LEVANTE-SE PARA TER UM ABDÔMEN LISINHO.

Fonte: womens health magazine

Movimentos de aperto da barriga que você pode fazer em casa - ou em qualquer lugar!

Ser obrigado a fazer aquele conjunto de movimentos exigidos no abdominal para moldar e tonificar a barriga é mesmo um sacrifício, certo? Pois aqui estão quatro exercícios fáceis, para fazer de pé, que reforçam os músculos da coluna e no fim das contas ajudam a tonificar sua barriga. O que faz esses exercícios oferecerem tão bons resultados? Mover-se de pé envolve mais músculos. Adote esta rotina super eficaz que toma apenas 15 minutos de seu tempo e você estará no caminho certo para firmar seu abdômen.

O que esperar: Complete três ou quatro séries de cada exercício conforme as instruções, descansando 30 segundos entre as séries, duas ou três vezes por semana.

Quando você tenta esculpir um abdômen magro e sexy fazendo flexões, descobre que esse é um exercício altamente superestimado. Por quê? Durante sua execução você move apenas  uma parte da sua musculatura e deixa de fora os músculos mais profundos que circundam sua cintura. A prática do abdominal na posição vertical envolve todos os músculos que você precisa para poder usar um belo e sensual biquíni. Você estará fortalecendo sua coluna, os músculos dos quadris, pelve, costas, e abdômen. E isso vai melhorar sua postura e garantir que você execute tarefas diárias, tais como carregar pesadas sacolas ou correr para pegar um ônibus, de forma mais eficiente.

1 / Dobre para o lado com haltere

Segure um par de halteres ao lado do corpo, braços esticados e coluna ereta (a). Sem inclinar a parte superior do corpo, dobre-a lentamente à esquerda, tanto quanto possível, levando o peso em direção ao seu joelho esquerdo. (b). Faça uma pequena pausa, em seguida, lentamente retorne à posição vertical. Repita, dobrando para o lado direito. Essa é uma repetição. Faça 10.

2 / Estabilização com a coluna ereta

De pé com os pés separados na largura do quadril, use as duas mãos para segurar um haltere na frente de seu peito, coluna ereta (a). Movendo o tronco levemente, lentamente
gire os braços para a esquerda, tanto quanto puder (b). Faça uma pequena pausa, em seguida gire à direita. Essa é uma repetição. Faça um total de 10 repetições.

3 / Extensão em arco

Segure um halter com as duas mãos acima de seu ombro direito e aponte o seu pé esquerdo para o lado (a). Em um movimento, abaixe os cotovelos para diminuir o peso enquanto dobra o joelho esquerdo em direção ao seu peito (b). Volte à posição inicial. Essa é uma repetição. Faça 10. Em seguida mude de lado e repita.

4 / Haltere reverso.

Dobre seus joelhos, gire o tronco e segure um haltere com ambas as mãos do lado de fora de sua coxa esquerda (a). Mantendo os braços esticados, balance o peso acima do seu ombro direito enquanto endireita as pernas (b). Volte à posição inicial. Essa é uma repetição. Faça 10. Depois mude de lado e repita.

DÊ UM SOCO NOS QUILOS EXTRAS

Tente esses divertidos movimentos inspirados no boxe para dar um soco em seus quilinhos extras.

Fonte: Health Magazine

Um, dois, soco.

Para braços e peito

Pernas abertas com os pés na largura dos ombros e joelhos levemente dobrados. Traga os punhos ao nível da bochecha, com os cotovelos em direção ao peito. Dê um soco com o braço direito à frente, o polegar virado para cima, quando trouxer o braço direito para trás, dê o soco com o braço esquerdo. Faça quantas repetições aguentar em 20 segundos, descanse por 10 segundos, em seguida, repita 3-5 vezes.

Dica de treinador: Para conseguir um efeito de melhoria no bombeamento do coração, faça a série por 1 minuto, e então descanse por 1 minuto. Repita 3 vezes.

