ADVERTÊNCIA

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terça-feira, 24 de janeiro de 2012

8 SIMPLES PASSOS PARA FICAR MAIS SAUDÁVEL E MAIS FORTE

Fonte: Harvard Medical School


Quando você ouve o termo "treinamento de força", talvez você imagine um fisiculturista com bíceps protuberantes e músculos abdominais aparentes. No entanto, o treinamento de força e energia pode beneficiar pessoas de todas as idades e habilidades atléticas - não importa se você tem 40 ou 85 anos, se é bem forte ou é incapaz de se levantar de uma cadeira de rodas sem ajuda. E enquanto o treinamento de força pode deixar seu corpo mais magro e em forma, ele não precisa deixar você com aspecto musculoso.

Estudos comprovam que o treinamento de força, bem como o exercício aeróbico, pode ajudar você a gerenciar, e às vezes prevenir, condições variadas como doenças cardíacas, diabetes, artrite e osteoporose. Mas o principal dos seus benefícios à saúde é a sua capacidade de resguardar a vitalidade e tornar as tarefas diárias mais fáceis de gerenciar. Ao longo dos anos, o tecido muscular, a densidade óssea e a força diminuem.

Estas mudanças podem tornar a execução de tarefas simples, como subir um lance de escadas ou carregar uma sacola de compras, extremamente difíceis. Ao concentrarem-se no fortalecimento dos músculos que você realmente usa para subir escadas, levantar de uma cadeira, ou erguer mantimentos, os exercícios a seguir podem ajudá-lo a trabalhar os músculos específicos e movimentos necessários para as tarefas da vida diária (ou um esporte) ao invés de apenas construir músculos em geral.

OS EXERCÍCIOS

Antes de começar o treino, faça um período de 5 a 10 minutos de aquecimento, tal como andar rapidamente. Ao executar cada um desses exercícios, expire quando você está levantando ou empurrando e inspire quando soltar o músculo. Descanse por 1-2 minutos entre as séries, e tenha como objetivo completar 2-3 séries de cada exercício.

 1. Em pé / panturrilha

Exercita os músculos da panturrilha

De pé com os pés apoiados no chão. Segure a parte traseira de uma cadeira para manter o equilíbrio. Levante-se até ficar na ponta dos pés, o mais alto possível. Segure brevemente, em seguida, abaixe-se. Faça oito a 12 repetições. Descanse e repita.



2. Cadeira
Trabalha os músculos do abdômen, quadris, frente das coxas e as nádegas.

Coloque um pequeno travesseiro na parte traseira de sua cadeira e posicione a cadeira de modo que ela fique encostada a uma parede. Sente-se na ponta da cadeira, os joelhos dobrados, pés apoiados no chão e ligeiramente separados. Encoste-se ao travesseiro em posição reclinada com os braços cruzados e as mãos em seus ombros. Mantendo as costas e os ombros retos, levante a parte superior do corpo para frente até que você esteja sentado normalmente. Levante-se devagar evitando usar as mãos. Sente-se novamente, lentamente. Faça 8 a 12 repetições. Descanse e repita.


 3. Subir escadas

Exercita os músculos da frente das coxas e nádegas

Segurando o corrimão para manter o equilíbrio se necessário, suba e desça um lance de escada com pelo menos 10 degraus em um ritmo no qual se sinta confortável. Se precisar, faça uma pequena pausa no topo da escada. Descanse quando voltar ao início. Repita quatro vezes.





 4. Extensão do quadril

Exercita os músculos das nádegas e parte de trás das coxas

Usando caneleiras, fique de pé cerca de 30 cm atrás de uma cadeira resistente. Segurando a parte traseira da cadeira para se equilibrar, dobre o tronco para frente 45 graus. Lentamente, eleve a perna direita para trás. Levante-a o mais alto possível, sem dobrar o joelho. Faça uma pausa. Lentamente abaixe a perna. Faça de oito a 12 repetições. Repita com a perna esquerda. Descanse e repita a série.

5. Ponte assentado

Exercita os músculos de trás das coxas, costas e nádegas

Sente-se ligeiramente na ponta de uma cadeira com as mãos sobre os braços da cadeira. Seus pés devem estar apoiados no chão e ligeiramente separados, e sua parte superior do corpo deve estar ereta (não se incline para frente). Usando seus braços somente para o equilíbrio, levante lentamente suas nádegas da cadeira até que esteja quase em pé, com os joelhos dobrados. Faça uma pausa. Sente-se lentamente. Faça de oito a 12 repetições. Descanse e repita a série.


 

6. Rotação de bíceps

Trabalha os músculos frontais superiores do braço

Sente em uma cadeira. Segure pesos para baixo na lateral do corpo com as palmas voltadas para dentro. Lentamente, dobre um cotovelo, levantando o peso em direção ao seu peito. Como o peso elevado, mantenha o seu cotovelo ao seu lado e gire a palma da mão para que ele virada para o ombro. Segure. Lentamente abaixe o braço, girando-o de volta até terminar com a palma virada para suas coxas. Faça oito a 12 repetições. Repita com o outro braço. Descanse e repita os conjuntos.

