DIETA POBRE EM CARBOIDRATOS? ESCOLHA AS PROTEÍNAS CERTAS.

Fonte: Harvard Medical School

Planos alimentares, como a dieta Atkins, pobres em carboidratos, se tornaram tão populares que estamparam as capas das principais revistas em todo o mundo. Alguns especialistas defendiam essas dietas como a melhor maneira de perder peso. Outros as desprezavam por acharem que era o caminho certo para a obstrução do coração, que pode até ajudá-la a perder quilos, mas coloca a sua saúde em risco. Agora vários grandes estudos clínicos aleatórios - o padrão ouro da investigação médica - têm mostrado que dietas de baixo carboidrato são tão boas como as dietas de baixa gordura para perder peso, e podem até ser melhores. Mas como elas se saem para a saúde a longo prazo?

A maioria das dietas de baixo carboidrato permite a ingestão de mais proteína e gordura do que dietas "regulares" ou de baixa gordura. Sabemos que existem gorduras e carboidratos bons e ruins. Será que o mesmo acontecerá para as fontes de proteínas? Se assim for, então o tipo de proteína que domina uma dieta pode influenciar a saúde tanto como os tipos e quantidades de carboidratos ou gorduras.

A evidência

Pesquisadores da Escola Harvard de Saúde Pública acompanharam 85.000 enfermeiras e 45.000 profissionais de saúde do sexo masculino desde meados dos anos 1980. Todos os anos, os participantes preenchem questionários que detalham o que comem e fornecem outras informações sobre a sua saúde. Esta riqueza de dados está oferecendo algum conhecimento sobre os efeitos em longo prazo de diferentes dietas pobres em carboidratos.

Em um estudo, os pesquisadores criaram pontuação para a ingestão de proteína da carne vermelha, aves, peixes, laticínios, ovos, nozes e feijão de cada enfermeira. Os resultados:

*Quanto mais proteína da carne vermelha, maiores as chances de desenvolver doenças cardíacas.

*Mulheres que tiveram duas ou mais porções de carne vermelha por dia tiveram um risco 30% maior de desenvolver doenças cardíacas do que aquelas que tinham uma ou menos porções por dia.

*Substituir uma porção de carne por uma de castanha reduziu o risco em 30%.

Em um estudo separado, os pesquisadores criaram pontuações que refletem tanto a quantidade de carboidratos na dieta quanto as principais fontes de proteína. Entre as enfermeiras e os profissionais de saúde do sexo masculino, aqueles cuja dieta pobre em carboidrato era pesada em proteína animal, tinham 23% mais probabilidade de terem morrido ao longo dos 20 anos de acompanhamento, do que aqueles com dietas "regulares", enquanto que aqueles que seguiram a dieta pobre em carboidrato rica em proteínas vegetais tinham 20% menos probabilidade de ter morrido.

As fontes de proteína

Boas fontes de proteína entregam diferentes quantidades de gorduras saturadas, carboidratos e fibras. Aqui está o que 85 gramas de diferentes fontes de proteína contêm.

Alimento	Calorias	Proteína (g)	Carboidratos (g)	Gordura saturada (g)
Frango assado, carne branca	130	23,1	0	0,9
Carne moída cozida (85% magra)	197	20,9	0	4,5
Salmão assado	151	20,7	0	1,7
Frango assado, carne escura	151	19,8	0	2,1
Presunto cozido	151	19,2	0	2,7
Soja verde cozida	127	11,1	10	0,7
Queijo cottage 1% de gordura	61	10,5	2,3	0,6
Feijão preto cozido	114	7,6	20	0,1

Fonte: USDA Banco de Dados Nacional de Nutrientes

Juntando tudo

Para o seu corpo, a proteína da carne de porco age da mesma forma que a proteína do amendoim. O que é diferente é o pacote de proteína - as gorduras, carboidratos, vitaminas, minerais e outros nutrientes que, invariavelmente, vêm junto com a proteína. Os dois estudos de Harvard adicionaram muitas evidências de que a ênfase na proteína vegetal é uma aposta melhor para a saúde em longo prazo.