Chute frontal

Para quadris e abdômen

Também com os pés na largura dos ombros e joelhos levemente dobrados. Traga os punhos ao nível bochecha, com os cotovelos em direção ao peito. Levante o joelho direito à altura do quadril, flexione o pé, em seguida dê um rápido chute com o pé direito para frente. Retorne à posição inicial e repita com a perna esquerda para completar 1 repetição. Faça quantas repetições aguentar em 20 segundos, descanse por 10 segundos, em seguida, repita 3-5 vezes.

Dica de treinador: Para adicionar um desafio, levante o joelho na altura do peito antes de chutar, para tornar mais fácil, chute mais baixo e mais lento.

Gancho

Para ombros, braços e abdômen

Também com os pés na largura dos ombros e joelhos levemente dobrados. Traga os punhos ao nível bochecha, com os cotovelos em direção ao peito. Levante o calcanhar do pé direito e gire o tornozelo, o quadril e ombro, direitos para a esquerda. Ao mesmo tempo, levante o cotovelo direito até o braço ficar paralelo ao chão, soque, enquanto torce o seu corpo, mantendo o seu cotovelo dobrado a 90 graus. Retorne à posição inicial e repita com o braço esquerdo para completar 1 repetição Faça quantas repetições aguentar em 20 segundos, descanse por 10 segundos, em seguida, repita 3-5 vezes.

Dica de treinador: Para reforçar sua coluna, comprima o abdômen em cada soco.

Joelhos para cima

Para as pernas e abdômen

Pernas abertas com os pés na largura do quadril, braços atingindo a altura da cabeça. Levante o joelho esquerdo em direção ao peito, expelindo o ar e contraindo o abdômen como se o estivesse apertando, ao mesmo tempo dobre os cotovelos e traga os punhos para baixo na frente dos ombros. Retorne à posição inicial e repita com a perna direita para completar 1 repetição. Faça quantas repetições aguentar em 20 segundos, descanse por 10 segundos, em seguida, repita 3-5 vezes.

Dica de treinador: Para mais um desafio, segure halteres de 3 a 5 quilos entre as mãos.

Combinação de movimentos

Para adicionar uma explosão cardio a esta rotina de fortalecimento, coloque uma música de ritmo acelerado e combine a batida enquanto você soca, gira e chuta realizando esta sequência:

• 4 chutes frontais alternados;

• 4 joelhos para cima alternados;

• 4 ganchos alternados;

• 8 1-2 socos alternados;

Fazer a sequência 4 vezes, então corra devagar sem sair do lugar por 1 minuto para baixar a frequência cardíaca; repita 8 vezes.

AUMENTE SUA ENERGIA COMENDO

Fonte: Harvard Health publications

O conselho testado e aprovado para termos uma alimentação saudável também se aplica para manter seu alto nível de energia: comer uma dieta equilibrada que inclua uma variedade de carboidratos não refinados, proteínas e gorduras, com ênfase em legumes, cereais integrais e óleos saudáveis. Tomar um multivitamínico diariamente vai garantir que você obtenha as vitaminas e minerais que você necessita, mas quantidades extras de nutrientes individuais não irão lhe dar mais energia. Além disso, comer certos tipos de alimentos na quantidade certa pode ajudar a prevenir a fadiga.

Porque diferentes tipos de alimentos são convertidos em energia em taxas diferentes, alguns - como doces e outros açúcares simples - podem dar-lhe uma rápida e passageira elevação de energia, enquanto outros - como os cereais integrais e gorduras insaturadas saudáveis, fornecem as reservas que você precisa durante todo o dia. Mas limite o açúcar refinado e os amidos brancos somente para ocasiões especiais, esse impulso de energia, que desaparece rapidamente, pode deixá-lo esgotado e desejando mais doces.

Faça refeições pequenas e frequentes

Onde a energia é o problema, é melhor comer pequenas refeições e lanches em um intervalo de poucas horas do que três grandes refeições por dia. Esta abordagem pode reduzir a sua percepção de fadiga, porque o seu cérebro, que tem pouquíssimas reservas próprias de energia, necessita de um fornecimento constante de nutrientes. Algumas pessoas começam a sentirem-se lentas depois de apenas algumas horas sem comida. Mas não é preciso muito para alimentar o seu cérebro. Um pedaço de fruta ou algumas nozes é suficiente.