7. Flexão de tríceps
Exercita os músculos da parte superior traseira dos braços, peito e ombros

Coloque uma cadeira com braços encostada à parede. Sente na cadeira e coloque os pés juntos no chão. Inclinar para frente um pouco, mantendo seus ombros e costas retas. Dobre os cotovelos e coloque as mãos sobre os braços da cadeira, deixando-os em linha com o torso. Pressionando para baixo em suas mãos, tente se levantar alguns centímetros para endireitar os braços. Levante a sua parte superior do corpo e coxas, mas mantenha os pés em contato com o chão. Segure. Libere lentamente até que você esteja sentado de volta na posição normal. Faça oito a 12 repetições. Descanse e repita a série.

8. Abdominal **

Exercícios da musculatura abdominal centrais

Deite de costas sobre uma esteira. Coloque as mãos por baixo das suas costas, na região lombar, e dobre os joelhos para ajudar a estabilizar a coluna. Lentamente levante a cabeça e os ombros apenas alguns centímetros do chão. Segure. Abaixe a cabeça e ombros bem devagar. Faça oito a 12 repetições. Descanse e repita a série.

** Se você tem osteoporose, converse com seu médico antes de tentar este exercício. Pode ser recomendável que você não o faça.

sexta-feira, 20 de janeiro de 2012

COMO RELAXAR COMENDO

 Fonte: Women's Health Magazine

Todos sabem que esses alimentos são deliciosos e fazem bem à saúde, agora, estudos descobriram que eles podem ajudar a contribuir para um estado mental saudável. Combata os efeitos nocivos do estresse físico e aumente o seu nível de serenidade. Coma o seu caminho para a tranquilidade.

 Aspargos
É verdade que os efeitos colaterais podem incluir palidez ou urina com cheiro forte, mas esse é um preço pequeno a pagar por todo o folato que eles fornecem. A vitamina B é essencial para ajudar você a manter a calma quando o estresse afeta sua mente. Cozinhe algumas lanças no vapor e adicione às saladas. Eles também são saborosos grelhados e temperados.

Abacates

Além de ser uma excelente fonte de gordura saudável, essa fruta cremosa e verde  pode expulsar o estresse de seu corpo. Eles são ricos em glutationa, uma substância que bloqueia a absorção intestinal de certas gorduras que causam dano oxidativo (o processo que cria radicais livres, compostos nocivos responsáveis pelo envelhecimento). Abacates contêm também mais folato do que qualquer outra fruta. Tente se ater a uma única porção (cerca de um quarto de um abacate). Em fatias finas, fica delicioso em saladas ou pode substituir a maionese em sanduíches.


 Bagas
Todas as bagas, inclusive mirtilos, morangos, framboesas e amoras, são ricas em vitamina C que, conforme foi provado, é útil no combate ao estresse. Pesquisadores alemães fizeram o teste pedindo a 120 pessoas que fizessem um discurso e em seguida resolvessem problemas difíceis de matemática. Aqueles que tinham tomado a vitamina C apresentaram menor pressão arterial e menores níveis de cortisol após o teste. Acrescente um punhado de bagas à salada, iogurte, ou mingau de aveia ou as coma puras geladas.


Laranjas

Outra poderosa fonte de vitamina C, as laranjas têm um benefício adicional: Essa casca grossa as mantém protegidas e conservadas por mais tempo.

Ostras


Você provavelmente pensou que iria ler sobre ostras em alguma postagem relacionada a desempenho sexual, não é mesmo? Elas ganharam um lugar aqui, porque elas são ótimas fontes de Zinco. Seis ostras que você normalmente pode pedir em um restaurante praiano como aperitivo, têm mais de metade da dose diária recomendada para este importante calmante mineral. Comer ostras é um gosto adquirido, com certeza, mas os fãs desse molusco adoram comê-lo com molho de peixe ou de soja. Os puristas preferem um toque simples de limão.

Nozes

Pesquisas provam que estas maravilhas fornecem mais de um tipo de vantagem cognitiva. Elas contêm ácido alfalinolênico, um essencial ácido graxo ômega-3 e outros polifenóis que foram identificados com importantes na prevenção da perda de memória. E estudos realizados pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados unidos descobriram que o ômega-3 das nozes mantém os hormônios do estresse, cortisol e adrenalina, sob controle. Para realçar seu sabor, torre-as por 10 minutos, depois corte e adicione às saladas.

sexta-feira, 13 de janeiro de 2012

COMA ESSES ALIMENTOS E COMBATA A DIABETES


 Fonte: Health.com

Truques para evitar a diabete

Milhões de pessoas têm diabetes no Brasil e esse número só aumenta ano após ano. Que truques rápidos você pode tentar evitar a diabete ou ajudar a tratá-la? Os cientistas apostam em três novas técnicas.

Aumente o consumo de vitamina C

Um estudo europeu descobriu que pessoas com mais vitamina C em seus corpos tinham menor incidência de diabetes, embora a relação nao seja clara. Frutas e vegetais como acerola, abacaxi, laranja, morango, brócolis, couve, espinafre etc. são boas fontes de vitamina C.

Use especiarias

Pesquisadores da Universidade da Geórgia testaram 24 ervas e especiarias comuns e descobriram que seus antioxidantes poderiam prevenir a inflamação associada com a diabete. Cravo e canela têm classificações elevadas no ranking.

Coma arroz integral

Um composto que ajuda o arroz a crescer reduz os danos causados aos nervos e vasos sanguíneos pela diabete, de acordo com especialistas do Medical College of Georgia. Mergulhe o arroz seco em água durante a noite, o que ativa o composto.