A ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE ACABA DE DECLARAR QUE AS CARNES PROCESSADAS SÃO CARCINOGÊNICAS

Você nunca vai olhar para o bacon da mesma forma novamente.

Fonte: Christina Heiser / womens health magazine

Nada melhor para matar a fome do que um delicioso sanduíche com bacon ou salsicha, certo? Bem, acho melhor você mudar de ideia na próxima vez que você se reunir com seus amigos ou parentes para um lanche.

Em um relatório publicado na revista The Lancet Oncology hoje, a Organização Mundial de Saúde (OMS) através da Agência Internacional para Pesquisa sobre Câncer (IARC na singla em inglês), constatou que, para cada porção de 50 gramas de carne processada que você come diariamente, o seu risco de câncer colorretal aumenta em 18 por cento. O câncer colorretal é o terceiro tipo de câncer mais comum nos EUA, de acordo com a American Cancer Society. No Brasil, é o segundo mais comum entre mulheres e o terceiro entre homens. 

As carnes processadas juntam-se à longa lista de mais de 470 agentes causadores de câncer da OMS; outros itens incluídos nela são bebidas alcoólicas, cigarros e muitos produtos químicos diferentes.

No início deste mês, 22 cientistas de todo o mundo reuniram-se para avaliar o risco de câncer ao se consumir carne processada e carne vermelha. Eles analisaram mais de 800 estudos que investigaram a associação entre o câncer e o consumo de carne vermelha ou de carne processada. Eles descobriram que a maior parte das pesquisas liga a carne processada ao câncer colorretal. Além do câncer de cólon, os cientistas também encontraram uma ligação entre carne vermelha e câncer de pâncreas e próstata e carne processada e câncer de estômago.

A IARC define carne processada como sendo "a carne que tenha sido transformada através de salga, secagem, fermentação, fumo, ou outros processos que realçam o sabor ou melhoram a preservação." O grupo assinala que as carnes mais processadas ​​contêm carne de porco ou carne de boi, mas também podem conter outras carnes vermelhas, aves ou derivados de carne, como o sangue.

A agência define carne vermelha como "carne de músculo de mamíferos, não transformada, como por exemplo, carne bovina, vitela, porco, cordeiro, carneiro, cavalo ou de cabra incluindo carne picada ou congelada”.

No relatório, a IARC explica que o processamento de carne (como cura ou defumação) pode resultar na criação de substâncias químicas cancerígenas. Fritar, grelhar ou assar a carne na churrasqueira também produz altos níveis de substâncias químicas cancerígenas, relatam os peritos.

Com base em todos os dados analisados, os cientistas dizem que é muito improvável que acaso ou tendência tenham algo a ver com os resultados que ligam a carne processada ao câncer do cólon. No entanto, eles não poderiam dizer o mesmo para carne vermelha, notando, com base em dados analisados que eles não poderiam descartar o risco do estilo de vida e outros fatores na dieta de uma pessoa.

Então, o que você pode fazer para se proteger? Concentrar sua alimentação em legumes e peixe pode ajudar a prevenir o câncer de cólon. Em um estudo publicado em março de 2015, os pesquisadores descobriram que os vegetarianos que comem peixes (sim, eles existem) têm uma incidência 43 por cento menor de câncer colorretal do que comedores de carne.

Tanto longe quanto podem chegar com as novas descobertas, eles "apoiam ainda mais as atuais recomendações de saúde pública para limitar o consumo de carne", diz Christopher Wild, diretor da IARC, em um comunicado. "Ao mesmo tempo, a carne vermelha tem valor nutricional. Portanto, estes resultados são importantes para permitir que os governos e as agências reguladoras internacionais realizem avaliações de risco, a fim de equilibrar os riscos e os benefícios de comer carne vermelha e carne processada e para fornecer as melhores recomendações dietéticas possíveis".

PROTEÍNA: QUANTO CONSUMIR DIARIAMENTE?

Fonte: Harvard Health Publication / Harvard Medical School

A proteína é essencial para a boa saúde. A própria origem da palavra - do grego protos, que significa "primeiro" - reflete o status top da proteína na alimentação humana. Você precisará dela para colocar carne em seus ossos e para produzir cabelo, sangue, tecido conjuntivo, anticorpos, enzimas e muito mais. É comum para os atletas e fisiculturistas devorar proteína extra para aumentar a massa muscular. Mas a mensagem que o resto de nós muitas vezes recebe é que estamos comendo muita proteína.

A Dose Diária Recomendada (DDR) é um modesto 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. A DDR é a quantidade de um nutriente que você precisa para atender às suas necessidades nutricionais básicas. Em certo sentido, é o mínimo que você precisa para manter-se livre de doenças - e não a quantidade específica que você supostamente deve comer todos os dias.

Para determinar a DDR para a proteína, você pode multiplicar o seu peso em quilos por 0,79. Para uma mulher de 50 anos, sedentária, que pesa 60kg, a DDR é de 47 gramas de proteína por dia.

Mas o uso da DDR para definir metas diárias de proteína realmente tem causado muita confusão. "Há um mal-entendido sobre a DDR, não só entre o público, mas também um pouco entre nutricionistas”, diz Nancy Rodriguez, nutricionista e professora de ciência da nutrição na Universidade de Connecticut em Storrs. "As pessoas, em geral, acham que todos nós comemos muita proteína."

Rodriguez foi uma dos mais de 40 cientistas da nutrição que se reuniram em Washington, para uma "Cúpula da Proteína" para discutir pesquisas sobre a relação das proteínas e a saúde humana. A cúpula foi organizada e patrocinada pela indústria de alimentos de base animal, mas também gerou um conjunto de relatórios científicos que foram publicados de forma independente em um suplemento especial para a edição de junho da revista American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) .

Proteína: mais é melhor?

Para um adulto relativamente ativo, comer bastante proteína para atender a DDR supriria apenas 10% de suas calorias diárias. Em comparação, o americano médio consome em torno de 16% das suas calorias diárias na forma de proteína, a partir de fontes vegetais e animais.