Menor é melhor, especialmente na hora do almoço.

Pesquisadores têm observado que os ritmos circadianos*  das pessoas que comem muito na hora do almoço tipicamente mostram uma queda mais pronunciada da tarde. As razões para isto não são claras, mas pode refletir o aumento do açúcar no sangue depois de comer, que é seguido por uma queda na energia mais tarde.

*ritmo circadiano, ou ciclo circadiano, designa o período de aproximadamente um dia (24 horas) sobre o qual se baseia todo o ciclo biológico do corpo humano e de qualquer outro ser vivo, influenciado pela luz solar.

Evite dietas radicais

Se você precisa perder peso, faça-o gradualmente, sem restringir nutrientes essenciais ou privar-se das calorias que você precisa para obter energia. A má nutrição e a ingestão inadequada de calorias podem causar fadiga. Um objetivo sensato é tentar perder de 250 a 500gr por semana. Você pode fazer isso cortando 250-500 calorias por dia de sua dieta usual, e exercitando-se por 30 minutos diariamente. Não corte sua ingestão de alimentos abaixo de 1.200 calorias por dia (para mulheres) ou 1.500 calorias por dia (para homens), exceto sob a supervisão de um profissional de saúde.

O uso de cafeína para a sua vantagem

Uma vez que é um estimulante, a cafeína pode aumentar ou diminuir seu nível de energia, dependendo de quando e quanto você consome. Cafeína ajuda aumentar a vigilância, assim tomar uma xícara de café antes de ir para uma reunião ou, iniciar um projeto pode ajudar a aguçar sua mente. Mas, para obter os efeitos positivos da cafeína, você tem que usá-la com sensatez. Ela pode causar insônia, especialmente quando consumida em grandes quantidades ou após as quatorze horas.

Limite o álcool

Para as pessoas que bebem álcool, uma das melhores estratégias contra a queda de energia no meio da tarde e os efeitos sedativos do álcool é evitar seu consumo na hora do almoço. Da mesma forma, evite o chopinho das 18 horas, se você quiser ter energia à noite para praticar um hobby ou passar mais tempo com sua família. Se você optar por beber álcool, faça-o num momento em que você não se importa de ter sua energia reduzida. Um copo na hora do jantar é uma escolha razoável. E permaneça dentro dos limites da moderação: não mais do que dois drinques por dia para homens e um para mulheres.

Beba água

A água é o principal componente do sangue e é essencial para a condução de nutrientes para as células e retirada dos resíduos. Se você estiver desidratado um dos primeiros sinais é um sentimento de fadiga. As bebidas esportivas combinam a água com vitaminas, minerais e eletrólitos - substâncias que ajudam a regular os processos do corpo, mas estes extras não irão lhe dar energia extra para as atividades cotidianas.

Para manter seu nível de energia durante um treino, beba um copo de 200ml de água antes de começar e outro ao terminar. Se você se exercitar continuamente durante mais de 30 minutos, beba pequenas quantidades a cada 15 a 30 minutos.

TENHA PERNAS MARAVILHOSAS COM ESSES EXERCÍCIOS

 Fonte: womens health magazine

Quando você se der conta, o verão já chegou. Aí fica a pergunta, você está preparada para deixar as pernas de fora?

Esses exercícios têm como alvo cada centímetro de seus membros inferiores, glúteos, quadríceps, isquiotibiais, quadris, coxas e panturrilhas para construir massa muscular magra na sua metade inferior e aumentar o seu metabolismo, além de melhorar o seu equilíbrio.

Três dias por semana, faça dois ou três conjuntos desta rotina, descanse 60 segundos entre cada exercício. Reduza o tempo de descanso aos poucos para aumentar o desafio ainda mais.

Quatro Movimentos Para Os Membros Inferiores

1) Step sem apoiar a perna de trás.

