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segunda-feira, 20 de junho de 2011

EXERCÍCIOS PARA TONIFICAR O BUMBUM


Esses exercícios fortalecem e tonificam seus glúteos, ou bumbum.


Fonte: Discovery Health
 
Os glúteos são um dos maiores grupos musculares do corpo e uma área que a maioria das mulheres quer tonificar. Felizmente, é relativamente fácil isolar e exercitar esses músculos. Neste artigo você irá conhecer vários exercícios para fortalecer e definir seu bumbum

Coices para cima.

Vamos começar  com coices para cima que trabalham seu bumbum e suas costas.

Primeiro passo

Assumir a posição inicial ajoelhando-se e apoiando a sua parte superior do corpo em seus antebraços.

Segundo passo

Mantendo o joelho direito dobrado, lentamente levante a perna atrás de você levando o pé em direção ao teto.

Terceiro passo

Retorne à posição inicial e repita com a perna esquerda.

Coices com a perna reta.

São uma maneira eficaz de trabalhar o bumbum. Você não precisa de nenhum equipamento sofisticado para este exercício, apenas um tapete.

Primeiro passo

A posição inicial é a mesma do exercício anterior.  

Segundo passo
Estique a perna direita atrás de você levando o pé em direção ao teto.

Terceiro passo.

retorne à posição inicial e repita com a perna esquerda.

Extensões de quadril na bola de estabilidade

Em uma extensão do quadril, as mãos e dos pés são posicionados no chão e as pernas são levantadas um de cada vez. Esta variação do exercício de glúteos usa uma bola de estabilidade para apoio.

Primeiro passo

Assumir a posição inicial deitada de bruços na bola, mãos e pés no chão.

Segundo passo

Estenda a perna esquerda em direção do teto.

Terceiro passo

Repita do lado direito.

Coices com bolas de Estabilidade

Existem diversas variações do exercício “Coice”. Este trabalha os glúteos com a ajuda de uma bola de estabilidade.

Primeiro passo 

Assumir a posição inicial suportando o peso do corpo sobre a bola estabilidade.
 



Segundo passo

Apoie-se no pé direito, e chute para trás com o pé esquerdo.
 

Terceiro passo

Repita com outro lado.

Prancha com elevação do bumbum

Para um desafiante fortalecedor de glúteos experimente esta prancha.
Mantenha o seu movimento lento e controlado para este exercício.

Primeiro passo

Assumir a posição inicial como mostrado na foto.

Segundo passo

Dobre o joelho esquerdo com o flexionado.

Terceiro passo

Levante o pé para cima em direção do teto, em seguida desça novamente pairando o joelho acima do chão. Comece com um tempo pequeno de 30 segundos e vá aumentando aos poucos até conseguir ficar na posição por 2 minutos. Se ficar muito cansada, apoie as pernas no chão durante algum tempo, nates de fazer o movimento com a perna direita.

Movimento estacionário com extensão de quadril

Desta vez você irá incorporar dois movimentos em um exercício. Imitar as fotos para garantir que fará da forma correta.

Primeiro passo

Assumir a posição inicial como mostrado.

Segundo passo

Abaixe o corpo, dobrando os joelhos em ângulos de 90 graus.


Terceiro passo

Volte à posição inicial e estenda a perna de trás, contraindo os músculos do bumbum.
 



Quarto passo

Repita no outro lado.

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