Os relatórios da Cúpula da proteína publicados na AJCN argumentam que 16% não é nada excessivo. De fato, os relatórios sugerem que, ao contrário do que se imagina, os americanos podem estar comendo poucas proteínas. Os benefícios potenciais da maior ingestão de proteína, esses pesquisadores argumentam, incluem a preservação da força muscular, apesar do envelhecimento e manter o corpo magro e queimando gordura. Alguns estudos descritos nos relatórios da cúpula sugerem que a proteína é mais eficaz se você dividi-la durante as refeições e lanches do dia, em vez de carregar no jantar como muitos americanos fazem.

Com base na totalidade da pesquisa apresentada na cúpula, Rodriguez estima que consumir até duas vezes a DDR de proteína "é uma faixa boa e segura para se atingir." Isso equivale aproximadamente a 15% a 25% do total de calorias diárias, embora possa estar acima ou abaixo deste intervalo dependendo da sua idade, sexo e nível de atividade. Esse intervalo se encaixa muito bem na recomendação das atuais orientações dietéticas, publicadas pelo governo americano, que recomendam o consumo de 10% a 35% das calorias diárias em proteínas.

O que você deveria fazer?

A investigação sobre a quantidade ideal de proteína para comer para uma boa saúde está em curso, e está longe de ser resolvida. O valor das dietas de alta proteína para perda de peso e saúde cardiovascular, por exemplo, permanece controverso.

Antes de começar a consumir mais proteína, há algumas coisas importantes a considerar. Por um lado, não confunda "obter mais proteína" com "comer mais carne." Carne bovina, suína e frango (bem como leite, queijo e ovos) podem certamente fornecer proteína de alta qualidade, mas elas também podem ser obtidas em muitos alimentos vegetais - incluindo cereais integrais, feijões e outras leguminosas, nozes e legumes. A tabela abaixo fornece algumas boas fontes de proteína.

Também é importante considerar o "pacote" de proteínas - as gorduras, carboidratos, vitaminas, minerais e outros nutrientes que, invariavelmente, vêm junto com a proteína. Prefira fontes de proteína ricas em nutrientes, com baixo teor de gordura saturada e carboidratos processados.

Só mais uma coisa: se você aumentar o consumo de proteína, a aritmética dietética indica que você coma menos de outras coisas para manter sua ingestão calórica diária constante. As trocas que você faz podem afetar a sua alimentação, para melhor ou para pior. Por exemplo, comer mais proteínas, em vez de carboidratos refinados de baixa qualidade, como doces e pão branco, é uma escolha saudável - embora o quão saudável será essa escolha também dependerá do pacote total de proteínas.

"Se você não está comendo muito peixe e pretende aumentar o consumo desse item - sim, isso pode melhorar o perfil geral de nutrientes que poderiam posteriormente melhorar sua saúde", diz a nutricionista Kathy McManus, diretora do Departamento de Nutrição do Harvard-affiliated Brigham and Women’s Hospital. "Mas eu acho que os dados são muito fortes contra aumentar significativamente o consumo de carne vermelha e carne processada para obter proteína."

Se perder peso é a sua principal preocupação, tentar uma dieta mais rica em proteína é razoável, mas não espere que ela faça milagres. "Os pacientes vêm a mim o tempo todo perguntando se mais proteína irá ajudá-los na perda de peso", diz McManus. "Eu digo a eles que ainda não há um veredicto. Alguns estudos dizem que sim, outros dizem que não.”

Boas fontes de proteína

                       

                       

Alimentos	Proteínas (gramas)
85 gramas de atum, salmão, haddock, ou truta	21
85 gramas de peru cozido ou frango	19
170 gramas de Iogurte grego natural	17
½ xícara de queijo cottage	14
½ xícara de feijão cozido	8
1 xícara de leite	8
1 xícara de macarrão cozido	8
¼ xícara ou 30 gramas de nozes (todos os tipos)	7
1 ovo	6

Fonte: USDA National Nutrient banco de dados de 2015

AS MELHORES DIETAS PARA SUA PELE

Fonte: health.com

Sua dieta faz bem para a sua pele ou está destruindo o seu rosto?

Claro, sua dieta mantém seu corpo magro e saudável, mas o seu impacto não para por aí. O alimento que você come (dos antioxidantes das frutas e vegetais que combatem as rugas às saudáveis e hidratantes gorduras dos peixes) pode ter importância para a sua pele, quase tanto quanto para sua cintura. Então, sua maneira de comer ajuda ou prejudica a sua pele? Pedimos a especialistas que dessem sua opinião sobre o efeito que seis dietas populares exercem sobre a pele do rosto. Leia mais para ver se a sua passa no teste de beleza e descubra como você pode alterar o que você come para ajudar sua pele.

A dieta mediterrânea

Peixes, verduras, azeite e frutas são as estrelas desta dieta saudável para o coração. Mas os benefícios não param por aí. A dieta Mediterrânea também pode proteger contra o melanoma, a forma mais letal de câncer de pele, é o que sugere um recente estudo feito na Itália. Mais do que os cosméticos, os ácidos graxos Omega-3 presentes nos peixes ajudam a manter as membranas de células da pele fortes e elásticas.

O azeite de oliva, os tomates e o vinho tinto também têm antioxidantes que ajudam a bloquear as reações químicas que levam a danos causados pelo sol, explica Leslie Baumann, médica, diretora executiva do Baumann Cosmetic and Research Institute em Miami Beach, Flórida.

Vegetariana / Vegana

Se você pular a carne e outros produtos de origem animal pensando na saúde, por razões éticas ou ambos, você provavelmente irá comer mais produtos frescos e cereais integrais, o que é uma boa notícia para a sua pele. Os antioxidantes nestes alimentos neutralizam os radicais livres que contribuem para rugas, manchas marrons e outros sinais de envelhecimento.

