Duas chaves para ossos fortes:
Cálcio e Vitamina D
Embora o enfraquecimento dos ossos
seja bastante comum entre pessoas mais velhas, a osteoporose não é uma parte
inevitável do envelhecimento. Há muita coisa que você pode fazer para proteger
seus ossos desta doença.
O melhor seguro contra a
osteoporose está em se construir a maior densidade óssea possível por volta dos
30 anos e minimizar a perda óssea após isso. Mas se você já estiver na
meia-idade ou mais além, ainda há muito que você pode fazer para preservar seus
ossos e talvez até mesmo para substituir o osso perdido. Exercício de
sustentação de peso diário, como caminhada, é o melhor remédio. Obter
suficiente cálcio e vitamina D são outras duas estratégias fundamentais para
manter os ossos fortes.
Cálcio
O cálcio é um nutriente
importante para a construção do osso e para abrandar o ritmo de perda óssea.
Mas não é uma única e mágica solução, e alguns cientistas sugerem que o cálcio ou
produtos lácteos em excesso podem ser insalubres. Tenha em mente que, além de
cálcio, existem outros nutrientes e alimentos que ajudam a manter os ossos
fortes - o mais importante é a vitamina D, mas também a vitamina K.
Quanto cálcio? A ingestão diária recomendada de cálcio é de 1.000
miligramas por dia para adultos de até 50 anos e de 1.200 miligramas por dia
para pessoas a partir de 51, quando a perda óssea se acelera. Com a idade, os
intestinos absorvem menos cálcio da dieta, e os rins parecem ser menos
eficientes na conservação de cálcio. Como resultado, o corpo pode roubar cálcio
dos ossos para uma variedade de funções metabólicas importantes.
Como algumas pesquisas sugerem
que a alta ingestão de cálcio pode aumentar o risco de câncer de próstata, os
homens devem evitar tomar suplementos de cálcio.
A vitamina D
Na construção óssea, o cálcio tem
um assistente indispensável: a vitamina D. Esta vitamina ajuda o corpo a
absorver o cálcio, e alguns pesquisadores acreditam que o aumento de vitamina D
pode ajudar a prevenir a osteoporose. Poucos alimentos contêm vitamina D naturalmente (As principais
fontes alimentares de vitamina D são os peixes e frutos do mar como o salmão, o
carapau ou os mariscos), mas existe a opção de se consumir alimentos
enriquecidos com a vitamina D como podemos facilmente encontrar nas manteigas,
margarinas e nos iogurtes.
Se possível, uma pequena quantidade
de exposição ao sol pode ajudar seu corpo a fabricar sua própria vitamina D -
cerca de cinco a 30 minutos de sol das 10 às 15 horas, duas vezes por semana
para o seu rosto, braços, pernas ou costas sem protetor solar irá permitir que seu
corpo produza vitamina D suficiente. Pessoas com pele clara, que queima com
facilidade, devem se proteger do câncer de pele, limitando a exposição ao sol a 10
minutos ou menos.
Alimentos e exposição ao sol devem
ser suficientes, mas em caso contrário, alguns especialistas aconselham consumir
1.000 UI de vitamina D por dia de um suplemento.
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