OS PRINCIPAIS NUTRIENTES QUE VOCÊ PRECISA

Fonte: menshealth.com

Claro, você pode apenas ingerir um comprimido multivitamínico diariamente, mas pesquisas mostram que não há melhor maneira de absorver os nutrientes essenciais para seu corpo precisa do que buscá-los a partir das fontes de alimentos frescos que os apresentam em maior quantidade. Aqui está uma lista de alguns dos melhores nutrientes que precisamos e dos alimentos que os fornecem.

VITAMINA A
O que é: Um composto cristalino, amarelo pálido, também conhecido como retinol.

Por que você precisa: Ela preserva e melhora a sua visão, bem como combate infecções virais.

MELHORES FONTES

Cenouras cruas (1 xícara, 53 calorias) / 686 por cento do valor diário recomendado;
Espinafre cozido (1 xícara, 41 calorias) / 294 por cento do valor diário;
Batata-doce cozida com a casca (95 calorias) / 262 por cento do valor diário;
Nabo cozido (1 xícara, 28 calorias) / 158 por cento do valor diário;
Abóbora cozida (1 xícara, 80 calorias) / 145 por cento do valor diário;
Couve cozida (1 xícara, 49 calorias) / 118 por cento do valor diário;
Melão Cantalupo (1 xícara, 56 calorias) / 103 por cento do valor diário;
Alface (2 xícaras, 16 calorias) / 58 por cento do valor diário;
Brócolis refogado (1 xícara, 43 calorias) / 45 por cento do valor diário;
Ervilhas cozidas (1 xícara, 134 calorias) 19 por cento do valor diário.

 VITAMINA B1

O que é: também conhecida como tiamina. Ajuda o sistema enzimático das células a converter o oxigênio em energia útil para o corpo.

Por que você precisa: Mantém a sua energia, coordena a atividade muscular e dos nervos e mantém o seu coração saudável.

MELHORES FONTES

Sementes de girassol crua (1/4 xícara, 205 calorias) / 54 por cento do valor diário;
Albacora cozido ( Atum brasileiro) (110gr, 157 calorias) / 38 por cento do valor diário;
Feijão preto cozido (1 xícara, 227 calorias) / 28 por cento do valor diário;
Milho cozido (1 xícara, 177 calorias) / 24 por cento do valor diário;
Sementes de gergelim (1/4 xícara, 206 calorias) / 18 por cento do valor diário;
Aveia (1 xícara, 145 calorias) / 17 por cento do valor diário;
Aspargo cozido (1 xícara, 43 calorias) / 14 por cento do valor diário;
Couve de Bruxelas (1 xícara, 60 calorias) / 11 por cento do valor diário;
Espinafre cozido (1 xícara, 41 calorias) / 11 por cento do valor diário;
Abacaxi (1 xícara, 76 calorias) / 9 por cento do valor diário.

VITAMINA B6
O que é: está envolvida em mais de 100 reações enzimáticas no organismo.

Por que você precisa: ajuda o seu sistema nervoso, promove a quebra adequada de amido e açúcar e impede o acúmulo de aminoácidos no sangue.

MELHORES FONTES

Banana (108 calorias) / 34 por cento do valor diário
Peito de frango assado (110gr, 223 calorias) / 32 por cento do valor diário
Peru assado (110gr, 214 calorias) / 27 por cento do valor diário
Bacalhau cozido (110gr, 119 calorias) / 26 por cento do valor diário
Batata cozida (1 média, 133 calorias) / 21 por cento do valor diário
Abacate (1 xícara, 235 calorias) / 20 por cento do valor diário
Alho (28gr, 42 calorias) / 17 por cento do valor diário
Pimenta vermelha crua (1 xícara, 24 calorias) / 11 por cento do valor diário
Melancia (1 xícara, 48 calorias) / 11 por cento do valor diário
Couve-flor cozida (1 xícara, 28 calorias) / 10 por cento do valor diário.

 VITAMINA B12

O que é: Uma vitamina incomum formada por microorganismos como bactérias e leveduras e encontrada em diversos animais que os ingerem.

