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quinta-feira, 24 de janeiro de 2013

USE O ÍNDICE GLICÊMICO PARA AJUDAR O CONTROLE DO AÇÚCAR NO SANGUE

Fonte: Harvard Health


Imagine uma montanha russa com todas as suas subidas e descidas. Isso é o que acontece com o açúcar no sangue e níveis de insulina no curso de um dia. Os altos que seguem as refeições e lanches caem para mínimos mais tarde. Aprender a comer de uma maneira que resulte em altos e baixos suaves dos seus níveis de açúcar no sangue pode fazer a diferença para a sua saúde.
Como você pode fazer isso? Uma ferramenta chamada de índice glicêmico (IG) pode ajudar. Ele classifica alimentos que contêm carboidratos de acordo com seu efeito sobre o açúcar no sangue (glicemia). E pode haver outros benefícios, dietas de baixo índice glicêmico têm sido associadas à redução dos riscos de câncer, doenças cardíacas e outras condições.

COMPARANDO CARBOIDRATOS

Os carboidratos são o principal nutriente no pão, massas, cereais, feijão, legumes e laticínios. Todos os carboidratos são compostos de moléculas de açúcar. Alguns carboidratos, como a sacarose (açúcar de mesa), são apenas um par de moléculas de açúcar ligadas, glicose e frutose. Outros carboidratos, como o amido de batata, milho e trigo, são formados por um emaranhado de moléculas de glicose encadeadas em longas cadeias.

Como um alimento contendo carboidrato afeta o açúcar no sangue depende da rapidez com que o sistema digestivo pode quebrar os componentes do alimento em moléculas de açúcar. Também depende das moléculas de açúcar presentes.

O índice glicêmico mede quanto um alimento aumenta o açúcar no sangue em comparação com a glicose pura. Um alimento com um índice glicêmico 28 aumenta o açúcar no sangue apenas 28%, tanto quanto glicose pura, um com um índice glicêmico de 100 age como a glicose pura. Ao longo das últimas três décadas, os pesquisadores mediram o índice glicêmico de vários milhares de alimentos.

USANDO O ÍNDICE GLICÊMICO

Usar o índice glicêmico para escolher uma dieta saudável é mais fácil do que você imagina. "É realmente muito simples", diz Jennie Brand-Miller, professora de nutrição humana da Universidade de Sydney e um defensor do índice glicêmico. "Troque os alimentos de alto índice glicêmico pelos mais baixos." Veja a tabela abaixo para exemplos dessas trocas.

Jennie Brand-Miller e outros sugerem três categorias de alimentos contendo carboidratos:

Baixo índice glicêmico (IG de 55 ou menos): A maioria das frutas e legumes, feijões (Brand-Miller dá um destaque especial ao feijão), grãos e massas minimamente processados, alimentos com baixo teor de gordura e nozes.

Moderado índice glicêmico (IG 56-69): batatas brancas e doces, milho, arroz branco, cuscuz.

Alto índice glicêmico (IG de 70 ou superior): pão branco, maioria das bolachas, biscoitos, bolos, donuts, croissants, waffles, cereais matinais.

ALGUMAS ADVERTÊNCIAS

Você não pode confiar no índice glicêmico sozinho para a escolha de uma dieta saudável. Alguns alimentos, como cenoura e melancia, têm um alto índice glicêmico, mas uma porção contém tão pouco carboidrato que o efeito sobre o açúcar no sangue é pequeno. Outros, como o refrigerante, têm um índice glicêmico moderado, pois eles contêm uma boa quantidade de frutose, que tem relativamente pouco efeito sobre o açúcar no sangue. Mas eles também têm abundância de glicose, que impulsiona o açúcar do sangue, adverte Dr. Frank Hu, professor de nutrição e epidemiologia da Harvard School of Public Health.

O índice glicêmico de um alimento específico pode também ser influenciado por seu acompanhamento. Azeite ou algo ácido, como vinagre ou sumo de limão, podem retardar a conversão do amido em açúcar, e assim reduzir o índice glicêmico.

O índice glicêmico não é um guia perfeito para a escolha de uma dieta saudável, mas oferece informações úteis que podem ajudar você a escolher os alimentos que têm efeitos mais suaves sobre o açúcar no sangue.

 TROCAS PARA BAIXAR O ÍNDICE GLICÊMICO

Em vez deste alimento de alto índice glicêmico
Coma esta comida menor índice glicêmico
Arroz branco
Arroz integral
Flocos de Milho
Farelo de Milho
Batata Cozida
Massa integral
Pão Branco
Pão integral
Milho
Ervilhas ou Folhas verdes