DIETA DO MEDITERRÂNEO

ALIMENTAÇÃO MEDITERRÂNEA: A DIETA DA LONGEVIDADE

Quem não gostaria de viver em um local que fosse reconhecido mundialmente pelo fato de seus habitantes apresentarem uma vida saudável, com o menor índice de doenças crônicas?

Essa região é a mediterrânea! Formada por países de três continentes diferentes - Itália, Espanha, Grécia, Iugoslávia, França e Albânia (da Europa), Egito, Líbia, Tunísia, Argélia e Marrocos (da África), Turquia, Israel, Síria e Líbano (da Ásia) - onde todos são banhados pelo mesmo Mar: o Mediterrâneo.

Apesar das inúmeras diferenças culturais, econômicas e sociais entre eles, certas características geográficas (clima, temperatura, solo) influenciaram sua agricultura e, conseqüentemente, seus hábitos alimentares, ao longo dos séculos.

A dieta dos países mediterrâneos é composta pelo alto consumo de frutas, hortaliças (verduras e legumes), cereais, leguminosas (grão-de-bico, lentilha), oleaginosas (amêndoas, azeitonas, nozes), peixes, leite e derivados (iogurte, queijos), vinho e azeite de oliva.

“Podemos observar que os alimentos que compõem a dieta mediterrânea são fontes de vitaminas, minerais, ácidos graxos mono e polinsaturados, fibras e antioxidantes”.

Mas, o que a faz diferente em relação à alimentação das outras regiões do mundo? Há um baixo consumo de carnes vermelhas, gorduras de origem animal, produtos industrializados e doces (ricos em gordura e açúcar).

Analisando-se os principais benefícios provenientes dos alimentos dessa dieta, temos: Frutas e hortaliças: por conterem grande quantidade de fibras e antioxidantes (como beta-caroteno, licopeno, vitaminas E e C) previnem o câncer. Cereais: são essencialmente fornecedores de energia para o organismo; mas, se forem integrais, também contribuem com vitaminas do Complexo B, vitamina E, selênio e fibras. Leguminosas: são fonte de fibras e proteínas vegetais. As fibras combatem a constipação, evitam o câncer do cólon e reto (regiões do intestino grosso) e diminuem o nível do colesterol "ruim" (LDL) prevenindo o aparecimento das doenças cardiovasculares. Oleaginosas: por possuírem ácidos graxos mono e polinsaturados, as oleaginosas reduzem a chance da pessoa desenvolver a hipercolesterolemia (colesterol alto no sangue). No entanto, quem faz um plano alimentar, com objetivo de emagrecer, não deve exceder em seu consumo, pois apesar das inúmeras vantagens, elas são muito calóricas. Peixes: são ricos em ácidos graxos ômega - 3, dessa forma, atuam contra o aparecimento de uma variedade de doenças, incluindo hipertensão, aterosclerose, doenças do coração e câncer. Iogurtes: além de serem fonte de cálcio, contém lactobacilos (microorganismos vivos). O cálcio contribui para a prevenção da osteoporose e os lactobacilos beneficiam nossa flora intestinal, combatendo os microorganismos patogênicos que possam estar presentes nos intestinos. Vinho tinto: por possuírem uma alta quantidade de flavonóides (antioxidantes), o vinho tinto evita a formação de placas de gorduras na parte interna dos vasos sanguíneos (ateromas), e por conseqüência, diminui o risco para o desenvolvimento das doenças cardiovasculares. De acordo com a cultura mediterrânea, o consumo do vinho tinto deve ocorrer durante as refeições, pois a presença de alimentos ameniza os efeitos tóxicos do álcool no organismo. Azeite de oliva: é rico em fenóis (antioxidantes) e em ácido graxo monoinsaturado, sendo que o último atua no aumento da taxa do colesterol "bom" (HDL), favorecendo nosso coração. Segundo o costume do povo mediterrâneo, o ideal é consumi-lo diariamente, para temperar as saladas, regar um peixe ou carne que irá assar, fazer um arroz... Mas, não podemos esquecer que o azeite, assim como qualquer outra gordura, é calórico. Portanto, seu consumo não deve ser exagerado! Podemos observar que os alimentos que compõem a dieta mediterrânea são fontes de vitaminas, minerais, ácidos graxos mono e polinsaturados, fibras e antioxidantes. Além disso, são facilmente encontrados aqui, no Brasil. Portanto, se desejamos ter uma vida longa, com saúde, devemos iniciar a introdução desses alimentos em nossas refeições diárias.

