EXERCÍCIOS PARA PÉS SAUDÁVEIS

Fonte: Harvard Health Publications

Exercitar os seus pés regularmente, não só melhora a saúde do pé em geral, mas também pode reduzir o risco de lesões. Andar é o melhor exercício para o pé. Quando você anda, submete seu pé a uma gama de movimentos, a partir do momento que seu calcanhar toca o solo até você levantar os dedos no final do movimento. Além disso, a caminhada é uma das melhores formas de exercício para seu corpo inteiro. Ela melhora a sua saúde cardiovascular e pode ajudar a sua circulação, o tônus ​​muscular e o humor.

Além de caminhar, exercícios de flexibilidade e resistência também podem ajudar a manter os pés saudáveis.

Exercícios de flexibilidade. Exercícios que melhoram a flexibilidade ajudam a manter o pé ágil e podem reduzir o risco de lesões. Não se preocupe se os seus pés enrijeceram com passar dos anos, estudos mostram que não importa a idade, você ainda pode melhorar sua flexibilidade. A maneira mais fácil de construir a flexibilidade é através de lentos e suaves alongamentos diários, com foco em um grupo de músculos de cada vez.

Exercícios de resistência. Exercícios de resistência são aqueles em que seus músculos trabalham contra algum tipo de resistência, tais como pesos ou bandas de exercícios. Eles fortalecem os músculos, o que, por sua vez, proporciona melhor apoio e proteção para o pé como um todo.

Os exercícios de flexibilidade e resistência podem ser incluídos em sua rotina diária. A maioria pode ser realizada durante o dia de trabalho. Você pode fazer alguns enquanto se senta em sua mesa, outros exigem que você se levante. Para evitar escorregões e quedas, poderá ficar descalço e ter uma cadeira, mesa ou parede próxima que você pode usar para o equilíbrio. Não faça exercícios para o pé, se estiver machucado. Antes de fazer qualquer exercício, não se esqueça de levar algum tempo para alongar e fortalecer os músculos. Caso contrário, seus pés vão suportar o peso de toda a atividade repentinamente que, especialmente aqueles esportes com alto impacto como tênis ou aeróbica. E se você tem artrite, diabetes, problemas cardiovasculares, problemas nos pés ou estruturais que podem afetar sua capacidade de se exercitar, consulte um especialista primeiro.

EXERCÍCIOS SIMPLES PARA ALONGAR E FORTALECER SEUS PÉS

Flexibilidade - Para tornar seu pé flexível, antes de tentar outros exercícios, tente o seguinte:

1. Sente-se numa cadeira com os pés apoiados no chão.

2. Eleve a perna esquerda, de modo que seu pé saia do chão e use seu dedão para fazer círculos no ar, movendo-se em sentido horário, por 15 a 20 rotações.

3. Inverta a direção e faça mais 15 a 20 círculos, desta vez no sentido anti-horário.

4. Repita com o pé direito.

   

Sola do pé - Para alongar os músculos da parte inferior de seus pés:

1. Levante-se com os pés juntos.

2. Dê um passo para trás com a perna esquerda com o calcanhar levantado e os dedos dos pés pressionados contra o chão. Você deve sentir os músculos da parte inferior de seus pés puxarem delicadamente.

3. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos.

4. Repita com o pé direito.

Calcanhar - Para alongar a parte de trás do seu calcanhar:

1. Amarre uma banda de exercício em torno da perna de um móvel pesado, como uma mesa ou escrivaninha.

2. Sente-se diretamente na frente dele, coloque seu pé no laço de modo que a banda prenda em torno da parte dianteira do pé, logo abaixo de seus dedos.

3. Puxe com a parte frontal do pé, flexionando o tornozelo. Mantenha a posição por alguns segundos, depois relaxe. Você deve sentir um estiramento atrás do seu calcanhar.

4. Repita 10 a 15 vezes.

5. Repita com o outro pé.

SEIS MANEIRAS SIMPLES PARA UMA ALIMENTAÇÃO MAIS INTELIGENTE E SAUDÁVEL

Fonte: Harvard Health Publications

Para comer bem, você precisa combinar a ciência nutricional, um choque de bom senso, e puro prazer. A maioria de nós sabe que uma salada fresca, frutas e diminuir a velocidade quando comemos é melhor do que devorar barras energéticas e doces. Mas como dar esse salto de nossos hábitos atuais para outros mais saudáveis?

Aqui estão seis maneiras para fazer refeições saudáveis, deliciosas e realmente apreciar o que você está comendo.

1) Beba leite integral

Isso não só reduz a gordura saturada em sua dieta, como também raspa as calorias.

