FAÇA PILATES NA PISCINA

Fonte: womens health magazine

Com estes exercícios na água, você pode cuidar de seu corpo - e ainda ter tempo para divertir-se.

Realize esses cinco movimentos da próxima vez que você for dar um mergulho

Porque a piscina? Ela permite que você se mova em três dimensões, em vez de duas, explica Rebecca Pfeiffer, MPH, uma instrutora de Pilates certificada e criadora do Poolates. "Isso dá ao seu abdômen e cintura um treino mais profundo do que você conseguiria em terra", diz Pfeiffer. Embora os exercícios aquáticos tradicionais usem a flutuabilidade da água para fazer facilitar os movimentos, o Poolates aproveita a resistência da água para um desafio extra. "Você envolve todos os seus grandes músculos para manter o equilíbrio, de modo que cada movimento trabalha o corpo inteiro e não apenas a parte que você está pretendendo." Então pegue um maiô e vá para a água.

1º Movimento – Meio a meio

Trabalha ombros, tríceps, peito, costas, abdômen, cintura, isquiotibiais e coxas internas e externas

De pé com a água na altura do peito na parte rasa da piscina, estenda os braços para baixo ao longo dos lados do seu corpo com as palmas viradas para trás. Mantenha a perna esquerda reta e levante-a para trás até seus dedos estarem de 15 a 30 centímetros do fundo da piscina. Com o peito empinado, abdômen reto e o pescoço em linha com a coluna, inspire por cinco vezes enquanto rapidamente movimenta seus braços para a frente (A) e para trás (B), poucos centímetros em cada sentido, sem dobrar os cotovelos. Continuar movimentando enquanto você expira durante cinco segundos. Essa é uma repetição. Faça cinco. Repita com a outra perna.

2º Movimento - Agachamento

Trabalha abdômen, costas, glúteos e quadris

De pé, com os pés na largura do quadril em uma prancha na parte rasa. Estenda os braços na altura do ombro para manter o equilíbrio (A). Com o seu peso segurando a prancha em direção ao fundo da piscina, agache-se até que as coxas fiquem quase paralelas ao chão piscina (B). Mantenha essa posição por 30 segundos e, em seguida, tente levantar-se. Faça 10 repetições. Nota: fique distante de paredes ou outras pessoas.

3º Movimento - Estrela

Trabalha braços, abdômen, cintura, costas, glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas

Fique em posição de prancha com os pés juntos no fundo da piscina e suas mãos em um degrau da piscina (a água não deve ficar acima de seus cotovelos) (A). Levante o braço direito até que você gire os quadris e tronco para a direita até que seu corpo forme um T e você esteja equilibrando-se sobre o braço esquerdo (B). Ao mesmo tempo, levante a perna direita na altura do quadril (C). Retorne à posição T e, em seguida recomece. Repita a operação no lado oposto. Essa é uma repetição. Faça quatro.

4º Movimento – Morto vivo

Trabalha abdômen, cintura, costas e coxas trechos braços e isquiotibiais

Fique em pé com os pés juntos em 1 a 1,20 metros de água, de frente para a parte funda da piscina. Encaixe o abdômen e estenda os braços para frente. Levante sua perna direita, até que ela fique exatamente abaixo da altura do quadril, dedos para frente (A). Flexione o pé direito e abaixe-o para o chão da piscina à sua frente. Repita com a perna esquerda (B). Continue caminhando dessa forma até que você esteja com agia na altura do peito. (Se preferir caminhe somente na parte rasa no sentido da largura da piscina.)

5º Movimento – Sapo

Trabalha abdômen, cintura, costas, glúteos e pernas

Fique com as pernas abertas em uma amplitude maior do que a largura dos ombros com a água entre a cintura e o peito, com os braços estendidos na altura dos ombros. Vire os dedos dos pés ligeiramente para fora. Agache em um plié. Inspire e flexione os pés ficando na ponta dos dedos (A). Sem abaixar os calcanhares, expire e estique as pernas (B). Uma vez que suas pernas estejam completamente em linha reta, solte os calcanhares para baixo apoiando os pés no fundo da piscina. Repita oito vezes.