Fonte: organicgardening.com
Você acha que uma dieta com
vegetais crus é a melhor maneira de conseguir a nutrição ideal? Pense bem!
Cozinhar vegetais ajuda a amolecer suas resistentes e fibrosas cascas e liberar
todo o material nutritivo que se encontra dentro. Na verdade, alguns legumes,
como o tomate, são realmente mais saudáveis se você comê-los cozidos, porque o
processo de cozinhá-los aumenta seus níveis de licopeno, um potente antioxidante.
O único problema é que nem todos os métodos de cozimento fazem o mesmo efeito.
Alguns impulsionam o conteúdo de nutrientes; alguns o eliminam. Alguns
adicionam gordura indesejada, enquanto outros adicionar a quantidade ideal para
o seu corpo absorver todos os nutrientes dos vegetais.
Aqui está o que você precisa saber sobre cozinhar seus legumes para a
nutrição ideal:
1. Microondas
Quando em dúvida, cozinhe seus
vegetais no microondas para a preservação máxima dos antioxidantes. De acordo
com um estudo espanhol de como os vários métodos de cozimento impactam a
capacidade antioxidante dos vegetais, o microondas reina supremo no preparo dos
vegetais para reter seus nutrientes. Exceção: Mantenha a couve-flor longe do
microondas, pois ela perde mais de 50 por cento de seus antioxidantes se
preparada dessa forma.
2. Grelhar
Beterraba, aipo, cebola, acelga e
feijão verde cozinham muito bem na grelha. Grelhar contribui com a retenção dos
antioxidantes como o microondas, de acordo com os pesquisadores espanhóis. CUIDADO:
As chapas são muitas vezes revestidas em produtos químicos antiaderentes que
facilitam o cozimento e a limpeza, mas podem conter toxinas ligadas ao câncer. Dê
preferência às chapas e frigideiras grossas sem o revestimento.
3. Assar
Com base nos resultados do
estudo, assar suas alcachofras, aspargos, brócolis e pimentão, mantém seus
valores de antioxidantes, mas não as cenouras, couve de Bruxelas, couve-flor,
alho-poró, ervilhas, abobrinha, cebola, feijão, aipo, beterraba e alho, que tiveram
diminuição dos níveis de nutrientes. Onde o processo de assar realmente brilha
é com feijão verde, milho, berinjela, acelga e espinafre, que tiveram os seus
níveis de antioxidantes aumentados após o cozimento.
4. fritar
Não é nenhuma surpresa que este
método falhou no teste quando se trata de antioxidantes e níveis de nutrição.
Além de adicionar de forma demasiada gordura à sua refeição, que causa uma
perda entre 5 e 50 por cento dos nutrientes de cada vegetal.
5. Panela de pressão e ferver
De um modo geral, não use esses
métodos se você quiser manter os antioxidantes em seus vegetais. "Em
resumo, a água não é o melhor amigo do cozinheiro quando se trata de preparar
legumes", dizem os pesquisadores. Ervilhas, couve-flor e abobrinha são
particularmente suscetíveis a perderem nutrientes através de ebulição. Se você
precisa ferver os legumes, guarde a água da fervura, rica em nutrientes e use-a
na próxima vez que você fizer uma sopa ou molho.
É claro que há sempre exceções,
e, neste caso, são as cenouras. Um estudo feito na Itália em 2008 descobriu que
as cenouras fervidas impulsionaram seu conteúdo de carotenóide mais do que cozidas
no vapor ou fritas.
6. Vapor
Esses mesmos pesquisadores
italianos descobriram que o cozimento no vapor é o melhor método para preservar
antioxidantes encontrados nos brócolis e abobrinha. Mas, ao contrário do que
você pode pensar, isso pode não ser a forma mais saudável de preparar vegetal
em qualquer caso. Muitas das vitaminas e nutrientes dos vegetais são solúveis
em gordura, ou seja, seu corpo os absorve melhor na presença de gordura. Se
você preferir cozinhar os legumes no vapor, cubra-os com uma pequena quantidade
de azeite antes de servir para aumentar a absorção de nutrientes.
7 Refogar (saltear)
Nenhum dos estudos sobre os
níveis de nutrientes e técnicas culinárias incluiu refogar os legumes em fogo
alto com um pouco de óleo. No entanto, o processo de saltear é semelhante ao de
microondas: cozinhe os legumes em fogo alto em um curto espaço de tempo. Isso
minimiza a perda de nutrientes, e o óleo em que você os está cozinhando ajuda
seu corpo a absorver mais nutrientes.
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