Como: Mude para leite desnatado ou para versões desnatadas de outros produtos lácteos como o iogurte ou sorvete. Acha o leite desnatado muito sem gosto? Mude para o semidesnatado e aos poucos adote o desnatado.

2) Aproveite o poder de nozes e sementes

Amêndoas, castanhas, avelãs, amendoins, nozes e pistache são ricos em nutrientes benéficos, incluindo a vitamina E, ácido fólico, potássio e fibras. Embora muitas nozes sejam ricas em gordura, trata-se principalmente da gordura insaturada - uma escolha saudável.

Como: Primeiro, coloque as nozes na lista de compras. As nozes são ricas em calorias, por isso é melhor apreciá-las no lugar de outros petiscos e não com eles. Além disso, como pequenas quantidades.

3) Prove os alimentos antes de colocar o sal

Quebre o hábito de carregar a comida com sal.

Como: Durante dois dias, não coloque nada de sal em sua comida. Uma pequena pausa pode ajudar a redefinir o seu paladar. Então, deixe o saleiro no armário, isso faz com que você tenha que fazer um pequeno esforço para pegá-lo. Faça um ritual de saborear verdadeiramente a sua comida antes de decidir se precisa de ajustes.

4) Guarde refeições prontas uma vez por semana

Isso faz com que escolhas alimentares saudáveis ​​estejam prontamente disponíveis para você no trabalho ou em um passeio. E já que você está controlando o tamanho das porções, você pode ter certeza que não estará abusando do tamanho de sua refeição. Além disso, você economiza dinheiro.

Como: uma vez por semana, antes de você comprar mantimentos, escreva um plano de refeições que deixa sobras suficientes para um ou dois almoços.

5) Comer cinco (ou mais) porções de legumes e frutas por dia

É uma maneira de encher o seu prato com alimentos ricos em nutrientes que são geralmente pobres em calorias.

Como: Primeiro, por uma semana, observe e anote a frequencia com que você come frutas e legumes. Uma porção equivale a meia xícara de frutas picadas ou da maioria dos legumes, para vegetais folhosos crus, como alface e espinafres, uma porção é um copo. Depois de ter sua linha de base, tente adicionar uma porção de fruta ou legume por dia.

6) Planeje refeições que sejam agradáveis, deliciosas e saudáveis

Em um mundo ideal, a comida agrada a todos os nossos sentidos: ela é linda, cheirosa e tem um gosto magnífico. Sua textura sentir e até mesmo o som são deliciosos. Comece a pensar em comida como algo para realmente saborear e apreciar.

Como: Anote na hora de preparar e saborear uma ou duas refeições especiais por semana. Depois de montar pratos maravilhosos, prepare uma mesa linda. Gaste um momento para realmente observar os aromas, a companhia e o ambiente.

ADOÇANTES ARTIFICIAIS: SEM AÇÚCAR, MAS A QUE CUSTO?

Fonte: Harvard Health Publications

Ao oferecer o sabor doce sem calorias, os adoçantes artificiais são mostrados como a resposta que tanto buscamos para a perda de peso eficaz. Em média, a lata de350ml de refrigerante adoçado com açúcar oferece cerca de 150 calorias, quase todas a partir do açúcar. A mesma quantidade de refrigerante diet, zero caloria. A escolha parece ser óbvia.

A Associação Americana do Coração (AHA sigla em inglês) e Associação Americana de Diabetes (ADA) aconselham cautela no uso de adoçantes artificiais em substituição ao açúcar para combater a obesidade, a síndrome metabólica e diabetes, todas elas fatores de risco para doença cardíaca. (Você pode ler a declaração completa, em inglês, no link http://circ.ahajournals.org/content/early/2012/07/09/CIR.0b013e31825c42ee).

Mesmo não sendo balas mágicas, o uso inteligente de adoçantes não nutritivos pode ajudar a reduzir a adição de açúcares em sua dieta, portanto, diminuindo o número de calorias que você come. Reduzir calorias pode ajudá-lo a atingir e manter um peso corporal saudável, e, assim, diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes, disse Dr. Christopher Gardner, um professor de medicina na Universidade de Stanford, na Califórnia, em um comunicado à imprensa que acompanha a declaração científica.

Porém, há mais na história dos adoçantes artificiais do que seu efeito sobre o peso. O Dr. David Ludwig, especialista em obesidade e perda de peso do Hospital Infantil de Boston, associado à Harvard, tem um grande interesse em produtos destinados a ajudar as pessoas a perder peso e revela preocupação com o que ele aprendeu sobre os adoçantes artificiais.