BRINCADEIRAS DE INFÂNCIA TE AJUDAM A ENTRAR EM FORMA

Oi pessoal, esta aqui é para todos que já ouviram falar destas maravilhosas brincadeiras. Se você tem a minha idade ou mais, com certeza já fez tudo isto, mas se você é muito jovem e não teve esse prazer ainda é tempo. "Brincadeira de criança, como é bom, como é bom", já dizia aquela música. É muito bom mesmo e nós, adultos, temos uma pontinha de saudosismo toda vez que vemos alguma criança correndo no "pega-pega" ou pulando corda no quintal. Fato é que elas não precisam ficar no passado. Dá para aproveitar as brincadeiras infantis para entrar em forma de uma maneira divertida e nostálgica. "Para as pessoas que não se motivam com a academia, exercícios como bambolê, corda e patins são bastante indicados", indica a professora de educação física Sueli Nicolau Boaro, da Unesp. É isso mesmo. Vale tudo menos ficar parado. Além de tudo, estas brincadeiras são ótimas porque podem ser feitas ao ar livre, trazendo, além de motivação, benefícios para o humor e para a autoestima. Só para ter uma ideia uma pesquisa recente feita pela Universidade de Essez, no Reino Unido, comprovou, por meio do acompanhamento com mais de 1,2 mil pessoas que bastam cinco minutos de exercícios físicos ao ar livre para colher benefícios significativos à saúde mental.

Mas, não são apenas vantagens para a cuca fresca. Os exercícios infantis, quando feitos disciplinadamente, oferecem grande gasto calórico e resistência física. No entanto, vale sempre lembrar que, antes de começar a fazer qualquer atividade física, é necessário passar por uma avaliação com profissional qualificado. "Só assim você descobrirá quais exercícios você poderá fazer e em qual intensidade", ensina a professora Sueli Nicolau. A seguir, veja por que adotar as brincadeiras da infância como parte de uma rotina saudável de exercícios físicos.

Pedale com vontade

A bicicleta é um dos poucos exercícios físicos que permite aumento da capacidade cardiovascular e dos níveis de energia, ao mesmo tempo em que tonifica e fortalece os músculos inferiores (pernas e o bumbum) . Além disso, a atividade promove gasto calórico. "Em um mínimo de 45 minutos de atividade, a pessoa pode perder até 400 calorias", diz a personal trainer Fernanda Andrade. O ideal é que o treino com bicicleta seja feito três dias na semana, pois um mesmo grupo muscular precisa de pelo menos um dia de descanso após a atividade física.

Deslize sobre rodinhas

Ande de patins para dar um chega pra lá no sedentarismo."Patinar é uma atividade que movimenta praticamente o corpo inteiro. Mas a atividade é garantia de barriga chapada e bumbum durinho. Para manter a estabilização e o equilíbrio, há bom desenvolvimento da coordenação motora, além de trabalhar os músculos das pernas, do glúteo, do tronco e do abdominal", ensina a personal Fernanda Andrade. Vale lembrar que, para fazer essa atividade, não podemos nos esquecer de usar capacete, joelheiras e cotoveleiras, para evitar lesões e machucados.

Pule corda Pular corda é um exercício contínuo e forte, que aumenta a circulação sanguínea e a oxigenação do corpo, promovendo melhora da capacidade cardiorrespiratória. "A corda trabalha os músculos do corpo inteiro, mas principalmente os flexores e extensores da coxa, além de desenvolver o equilíbrio físico e visual", ensina a professora da Unesp, Sueli Nicolau. No entanto, a corda é um exercício muito intenso e, por isso, não é recomendado para qualquer um. O impacto dos pulos pode prejudicar joelhos, tornozelo e coluna. A especialista diz que pessoas com algum problema ósseo ou de articulação, como osteoporose e osteopenia, devem evitar os exercícios com corda.

