A VERDADE SOBRE A PROTEÍNA

Fonte: menshealth.com

5 fatos sobre a proteína que você deve saber. Leia antes de comer.

VISÃO GLOBAL

A maioria de nós come produtos de origem animal. E nós realmente nos tornamos aquilo que comemos. Nossa pele, ossos, cabelos e unhas são compostos principalmente de proteínas. Além disso, os produtos de origem animal servem de combustível para o processo de crescimento muscular chamado de síntese protéica. Desde os anos 80 os cientistas de nutrição têm feito muita pesquisa a respeito. Veja o que eles descobriram.

1 VOCÊ PRECISA DE MAIS

Pense grande. A maioria dos adultos se beneficiaria de comer mais do que a dose diária recomendada de 56 gramas, diz Donald Layman, Ph.D., professor emérito de nutrição da Universidade de Illinois. O benefício vai além de músculos, ele diz: Proteína embota a fome e pode ajudar a prevenir a obesidade, diabetes e doenças cardíacas.

Quanto você precisa? Suba em uma balança e seja honesto com você mesmo sobre o seu nível de atividade física. De acordo com Mark Tarnopolsky, MD, Ph.D., que estuda exercícios e nutrição na Universidade McMaster, em Hamilton, Ontário, atletas altamente treinados melhoram com 1,70 gramas de proteína por dia por quilo de peso corporal. Isso corresponde a 135 gramas para um homem de 80 quilos.

Homens que se exercitam cinco ou mais dias por semana, durante uma hora ou mais, precisa de 1,2 gramas por quilo. E os homens que se exercitam de 3 a 5 dias por semana durante 45 minutos a uma hora precisa de aproximadamente de 1 grama por quilo. Então um cara de 80 quilos que se exercita regularmente precisa de cerca de 80 gramas de proteína por dia. *

Agora, se você está tentando perder peso, a proteína ainda é crucial. Quanto menos calorias você consome, mais calorias devem vir de proteínas. Você precisa aumentar sua ingestão de proteínas para entre 1 a 1,5 grama por quilo para preservar a queima de calorias da massa muscular.

E não, a proteína extra não vai destruir seus rins: "Ingerir mais do que a dose recomendada não irá conferir mais benefícios. Isso não vai te machucar, você apenas vai queimá-la como energia extra," diz o Dr. Tarnopolsky.

* Essas recomendações podem variar ligeiramente entre os especialistas.

2 NÃO É TUDO IGUAL

Muitos alimentos, incluindo castanhas e feijões, podem fornecer uma boa dose de proteína. Mas as melhores fontes são os produtos lácteos, ovos, carne e peixe, diz Layman. A proteína animal é completa, ela contém as proporções corretas de aminoácidos essenciais que seu corpo não pode sintetizar por si próprio.

É possível construir proteína completa de alimentos de origem vegetal, combinando legumes, nozes e grãos em uma refeição ou ao longo de um dia. Mas você precisa consumir de 20 a 25 por cento mais de proteína baseada em vegetais para colher os benefícios que as fontes de origem animal fornecem, diz o Dr. Tarnopolsky. Além disso, feijão e legumes têm carboidratos que tornam mais difícil a perda de peso.

Assim, se a proteína pode ajudar a perder peso, uma asa de frango mergulhada em molho de queijo é um segredo dieta? Não é bem assim: O total de calorias ainda conta. Reduza o consumo de gordura e carboidratos para dar lugar à proteína magra: ovos, leite desnatado, iogurte, carnes magras e peixe.

Mas lembre-se, se você está lutando com seu peso, a gordura em si não é o culpado; provavelmente os carboidratos são o problema. Gordura vai ajudar a mantê-lo cheio, enquanto os carboidratos podem colocá-lo em uma montanha russa de açúcar no sangue que te deixa com fome mais tarde.

3 DISTRIBUA A SUA INGESTÃO

"Em um determinado momento, mesmo em repouso, o seu corpo está quebrando e construindo proteína", diz Jeffrey Volek, Ph.D., RD, pesquisador de nutrição e exercícios da Universidade de Connecticut. E de acordo com Layman, cada vez que você come pelo menos 30 gramas de proteína você desencadeia uma explosão de síntese de proteínas que dura cerca de 3 horas.

Mas pense nisso: Quando você come a maioria de sua proteína? No jantar, certo? Isso significa que você pode estar alimentando o crescimento muscular por apenas algumas horas por dia, e “quebrando” o músculo o resto do tempo, diz Layman. Em vez disso, você deve distribuir a sua ingestão de proteínas ao longo do dia.

Seu corpo pode processar somente certa quantidade de proteína em uma única refeição. Em um estudo recente da Universidade do Texas, descobriu-se que consumir 90 gramas de proteína em uma refeição fornece o mesmo benefício que comer 30 gramas. É como um tanque de gasolina, diz o autor do estudo, Douglas Paddon-Jones, Ph.D.: "Há um limite de combustível que você pode colocar nele para o carro funcionar, o resto é desperdício".

Coma proteína nas três principais refeições, além de duas ou três vezes por dia no lanche, como queijo e leite, isso vai ajudar você a comer menos em geral. As pessoas que começam o dia com um café da manhã rico em proteínas consumem 200 calorias a menos por dia do que aqueles que baseiam seu desjejum em carboidratos. Terminando o dia com um jantar de bife não tem o mesmo efeito redutor de apetite, Layman diz.

4 EXERCÍCIOS NECESSITAM DE COMBUSTÍVEL

Cada indivíduo que frequenta academias sabe que deve consumir alguma proteína para incentivar a  reparação muscular. Mas quanto e quando?

Volek recomenda dividir sua dose de proteína, comendo metade 30 minutos antes do treino e a outra metade 30 minutos após. Coloque uma fatia de peito de Peru dentro do pão porque os carboidratos podem aumentar a insulina, o que retarda a degradação de proteínas, acelerando o crescimento muscular após o treino. Além disso, você não vai usar sua proteína armazenada para obter energia, em vez disso, você vai contar com os carboidratos para reabastecerem você.

Você deve fazer isso por que os exercícios de resistência danificam os músculos. Isso faz com que você necessite de aminoácidos para repará-los e formá-los. "Se você estiverlevantando pesos e não consumir proteína, é quase contraproducente", diz Volek. A proteína também ajuda a construir as enzimas que permitem que o seu corpo se adapte a esportes de resistência, como corrida e ciclismo.

5 PROTEÍNAS PARA TODOS

Todo mundo, não apenas os praticantes de musculação podem se beneficiar do rápido impacto dos aminoácidos provenientes de um suplemento de proteína, barra ou shake. Sua melhor aposta é a de rápida absorção e alta qualidade como a proteína em pó extraída do soro de leite coalhado (Whwy protein): "Aparecem em sua corrente sanguínea 15 minutos depois de consumi-la", diz Volek.

Whey protein também é a melhor fonte de leucina, um aminoácido que se comporta mais como um hormônio em seu corpo: "É mais do que um construtor de proteínas, ela realmente ativa a síntese de proteínas", diz Volek. Whey protein contém 10 por cento de leucina, enquanto outras proteínas de origem animal têm pouco mais de 5 por cento.

Caseína, outra proteína do leite vendida em forma de suplemento, é uma fonte de absorção mais lenta, mas mantém um fluxo constante de aminoácidos, tornando-se uma ótima opção para um lanche antes de dormir. "A caseína deve ajudá-lo a manter um equilíbrio protéico positivo durante a noite", diz Volek.