Por que você precisa: desempenha um papel fundamental no desenvolvimento de células sanguíneas, células nervosas e processamento de proteína. Ajuda a proteger os indivíduos com anemia e distúrbios gastrointestinais.

MELHORES FONTES

Mariscos (90gr, 126 calorias) / 1404 por cento o valor diário
Fígado de pato (90gr, 114 calorias) / 756 por cento o valor diário
Ostras (6 unidades, 250 calorias) / 720 por cento o valor diário
Fígado bovino (110gr, 187 calorias) / 690 por cento o valor diário
Truta arco-íris (90gr, 130 calorias) / 90 por cento o valor diário
Iogurte desnatado (1 copo, 137 calorias) / 25 por cento o valor diário
Leite (1 copo, 121 calorias) / 14 por cento o valor diário
Presunto magro (90gr, 130 calorias) / 10 por cento o valor diário
Ovo cozido (80 calorias) / 10 por cento o valor diário
Peito de frango (140 calorias) / 6 por cento o valor diário.

VITAMINA D

O que é: Uma vitamina presente em apenas alguns alimentos (mas adicionada a alguns outros), que é produzida também quando os raios UV atingem a pele.

Por que você precisa: Essencial para a absorção de cálcio - sem ele, os ossos não crescem corretamente e tornam-se frágeis e quebradiços. Também contribui com o sistema imunológico e pode reduzir a inflamação.

MELHORES FONTES

Halibut (Linguado) (90gr, 160 calorias) / 130 por cento o valor diário
Cavala (100gr, 180 calorias) / 90 por cento o valor diário
Salmão (100gr, 185 calorias) / 90 por cento o valor diário
Sardinha em lata (50gr, 100 calorias) / 70 por cento o valor diário
Ostras (6 unidades, 250 calorias) / 67 por cento o valor diário
Camarão (110gr, 112 calorias) / 40 por cento o valor diário
Leite magro fortificado com Vitamina D (1 copo, 125 calorias) / 25 por cento o valor diário
Bacalhau (110gr, 120 calorias) / 16 por cento o valor diário
Cereais enriquecidos com vitamina D (1 copo, 105 calorias) / 10-30 por cento de valor diário
Ovo (70 calorias) / 6 por cento o valor diário.

 FOLATO

O que é: também conhecido como ácido fólico. Complexo químico vitamínico encontrado naturalmente nos alimentos, o folato requer enzimas do intestino para ajudar na sua absorção.

Por que você precisa: Ajuda no desenvolvimento fetal durante a gravidez, ajuda a produzir glóbulos vermelhos, previne a anemia, ajuda as células da pele a crescerem, auxilia a função do sistema nervoso, evita fraturas ósseas e reduz o risco de demência e doença de Alzheimer.

MELHORES FONTES

Lentilhas cozidas (1 xícara, 229 calorias) / 89 por cento o valor diário
Feijão branco cozido (1 xícara, 258 calorias) / 63 por cento o valor diário
Beterraba cozida (1 xícara, 74 calorias) / 34 por cento o valor diário
Ervilhas cozidas (1 xícara, 231 calorias) / 31 por cento o valor diário
Mamão Papaia (160gr, 70 calorias) / 28 por cento o valor diário
Mostarda (verdura) (1 xícara, 21 calorias) / 25 por cento o valor diário
Amendoim cru (1/4 xícara, 207 calorias) / 21 por cento o valor diário
Linhaça (2 colheres de sopa, 95 calorias) / 13 por cento o valor diário
Laranja (61 calorias) / 10 por cento o valor diário
Framboesas (1 xícara, 60 calorias) / 8 por cento o valor diário.

 

VITAMINA C
O que é: também conhecida como ácido ascórbico. Um nutriente solúvel em água que atua como um antioxidante que nos protege de resfriados e infecções, doenças cardiovasculares, câncer, doenças reumáticas e catarata.

Por que você precisa: Protege as células dos danos dos radicais livres, melhora a absorção de ferro e regenera fontes de vitamina E.