Todos os adoçantes não são criados da mesma forma

O FDA (órgão de controle de alimentos do governo dos Estados Unidos) aprovou cinco adoçantes artificiais: sacarina, acessulfame, aspartame, neotame e sucralose.  Foi também aprovado um adoçante natural com baixas calorias, stevia. No Brasil existem outros adoçantes aprovados pela Anvisa além dos citados acima. Independente do adoçante usado, as formas como o corpo humano e o cérebro respondem a estes edulcorantes são muito complexas.

Uma preocupação é que as pessoas que usam adoçantes artificiais podem substituir as calorias perdidas através de outras fontes, possivelmente compensando a perda de peso ou benefícios à saúde, diz o Dr. Ludwig. Isso pode acontecer porque nós gostamos de enganar a nós mesmos: "Eu estou bebendo refrigerante diet, por isso posso comer um pedaço de bolo." A AHA e ADA também acrescentaram esta advertência à sua recomendação.

É também possível que estes produtos mudem a maneira como sentimos o sabor da comida. "Esses adoçantes com menor valor nutricional são muito mais potentes do que o açúcar de mesa e que o xarope de milho. Uma quantidade minúscula produz um sabor doce comparável ao do açúcar, sem as mesmas calorias. A superestimulação dos receptores de açúcar com o uso frequente destes adoçantes hiperintensos pode limitar a tolerância para os gostos mais complexos", explica Dr. Ludwig. Isso significa que as pessoas que rotineiramente usam adoçantes artificiais podem começar a considerar menos intensos os alimentos doces, como frutas, menos atraentes os alimentos sem doce, como vegetais, ou absolutamente intragáveis.

Em outras palavras, o uso de adoçantes artificiais pode fazer você evitar alimentos saudáveis, saciadores e altamente nutritivos, preferindo consumir mais alimentos artificialmente aromatizados com menos valor nutritivo.

Os adoçantes artificiais podem também provocar ainda um outro erro. A pesquisa sugere que eles podem nos impedir de associar a doçura com a ingestão calórica. Como resultado, podemos desejar mais doces, tendendo a escolher alimentos doces em vez de alimentos nutritivos, e ganhar de peso. Os participantes do Estudo do Coração em San Antonio (Texas) que bebiam mais de 21 bebidas dietéticas por semana tinham duas vezes mais probabilidade de ficarem acima do peso ou obesos do que as pessoas que não beberam refrigerante diet.

Você é uma daquelas pessoas que dizem que podem desistir das bebidas dietéticas quando quiser? Não tenha tanta certeza. Estudos com animais sugerem que os adoçantes artificiais podem viciar. Em estudos feitos com ratos, eles foram expostos à cocaína, em seguida, foi dada a eles a escolha entre a cocaína por via intravenosa ou sacarina oral, a maioria escolheu a sacarina.

Qual é a sua definição de seguro?

Saber se os adoçantes artificiais são seguros depende da sua definição de seguro. Para obter a aprovação do FDA, os estudos têm de excluir o risco de câncer, em sua maior parte. No entanto, esses estudos foram feitos usando quantidades muito menores do que os 700ml diários consumidos por muitas pessoas que bebem refrigerante diet. Nós realmente não sabemos o efeito que grandes quantidades destes produtos químicos terão durante muitos anos.

E há outros problemas de saúde ao lado de câncer. Em um estudo Multiétnico sobre a aterosclerose, feito por pesquisadores de diversas universidades americanas e patrocinado pelo instituto nacional de saúde dos Estados Unidos, o consumo diário de bebidas diet foi associado a um risco 36% maior para a síndrome metabólica e um aumento de 67% do risco para a diabetes tipo 2. Não são essas doenças que os adoçantes artificiais deveriam ajudar a evitar, em primeiro lugar?

Voltar ao açúcar?

Talvez o açúcar não seja tão ruim, afinal. Tudo depende de como ele nos é fornecido.

Os alimentos que contêm açúcar em sua forma natural, uma fruta, por exemplo, tendem a ser altamente nutritivos, ricos em nutrientes, fibras e pobres em carga glicêmica. Por outro lado, o açúcar refinado e concentrado, consumido em grandes quantidades aumenta rapidamente a glicemia e os níveis de insulina, o triglicérides, os radicais livres, e com eles, o risco de diabetes, doenças cardiovasculares e outras doenças crônicas, explica o Dr. Ludwig.

PENNE AO MOLHO MARINARA COM VODKA.

Fonte: Health.com

Ter que cortar o colesterol não significa cortar o sabor. Utilize leite semidesnatado ou desnatado no lugar do creme de leite e crie um molho com baixo teor de colesterol.

Rendimento: 8 porções

299 calorias por porção.