Se você estiver com sobrepeso, perder quilos pode melhorar tudo, desde a sua pressão arterial com a maneira que você se sente. Faça isso da maneira errada, no entanto, e encolher a sua cintura também pode diminuir o número de aniversários você tem a comemorar. Em vez de optar por bacon e ovos no café da manhã, um hambúrguer para o almoço e bife para o jantar, ter cada vez mais sua dose de proteína das plantas pode ajudá-la a afastar-se de doenças cardíacas e viver mais.

MUFFIN MAJESTOSO

Fonte: Health.com

Rechear um muffin feito de grãos integrais com frutas e nozes  fornece uma dose extra de fibras e saúde ao seu coração. Desfrute este deleite no café da manhã com um iogurte sem gordura. Se preferir, você pode substituir as tâmaras picadas por damascos ou passas. 

Rendimento: 18 unidades

186 calorias por unidade.

Ingredientes

Óleo para untar
1 xícara de farinha de trigo integral

½ xícara de farinha de trigo branca
1 xícara de aveia em flocos
¾ de xícara de açúcar mascavo
1 colher de sopa de farelo de trigo
2 colheres de chá de bicarbonato de sódio
¼ de colher de chá de sal
1 xícara de iogurte natural sem gordura
1 xícara de banana madura amassada
1 ovo grande
1 xícara de tâmaras picadas
¾ de xícara de nozes picadas
½ xícara de abacaxi seco picado
3 colheres de sopa de farinha de linhaça (ou2 colheres de sopa de sementes de linhaça)

Modo de preparo

Pré-aqueça o forno a 180 °.

Coloque 18 formas de papel para muffins (untadas com o óleo) em uma bandeja para muffin.   

Combine as farinhas e os próximos 5 ingredientes (até o sal) em uma tigela grande  e mexa com um batedor. Faça um buraco no centro da mistura. Combine o iogurte, banana, ovo e adicione à mistura de farinha, mexendo levemente até obter uma massa homogênea. Envolva as tâmaras, nozes e abacaxi na massa. Coloque a massa nas formas e polvilhe uniformemente com a linhaça. Asse em forno a 180° por aproximadamente 20 minutos (o tempo pode variar de acordo com o forno). Retire os bolinhos da bandeja imediatamente; coloque para esfriar sobre uma gradinha.

FORTALEÇA SEU CORPO E SUA MENTE ...

Liberte sua mente e fique mais fina com esta rotina desafiadora

Fonte: womens health magazine

A maioria das mulheres que praticam exercícios físicos se enquadra em um dos dois campos: exercícios cardíacos ou  yoga. Afinal, quem tem tempo suficiente para praticar dois tipos de exercício? Esta rotina, concebida por Patricia Moreno, criadora do método intenSati e autora de O Método intenSati: Os Sete Princípios Secretos de emagrecer em Paz, incorpora elementos zen-indutores nas atividades aeróbicas. Faça o máximo de repetições de cada exercício que conseguir em um minuto, indo de um movimento para o outro sem descanso. Repita a série até quatro vezes. (Seu objetivo: Fazer o treino inteiro sem descansar).

Energia

Fique de pé, com os pés afastados, mais do que a largura dos quadris, joelhos levemente flexionados, traga os seus punhos para cima, palmas de frente para a outra (a). Gire os quadris para a esquerda e estenda o seu braço direito deixando-o alinhado com o seu ombro, com a palma virada para o chão (b). Retornar para posição inicial, repetir no lado oposto, e continuar alternadamente. 

Força de vontade

De pé com os pés afastados, mais do que a largura dos ombros e dedos dos pés virados para fora, em seguida, sentar em uma posição de agachamento. Mantenha as costas retas e o núcleo encaixado, traga seus antebraços na frente de seu peito, cotovelos para fora e as mãos com os punhos cerrados e incline o tronco ligeiramente para frente. Mantenha esta posição e role seus braços tão rapidamente quanto você puder na frente do seu corpo.

Boa vontade

Fique de pé apoiada na sua perna esquerda, estenda a perna direita para o lado e levante os braços (a). Chute o seu bumbum com o calcanhar direito, enquanto faz movimento de remo com seus punhos ao lado do tronco (b).  Retornar para a posição inicial, em seguida, repita com a outra perna. Continuar alternadamente.