Coloque o pé direito em um degrau ou banco, com as mãos nos quadris. Empurre o corpo para cima até sua perna direita ficar reta. Aperte seu glúteo empurrando a sua perna esquerda para trás o máximo possível, sem arquear as costas. Volte à posição inicial e repita invertendo as pernas. Alterne os lados em um total de 12 a 15 repetições.

2) Reverse lunge com chute para frente

Mantendo o seu abdômen contraído de um passo para trás com o pé direito e abaixe-se em uma estocada reversa (a). Aperte seus glúteos enquanto você os empurra para baixo apoiando seu calcanhar esquerdo no chão. Quando endireitar a perna esquerda
de um chute para frente com a perna direita (b). Faça de 12 a 15 repetições contínuas, em seguida, repita invertendo as pernas.

3) Levantamento lateral da Perna

Com as mãos nos quadris e seus pés na largura do quadril, dobre os joelhos para baixo em um agachamento (a). Fique nessa posição por alguns segundos. Em seguida fique de pé e levante a perna direita para o lado o mais alto que puder (b). Volte à posição inicial. Repita com a perna esquerda, e continue alternando até fazer de 12 a 15 repetições de cada lado.

4) Salto e agachamento com plié

Fique com os pés a cerca de 60 centímetros de distância um do outro, dedos dos pés virados para fora e as mãos nos quadris. Erga o corpo com os dedos dos pés, dobre os joelhos, e sente-se para trás, abaixando-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão (a). Salte com os pés na largura do quadril e pouse suavemente no chão apoiando-se sobre os dedos do pé (b). Continue saltando rapidamente fazendo de 15 a 20 repetições.

COMBATA O ENVELHECIMENTO COMENDO

Fonte: Dr. Mehmet Oz.

Esqueça a fonte da juventude. Coma esses alimentos ricos em antioxidantes, sinta-se melhor e volte o relógio.

Considere estes alimentos como sendo a sua arma antienvelhecimento. Como regra geral, frutas e vegetais ricos em flavonóides e carotenóides, dois potentes antioxidantes à base de plantas, removem os radicais livres da pele e do corpo responsáveis pelo envelhecimento prematuro. Uma dieta bem balanceada pode ajudar a perder peso, viver mais e sentir-se mais apto, mas também pode ajudá-lo a parecer mais jovem. Esqueça a fonte da juventude. Encha o prato com esses alimentos, senta-se melhor e volte o relógio com o estômago cheio e feliz.

Suco de noni puro. Conhecido por suas propriedades anti-inflamatórias, pode ajudar a combater a formação de tumores - e rugas. Produtos de noni constroem colágeno e são ricos em antioxidantes e polifenóis.

O atum contém ômega-3, ácidos graxos que combatem os raios UV relacionados aos danos celulares e são uma rica fonte de niacina, cuja deficiência pode causar erupções cutâneas.

A groselha preta contém um composto chamado antocianosídeo que pode ajudar a melhorar a visão. Além disso, esse poderoso alimento contém cinco vezes mais vitamina C que a laranja, tornando-se um magnífico reforço da imunidade.

Gérmen de trigo é rico em zinco, que desempenha um papel crucial na produção de novas células da pele. Tem também propriedades anti-inflamatórias para ajudar a prevenir eczema, estudos recentes indicam que o gérmen de trigo pode até mesmo ajudar a reduzir a acne. Coma meia xícara de gérmen de trigo por dia para obter sua dose diária de zinco. Experimente colocar sobre saladas e iogurte ou adicioná-lo à vitaminas.

Melancia é uma ótima fonte de licopeno, que protege a pele dos raios UV.

Sementes de girassol contêm fitoestrogênio lignina, que impede a degradação do colágeno e aumenta a barreira lipídica da pele.

Espinafre é uma excelente fonte de vitamina C, que o corpo necessita para a fabricação de sebo, uma substância oleosa produzida pelas glândulas sebáceas. O sebo é um "condicionador natural" do corpo e mantém os cabelos brilhantes, macios e jovens enquanto previne o ressecamento.