Afine a cintura e afaste dores na lombar

É só um círculo feito de plástico, mas você mal pode imaginar os benefícios de incluir o objeto no seu treinamento diário. O bambolê é aliado de quem quer ter uma cinturinha mais fina. "É uma atividade de baixa intensidade. Boa para relaxar, pode ser feita entre um exercício e outro e ainda garante uma cintura mais firme e previne contra dores lombares. Isso porque o exercício trabalha com toda a estrutura do tronco e da musculatura da pelve e do abdômen", explica a personal Fernanda Andrade.

Bola pra frente

Os exercícios com bola estão super em alta nas academias. Pilates, Power Ball e Fitball são algumas aulas que as academias oferecem com o objeto lúdico. Mas, você pode usar a bola para treinar onde estiver. O gasto calórico é ótimo e há melhora na flexibilidade e na resistência muscular, já que você precisa, além de fazer a atividade, ter o controle da bola.

Pule alto

Não tem criança que resista a uma cama elástica. Quantas vezes os pais esperaram em filas intermináveis para que o filho fique quinze minutos pulando e dando cambalhotas sem parar?

Pois é, a cama elástica (ou o mini-trampolim) é aliada na hora de perder calorias. "Além de ser uma atividade gostosa, é excelente para a perda de peso, pois trabalha os músculos do corpo inteiro, principalmente os do abdômen, glúteos e membros inferiores. O gasto calórico de uma hora de atividade é de 500 a 600 calorias", diz a personal Fernanda Andrade. No entanto, por ser um exercício com intensidade moderada, por exigir bastante da musculatura, demanda uma avaliação física antes de começar a treinar. "Para utilizar a cama elástica, é necessária uma recomendação de um profissional capacitado para que não haja nenhum risco de fratura ou lesão", afirma Fernanda.

ATLETAS DE FIM DE SEMANA

Atletas de fim de semana

Esporte faz bem para todo mundo, independentemente do sexo, mas existe um hábito tipicamente masculino que, ao invés de colocar o corpo em ordem, traz riscos de lesões nos ossos e músculos e até problemas cardiovasculares: o esporte de final de semana. Nenhum homem consegue compensar o sedentarismo e os maus hábitos alimentares da semana com uma corrida na praia ou uma pelada com os amigos no sábado. Ao contrário, isso só exige mais do que corpo pode suportar. O personal trainer Luiz Santos, diz que é “fundamental não começar nenhum tipo de atividade física sem ter em mãos um check up cardiológico, e certificar-se que não há lesões ortopédicas de acordo com o tipo de atividade física que irá praticar e, tão pouco, ignorar os conhecimentos em relação ao esporte que só um profissional pode passar”. De acordo com o ele, a prática de esportes sem o devido cuidado pode acarretar problemas graves como lesões ortopédicas (fraturas, entorse, luxações), lesões musculares (distensão) e problemas cardiovasculares. O praticante deve monitorar seu perfil sanguíneo para identificar eventuais problemas cardíacos que ainda não tenha conhecimento. É ilusão pensar que as horas gastas jogando futebol ou correndo no final de semana compensarão o tempo de sedentarismo da semana toda. O ideal é praticar algum tipo de atividade pelo menos quatro vezes na semana como exercícios aeróbicos, alongamentos e pesos ou fazendo caminhadas. O problema está sobrecarga do organismo. Ele não está acostumado a realizar tanto esforço em um período tão curto. Isso pode levar a um aumento excessivo da pressão arterial, pois o músculo cardíaco está fraco por não ser exercitado diariamente. Os problemas cardíacos mais freqüentes são arritmia cardíaca e infarto agudo do miocárdio. “Antes de iniciar qualquer atividade física é importante consultar um médico e realizar exames cardíacos e ortopédicos. A cada seis meses, fazer um monitoramento e certificar-se de que tudo está em ordem para a prática de esportes”, aconselha Luiz. Segundo Luiz, o perfil mais comum desses atletas é que “estão acima do peso, sem condicionamento físico, trabalham muito durante a semana, não têm programação de atividade física, e fazem da atividade física um lazer praticado, geralmente, em grupo”. “Em hipótese alguma, o atleta deve se esquecer de fazer aquecimento e alongamento antes e após os exercícios, sempre com orientação do profissional. Lembrando que o alongamento deve ser específico com a atividade que escolheu”, lembra o personal. Em caso de caminhada e corrida, o atleta deve escolher bem o seu tipo de calçado. O tênis deve ter um bom sistema de amortecimento. É importante conhecer e não exceder as limitações do corpo. Fonte: www.papointimo.com.br
Site Médico

ALIMENTAÇÃO QUE RETARDA A VELHICE

Barre o envelhecimento ingerindo alimentos que previnem as rugas

Eles contêm substâncias importantes para manter sua pele mais jovem

Você é o que você come. Quantas e quantas vezes já ouvimos essa sentença sem entender suas implicações práticas?

