Fonte: Harvard Health Publication / Harvard Medical School
A
proteína é essencial para a boa saúde. A própria origem da palavra - do grego
protos, que significa "primeiro" - reflete o status top da proteína
na alimentação humana. Você precisará dela para colocar carne em seus ossos e para
produzir cabelo, sangue, tecido conjuntivo, anticorpos, enzimas e muito mais. É
comum para os atletas e fisiculturistas devorar proteína extra para aumentar a
massa muscular. Mas a mensagem que o resto de nós muitas vezes recebe é que
estamos comendo muita proteína.
A
Dose Diária Recomendada (DDR) é um modesto 0,8 gramas de proteína por
quilograma de peso corporal. A DDR é a quantidade de um nutriente que você
precisa para atender às suas necessidades nutricionais básicas. Em certo
sentido, é o mínimo que você precisa para manter-se livre de doenças - e não a
quantidade específica que você supostamente deve comer todos os dias.
Para
determinar a DDR para a proteína, você pode multiplicar o seu peso em quilos
por 0,79. Para uma mulher de 50 anos, sedentária, que pesa 60kg, a DDR é de 47
gramas de proteína por dia.
Mas
o uso da DDR para definir metas diárias de proteína realmente tem causado muita
confusão. "Há um mal-entendido sobre a DDR, não só entre o público, mas
também um pouco entre nutricionistas”, diz Nancy Rodriguez, nutricionista e
professora de ciência da nutrição na Universidade de Connecticut em Storrs.
"As pessoas, em geral, acham que todos nós comemos muita proteína."
Rodriguez
foi uma dos mais de 40 cientistas da nutrição que se reuniram em Washington,
para uma "Cúpula da Proteína" para discutir pesquisas sobre a relação
das proteínas e a saúde humana. A cúpula foi organizada e patrocinada pela indústria
de alimentos de base animal, mas também gerou um conjunto de relatórios
científicos que foram publicados de forma independente em um suplemento
especial para a edição de junho da revista American Journal of Clinical
Nutrition (AJCN) .
Proteína: mais é
melhor?
Para
um adulto relativamente ativo, comer bastante proteína para atender a DDR
supriria apenas 10% de suas calorias diárias. Em comparação, o americano médio
consome em torno de 16% das suas calorias diárias na forma de proteína, a
partir de fontes vegetais e animais.
Os
relatórios da Cúpula da proteína publicados na AJCN argumentam que 16% não é
nada excessivo. De fato, os relatórios sugerem que, ao contrário do que se
imagina, os americanos podem estar comendo poucas proteínas. Os benefícios
potenciais da maior ingestão de proteína, esses pesquisadores argumentam,
incluem a preservação da força muscular, apesar do envelhecimento e manter o
corpo magro e queimando gordura. Alguns estudos descritos nos relatórios da cúpula
sugerem que a proteína é mais eficaz se você dividi-la durante as refeições e lanches
do dia, em vez de carregar no jantar como muitos americanos fazem.
Com
base na totalidade da pesquisa apresentada na cúpula, Rodriguez estima que consumir
até duas vezes a DDR de proteína "é uma faixa boa e segura para se
atingir." Isso equivale aproximadamente a 15% a 25% do total de calorias
diárias, embora possa estar acima ou abaixo deste intervalo dependendo da sua
idade, sexo e nível de atividade. Esse intervalo se encaixa muito bem na
recomendação das atuais orientações dietéticas, publicadas pelo governo
americano, que recomendam o consumo de 10% a 35% das calorias diárias em
proteínas.
O que você
deveria fazer?
A
investigação sobre a quantidade ideal de proteína para comer para uma boa saúde
está em curso, e está longe de ser resolvida. O valor das dietas de alta
proteína para perda de peso e saúde cardiovascular, por exemplo, permanece
controverso.
Antes
de começar a consumir mais proteína, há algumas coisas importantes a
considerar. Por um lado, não confunda "obter mais proteína" com
"comer mais carne." Carne bovina, suína e frango (bem como leite,
queijo e ovos) podem certamente fornecer proteína de alta qualidade, mas elas também
podem ser obtidas em muitos alimentos vegetais - incluindo cereais integrais,
feijões e outras leguminosas, nozes e legumes. A tabela abaixo fornece algumas
boas fontes de proteína.
Também
é importante considerar o "pacote" de proteínas - as gorduras,
carboidratos, vitaminas, minerais e outros nutrientes que, invariavelmente, vêm
junto com a proteína. Prefira fontes de proteína ricas em nutrientes, com baixo
teor de gordura saturada e carboidratos processados.
Só
mais uma coisa: se você aumentar o consumo de proteína, a aritmética dietética
indica que você coma menos de outras coisas para manter sua ingestão calórica
diária constante. As trocas que você faz podem afetar a sua alimentação, para
melhor ou para pior. Por exemplo, comer mais proteínas, em vez de carboidratos
refinados de baixa qualidade, como doces e pão branco, é uma escolha saudável -
embora o quão saudável será essa escolha também dependerá do pacote total de
proteínas.
"Se
você não está comendo muito peixe e pretende aumentar o consumo desse item -
sim, isso pode melhorar o perfil geral de nutrientes que poderiam
posteriormente melhorar sua saúde", diz a nutricionista Kathy McManus,
diretora do Departamento de Nutrição do Harvard-affiliated
Brigham and Women’s Hospital. "Mas eu acho que os dados são muito
fortes contra aumentar significativamente o consumo de carne vermelha e carne
processada para obter proteína."
Se
perder peso é a sua principal preocupação, tentar uma dieta mais rica em
proteína é razoável, mas não espere que ela faça milagres. "Os pacientes
vêm a mim o tempo todo perguntando se mais proteína irá ajudá-los na perda de
peso", diz McManus. "Eu digo a eles que ainda não há um veredicto.
Alguns estudos dizem que sim, outros dizem que não.”
Boas fontes de
proteína
|
Alimentos
|
Proteínas (gramas)
|
|
85
gramas de atum, salmão, haddock, ou truta
|
21
|
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85
gramas de peru cozido ou frango
|
19
|
|
170
gramas de Iogurte grego natural
|
17
|
|
½
xícara de queijo cottage
|
14
|
|
½
xícara de feijão cozido
|
8
|
|
1
xícara de leite
|
8
|
|
1
xícara de macarrão cozido
|
8
|
|
¼
xícara ou 30 gramas de nozes (todos os tipos)
|
7
|
|
1
ovo
|
6
|
Fonte:
USDA National Nutrient banco de dados de 2015
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