Dietas vegetarianas tendem a ser pobres em gordura, então incorpore farinha de linhaça, azeite e açafrão para ajudar a sua pele a reter a água, tornando-o mais flexível, diz a Dra. Baumann.

Rica em proteína, pobre em carboidratos.

Reduza o consumo do pão branco, massas, açúcar refinado e também pode diminuir o hormônio do estresse cortisol e minimizar fugas, diz a dermatologista Francesca Fusco, MD. Planos de dieta que incluem grãos integrais, produtos frescos e carnes magras também elevam os antioxidantes, zinco e proteínas de construção de colágeno.

Mas cuidado com os planos com alto consumo de carne. "Muita gordura animal pode resultar em um aumento da produção de radicais livres, que, acredita-se, podem interferir com o processamento celular normal", diz a dermatologista estética Lisa Airan, MD.

Beba muita água para manter a pele hidratada. Escolha peixes e outras proteínas magras, não apenas carne vermelha. Coma verduras ricas em antioxidantes diariamente.

Baixo teor de gordura

Reduzir a gordura saturada é ótimo para o seu coração e cintura. Mas uma dieta pobre em gordura animal também pode contribuir para a produção de radicais livres que podem envelhecer prematuramente a pele, diz a Dra. Airan.

Ainda, sua pele precisa de um pouco de gordura, especialmente o tipo bom encontrado no azeite e nas nozes. A gordura ajuda o corpo a absorver os antioxidantes amigos da pele e as vitaminas lipossolúveis, fortalece as membranas celulares e, em última instância, sua epiderme, proporcionando um rosto mais fresco e flexível.

"Obtenha pelo menos 20% de suas calorias de gorduras, principalmente o tipo insaturada", diz Cheryl Karcher dermatologista, MD.

Alimentos crus

Os adeptos da comida crua que comem principalmente nozes, grãos e feijões germinados acreditam que não cozinhar o alimento preserva as suas enzimas naturais, auxiliando na digestão, energia e perda de peso. Embora estas alegações não sejam universalmente aceitas pelos médicos, não há como negar que estes alimentos podem melhorar a pele. Além do mais, os óleos saudáveis presentes nas nozes, abacate, azeite de oliva mantém as membranas das células da pele fortes e flexíveis. A desvantagem: "Quando você come pouquíssima carne, é um desafio obter suficiente produção de colágeno," diz a Dra. Airan.

E sobre a dieta dos amantes de carboidratos?

O pilar de um plano de Saúde é o amido resistente (RA), um tipo de carboidrato que age como fibra, movendo-se através do trato digestivo sem ser totalmente digerido, absorvido ou convertido em glicose. Encher seu prato com alimentos ricos em RA estimula o metabolismo e mantém você mais saciada por mais tempo, o que ajuda você se manter livre dos alimentos prejudiciais à pele, tais como lanches carregados de gordura e açúcar, enquanto reduz os níveis de açúcar e insulina no sangue.

Resultado? Um corpo feliz e pele mais clara, diz a Dra. Karcher. Os amantes de carboidratos também obtêm lotes de ácidos graxos ômega-3 suavizadores da pele, dos grãos integrais ricos em antioxidantes e das proteínas produtoras de colágeno.

10 REMÉDIOS EFICAZES QUE VOCÊ PODE ENCONTRAR EM SUA COZINHA

Fonte: Health Magazine

Busca por remédios naturais? Estes alimentos podem ajudar em uma variedade de doenças.

Você já sabe que consumir os alimentos certos pode aumentar a sua ingestão de minerais, vitaminas e nutrientes. Mas existem alguns por aí que também podem aliviar alguns dos seus mais chatos problemas diários, como soluços ou até mesmo erupções cutâneas, como eczema. Embora seja importante ter em mente que as condições graves precisam da atenção de um médico, é possível que um dos 10 itens a seguir não prejudiquem e ainda ajudem você na próxima vez que tiver um problema de saúde menor.

Gengibre para cólicas menstruais

A medicina tradicional chinesa tem utilizado o gengibre há mais de 2.000 anos. "o Gengibre pode melhorar o fluxo sanguíneo e reduzir a inflamação nos músculos, incluindo aqueles no útero onde as cólicas começam", diz Mary Rosser, MD, PhD, professora de obstetrícia e ginecologia do Centro Médico Montefiore, em Nova York, Nova Iorque.

Além disso, um estudo preliminar publicado no Jornal de Medicina Alternativa e Complementar descobriu que o gengibre foi tão eficaz como o ibuprofeno para aliviar a dor do período (mais pesquisas são necessárias). Para tornar esse seu período do mês um pouco mais suportável, tente tomar uma xícara de chá de gengibre quente.

Cranberries para a saúde do trato urinário

Cranberrie contém um composto que protege o organismo das bactérias que causam infecções do trato urinário (ITU). "E. coli é uma das principais no desencadeamento de uma ITU," diz a Dra. Rosser. "Esta substância é eficaz para prevenir a infecção por impedir as bactérias de se fixarem às paredes da bexiga." Se você já tem uma ITU, as cranberries provavelmente não irão curá-lo, mas consumi-las diariamente pode ajudar a proteger contra futuras infecções. Cerca de 20% das mulheres que têm uma ITU irá contrair outra, então beber um ou dois copos por dia de suco de cranberry 20% puro irá ajudar a evitar a recorrência, diz a Dra. Rosser.

Alimentos ricos em cálcio para a TPM

Propensa a irritabilidade e mudanças de humor antes de seu período? Você não está sozinha. Aproximadamente 85% das mulheres menstruadas experimentam pelo menos um sintoma da TPM todo mês. A boa notícia é que ajustar a sua dieta pode ajudar a diminuir seus sintomas. "Cientistas já descobriram que as mulheres com TPM têm menores níveis de cálcio no sangue do que aquelas sem TPM" diz a Dra. Rosser. Ela recomenda que mulheres adultas consumam cerca de 1.000 miligramas de cálcio por dia. Você provavelmente já sabe que os produtos lácteos são ricos em cálcio, mas também o são as amêndoas, brócolis, folhas verdes e sardinhas.