Mas o que uma alimentação saudável pode fazer por alguém além de ajudar a manter a forma? É simples.

Os alimentos fornecem substâncias que influenciam no funcionamento de nossas células, podendo contribuir para o surgimento de doenças ou ajudar a evitá-las, além de atuar em todo o processo de envelhecimento. Sendo assim, até aquele potinho de creme para o rosto que custou uma nota vai ter a eficácia comprometida se você descuidar da alimentação. "Com uma alimentação variada e equilibrada, podemos obter antioxidantes e proteínas importantes para retardar o aparecimento das rugas", afirma a dermatologista Daniela Taniguchi. Isso mesmo: os alimentos podem atuar como verdadeiros potencializadores dos tratamentos estéticos, dando um banho de hidratação e reforçando a elasticidade da sua pele. Conheça os principais itens do seu cardápio capazes de realizar essa obra.

A SOJA:

A soja é vedete da boa saúde - e também da sua beleza! Ela contém isoflavonas, que atua da mesma maneira que o hormônio feminino estrógeno na pele. "Com o envelhecimento e a perda de estrógeno, a pele vai ficando mais fina e sensível, o que colabora para o aparecimento das rugas", explica a dermatologista Daniela Taniguchi. Também por conta disso, a soja pode ajudar no combate aos sintomas da TPM e prevenir a osteoporose.

COM VITAMINA C:

Laranja, morango, limão e acerola são, além de frutinhas deliciosas, benfeitores da sua pele. "A vitamina C, presente nesses alimentos, ajuda a formar o colágeno que, por sua vez, atua na elasticidade da pele", explica Daniela. Além disso, essa vitamina tem ação desintoxicante, prevenindo infecções, gripes e resfriados.

MANGANÊS:

Amêndoas, feijões, lentilha, nozes e grão-de-bico possuem esses dois minerais que também agem na vitalidade da sua pele. "Eles estimulam a produção de colágeno. Eles são bons cicatrizantes, além de combater os radicais livres e suavizar a pele, especialmente se existir alguma irritação", diz Daniela.

BETACAROTENO:

Alimentos que contém betacaroteno protegem a sua pele contra os raios solares e, assim, evitam o envelhecimento cutâneo. De acordo com a médica, "essa substância, presente no mamão, cenoura, tomate e abóbora , é um flavonoide, um tipo de antioxidante, que trabalha combatendo os radicais livres, responsáveis por destruir as células de colágeno". No caso do tomate, há ainda o licopeno, outro tipo de flavonoide.

CASTANHA-DO-PARÁ:

A castanha -do-pará é rica em selênio, um mineral com propriedades antioxidantes. Ele previne e retarda o envelhecimento ou o chamado endurecimento dos tecidos pela oxidação e contribui para manter a elasticidade natural da pele. "O selênio também é fundamental para manter o humor e, quem não sorri e vive com uma expressão contraída, têm mais rugas", conforme diz Daniela Tamaguchi.

CACAU:

A fruta, principal ingrediente do chocolate, tem um antioxidante poderoso, que trabalha aumentando a irrigação sanguínea, o que retarda o aparecimento das rugas. No entanto, fica uma dica: "não coma o chocolate em excesso, pois contém gorduras que deixam a pele mais oleosa", explica a dermatologista. Além disso, o chocolate com mais antioxidantes não é o ao leite, queridinho dos chocólatras, e sim o amargo, rico em flavonoides.