MELHORES FONTES

Brócolis refogado (1 xícara, 43 calorias) / 205 por cento o valor diário
Couve de Bruxelas cozida (1 xícara, 60 calorias) / 161 por cento o valor diário
Morangos (1 xícara, 43 calorias) / 136 por cento de valor diário
Laranja (61 calorias) / 116 por cento o valor diário
Melão Cantalupo (1 xícara, 56 calorias) / 112 por cento o valor diário
Kiwi (46 calorias) / 95 por cento o valor diário
Grapefruit (Toranja) (1/2 fruta, 36 calorias) / 78 por cento o valor diário
Abacaxi (1 xícara, 76 calorias) / 39 por cento o valor diário
Abóbora cozida (1 xícara, 80 calorias) / 32 por cento o valor diário
Mirtilos (1 xícara, 81 calorias) / 31 por cento o valor diário.

 CÁLCIO

O que é: Um mineral encontrado nos ossos e dentes.

Por que você precisa: Mantém os ossos fortes e saudáveis, promove a função eficiente de seus nervos e músculos e ajuda a coagulação do sangue.

MELHORES FONTES

Sementes de gergelim (1/4 xícara, 206 calorias) / 35 por cento o valor diário
Leite desnatado (1 copo, 85 calorias) / 30 por cento o valor diário
Leite de soja natural ou Baunilha (1 xícara, 70 calorias) / 30 por cento o valor diário
Iogurte com baixo teor de gordura (220gr, 155 calorias) / 25 por cento o valor diário
Espinafre cozido (1 xícara, 40 calorias) / 25 por cento o valor diário
Tofu cru (110gr, 86 de calorias) / 10 por cento o valor diário
Cream cheese (30gr, 29 calorias) / 10 por cento o valor diário - A quantidade de calorias apresenta grande variação entre as diversas marcas de cream cheese.

VITAMINA E

O que é: Um grupo de vitaminas lipossolúveis que são encontradas por todo o corpo.

 Por que você precisa: Protege a pele contra os raios ultravioleta, promove a comunicação entre as células, evita danos dos radicais livres e reduz risco de câncer de próstata e doença de Alzheimer.

MELHORES FONTES

Sementes de girassol cruas (1/4 xícara, 205 calorias) / 90 por cento o valor diário
Manteiga de amendoim (2 colheres de sopa, 189 calorias) / 69 por cento o valor diário
Amêndoas torradas (1/4 xícara, 206 calorias) / 45 por cento o valor diário
Azeitonas (1 xícara, 154 calorias) / 20 por cento o valor diário
Mamão Papaia (160gr, 70 calorias) / 17 por cento o valor diário
Chips de batata doce (28gr, 139 calorias) / 14 por cento o valor diário
Espinafre cozido (1 xícara, 41 calorias) / 9 por cento o valor diário
Mirtilos (1 xícara, 81 calorias) / 7 por cento de valor diário.

FERRO

O que é: Um metal comum que é essencial para quase todas as formas de vida.

Por que você precisa: Transporte de oxigênio, crescimento celular e imunidade.

MELHORES FONTES

Fígado de galinha (100gr, 150 calorias) / 70 por cento o valor diário
Soja (1 xícara, 297 calorias) / 50 por cento o valor diário
Espinafre (1 xícara, 40 calorias) / 36 por cento o valor diário
Tofu (115gr, 86 calorias) / 34 por cento o valor diário
Sementes de gergelim (1/4 xícara, 206 calorias) / 30 por cento em valor diário
Feijão (1 xícara, 235 calorias) / 29 por cento o valor diário
Filé mignon (115gr, 240 calorias) / 23 por cento o valor diário
Peru assado (100gr, 220 calorias) / 10 por cento o valor diário.

MAGNÉSIO

O que é: Mineral encontrado principalmente em nossos ossos, mas também em nossos músculos. O corpo humano é incapaz de produzi-lo, por isso é vital ingerir alimentos que o contenham.