Força

Dê um passo para a direita, dedos dos pés para frente, abaixando-se e jogando a perna para o lado e colocando as duas mãos sobre sua coxa (a). Em seguida levante o pé direito para trazê-lo até o seu joelho esquerdo e dobre os cotovelos e segure os dedos na frente do seu peito (b). Retorne para a posição inicial, depois repita do outro lado. Continuar alternadamente.

AS 7 LEIS DA MAGREZA

Fonte: womens health magazine

Por que algumas pessoas parecem naturalmente finas e capazes de devorar um cheeseburger  instantaneamente e nunca ganham um grama? E por que alguns de nós, tudo bem, a maioria de nós, sua fazendo dieta, sua um pouco mais fazendo outra dieta, e nunca consegue perder o suficiente para obter o corpo que queremos?

Porque essas pessoas "naturalmente magras" realmente vivem por uma série de leis que os impedem de sempre a ganhar peso. E se você conhece os seus segredos, você pode se divertir e desfrutar da comida e nunca ganhar peso enquanto você viver.

Saiba que o que separa o magro do gordo, o elegante do desleixado, o forte do fraco, é um conjunto de regras. E o que é surpreendente é que nenhuma delas envolve passar horas em uma esteira, comendo nada além de sementes e casca de árvore ou ter partes do estomago ou do intestino delgado retiradas. Siga estas regras simples e  a perda de peso vai ser automática.

LEI n º 1: As pessoas magras não fazem dieta

Estudos mostram que o número um preditor de ganho de peso futuro é estar em uma dieta agora. Parte da razão é que a restrição calórica reduz a força, densidade óssea e massa muscular. E o músculo é o queimador de calorias número um  do seu corpo. Então, fazendo dieta, você está realmente se preparando para ganhar mais peso do que nunca.  E um estudo recente na revista Psychosomatic Medicine mostrou que controlar a sua dieta em um diário alimentar pode realmente aumentar seu nível de stress, que por sua vez aumenta o seu nível do hormônio cortisol, que está ligado a ganho de peso.

FIBRA COMBATE GORDURA: Obtenha 25 gramas de fibra por dia, quantidade presente em cerca de 3 porções de frutas e vegetais e você pode aumentar a queima de gordura  em até 30 por cento.

LEI N º 2: As pessoas magras Não comem alimentos light

Um estudo europeu que acompanhou cerca de 90.000 pessoas durante vários anos, descobriu que os participantes que tentaram comer alimentos com "baixo teor de gordura" tinham o mesmo risco de excesso de peso do que aqueles que comiam o que queriam.

A gordura não faz de você uma pessoa gorda. Na verdade, você precisa de gordura na sua dieta para ajudá-lo a processar certos nutrientes, como vitaminas A, D e E, por exemplo. E muitos alimentos "livres de gordura" são carregados com açúcar e, portanto, têm ainda mais calorias do que seus correspondentes com gordura. Mesmo a American Heart Association diz que os rótulos livres de gordura levam a um maior consumo de doces insalubres. A gordura mantém você cheio e satisfeito.  “Livre de gordura” irá levar você correndo de volta para a geladeira em uma hora, com mais fome.

LEI N º 3: As pessoas magras sentam para comer

Na verdade, quanto mais você se sentar e apreciar a sua comida, mais magro você vai estar. Punir-se apenas faz você engordar!

Pesquisadores gregos informaram recentemente que comer mais devagar e saborear a refeição pode aumentar os níveis de dois hormônios que fazem você sentir mais saciedade. E os pesquisadores da Universidade de Cornell descobriram que ao se sentarem à mesa com pratos já cheios de comida, as pessoas  consumiam até 35 por cento menos do que ao comerem no estilo familiar, isto é, com as travessas na mesa.

LEI n º 4: As pessoas magras sabem o que vão comer em seguida

Planejar suas respostas para a fome pode ajudar a perder peso mais rápido, dizem pesquisadores holandeses. Eles fizeram perguntas aos participantes de um estudo, tais como: "Se você está com fome às 4 da tarde, então...?" Aqueles que responderam (" Eu como algumas amêndoas”) apresentaram mais sucesso em perder peso do que aqueles que não deram uma resposta.