Farinha de aveia para o eczema

Acalme coceira da pele inflamada usando este alimento no café da manhã. A Farinha de aveia acalma erupções porque está repleta de fitoquímicos que têm propriedades anti-inflamatórias. Criar um banho relaxante transformando 1/3 de xícara de farinha de aveia (sem sabores) em um pó fino usando seu liquidificador; despeje o pó em água morna e misture uniformemente com as mãos até que a água adquira uma cor leitosa, sugere Kavita Mariwalla, MD, dermatologista de Nova Iorque. Outra opção: usar 1/4 xícara de farinha de aveia e água suficiente para fazer uma pasta que você pode aplicar diretamente sobre a pele por 10 minutos, diz ela.

Sal marinho para a pele seca

Você não precisa de um produto caro para tratar manchas ásperas sobre os joelhos, cotovelos e calcanhares. A esfoliação com sal marinho feita em casa vai funcionar tão bem quanto. "O sal marinho é um bom esfoliante porque tem grãos mais grossos que fazem um bom trabalho limpando a pele seca," diz a Dra. Mariwalla. Basta misturar uma xícara de sal marinho com 1/2 xícara de um óleo light de massagem. "Use uma bacia para garantir que a mistura permaneça úmida, mas sem pingar". No entanto, é melhor manter essa mistura longe de suas áreas mais sensíveis, como o rosto e parte traseira de seus braços. Pode ser áspera demais na pele que não exige tanta esfoliação.

Pepinos para os olhos inchados

Colocar fatias geladas de pepino sobre os olhos pode parecer um pouco bobo, mas esse velho truque de beleza realmente reduz o inchaço. Pepinos, que são 95% compostos de água, oferecem uma ótima sensação refrescante e a temperatura fria faz com que os vasos sanguíneos se contraiam e reduzam a inflamação. E há uma razão para que os pepinos, em particular, funcionem melhor do que blocos de gelo. "Fatias de pepino se encaixam perfeitamente aos contornos de seus olhos para ajudar a reduzir o inchaço," diz a Dra. Mariwalla. Você só precisa deixá-los por 10 minutos para sentir o efeito.

Ameixa seca para a constipação

As ameixas secas são ricas em fibras insolúveis, um nutriente essencial para ajudar a combater a constipação. "A fibra insolúvel não se dissolve na água e cria uma massa de resíduos que são empurrados através do sistema digestivo", diz Wayne Andersen, MD, diretor médico do Take Shape for Life, um programa de perda de peso de Medifast. As ameixas secas também contêm duas substâncias que agem como laxantes naturais, sorbitol e a isatina, que a longo tempo serão melhores para o seu sistema digestivo do que os remédios para constipação vendidos em farmácia. "Ao longo do tempo o organismo pode se tornar resistente aos remédios laxantes," diz o Dr. Andersen. Comece com apenas uma ameixa seca por dia primeiro e aumente a ingestão para duas, se você não notar nenhuma melhora.

Açúcar para soluços

Quando você soluça o diafragma sofre uma série de espasmos, mas você pode enganar o seu corpo e parar essa reação colocando uma colher de chá de açúcar debaixo de sua língua. A doce sensação é forte o suficiente para estimular o nervo vago. Esse é o maior nervo craniano em seu corpo, que começa no tronco cerebral e se estende até abaixo do diafragma para controlar o estômago. "Mantenha o açúcar sob a língua até que você pare de soluçar e depois engula". diz o Dr. Andersen.

Maçãs para a azia

Evitar alimentos gatilho como refrigerantes, carne rica em gordura e qualquer fritura é a melhor maneira de lidar com o refluxo ácido. Um alimento que deve manter em sua dieta: maçãs. "Maçãs têm pectina, uma fibra solúvel que é realmente ótima para absorver o ácido do estômago," diz o Dr. Andersen. Além disso, a fruta contém dois tipos de ácido (málico e tartárico) que reduzem os sucos que fluem a partir do seu estômago. "Prefira as vermelhas que são mais doces do que as verdes," Dr. Andersen sugere. "Maçãs doces são consideradas alimentos alcalinos que trabalham em nível celular para restaurar o equilíbrio do pH e evitar DRGE."

Cúrcuma para infecções

Cúrcuma é reverenciada na Índia como um "pó santo" que pode ser usado para prevenir infecções e tratar feridas. Isso acontece graças a um composto chamado curcumina. "Alimentos com curcumina têm fortes propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que podem ajudar com a limpeza e cura," diz o Dr. Andersen. Um estudo publicado no Biochemical Journal ainda revelou que a curcumina tem a capacidade de interromper a multiplicação das bactérias. Se o seu armário de remédios está sem pomada antibiótica, tente colocar um pouco de açafrão em seu corte ou arranhado, mas apenas para feridas pequenas ou superficiais. Dr. Andersen sugere o uso de meia colher de chá de açafrão em pó com uma ou duas gotas de água para fazer uma pasta ou, se a ferida ainda está sangrando um pouco, você pode aplicar o pó sem água. Depois que a área estiver seca, cubra com um curativo e deixe a cura acontecer.

19 COMIDAS QUE SUPRIMEM SEU APETITE

Fonte: womens health magazine

Comer esses alimentos deixará você satisfeita por mais tempo.

Comer refeições e lanches bem equilibrados é importante para a manutenção de um estilo de vida saudável. Aqui estão 19 alimentos que irão mantê-la satisfeita!  

Castanhas

As castanhas não contêm apenas gorduras saudáveis para ajudar a manter seu colesterol baixo - elas também são boas fontes de fibras saciadoras do apetite que são digeridas lentamente ficando no seu estômago muito mais tempo do que outros carboidratos. 1/4 de xícara de amêndoas, por exemplo, contém quatro gramas de fibra.também são boas fontes de fibras saciadoras do apetite que são digeridas lentamente ficando no seu estômago muito mais tempo do que outros carboidratos. 1/4 de xícara de amêndoas, por exemplo, contém quatro gramas de fibra.