Ingredientes

1 colher de chá de sal

2 xícaras de Marinara

1 ½ xícaras de leite desnatado ou leite de soja puro

1 colher de sopa de pimenta vermelha esmagada

1/2 kg de macarrão penne

1/4 xícara de vodka

1/4 xícara de queijo parmesão ralado

1 colher de sopa de salsa fresca para guarnecer

Preparação

1. Leve uma panela grande de água para ferver em fogo alto. Adicione o sal quando ferver.

2. Aqueça o marinara em uma panela em fogo médio. Aos poucos adicione o leite, mexendo até misturar bem. Abaixe o fogo e deixe ferver até o molho reduzir um pouco. Adicione pimenta vermelha esmagada.

3. Coloque o penne na água fervente. Cozinhe até estar quase pronto. Adicione a vodka ao molho e aumente um pouco o fogo. Escorra a massa, reservando 1/2 xícara de água do cozimento.

4. Em uma tigela grande, misture o macarrão com o molho e o queijo parmesão, acrescentando um pouco da água reservada ao molho se necessário. Decore com salsinha e sirva.

DESASTRES DA DIETA: SEIS ESTRATÉGIAS PARA PERDA DE PESO QUE ENGORDAM

Fonte: Health.com

Existe uma infinidade de estratégias para perda de peso, cujo resultado positivo já é conhecido por todos, como adotar uma alimentação saudável e fazer exercícios regularmente, mas elas não são exatamente as maneiras mais fáceis de emagrecer. Assim, as pessoas têm o hábito de procurar uma solução rápida, e isso é até compreensível, mas o problema é que algumas dessas estratégias, listadas abaixo, podem realmente fazer com que você ganhe peso.

Saltar o café da manhã ou outra refeição

Limitar a ingestão de calorias vai ajudá-lo a perder peso, mas de maneira nenhuma isso significa renunciar a refeições inteiras, especialmente o café da manhã. Para manter os níveis ideais de açucares no sangue e do metabolismo, tente comer cinco a seis pequenas refeições por dia. Isso vai ajudar seu corpo a usar as calorias que você ingere e limitar os desejos por alimentos não saudáveis.

Limitar a ingestão de calorias

Enquanto atentar para o tamanho das porções é fundamental se você quer emagrecer, limitar sua ingestão de calorias para um número bem abaixo de uma quantidade saudável fará seu corpo pensar que está morrendo de fome, então ao invés de perder gordura, ele vai armazená-la. As mulheres nunca devem consumir menos de 1.200 calorias por dia, se você não tiver certeza de quanto você deve comer, consulte seu médico.

(Apenas) caminhada todos os dias

Fazer uma caminhada diária ou passear com o cachorro, é definitivamente melhor do que sentar no sofá. O problema é que, em comparação a outras atividades de maior intensidade, andar queima bem menos calorias. Para ver os resultados de perda de peso que você procura, faça corrida, natação ou ciclismo.

Abandonar seus alimentos favoritos

Claro, um cheeseburger com bacon e batatas fritas são riquíssimos em calorias, mas se você negar a si mesmo os alimentos que deseja, seus planos irão por água a baixo, assim, seu desejo vai aumentar tanto que você não vai conseguir manter sua meta. Coma-os se sentir vontade, mas continue firme em todos os outros caminhos saudáveis que fizerem parte de sua rotina. Mantenha sua meta, permitindo-se uma pequena e razoável indulgência de vez em quando e, assim, você ficará satisfeita sem se sentir culpada.

Saunas

Aquele calor tremendo e o suor certamente fazem com que você sinta que está trabalhando duro, mas isso não vai exatamente resultar em um corpo mais elegante. Ao pisar na balança após a sauna, você pode até ver a queda de números, mas isso significa que você só está perdendo o peso da água eliminada com o suor. Uma sessão de sauna pode fazer bem para os músculos doloridos, mas se você quer perder peso real, faça atividade física.

Dieta livre de carboidratos

Toneladas de pessoas perderam peso seguindo uma rotina livre de carboidratos, tais como a dieta de Atkins, que promove o consumo principalmente de proteína e evitando carboidratos. O problema é que assim que voltar para a sua alimentação normal, que inclui bastante carboidrato, você provavelmente vai ganhar todo o peso novamente.

Afora o fato de que uma dieta livre de carboidratos não é sustentável em longo prazo, existem muitos alimentos saudáveis ​​ricos em carboidratos, tais como frutas e grãos integrais, que oferecem vitaminas importantes e essenciais, para não mencionar as fibras de saciedade, que você estará perdendo. Também é difícil de evitar pão, massas e biscoitos inteiramente, deste modo nega-los só vai fazer você deseja-los mais. Em vez disso, encontre uma dieta equilibrada, que você pode consiga manter para sempre. Essa é sua melhor aposta para perder peso e não recuperá-lo.