ao fundo da piscina, agache-se até que as coxas fiquem quase paralelas ao chão piscina (B). Mantenha essa posição por 30 segundos e, em seguida, tente levantar-se. Faça 10 repetições. Nota: fique distante de paredes ou outras pessoas.

3º Movimento - Estrela

Trabalha braços, abdômen, cintura, costas, glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas

Fique em posição de prancha com os pés juntos no fundo da piscina e suas mãos em um degrau da piscina (a água não deve ficar acima de seus cotovelos) (A). Levante o braço direito até que você gire os quadris e tronco para a direita até que seu corpo forme um T e você esteja equilibrando-se sobre o braço esquerdo (B). Ao mesmo tempo, levante a perna direita na altura do quadril (C). Retorne à posição T e, em seguida recomece. Repita a operação no lado oposto. Essa é uma repetição. Faça quatro.

4º Movimento – Morto vivo

Trabalha abdômen, cintura, costas e coxas trechos braços e isquiotibiais

Fique em pé com os pés juntos em 1 a 1,20 metros de água, de frente para a parte funda da piscina. Encaixe o abdômen e estenda os braços para frente. Levante sua perna direita, até que ela fique exatamente abaixo da altura do quadril, dedos para frente (A). Flexione o pé direito e abaixe-o para o chão da piscina à sua frente. Repita com a perna esquerda (B). Continue caminhando dessa forma até que você esteja com agia na altura do peito. (Se preferir caminhe somente na parte rasa no sentido da largura da piscina.)

5º Movimento – Sapo

Trabalha abdômen, cintura, costas, glúteos e pernas

Fique com as pernas abertas em uma amplitude maior do que a largura dos ombros com a água entre a cintura e o peito, com os braços estendidos na altura dos ombros. Vire os dedos dos pés ligeiramente para fora. Agache em um plié. Inspire e flexione os pés ficando na ponta dos dedos (A). Sem abaixar os calcanhares, expire e estique as pernas (B). Uma vez que suas pernas estejam completamente em linha reta, solte os calcanhares para baixo apoiando os pés no fundo da piscina. Repita oito vezes.

25 MOTIVOS QUE MANTÊM VOCÊ ACIMA DO PESO

Fonte: Womens Health Magazine

  

Conheça os “culpados” que costumam atravessar o caminho de seus objetivos de perda de peso.

Mesmo que você já tenha iniciado uma rotina de exercícios e assumido uma alimentação mais saudável, você pode não estar vendo seu peso diminuir do jeito que esperava. Embora existam muitas outras realizações saudáveis para comemorar, você provavelmente se pergunta o que não está  funcionando. Um ou alguns destes 25 culpados pode ser tudo o que está parado no caminho de seus objetivos.

1. Você abusa dos Alimentos Saudáveis

Nozes, abacate, macarrão de trigo integral, azeite de oliva e chocolate amargo são todos naturais e saudáveis, mas eles não são nulos de calorias. Você ainda precisa controlar o quanto come de coisas boas. Por exemplo, abacate oferece uma tonelada de benefícios para a saúde, mas uma fruta inteira tem mais de 200 calorias.  

  

2. Você não come no café da manhã

Saltar o café da manhã pode parecer uma ótima maneira de economizar calorias, mas o seu corpo vai, na verdade, economizar gordura, porque ele irá “entender” que está sendo obrigado a passar fome. Tenha em mente que as pessoas que tomam café da manhã regularmente perdem mais peso, por isso, certifique-se de comer café da manhã para impulsionar o seu metabolismo. Não basta comer qualquer coisa, inclua proteína para dar a si mesma a energia sustentável e fibras para sentir-se saciada por horas.

3. Você não pratica controle da porção

Quando se trata de uma dieta equilibrada, sabemos que o controle da porção é uma das chaves para o sucesso. Mantenha copos de medidas e colheres à mão para se certificar de que suas porções são adequadas, e aprenda a dar ao seu corpo o sinal de "estou cheia", a fim de ajudá-la a largar o garfo quando for o momento certo e seguir em frente com seu dia.

4. Você come em pé

Parada em frente à geladeira ou à bancada da cozinha ou do restaurante, para “empurrar” a comida para dentro apressadamente não está economizando tempo nem energia e pode levar a uma alimentação descuidada. É melhor designar um tempo para lanches e refeições separadamente de outras atividades.