PEIXES E SEMENTES OLEAGINOSAS:

O ômega 3 e o ômega 6 são substâncias que ajudam a formar uma substância chamada ceramidas, que tem a função de hidratar a pele e protegê-la de inflamações e alergias, de acordo com a dermatologista. Os ácidos graxos ômega-3 e 6 não são sintetizados pelo organismo e são dependentes de fontes exógenas, como alguns alimentos ou suplementos nutricionais: podemos encontrá-lo nos peixes de água fria (salmão, atum, truta), nas nozes, castanhas e nos óleos vegetais como azeite, canola, soja e milho.

O IOGURTE:

O iogurte é responsável por manter os probióticos, bactérias que regulam o intestino. Com o intestino preso, a pele sofre porque passa a receber mais toxinas. "O iogurte pode auxiliar no combate a manchas e alergias, surgidas quando a digestão não vai bem e que dão um aspecto mais envelhecido a pele".

Fonte: minha vida

A PODEROSA LINHAÇA

PEQUENA E PODEROSA

Talvez você já tenha ouvido falar das maravilhas que esta pequena semente pode fazer por sua saúde, mas nunca é demais relembrar suas credenciais.

Uma nova análise de 28 estudos constatou que ela reduz o colesterol total e o LDL (o colesterol ruim), principalmente em mulheres depois da menopausa. Outra pesquisa mostra que ela pode retardar o crescimento de tumores de mama e do câncer de próstata. O consumo diário ideal para se sentir os benefícios, segundo a maioria dos estudos, é de duas a três colheres de sopa, quantidade fácil de obter devido à versatilidade da linhaça.

Tenha linhaça sempre à mão. Deixe um vidro cheio na bancada da cozinha e polvilhe uma colherada no cereal matinal, ou na geléia do sanduíche e nas saladas. As sementes moídas são as melhores. Você pode comprá-las nas lojas de produtos naturais, porém, nutricionistas recomendam comprar a semente e tritura-la em casa, em razão da rápida oxidação que pode ocorrer depois de triturada. Acrescente às receitas. Ponha uma ou duas colheres de sopa nos pratos de arroz, feijão, molhos e nos bolinhos, biscoitos, pães e massas feitos em casa. Experimente alimentos enriquecidos. Alguns pães, biscoitos, cereais e outros produtos integrais apresentam a linhaça como um de seus ingredientes. Consuma-os.

INTOLERÂNCIA A LACTOSE E ALERGIA AO LEITE: ENTENDA A DIFERENÇA

Entenda como seu corpo lida com a lactose

Por Reader's Digest

A intolerância à lactose é a incapacidade de digerir o açúcar do leite. A lactose é o açúcar natural existente no leite e derivados e precisa ser digerida por uma enzima chamada lactase, transformada em glicose e galactose antes de ser absorvida e aproveitada pelo organismo. Se a pessoa não tem enzimas suficientes para digerir a lactose dos alimentos que ingere, sentirá uma série de desagradáveis sintomas como gases, distensão abdominal, diarréia e cólicas após a ingestão de alimentos que contenham lactose. Isso ocorre porque a lactose não absorvida passa pelo cólon, onde é consumida por bactérias. Os subprodutos da atividade bacteriana são gases como o hidrogênio e o metano, que são responsáveis pelo desconforto. A doença pode ser diagnosticada pela medição da quantidade de hidrogênio exalado antes e depois da ingestão de lactose. Uma quantidade excessiva de hidrogênio confirma a intolerância à lactose. Com exceção de algumas plantas não-comestíveis, o leite é a única fonte de lactose. Após o desmame, os seres humanos deixavam de ter contato com a lactose; portanto, não precisavam mais da lactase, a enzima que digere o açúcar no trato digestório. Como surge a intolerância a lactose

Com a evolução do homem, a lactase foi programada para desaparecer à medida que o leite fosse gradualmente eliminado da alimentação da criança. Os adultos que conseguem digerir leite são uma minoria na população mundial; 70% da população de origem africana ou asiática apresenta intolerância parcial ou total à lactose a partir dos 4 anos. Por outro lado, 90% dos povos do norte da Europa continuam a produzir lactase. Este traço genético provavelmente permitiu a seus ancestrais absorver cálcio extra em um hábitat com pouca luz solar para ajudar a desenvolver a vitamina D na pele. A intolerância temporária ou permanente à lactose pode ocorrer após uma doença que afete as paredes internas do intestino como doenças gastrintestinais, doença celíaca ou inflamações intestinais. Também pode surgir após tratamentos com antibióticos ou medicamentos antiinflamatórios. Em alguns casos, a intolerância é transitória e desaparece quando o intestino saudável volta ao normal. Em outros, a intolerância à lactose é uma “intolerância limítrofe”. Isso significa que você pode digerir pequenas quantidades de lactose, porém doses maiores podem causar problemas.