Aveia

Fique mais saciada com uma tigela de mingau de aveia. Meia xícara de aveia contém cinco gramas de fibra. Além disso, a aveia pode ajudar a aumentar os níveis do hormônio regulador do apetite colecistoquinina do seu corpo, que pode ajudar a controlar a fome em algumas pessoas.

Maçãs

Uma maçã torna ideal um lanche da manhã ou da tarde, essa fruta  é uma grande fonte de fibra para mantê-la saciada e seu alto teor de água também ajuda a encher a barriga. Maçãs também contêm pectina, que pode ajudar a evitar picos de açúcar no sangue que estimulam a fome.

Especiarias 

Estudos têm demonstrado que a comida picante pode ajudar a mantê-la satisfeita, bem como aumentar o metabolismo. Um estudo recente, por exemplo, verificou que as pessoas comiam 60 calorias menos (e queimaram cerca de 10 a mais) quando pimenta caiena foi adicionada à sua sopa de tomate (em comparação com aqueles que comiam sopa sem pimenta).

Hortelã

O cheiro de hortelã não é apenas calmante, mas também é um supressor do apetite. Tente acender uma vela com aroma de hortelã ou beber chá de hortelã, se você está tentando cortar o excesso de lanches.

Abacate

Abacates são cheios de saudáveis gorduras monoinsaturadas que ajudam a mantê-la saciada. Adicione metade de um abacate a uma fatia de pão ao café da manhã e fique satisfeita até o almoço.

Edamame

1/2 xícara de edamame contém apenas 95 calorias e mais de oito gramas de proteína, fazendo desses grãos de soja uma boa escolha para os lanches.

Folhas verdes

O alto teor de água e as fibras também ajudam as folhas verdes a encherem o estômago.

Linhaça

Outra grande fonte de ômega-3, uma colher de sopa de linhaça contém 2,3 gramas de ômega-3, para não mencionar três gramas de fibra. Semente de linhaça também é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-6, que podem aumentar os níveis do hormônio do apetite colecistoquinina.

Sementes de chia

São uma grande fonte de ômega-3, proteínas e fibras - o que pode ajudar a suprimir a fome. Algumas pessoas defendem que as sementes de chia são uma ferramenta de dieta, uma vez que incham com a água e enchem o estômago, mas essa teoria não tem fundamento científico.

Ovos

Outro alimento rico em proteína. Os estudos mostraram que o Ovo pode ajudá-la a controlar seu apetite por até 36 horas.

Iogurte

Outra excelente fonte de proteína, o iogurte tem a vantagem do seu potencial de queima de gordura. Dê preferência ao iogurte grego com pouca ou nenhuma gordura.

Limão

Comer algo amargo pode ajudar a reduzir os desejos por doces, ajudando você a se sentir satisfeita após uma refeição.

Vinagre

Estudos têm demonstrado que o vinagre pode ajudar a eliminar a sensação de fome, retardando o esvaziamento do estômago e também reduz o índice glicêmico dos alimentos ricos em carboidratos, como massas, o que significa que pode ajudá-la a se sentir mais saciada, diminuindo a liberação de glicose na corrente sanguínea. Algumas pessoas optam por beber vinagre de maçã todos os dias, porque é rico em vitaminas e pode ajudar na digestão, entre muitos outros usos, mas, mesmo apenas incorporar o vinagre em uma refeição (como um vinagrete para sua salada) pode ajudar a colher seus benefícios.

Sopa

Estudos têm mostrado que pessoas que comeram sopa como um aperitivo acabaram comendo menos durante a refeição. Apenas certifique-se de escolher uma sopa à base de caldo de carne em vez de uma versão cremosa rica em gordura.

Água

Às vezes, um desejo pode ser debelado com apenas um copo de água, bem como pode mantê-la hidratada, (na verdade, beber água antes de comer é uma boa prática, uma vez que, por vezes, as pessoas confundem a desidratação com fome). Se um copo de água não cortar sua fome, comer um lanche com frutas e legumes que têm um alto teor de água, como maçãs, melancia ou pepinos pode ter o mesmo efeito.

Feijões

O feijão é uma fonte de fibra e proteína de baixa caloria, por isso é uma boa opção se você estiver buscando saciedade. Esconda alguns grãos em vitaminas, hambúrgueres vegetarianos, patês ou outras ideias que tenha, para ajudar a controlar a fome entre as refeições.

Chá Verde

Beber água quente pode ajudar a mantê-la saciada, e não só isso, o chá verde também pode ajudar a aumentar os seus níveis de colecistoquinina hormônio regulador de apetite.

Salmão

Além de ser uma boa fonte de proteína magra, o salmão (como acontece com outros tipos de frutos do mar) é uma boa fonte de ômega-3. Estudos têm demonstrado que o ômega-3 pode ajudar a aumentar a saciedade.

A VERDADE SOBRE A PROTEÍNA

Fonte: menshealth.com

5 fatos sobre a proteína que você deve saber. Leia antes de comer.

VISÃO GLOBAL

A maioria de nós come produtos de origem animal. E nós realmente nos tornamos aquilo que comemos. Nossa pele, ossos, cabelos e unhas são compostos principalmente de proteínas. Além disso, os produtos de origem animal servem de combustível para o processo de crescimento muscular chamado de síntese protéica. Desde os anos 80 os cientistas de nutrição têm feito muita pesquisa a respeito. Veja o que eles descobriram.

1 VOCÊ PRECISA DE MAIS

Pense grande. A maioria dos adultos se beneficiaria de comer mais do que a dose diária recomendada de 56 gramas, diz Donald Layman, Ph.D., professor emérito de nutrição da Universidade de Illinois. O benefício vai além de músculos, ele diz: Proteína embota a fome e pode ajudar a prevenir a obesidade, diabetes e doenças cardíacas.