5. Você não dorme o suficiente

Encontrar um tempo para praticar seus exercícios pode significar menos tempo para dormir, mas é importante que você tenha tempo suficiente de sono se está tentando perder peso. Você precisa de energia extra para manter-se com sua rotina de exercícios, e economizar no sono pode afetar a capacidade do seu corpo para controlar o seu apetite: Não dormir o suficiente aumenta os hormônios que estimulam o apetite.

6. Você abusa de comidas pobres em gordura

Optar por alimentos com baixa contagem de calorias pode ser enganador, já que muitas vezes eles estão cheios de sódio extra, açúcar ou aditivos químicos para compensar os ingredientes que a empresa removeu ou diminuiu. Essas versões light não apenas são menos nutritivas, mas elas também acabam provocando uma sensação de comida mais "leve", que leva você a comer mais. Você provavelmente vai acabar consumindo mais calorias do que você faria se comesse apenas uma porção de tamanho normal da coisa real.

7. Você não consome vegetais suficientes

Comer 5-7 porções de frutas e vegetais por dia é importante para todo mundo, mas quem pega pesado no consumo desses produtos tem maior propensão a perder e manter o peso, uma vez que uma dieta cheia de alimentos de origem vegetal oferece uma maior variedade de nutrientes com menos calorias, além, é claro, de muita fibra que mantém a saciedade por mais tempo.

  

8. Você pensa que passear com o seu cão é o Bastante

Um passeio de 15 minutos é melhor do que nada, mas não espere ver como resultado uma perda de peso dramática. Você tem que se esforçar mais e fazer pelo menos 30 minutos por dia de exercícios aeróbicos. Grandes queimadores de calorias e gordura incluem corrida, spin, caminhadas e treinamento em circuito.

9. Você não usa faca na hora de comer

Algo tão simples como cortar o seu jantar pode ser útil para suas aflições com os excessos alimentares. Cortar os alimentos em pedaços pequenos pode parecer um pouco infantil, mas estudos mostram que os seres humanos consideram pequenas porções mais satisfatórias e, como resultado, ficará satisfeita com menos.

10. Você ainda bebe refrigerante

Refrigerante não oferece nenhum benefício nutricional. Continuar a beber a bebida está sabotando seus objetivos de perda de peso - mesmo se você só beber a versão diet. Estudos mostraram que pessoas que beberam dois ou mais refrigerantes diet por dia tinham cinturas que eram 500 por cento maiores do que os abstêmios.

11. Seu parceiro não está na mesma jornada Saudável que você

Um parceiro que está em um caminho semelhante pode ser uma grande ajuda para suas metas de perda de peso, mas se o seu parceiro não está nessa cruzada ao seu lado, então o seu relacionamento pode estar fazendo você engordar. Você não pode esperar para perder peso se o seu marido constantemente sugere uma pizza ou sanduíche, quer sair para tomar um sorvete, ou encoraja você a ficar na cama em vez de ir à academia. Comunicar que você precisa de seu apoio na perda de peso é um grande primeiro passo na busca de compromissos - para ambos.

12. Você é viciada em condimentos e coberturas

A salada é uma das refeições mais saudáveis que você pode ter, mas quando você a cobre com pedaços de

bacon, queijo de cabra, nozes, frutas secas e molhos gordurosos, você pode dobrar a quantidade de calorias em um piscar de olhos. Esteja ciente de quantas calorias extras sua salada favorita contém. Por exemplo, 10 croutons alcançam fácil 100 calorias.

  

13. Você não bebe água

Além de mantê-la hidratada, de acordo com estudos recentes, beber água pode ajudar com a perda de peso. tomar água antes da refeição ajuda a incentivar o controle da porção, e comer alimentos que contêm uma grande quantidade de água (como frutas e vegetais) vai satisfazê-la mais rápido, fazendo com que você coma menos. Um pequeno estudo ainda descobriu que beber água fria pode acelerar o metabolismo e desencorajar os desejos de bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos. Agora, isso é um motivo para manter-se hidratada.

14. Você não deixa tempo para a diversão

Uma vez que o estresse é comprovadamente conhecido como causador de ganho de peso, pois leva você a comer mais - especialmente alimentos ricos em açúcar e gordura - certifique-se de dar-se tempo para relaxar e descontrair. E isso é um bônus adicional para muitas atividades divertidas (como dança, caminhadas e compras), que já são naturais queimadoras de calorias!