Por que você precisa: Ajuda a relaxar os músculos e nervos, fortalece os ossos e assegura a circulação sanguínea saudável.

MELHORES FONTES

Salmão cozido (115gr, 260 calorias) / 35 por cento o valor diário
Sementes de girassol cruas (1/4 xícara, 205 calorias) / 32 por cento o valor diário
Sementes de gergelim (1/4 xícara, 206 calorias) / 32 por cento o valor diário
Feijão preto cozido (1 copo, 227 calorias) / 30 por cento em valor diário
Amêndoas torradas (1/4 xícara, 206 calorias) / 25 por cento o valor diário
Feijão cozido (1 xícara, 235 calorias) / 24 por cento o valor diário
Arroz integral cozido (1 copo, 216 calorias) / 21 por cento o valor diário
Vieiras cozidas (115gr, 151 calorias) / 19 por cento o valor diário
Abobrinha cozida (1 xícara, 36 calorias) / 11 por cento o valor diário.

  POTÁSSIO

O que é: Mineral, armazenado dentro das células para regular a contração dos músculos e a atividade dos nervos.

Por que você precisa: Mantém os músculos fortes, equilibra os eletrólitos e reduz o risco de pressão alta.

MELHORES FONTES

Abóbora cozida (1 xícara, 80 calorias) / 26 por cento o valor diário
Abacate (1 copo, 235 calorias) / 25 por cento o valor diário
Feijão carioquinha (1 xícara, 243 calorias) / 23 por cento o valor diário
Lentilhas cozidas (1 xícara, 230 calorias) / 21 por cento o valor diário
Beterraba cozida (1 xícara, 75 calorias) / 15 por cento o valor diário
Figos frescos (225gr, 168 calorias) / 15 por cento o valor diário
Couve de Bruxelas cozida (1 xícara, 60 calorias) / 14 por cento o valor diário
Melão Cantalupo (1 xícara, 56 calorias) / 14 por cento o valor diário
Banana (108 calorias) / 13 por cento o valor diário
Tomate (1 xícara, 38 calorias) / 11 por cento o valor diário.

SELÊNIO

O que é: Mineral que devemos consumir diariamente, mas somente em pequenas quantidades.

Por que você precisa: Protege as células dos danos dos radicais livres, auxilia na produção dos hormônios da tireóide, Protege as articulações contra inflamação.

MELHORES FONTES

Ostras cozidas (100gr, 61 calorias) / 87 por cento o valor diário
Pargo cozido (115gr, 145 calorias) / 80 por cento o valor diário
Atum enlatado em água (100gr, 109 calorias) / 80 por cento o valor diário
Camarão cozido (115gr, 112 calorias) / 65 por cento o valor diário
Peito de peru assado (115gr, 215 calorias) / 47 por cento o valor diário
Filé mignon grelhado (110gr, 240 calorias) / 40 por cento o valor diário
Cogumelos portobello grelhados (1 xícara, 42 calorias) / 31 por cento o valor diário
Ovo cozido (68 calorias) / 19 por cento o valor diário
Tofu (115gr, 86 calorias) / 14 por cento o valor diário.

ZINCO

O que é: Mineral que regula o metabolismo dos carboidratos e o açúcar no sangue.

Por que você precisa: Estabiliza o açúcar no sangue e o metabolismo, ajuda o sistema imunológico quando você está doente e aumenta o seu senso de olfato e paladar. Também desempenha um papel importante na fertilidade masculina.

MELHORES FONTES

Filé mignon grelhado (110gr, 240 calorias) / 42 por cento o valor diário
Gérmen de trigo (28gr, 101 calorias) / 23 por cento o valor diário
Sementes de gergelim (1/4 xícara, 206 calorias) / 18 por cento o valor diário
Pastrami (2 fatias, 82 calorias) / 18 por cento o valor diário
Ervilhas cozidas (1 xícara, 134 calorias) / 13 por cento o valor diário
Camarão no vapor (110gr, 112 calorias) / 12 por cento o valor diário
Queijo mussarela light (28gr, 42 calorias) / 7 por cento de valor diário.