A lactose é encontrada em laticínios, incluindo leite, iogurte e queijo. Também pode ser encontrada como um ingrediente presente em vários produtos alimentícios como biscoito, pães e carnes processadas, salsichas, alguns adoçantes artificiais e até certos medicamentos. Leia os rótulos dos produtos cuidadosamente e procure descobrir se contêm leite, leite em pó, creme, soro de leite, sabores de queijo, coalho e leite em pó desnatado. Consuma pequenas quantidades de laticínios A maioria das pessoas com intolerância à lactose pode consumir leite sem problemas. Também podem consumir sem problemas laticínios pasteurizados, como iogurte, porque as bactérias empregadas na fermentação usam quase toda a lactose como combustível. Para pessoas com intolerância maior, que ainda assim querem comer laticínios, as lojas vendem produtos com baixo teor de lactose, e as farmácias oferecem enzimas em gotas que podem ser adicionadas ao leite, ou cápsulas de enzimas que podem ser ingeridas antes da ingestão de laticínios. Alergia ao leite Não confunda a intolerância à lactose com alergia ao leite, que é uma hipersensibilidade às proteínas presentes nos laticínios. Se você for alérgico a leite, poderá ter uma reação mesmo consumindo produtos com baixo teor de lactose. Restabeleça o contato com o leite Mesmo que tenha intolerância à lactose, você pode incluir produtos à base de leite em sua alimentação. * Comece aos poucos. Comece com 1⁄4 de xícara de leite e vá aumentando gradualmente a quantidade. Aos poucos, sua tolerância aumentará. Quanto mais evitar o leite, mais intolerante ficará. * Beba leite junto às refeições, nunca de estômago vazio. * Coma iogurte. As culturas ativas no iogurte o tornam bastante digerível. * Beba leite com baixo teor de lactose. Quem tem intolerância a lactose deve abusar de: * Leite com baixos teores de lactose, gotas de enzima de lactose ou cápsulas de enzima de lactose, se você não consegue digerir leite. * Queijos duros e iogurte, que contêm pouca lactose. e evitar: * Alimentos que provoquem qualquer reação. * Medicamentos à base de lactose se tiver intolerância a essa substância, desde que existam substitutos disponíveis.

OS PODERES DA LENTILHA

PODEROSA LENTILHA Lentilhas: uma fonte de energia As lentilhas são legumes que crescem em vagens que contêm uma ou duas sementes. Ao compará-las a outros tipos de feijões secos, as lentilhas são fáceis e rápidas de preparar, não precisam ser lavadas antecipadamente, e ficam prontas em 20 a 30 minutos de cozimento, absorvendo facilmente os sabores. Quais são suas propriedades? Cerca de 25% das fibras encontradas nas lentilhas são solúveis, o que ajuda a diminuir o colesterol. As lentilhas são repletas de nutrientes: carboidratos complexos que ajudam na prevenção do aumento e na diminuição do açúcar no sangue, fibras, ácido fólico, B6, magnésio, ferro e triptofano (aminoácido essencial). Elas possuem poucas calorias, não contêm gordura e são baratas. As lentilhas só contêm somente um aminoácido essencial, por isso devem ser ingeridas com cereais e legumes para completar a porção de proteínas. Por exemplo: lentilhas cozidas com arroz) ou sopa de lentilhas com pão. Os brotos de lentilha são uma boa fonte de tiamina, ferro, fósforo e cobre, e são ricos em vitaminas C e ácido fólico. Inclua lentilhas em sua alimentação Acrescente lentilhas na sua sopa, nos pratos recheados e cozidos, ou prepare uma comida rápida e saudável com pasta de curry e água. Prove lentilhas refogadas, comida ideal para o inverno. No verão, enriqueça suas saladas com brotos de lentilhas.