Quanto você precisa? Suba em uma balança e seja honesto com você mesmo sobre o seu nível de atividade física. De acordo com Mark Tarnopolsky, MD, Ph.D., que estuda exercícios e nutrição na Universidade McMaster, em Hamilton, Ontário, atletas altamente treinados melhoram com 1,70 gramas de proteína por dia por quilo de peso corporal. Isso corresponde a 135 gramas para um homem de 80 quilos.

Homens que se exercitam cinco ou mais dias por semana, durante uma hora ou mais, precisa de 1,2 gramas por quilo. E os homens que se exercitam de 3 a 5 dias por semana durante 45 minutos a uma hora precisa de aproximadamente de 1 grama por quilo. Então um cara de 80 quilos que se exercita regularmente precisa de cerca de 80 gramas de proteína por dia. *

Agora, se você está tentando perder peso, a proteína ainda é crucial. Quanto menos calorias você consome, mais calorias devem vir de proteínas. Você precisa aumentar sua ingestão de proteínas para entre 1 a 1,5 grama por quilo para preservar a queima de calorias da massa muscular.

E não, a proteína extra não vai destruir seus rins: "Ingerir mais do que a dose recomendada não irá conferir mais benefícios. Isso não vai te machucar, você apenas vai queimá-la como energia extra," diz o Dr. Tarnopolsky.

* Essas recomendações podem variar ligeiramente entre os especialistas.

2 NÃO É TUDO IGUAL

Muitos alimentos, incluindo castanhas e feijões, podem fornecer uma boa dose de proteína. Mas as melhores fontes são os produtos lácteos, ovos, carne e peixe, diz Layman. A proteína animal é completa, ela contém as proporções corretas de aminoácidos essenciais que seu corpo não pode sintetizar por si próprio.

É possível construir proteína completa de alimentos de origem vegetal, combinando legumes, nozes e grãos em uma refeição ou ao longo de um dia. Mas você precisa consumir de 20 a 25 por cento mais de proteína baseada em vegetais para colher os benefícios que as fontes de origem animal fornecem, diz o Dr. Tarnopolsky. Além disso, feijão e legumes têm carboidratos que tornam mais difícil a perda de peso.

Assim, se a proteína pode ajudar a perder peso, uma asa de frango mergulhada em molho de queijo é um segredo dieta? Não é bem assim: O total de calorias ainda conta. Reduza o consumo de gordura e carboidratos para dar lugar à proteína magra: ovos, leite desnatado, iogurte, carnes magras e peixe.

Mas lembre-se, se você está lutando com seu peso, a gordura em si não é o culpado; provavelmente os carboidratos são o problema. Gordura vai ajudar a mantê-lo cheio, enquanto os carboidratos podem colocá-lo em uma montanha russa de açúcar no sangue que te deixa com fome mais tarde.

3 DISTRIBUA A SUA INGESTÃO

"Em um determinado momento, mesmo em repouso, o seu corpo está quebrando e construindo proteína", diz Jeffrey Volek, Ph.D., RD, pesquisador de nutrição e exercícios da Universidade de Connecticut. E de acordo com Layman, cada vez que você come pelo menos 30 gramas de proteína você desencadeia uma explosão de síntese de proteínas que dura cerca de 3 horas.

Mas pense nisso: Quando você come a maioria de sua proteína? No jantar, certo? Isso significa que você pode estar alimentando o crescimento muscular por apenas algumas horas por dia, e “quebrando” o músculo o resto do tempo, diz Layman. Em vez disso, você deve distribuir a sua ingestão de proteínas ao longo do dia.

Seu corpo pode processar somente certa quantidade de proteína em uma única refeição. Em um estudo recente da Universidade do Texas, descobriu-se que consumir 90 gramas de proteína em uma refeição fornece o mesmo benefício que comer 30 gramas. É como um tanque de gasolina, diz o autor do estudo, Douglas Paddon-Jones, Ph.D.: "Há um limite de combustível que você pode colocar nele para o carro funcionar, o resto é desperdício".

Coma proteína nas três principais refeições, além de duas ou três vezes por dia no lanche, como queijo e leite, isso vai ajudar você a comer menos em geral. As pessoas que começam o dia com um café da manhã rico em proteínas consumem 200 calorias a menos por dia do que aqueles que baseiam seu desjejum em carboidratos. Terminando o dia com um jantar de bife não tem o mesmo efeito redutor de apetite, Layman diz.

4 EXERCÍCIOS NECESSITAM DE COMBUSTÍVEL

Cada indivíduo que frequenta academias sabe que deve consumir alguma proteína para incentivar a  reparação muscular. Mas quanto e quando?

Volek recomenda dividir sua dose de proteína, comendo metade 30 minutos antes do treino e a outra metade 30 minutos após. Coloque uma fatia de peito de Peru dentro do pão porque os carboidratos podem aumentar a insulina, o que retarda a degradação de proteínas, acelerando o crescimento muscular após o treino. Além disso, você não vai usar sua proteína armazenada para obter energia, em vez disso, você vai contar com os carboidratos para reabastecerem você.

Você deve fazer isso por que os exercícios de resistência danificam os músculos. Isso faz com que você necessite de aminoácidos para repará-los e formá-los. "Se você estiverlevantando pesos e não consumir proteína, é quase contraproducente", diz Volek. A proteína também ajuda a construir as enzimas que permitem que o seu corpo se adapte a esportes de resistência, como corrida e ciclismo.

5 PROTEÍNAS PARA TODOS

Todo mundo, não apenas os praticantes de musculação podem se beneficiar do rápido impacto dos aminoácidos provenientes de um suplemento de proteína, barra ou shake. Sua melhor aposta é a de rápida absorção e alta qualidade como a proteína em pó extraída do soro de leite coalhado (Whwy protein): "Aparecem em sua corrente sanguínea 15 minutos depois de consumi-la", diz Volek.

