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sexta-feira, 31 de julho de 2015

COMO PARAR AQUELA FISGADA LATERAL O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL

Fonte: greatist.com / womens running

Você pode estar se esforçando em uma corrida na praia, se aproximando da linha de chegada em uma competição ou apenas começando sua corrida matinal e ela aparece: a temida fisgada lateral. A dor, que pode aparecer no lado esquerdo ou direito do abdômen, pode variar de uma cãibra maçante para uma sensação de esfaqueamento afiado.

Eu sei que isso não fará você se sentir melhor, mas saiba que você não está sozinho em seu desconforto. Cerca de 70 por cento dos corredores relataram ter experimentado essa fisgada no ano passado.

Felizmente, existem várias estratégias que você pode colocar em prática para aliviar a fisgada, assim como passos a tomar antes de iniciar a corrida para evitar que isso aconteça novamente.

A CAUSA

Apesar de ser extremamente comum, a causa dessa dor lateral, ou dor abdominal transiente (ETAP na sigla em inglês) relacionada ao exercício, não é totalmente compreendida. "Ninguém apareceu ainda com uma resposta definitiva sobre por que isso acontece", diz Lewis Maharam, um especialista em medicina esportiva.

Embora existam diferentes teorias, alguns especialistas acham que as fisgadas  são o resultado de uma cãibra no diafragma, talvez devido a isquemia (o diafragma não recebendo sangue suficiente). Enquanto você corre, você aumenta a pressão sobre os músculos abdominais e respira rapidamente, expandindo seus pulmões. Essas duas ações criam uma dupla pressão: um “empurrão” dos músculos abdominais para cima e um “empurrão” para baixo de seus pulmões, com o diafragma sendo comprimido no meio. Esse “beliscão” pode cortar o fluxo de sangue e oxigênio, causando a cãibra, diz Maharam. Outra teoria é que as fisgadas são o resultado de irritação do peritônio parietal, a membrana que reveste a parede abdominal e ajuda a suportar os seus órgãos.

E os corredores não são os únicos que têm cãibras nas laterais. Nadadores, jogadores de basquete, cavaleiros e ciclistas também relatam terem sido atormentados por elas.

SEU PLANO DE AÇÃO

Agora, a boa notícia: as fisgadas laterais normalmente tendem a pararem à medida que você corre. Embora os atletas de elite não sejam imunes, eles definitivamente as sentem com menos frequência, diz Debora Warner, treinadora de atletas. Ainda não está no nível de elite? Estas estratégias aprovadas por especialistas podem ajudar a prevenir a dor.

ANTES DE UMA CORRIDA:

1 - Evite alimentos gordurosos e ricos em fibras.

"A comida em si pode aumentar a sobrecarga do diafragma", diz Maharam. Uma refeição de digestão mais lenta, alimentos gordos e macarrão com almôndegas poderiam deixar o estômago mais pesado e aumentar essa pressão no diafragma. Alimentos ricos em fibras também estão associados a problemas gastrointestinais, como náuseas, cólicas laterais ou pior. Maharam também sugere um intervalo de  várias horas entre a refeição e a corrida.

2. Não beba Suco de Frutas

Um estudo descobriu que beber líquidos antes do exercício foi associado com fisgadas laterais. Especificamente, o suco de frutas parecia provocá-las com mais frequência, enquanto água e bebidas esportivas provocaram um impacto negativo menor.

3. Reforçar o seu Core (grupos musculares estabilizadores da coluna).

Outro estudo descobriu que fortalecer os músculos transversos abdominais, que estão localizados atrás do músculo reto abdominal (aquele da barriga tanquinho), pode reduzir a incidência das fisgadas. Isso pode ajudar a minimizar a irritação do peritônio parietal mencionada anteriormente. Os músculos se movimentam horizontalmente ao redor de seu corpo para ajudar a estabilizar a sua parte inferior da coluna. Você pode ativá-los sugando o seu umbigo em direção a sua coluna e fortalecê-los através de uma série de exercícios abdominais.

4. Fique em pé.

Ter a postura correta também pode evitar cãibras laterais. Um estudo descobriu que os indivíduos com cifose, uma curva de "corcunda" na coluna, são mais suscetíveis à ETAP.

5. Não deixe de fazer aquecimento.

Embora não existam estudos que provem que o aquecimento pode impedir as fisgadas, aumentar sua frequência cardíaca antes de uma corrida é sempre uma boa ideia. Tente polichinelos para abrir sua caixa torácica ou simplesmente correr em um ritmo mais lento na esteira, diz Warner.

DURANTE UMA CORRIDA:

1. Encontre um ritmo.

Se você é novo na corrida, tente contar suas respirações e foque em mantê-las uniformes e constantes, Warner sugere. "As pessoas se esquecem de respirar ou não percebem que estão reduzindo o fôlego", diz ela. Se você respirar de forma irregular, erá atingido por uma fisgada em algum momento.

2. Expire quando seu pé atingir o solo.
Se a fisgada ocorrer quando você estiver no meio da corrida e não quiser parar totalmente, Warner sugere reduzir o ritmo e focar-se em soltar o ar profundamente quando seu pé oposto atingir o chão. Ou seja, se a fisgada ocorre do lado esquerdo, foque em soltar o ar quando o seu pé direito tocar o solo.

3. Pare, respire, alongue

Faça uma respiração longa e profunda e estique os braços para cima, diz Maharam. Em seguida, dobre o corpo lateralmente para o lado oposto da fisgada com os braços estendidos acima da cabeça. (Se a dor está no lado direito, dobre à esquerda).

4. Polvilhe um pouco de sal.

Se você estiver em uma corrida longa, pode ser necessário substituir alguns dos eletrólitos que você perdeu. Basta comer uma pitada de sal. Isso pode fazer você se sentir melhor, diz Maharam.

ATENÇÃO


Maharam também tem uma palavra de cautela: Se a dor percorre todo o caminho até o seu ombro, especialmente no lado esquerdo, ela pode ser um sinal de ataque cardíaco. Além disso, se você sente essa dor lateral todo o tempo, pode haver um problema com o fluxo de sangue para os intestinos. Na dúvida, consulte um médico. Caso contrário, continue correndo e confie em que a medida que você melhorar, a frequência de suas dores laterais diminuirá.

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