LEI N º 5: As pessoas magras comem proteína

Em um recente estudo europeu, as pessoas que ingeriram níveis moderadamente elevados de proteína eram duas vezes mais propensas a perderem peso e mantê-lo em comparação àqueles que não comem muita proteína. 

Um estudo do New England Journal of Medicine  analisou uma variedade de planos alimentares e descobriu que uma dieta rica em proteínas e pobre em amidos refinados (como pão branco) foi a mais eficaz para perda de peso. A proteína trabalha em dois níveis: Primeiro você queima mais calorias para digeri-la. Em segundo lugar, porque seu corpo tem de trabalhar mais para digerir um bife do que uma salada, assim, você fica  saciada por mais tempo.

LEI N º 6: As pessoas magras se movimentam

Não quer dizer que você precise escalar uma montanha, participar de uma maratona ou passar 24 horas se exercitando. Mas,  você pode fazer um curto passeio de bicicleta (20 minutos queima 200 calorias), uma caminhada (145 calorias a cada 51 minutos), brincar vigorosamente com os seus filhos (mais 100 calorias queimadas em 22 minutos).

Simplificando, as pessoas ficam em forma se divertindo. Os cientistas têm um nome para quando você queima calorias  apenas se divertindo. É chamado NEAT, sigla em inglês para atividades termogênicas de não exercícios. Parece complicado, mas é muito simples: Escolha algumas atividades que você gosta, pode ser jogar um pedaço de pau para seu cão ou jogar boliche com seu melhor amigo, e só faça com mais frequência. As pessoas tomam em média 200 decisões diariamente que afetam seu peso. Se você escolher a opção de divertimento mais frequentemente do que o sedentarismo, você vai ver os resultados.

Lei n º 7: As pessoas magras assistem menos 

TV

Cerca de 20 por cento das pessoas que assistem menos de duas horas de TV por dia têm um índice de massa corporal (IMC) de 30 ou mais, a linha de corte para a obesidade, segundo o Centro para Controle e Prevenção de Doenças Norte-americano. Mas, de acordo com um estudo do Journal of the American College of Cardiology, daqueles que assistem mais de quatro horas de TV por dia, quase 30 por cento têm um IMC elevado.

 

Em um estudo da Universidade de Vermont, participantes com excesso de peso que cortaram o seu tempo de TV pela metade (de uma média de 5 horas para 2,5 horas) queimaram um extra de 119 calorias por dia. E um estudo recente de pessoas que perderam peso com sucesso descobriu que 63 por cento deles assistiram a menos de 10 horas de TV por semana. Quer mais? Um estudo publicado na revista Annals of Behavioral Medicine relatou que as pessoas magras têm uma média de 2,6 aparelhos de televisão em suas casas. Pessoas com sobrepeso têm uma média de 3,4. Finalmente, pesquisadores da Austrália descobriram recentemente que a cada hora na frente da televisão você perde 22 minutos de sua vida. Caramba!

SALADA DE CAQUI E QUEIJO AZUL COM NOZES

Fonte: Health.com

O Caqui é uma grande fonte de vitamina A e do poderoso antioxidante licopeno. As Nozes dão um toque crocante e possuem ômega-3 que é saudável para o coração.

Rendimento 4 porções.

Calorias por porção: 326

Ingredientes

Molho

1 colher de sopa de vinagre balsâmico;

2 colheres de sopa de suco de limão;

2 colheres de sopa de suco de laranja;

½ colher de chá de açúcar;

3 colheres de sopa de azeite extra-virgem; 

¼ de colher de chá de raspas de limão; 

¼ d colher de chá de sal;

¼ de colher de chá de pimenta do reino.

Salada
4 xícaras de folhas verdes para salada;

2 caquis Fuyu pequenos e maduros , cortados em 6 fatias cada um;

1 xícara de queijo  azul esfarelado;

¼ de xícara de nozes;

¼ de xícara de sementes de romã.

Preparação

1. Para o molho, coloque os 4 primeiros ingredientes em uma tigela média e misture bem. Misture ao azeite lentamente. Adicione as raspas de limão, sal e pimenta e misture bem.

2. Divida as folhas verdes igualmente em 4 pratos e distribua porções iguais de caqui, queijo azul, nozes e sementes de romã.

3. Regue com o molho e sirva.