Whey protein também é a melhor fonte de leucina, um aminoácido que se comporta mais como um hormônio em seu corpo: "É mais do que um construtor de proteínas, ela realmente ativa a síntese de proteínas", diz Volek. Whey protein contém 10 por cento de leucina, enquanto outras proteínas de origem animal têm pouco mais de 5 por cento.

Caseína, outra proteína do leite vendida em forma de suplemento, é uma fonte de absorção mais lenta, mas mantém um fluxo constante de aminoácidos, tornando-se uma ótima opção para um lanche antes de dormir. "A caseína deve ajudá-lo a manter um equilíbrio protéico positivo durante a noite", diz Volek.

25 MOTIVOS QUE MANTÊM VOCÊ ACIMA DO PESO

Fonte: Womens Health Magazine

  

Conheça os “culpados” que costumam atravessar o caminho de seus objetivos de perda de peso.

Mesmo que você já tenha iniciado uma rotina de exercícios e assumido uma alimentação mais saudável, você pode não estar vendo seu peso diminuir do jeito que esperava. Embora existam muitas outras realizações saudáveis para comemorar, você provavelmente se pergunta o que não está  funcionando. Um ou alguns destes 25 culpados pode ser tudo o que está parado no caminho de seus objetivos.

1. Você abusa dos Alimentos Saudáveis

Nozes, abacate, macarrão de trigo integral, azeite de oliva e chocolate amargo são todos naturais e saudáveis, mas eles não são nulos de calorias. Você ainda precisa controlar o quanto come de coisas boas. Por exemplo, abacate oferece uma tonelada de benefícios para a saúde, mas uma fruta inteira tem mais de 200 calorias.  

  

2. Você não come no café da manhã

Saltar o café da manhã pode parecer uma ótima maneira de economizar calorias, mas o seu corpo vai, na verdade, economizar gordura, porque ele irá “entender” que está sendo obrigado a passar fome. Tenha em mente que as pessoas que tomam café da manhã regularmente perdem mais peso, por isso, certifique-se de comer café da manhã para impulsionar o seu metabolismo. Não basta comer qualquer coisa, inclua proteína para dar a si mesma a energia sustentável e fibras para sentir-se saciada por horas.

3. Você não pratica controle da porção

Quando se trata de uma dieta equilibrada, sabemos que o controle da porção é uma das chaves para o sucesso. Mantenha copos de medidas e colheres à mão para se certificar de que suas porções são adequadas, e aprenda a dar ao seu corpo o sinal de "estou cheia", a fim de ajudá-la a largar o garfo quando for o momento certo e seguir em frente com seu dia.

4. Você come em pé

Parada em frente à geladeira ou à bancada da cozinha ou do restaurante, para “empurrar” a comida para dentro apressadamente não está economizando tempo nem energia e pode levar a uma alimentação descuidada. É melhor designar um tempo para lanches e refeições separadamente de outras atividades.

5. Você não dorme o suficiente

Encontrar um tempo para praticar seus exercícios pode significar menos tempo para dormir, mas é importante que você tenha tempo suficiente de sono se está tentando perder peso. Você precisa de energia extra para manter-se com sua rotina de exercícios, e economizar no sono pode afetar a capacidade do seu corpo para controlar o seu apetite: Não dormir o suficiente aumenta os hormônios que estimulam o apetite.

6. Você abusa de comidas pobres em gordura

Optar por alimentos com baixa contagem de calorias pode ser enganador, já que muitas vezes eles estão cheios de sódio extra, açúcar ou aditivos químicos para compensar os ingredientes que a empresa removeu ou diminuiu. Essas versões light não apenas são menos nutritivas, mas elas também acabam provocando uma sensação de comida mais "leve", que leva você a comer mais. Você provavelmente vai acabar consumindo mais calorias do que você faria se comesse apenas uma porção de tamanho normal da coisa real.

7. Você não consome vegetais suficientes

Comer 5-7 porções de frutas e vegetais por dia é importante para todo mundo, mas quem pega pesado no consumo desses produtos tem maior propensão a perder e manter o peso, uma vez que uma dieta cheia de alimentos de origem vegetal oferece uma maior variedade de nutrientes com menos calorias, além, é claro, de muita fibra que mantém a saciedade por mais tempo.

  

8. Você pensa que passear com o seu cão é o Bastante

Um passeio de 15 minutos é melhor do que nada, mas não espere ver como resultado uma perda de peso dramática. Você tem que se esforçar mais e fazer pelo menos 30 minutos por dia de exercícios aeróbicos. Grandes queimadores de calorias e gordura incluem corrida, spin, caminhadas e treinamento em circuito.

9. Você não usa faca na hora de comer

Algo tão simples como cortar o seu jantar pode ser útil para suas aflições com os excessos alimentares. Cortar os alimentos em pedaços pequenos pode parecer um pouco infantil, mas estudos mostram que os seres humanos consideram pequenas porções mais satisfatórias e, como resultado, ficará satisfeita com menos.

10. Você ainda bebe refrigerante

Refrigerante não oferece nenhum benefício nutricional. Continuar a beber a bebida está sabotando seus objetivos de perda de peso - mesmo se você só beber a versão diet. Estudos mostraram que pessoas que beberam dois ou mais refrigerantes diet por dia tinham cinturas que eram 500 por cento maiores do que os abstêmios.

11. Seu parceiro não está na mesma jornada Saudável que você

Um parceiro que está em um caminho semelhante pode ser uma grande ajuda para suas metas de perda de peso, mas se o seu parceiro não está nessa cruzada ao seu lado, então o seu relacionamento pode estar fazendo você engordar. Você não pode esperar para perder peso se o seu marido constantemente sugere uma pizza ou sanduíche, quer sair para tomar um sorvete, ou encoraja você a ficar na cama em vez de ir à academia. Comunicar que você precisa de seu apoio na perda de peso é um grande primeiro passo na busca de compromissos - para ambos.