Sardinhas, ricas em ômega-3 promovem o brilho e o crescimento do cabelo para manter seu aspecto jovem.

Alface é um frondoso vegetal rico em vitamina A, que ajuda a revitalizar a pele, aumentando a renovação celular e estimulando o crescimento de novas células da pele.

Pimentão vermelho e couve de Bruxelas são ricas em vitamina C, que ajudam a construir colágeno e combater os radicais livres.

Semente de romã contém suco rico em ácido elágico que luta contra os danos dos radicais livres e preserva o colágeno em sua pele.

As ostras são excelente fonte de zinco, que ajuda na síntese de proteínas e formação de colágeno.

 

Abacates são uma das mais ricas fontes de gorduras monoinsaturadas e contêm biotina (também conhecida como vitamina H, vitamina B7 ou vitamina B8) para a pele.

Aveia é rica em fibras solúveis que reduzem o colesterol LDL (o tipo "ruim").

Alimentos do Mediterrâneo: Funcho, um anti-inflamatório; polvo, uma rica fonte de ômega-3, vitamina B12, ferro e zinco; feijão e fava ricos em potássio.

 

Lentilha é uma boa fonte de zinco.

Manga fornece 96 por cento da dose diária de vitamina C que você precisa e ajuda a prevenir a doença periodontal.

Carne magra é rica em ferro. Deficiência de ferro pode causar unhas finas e côncavas.

Tomate fornece licopeno, que ajuda a prevenir doenças cardíacas, colesterol elevado e câncer. O licopeno age como protetor solar natural, evitando os danos dos raios UV que causam manchas de sol, ressecamento e rugas. Lembre-se de cozinhar o tomate para o máximo efeito antienvelhecimento.

Goiaba é rica em vitamina C que estimula a produção de colágeno para uma pele lisa. Duas xícaras de goiaba por semana é a dose perfeita deste poderoso aliado contra o envelhecimento.

Ovos são ricos em ferro e biotina.

Alga marinha contém vitamina C e vitamina E ​​que protegem as gorduras na barreira de hidratação da pele contra os danos dos radicais livres.

Pepinos são bons para a pele. A sílica na casca ajuda a reduzir as rugas e aumentar o colágeno.

Queijo cottage é cheio de proteínas e, portanto, promove a saúde do cabelo (uma vez que o cabelo é na maior parte proteína). Basta ter cuidado com os altos níveis de sódio.

Bacalhau contém selênio, que salvaguarda a sua pele dos danos do sol e câncer.

Vinho tinto, feito com a casca escura e com as sementes das uvas, é rico em polifenóis, um tipo de antioxidante que inclui o resveratrol. Se você não consome bebida alcoólica pode encontrar o resveratrol também no suco de uva.

O chocolate amargo (alto teor de cacau) vai ajudar a reduzir o seu desejo por doce e é rico em flavonóides.

Castanha do Pará contém selênio, um mineral poderoso que ajuda na produção do antioxidante glutationa, que repara os danos celulares e retarda o processo de envelhecimento da pele. Apenas 2 castanhas por dia irão ajudar a retardar o processo de envelhecimento.

As cenouras são excelentes fontes de vitamina A; este nutriente é essencial para um couro cabeludo saudável e cabelo brilhante com aparência jovem.

Laranjas de sangue (com polpa de cor laranja intenso) contêm antocianinas, antioxidantes que combatem os danos dos radicais livres e raios UV.

Suco de oxicoco (arando, uva-do-monte, cranberry) dificulta a formação de placas e, assim, impede amarelecimento dos dentes. Os flavonóides no suco de cranberry também neutralizam os efeitos danosos de bactérias que causam a cárie dentária. Tenha cuidado para não beber um suco carregado em açúcar.

Feijões, que são ricos em proteínas, promovem o crescimento do cabelo e ajudam a engrossar células ciliadas, tornando as fibras mais fortes.

Mirtilos: Uma porção fornece mais atividade antioxidante do que a maioria das frutas e vegetais. Os antioxidantes combatem os radicais livres que causam rugas.