Quando você ouve o termo "treinamento de força", talvez você imagine um fisiculturista com bíceps protuberantes e músculos abdominais aparentes. No entanto, o treinamento de força e energia pode beneficiar pessoas de todas as idades e habilidades atléticas - não importa se você tem 40 ou 85 anos, se é bem forte ou é incapaz de se levantar de uma cadeira de rodas sem ajuda. E enquanto o treinamento de força pode deixar seu corpo mais magro e em forma, ele não precisa deixar você com aspecto musculoso.
Estudos comprovam que o treinamento de força, bem como o exercício aeróbico, pode ajudar você a gerenciar, e às vezes prevenir, condições variadas como doenças cardíacas, diabetes, artrite e osteoporose. Mas o principal dos seus benefícios à saúde é a sua capacidade de resguardar a vitalidade e tornar as tarefas diárias mais fáceis de gerenciar. Ao longo dos anos, o tecido muscular, a densidade óssea e a força diminuem.
Estas mudanças podem tornar a execução de tarefas simples, como subir um lance de escadas ou carregar uma sacola de compras, extremamente difíceis. Ao concentrarem-se no fortalecimento dos músculos que você realmente usa para subir escadas, levantar de uma cadeira, ou erguer mantimentos, os exercícios a seguir podem ajudá-lo a trabalhar os músculos específicos e movimentos necessários para as tarefas da vida diária (ou um esporte) ao invés de apenas construir músculos em geral.
OS EXERCÍCIOS
Antes de começar o treino, faça um período de 5 a 10 minutos de aquecimento, tal como andar rapidamente. Ao executar cada um desses exercícios, expire quando você está levantando ou empurrando e inspire quando soltar o músculo. Descanse por 1-2 minutos entre as séries, e tenha como objetivo completar 2-3 séries de cada exercício.
1. Em pé / panturrilha
De pé com os pés apoiados no chão. Segure a parte traseira de uma cadeira para manter o equilíbrio. Levante-se até ficar na ponta dos pés, o mais alto possível. Segure brevemente, em seguida, abaixe-se. Faça oito a 12 repetições. Descanse e repita.
Trabalha os músculos do abdômen, quadris, frente das coxas e as nádegas.
Coloque um pequeno travesseiro na parte traseira de sua cadeira e posicione a cadeira de modo que ela fique encostada a uma parede. Sente-se na ponta da cadeira, os joelhos dobrados, pés apoiados no chão e ligeiramente separados. Encoste-se ao travesseiro em posição reclinada com os braços cruzados e as mãos em seus ombros. Mantendo as costas e os ombros retos, levante a parte superior do corpo para frente até que você esteja sentado normalmente. Levante-se devagar evitando usar as mãos. Sente-se novamente, lentamente. Faça 8 a 12 repetições. Descanse e repita.
3. Subir escadas
Segurando o corrimão para manter o equilíbrio se necessário, suba e desça um lance de escada com pelo menos 10 degraus em um ritmo no qual se sinta confortável. Se precisar, faça uma pequena pausa no topo da escada. Descanse quando voltar ao início. Repita quatro vezes.
Exercita os músculos das nádegas e parte de trás das coxas
Usando caneleiras, fique de pé cerca de 30 cm atrás de uma cadeira resistente. Segurando a parte traseira da cadeira para se equilibrar, dobre o tronco para frente 45 graus. Lentamente, eleve a perna direita para trás. Levante-a o mais alto possível, sem dobrar o joelho. Faça uma pausa. Lentamente abaixe a perna. Faça de oito a 12 repetições. Repita com a perna esquerda. Descanse e repita a série.
5. Ponte assentado
Exercita os músculos de trás das coxas, costas e nádegasSente-se ligeiramente na ponta de uma cadeira com as mãos sobre os braços da cadeira. Seus pés devem estar apoiados no chão e ligeiramente separados, e sua parte superior do corpo deve estar ereta (não se incline para frente). Usando seus braços somente para o equilíbrio, levante lentamente suas nádegas da cadeira até que esteja quase em pé, com os joelhos dobrados. Faça uma pausa. Sente-se lentamente. Faça de oito a 12 repetições. Descanse e repita a série.
6. Rotação de bíceps
Trabalha os músculos frontais superiores do braço
Sente em uma cadeira. Segure pesos para baixo na lateral do corpo com as palmas voltadas para dentro. Lentamente, dobre um cotovelo, levantando o peso em direção ao seu peito. Como o peso elevado, mantenha o seu cotovelo ao seu lado e gire a palma da mão para que ele virada para o ombro. Segure. Lentamente abaixe o braço, girando-o de volta até terminar com a palma virada para suas coxas. Faça oito a 12 repetições. Repita com o outro braço. Descanse e repita os conjuntos.
7. Flexão de tríceps
Coloque uma cadeira com braços encostada à parede. Sente na cadeira e coloque os pés juntos no chão. Inclinar para frente um pouco, mantendo seus ombros e costas retas. Dobre os cotovelos e coloque as mãos sobre os braços da cadeira, deixando-os em linha com o torso. Pressionando para baixo em suas mãos, tente se levantar alguns centímetros para endireitar os braços. Levante a sua parte superior do corpo e coxas, mas mantenha os pés em contato com o chão. Segure. Libere lentamente até que você esteja sentado de volta na posição normal. Faça oito a 12 repetições. Descanse e repita a série.
Exercícios da musculatura abdominal centrais
Deite de costas sobre uma esteira. Coloque as mãos por baixo das suas costas, na região lombar, e dobre os joelhos para ajudar a estabilizar a coluna. Lentamente levante a cabeça e os ombros apenas alguns centímetros do chão. Segure. Abaixe a cabeça e ombros bem devagar. Faça oito a 12 repetições. Descanse e repita a série.
** Se você tem osteoporose, converse com seu médico antes de tentar este exercício. Pode ser recomendável que você não o faça.
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