12. Você é viciada em condimentos e coberturas

A salada é uma das refeições mais saudáveis que você pode ter, mas quando você a cobre com pedaços de

bacon, queijo de cabra, nozes, frutas secas e molhos gordurosos, você pode dobrar a quantidade de calorias em um piscar de olhos. Esteja ciente de quantas calorias extras sua salada favorita contém. Por exemplo, 10 croutons alcançam fácil 100 calorias.

  

13. Você não bebe água

Além de mantê-la hidratada, de acordo com estudos recentes, beber água pode ajudar com a perda de peso. tomar água antes da refeição ajuda a incentivar o controle da porção, e comer alimentos que contêm uma grande quantidade de água (como frutas e vegetais) vai satisfazê-la mais rápido, fazendo com que você coma menos. Um pequeno estudo ainda descobriu que beber água fria pode acelerar o metabolismo e desencorajar os desejos de bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos. Agora, isso é um motivo para manter-se hidratada.

14. Você não deixa tempo para a diversão

Uma vez que o estresse é comprovadamente conhecido como causador de ganho de peso, pois leva você a comer mais - especialmente alimentos ricos em açúcar e gordura - certifique-se de dar-se tempo para relaxar e descontrair. E isso é um bônus adicional para muitas atividades divertidas (como dança, caminhadas e compras), que já são naturais queimadoras de calorias!

        

15. Você está em uma dieta. Bem, mais ou menos. . .

Se você está naquela dieta da modelo famosa ou Vigilantes do Peso ou no seu próprio plano de dieta e exercício, você não pode fazer isso sem entusiasmo e esperar ver os resultados. Comprometa-se com o seu plano ou tudo que você vai ver são os quilos acumulando-se em seu bumbum em vez de diminuírem na balança.

16. Você está sempre jantando fora

Frequentar o seu restaurante favorito é uma ótima maneira de relaxar, mas você está mais propensa a consumir uma enorme refeição completa com aperitivos, bebidas, alimentos fritos e sobremesa. A contagem de calorias também é um mistério, já que muitos alimentos não são rotulados. Se você não quer desistir de suas noites fora, então divida uma refeição com uma amiga, peça opções saudáveis como saladas e frango grelhado e beba água em vez de vinho.

17. Você não mantém um diário alimentar

Escrever o que você come é um meio essencial para controlar a ingestão calórica diária. Não acha que vale a pena o esforço? Um estudo do Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics avaliou 123 mulheres e descobriu que aquelas que obtiveram mais sucesso em perder peso monitoraram sua ingestão de alimentos mantendo um diário.

18. Você se exercita com o estômago vazio

Se você se exercita regularmente sem comer nada antes, deveria reconsiderar essa atitude: quando o corpo trabalha com o estômago vazio, pesquisas mostram que as calorias queimadas vêm dos músculos e não da gordura (veja item 2). Uma vez que os músculos queimam mais calorias do que a gordura, ter mais massa muscular é melhor para perda de peso. Alimentar-se antes dos exercícios não só irá ajudá-la a evitar a perda muscular, mas também, lhe dará mais energia para manter-se firme durante seu treino.

19. Você só faz exercícios cardiovasculares

Se você mora na esteira, mas nunca levanta um peso, então você está perdendo uma das mais importantes peças do quebra-cabeça dos exercícios Além de evitar lesões, fortalecendo as articulações, a musculação também constrói a massa muscular e aumenta a taxa metabólica. Bônus: graças a um metabolismo acelerado, você vai manter a queima de calorias muito tempo depois de tirar o tênis.

20. Você come sem pensar

Fazer as refeições na frente da tela do computador ou da TV pode prejudicar suas metas de perda de peso. A designação de um momento especial para as refeições, sem distrações irá ajudá-la a conectar-se à sua comida e, como resultado, a comer menos. Às vezes, você nem percebe o quanto você está devorando quando sua mente está em outro lugar.

21. Você usa roupas muito grandes

Roupas largas são confortáveis, mas cobrem o corpo e permitem que você esqueça a sua aparência “gordinha”, o que pode trabalhar contra a sua motivação para a prática de exercícios. Em vez disso, opte por roupas que têm uma silhueta mais ajustada para ajudar a dar-lhe um sentido de sua imagem corporal. Ou, melhor ainda, comece o dia em sua roupa de ginástica para inspirá-la a fazer algo ativo.

22. Você não come o suficiente

Não passe fome para economizar calorias para mais tarde. Isso não só vai atrapalhar o seu metabolismo. Essa enorme sensação de fome que você vai sentir na hora do jantar provavelmente irá fazer com que você coma mais do que você faria se não estivesse morrendo de fome. Morrer de fome não é sustentável para a perda de peso continuada, e também, limitar demasiadamente suas porções pode levar ao excesso de lanches entre as refeições.

23. Você deixa de fora grupos inteiros de comida

Desistir de grupos alimentares inteiros pode levar a uma deficiência nutricional - para não mencionar os principais gatilhos de desejo para qualquer alimento que foi cortado. Ao invés de eliminar, por exemplo, todos os carboidratos, foque em grãos integrais e lembre-se de monitorar o controle da porção. Geralmente são as porções extras que contribuem para a sua cintura e não o macarrão.

24. Você nunca cede

Em uma dieta saudável, comer algumas batatas fritas ou um pedaço de bolo de chocolate não irá arruinar suas metas de perda de peso. Um estudo descobriu que comer não é necessário aumentar a intensidade do treino no dia seguinte se você comer um pedaço de bolo e que uma variação diária de 600 calorias não irá refletir em sua cintura, desde que você mantenha uma dieta saudável por um longo período.

25. Você faz lanches errados após o treino

Um lanche pós-treino é apenas isso - um lanche. E a menos que esteja no horário das refeições, o que você come após um treino deve ter no máximo 150 calorias.