Fonte: womens health magazine
Quando você se der conta, o verão já chegou. Aí fica a pergunta, você está preparada para deixar as pernas de fora?
Esses exercícios têm como alvo cada centímetro de seus membros inferiores, glúteos, quadríceps, isquiotibiais, quadris, coxas e panturrilhas para construir massa muscular magra na sua metade inferior e aumentar o seu metabolismo, além de melhorar o seu equilíbrio.
Três dias por semana, faça dois ou três conjuntos desta rotina, descanse 60 segundos entre cada exercício. Reduza o tempo de descanso aos poucos para aumentar o desafio ainda mais.
Quatro Movimentos Para Os Membros Inferiores
1) Step sem apoiar a perna de trás.
Coloque o pé direito em um degrau ou banco, com as mãos nos quadris. Empurre o corpo para cima até sua perna direita ficar reta. Aperte seu glúteo empurrando a sua perna esquerda para trás o máximo possível, sem arquear as costas. Volte à posição inicial e repita invertendo as pernas. Alterne os lados em um total de 12 a 15 repetições.
2) Reverse lunge com chute para frente
Mantendo o seu abdômen contraído de um passo para trás com o pé direito e abaixe-se em uma estocada reversa (a). Aperte seus glúteos enquanto você os empurra para baixo apoiando seu calcanhar esquerdo no chão. Quando endireitar a perna esquerda
de um chute para frente com a perna direita (b). Faça de 12 a 15 repetições contínuas, em seguida, repita invertendo as pernas.
3) Levantamento lateral da Perna
Com as mãos nos quadris e seus pés na largura do quadril, dobre os joelhos para baixo em um agachamento (a). Fique nessa posição por alguns segundos. Em seguida fique de pé e levante a perna direita para o lado o mais alto que puder (b). Volte à posição inicial. Repita com a perna esquerda, e continue alternando até fazer de 12 a 15 repetições de cada lado.
4) Salto e agachamento com plié
Fique com os pés a cerca de 60 centímetros de distância um do outro, dedos dos pés virados para fora e as mãos nos quadris. Erga o corpo com os dedos dos pés, dobre os joelhos, e sente-se para trás, abaixando-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão (a). Salte com os pés na largura do quadril e pouse suavemente no chão apoiando-se sobre os dedos do pé (b). Continue saltando rapidamente fazendo de 15 a 20 repetições.
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