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segunda-feira, 31 de janeiro de 2011

DICAS PARA NOVOS CORREDORES

Se você é um corredor usual ou é novo no jogo, com essas dicas inspiradoras você encontrará o caminho para se tornar o melhor corredor possível.

Fonte: WebMD

Como começar a correr

É hora das resoluções de Ano Novo! Existe algo mais inspirador para trazer para fora o corredor em você? Mas antes de amarrar seus tênis e começar a marcar os quilômetros, planeje as coisas devagar, se não estiver acostumado a correr. A estrada não vem sem riscos.

"Os homens tendem a ter lesões causadas por exageros", diz o ex-corredor olímpico Jeff Galloway, colunista da revista Runner's World e autor do Guia Completo de Corrida para as Mulheres, que ele co
-escreveu com sua esposa, Bárbara. "As mulheres não forçam tanto quando estão começando, mas por terem baixa densidade óssea, são mais propensas a fraturas por estresse."

Anna Brickhouse, 42, corre desde que era uma adolescente. Mas a professora de Inglês e mãe de dois meninos em Charlottesville, Virgínia, tornou-se efetivamente uma nova corredora depois de voltar de uma viagem de três meses em 2007. "Durante a transição de volta para correr com o meu grupo, primeiramente eu achei difícil continuar. Voltar àquela rotina foi um processo", diz ela.
 
Começando a correr novamente

Como voltar para a corrida?
Comece com sua dieta. Para abastecer uma corrida, Galloway recomenda manter-se bem hidratado, bebendo pelo menos 1 copo de líquidos não alcoólicos oito vezes por dia e comer um lanche, com pouco açúcar, 30 minutos antes de você começar a corrida. Ele sugere a metade de uma barra energética ou uma bebida esportiva.

Hoje, Brickhouse corre cerca de 35 quilômetros  por semana, onde quer que esteja. Para ela, correr é a maneira ideal para ficar em forma e manter-se conectada com amigos. "As mulheres tendem a responder melhor à execução em grupos", diz Galloway. "É muito poderoso para as mulheres, ajuda a mantê-las motivadas."

Os homens, porém, muitas vezes, correm sozinhos. Galloway alerta para não ficarem demasiadamente entusiasmados no início. "Há homens que não fizeram qualquer exercício real em 20 anos e de repente decidem correr como faziam na escola. – O que é uma fórmula para o desastre”.
 
O Índice de Caminhar - Andar

Galloway, que trabalha com atletas em todas as idades e níveis, ensina uma técnica que permite o corpo se adaptar com facilidade em seu novo tipo de movimento. Começando com a corrida, diz ele, deve ser executada por 5 a 10 segundos de cada minuto, andando o resto de cada minuto. Gradualmente, a relação corrida/caminhada mudará com o fortalecimento dos músculos e os ajustes das articulações.
Mesmo no início, quando a maior parte do seu tempo for gasto andando, você ainda estará recebendo um bom treino. "Caminhar é o melhor cross-training" (treinar outras modalidades aeróbias enquanto você descansa da sua atividade principal), diz Galloway. "E muitas pessoas progridem para as maratonas em apenas seis meses."

Regras de duração

Aqui estão algumas dicas de Jeff Galloway para mantê-lo na corrida e fora da lista de feridos.

Ganhe benefícios, não dor. "Siga a regra de xingar e bufar: Se você está xingando e bufando no final de uma corrida, você exagerou", diz Galloway, que aconselha uma introdução lenta e de fácil execução. "A linha fundamental: Você precisa monitorar seu sofrimento e suas dores."


Evite baixar o ânimo. Feita incorretamente, a corrida pode causar uma série de desconforto e até lesões, diz Galloway. "As pessoas se sentem desencorajadas e sentem que não são projetadas para correr. Realmente, eles só precisam corrigir os seus índices de caminhada / corrida [até que se sintam bem]."

domingo, 30 de janeiro de 2011

8 MANEIRAS DE ACABAR COM OS EXCESSOS ALIMENTARES

Fonte: Best Health Magazine


Você sempre come muito? Estes truques vão ajudar a manter as porções sob controle.


O primeiro passo para acabar com os excessos

Entender por que nós consumimos em excesso é o primeiro passo para interromper esse comportamento. A Best Health conversou com uma nutricionista em Halifax, no Canadá, sobre como acabar com excessos.


 

1. Coma a cada três a quatro horas

Dividir sua ingestão de calorias ao longo do dia mantém o açúcar no sangue estável. Fica mais fácil fazer escolhas alimentares mais adequadas e comer poções menores.



2. Equilibre seu prato

 

Escolha trê sou quatro grupos de alimentos para as refeições e dois grupos para o lanche.



Quando nosso organismo digere um pouco de tudo. o açucar no sangue fica mais estável. No almoço, experimente, arroz de frango e brocólis, banana e leite. Para o lanche, voc|ê pode comer iogurte, frutas e amêndoas.

 

 

3. Não se trata de proibição

Quando se trata de mudanças na dieta, as pessoas muitas vezes adotam uma mentalidade do tipo tudo ou nada. Isto é bom para saciar os desejos, só não exagere. Você pode fazer pequenos petiscos de 100 calorias. Ao incorporar esse hábito em uma base diária, nós somos menos propensos a comer demais. 




 

4. O tamanho de suas refeições

Você pode estar comendo mais do que você pensa. Por exemplo, de acordo com Dietistas do Canadá , um pão ou biscoito gigantes podem ter o equivalente a seis porções do produto de tamanho normal. Mude para os menores e estará reduzindo as calorias. "Quanto mais você puder manter o que você quer comer, mais sucesso você vai ter", diz a nutricionistas, mas encolha as porções.






5. Comer com consciência

 

"Escolha o que você vai comer, onde você vai comê-lo e por quê". Muitas vezes as pessoas confundem o tédio com a fome. Evite comer desatento, pare com os ataques ao prato de doces do escritório, e ao assistir TV, desfrute de uma porção pequena de lanches, em vez de devorar o saco inteiro.

 

6. Anote

Mantenha um diário alimentar dando destaque às "zonas de problemas". "É doloroso, mas muito eficaz, e mantém você responsável e dedicado. Quando você tem um punhado de jujubas, você vai pensar duas vezes antes de comê-las se você tiver que escrever no diário que o fez".





7. Identifique seus gatilhos

Todos nós temos os alimentos aos quais não podemos resistir. Descobra qual ou quais são os seus e não os tenha em casa. Muitas pessoas, principalmente as mulheres, usam a desculpa de comprá-los para os filhos, mas na verdade todos nós os comemos muito bem.





8. Deixe prontos os petiscos nutritivos




Quando você comprar frutas ou legumes, lave e pique-as de imediato. "Ter as opções saudáveis na geladeira, prontas para comer, torna mais fácil permanecer na linha". Além disso, planeje em torno das "zonas de perigo", como a janela de tempo entre a saída do trabalho e a hora do jantar jantar. Tente embalagens de frutas ou nozes.