        

15. Você está em uma dieta. Bem, mais ou menos. . .

Se você está naquela dieta da modelo famosa ou Vigilantes do Peso ou no seu próprio plano de dieta e exercício, você não pode fazer isso sem entusiasmo e esperar ver os resultados. Comprometa-se com o seu plano ou tudo que você vai ver são os quilos acumulando-se em seu bumbum em vez de diminuírem na balança.

16. Você está sempre jantando fora

Frequentar o seu restaurante favorito é uma ótima maneira de relaxar, mas você está mais propensa a consumir uma enorme refeição completa com aperitivos, bebidas, alimentos fritos e sobremesa. A contagem de calorias também é um mistério, já que muitos alimentos não são rotulados. Se você não quer desistir de suas noites fora, então divida uma refeição com uma amiga, peça opções saudáveis como saladas e frango grelhado e beba água em vez de vinho.

17. Você não mantém um diário alimentar

Escrever o que você come é um meio essencial para controlar a ingestão calórica diária. Não acha que vale a pena o esforço? Um estudo do Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics avaliou 123 mulheres e descobriu que aquelas que obtiveram mais sucesso em perder peso monitoraram sua ingestão de alimentos mantendo um diário.

18. Você se exercita com o estômago vazio

Se você se exercita regularmente sem comer nada antes, deveria reconsiderar essa atitude: quando o corpo trabalha com o estômago vazio, pesquisas mostram que as calorias queimadas vêm dos músculos e não da gordura (veja item 2). Uma vez que os músculos queimam mais calorias do que a gordura, ter mais massa muscular é melhor para perda de peso. Alimentar-se antes dos exercícios não só irá ajudá-la a evitar a perda muscular, mas também, lhe dará mais energia para manter-se firme durante seu treino.

19. Você só faz exercícios cardiovasculares

Se você mora na esteira, mas nunca levanta um peso, então você está perdendo uma das mais importantes peças do quebra-cabeça dos exercícios Além de evitar lesões, fortalecendo as articulações, a musculação também constrói a massa muscular e aumenta a taxa metabólica. Bônus: graças a um metabolismo acelerado, você vai manter a queima de calorias muito tempo depois de tirar o tênis.

20. Você come sem pensar

Fazer as refeições na frente da tela do computador ou da TV pode prejudicar suas metas de perda de peso. A designação de um momento especial para as refeições, sem distrações irá ajudá-la a conectar-se à sua comida e, como resultado, a comer menos. Às vezes, você nem percebe o quanto você está devorando quando sua mente está em outro lugar.

21. Você usa roupas muito grandes

Roupas largas são confortáveis, mas cobrem o corpo e permitem que você esqueça a sua aparência “gordinha”, o que pode trabalhar contra a sua motivação para a prática de exercícios. Em vez disso, opte por roupas que têm uma silhueta mais ajustada para ajudar a dar-lhe um sentido de sua imagem corporal. Ou, melhor ainda, comece o dia em sua roupa de ginástica para inspirá-la a fazer algo ativo.

22. Você não come o suficiente

Não passe fome para economizar calorias para mais tarde. Isso não só vai atrapalhar o seu metabolismo. Essa enorme sensação de fome que você vai sentir na hora do jantar provavelmente irá fazer com que você coma mais do que você faria se não estivesse morrendo de fome. Morrer de fome não é sustentável para a perda de peso continuada, e também, limitar demasiadamente suas porções pode levar ao excesso de lanches entre as refeições.

23. Você deixa de fora grupos inteiros de comida

Desistir de grupos alimentares inteiros pode levar a uma deficiência nutricional - para não mencionar os principais gatilhos de desejo para qualquer alimento que foi cortado. Ao invés de eliminar, por exemplo, todos os carboidratos, foque em grãos integrais e lembre-se de monitorar o controle da porção. Geralmente são as porções extras que contribuem para a sua cintura e não o macarrão.

24. Você nunca cede

Em uma dieta saudável, comer algumas batatas fritas ou um pedaço de bolo de chocolate não irá arruinar suas metas de perda de peso. Um estudo descobriu que comer não é necessário aumentar a intensidade do treino no dia seguinte se você comer um pedaço de bolo e que uma variação diária de 600 calorias não irá refletir em sua cintura, desde que você mantenha uma dieta saudável por um longo período.

25. Você faz lanches errados após o treino

Um lanche pós-treino é apenas isso - um lanche. E a menos que esteja no horário das refeições, o que você come após um treino deve ter no máximo 150 calorias.