QUER PERDER PESO DE FORMA INTELIGENTE? NOSSO PLANETA MOSTRA COMO TUDO, DE COMER DIREITO A DORMIR MAIS, É IMPORTANTE QUANDO SE ESTÁ DE DIETA.
22 FORMAS DE SE MANTER NA LINHA
Fonte: WebMD
Adicionar especiarias ou pimentas a seu alimento para melhorar o sabor pode ajudá-lo a se sentir satisfeito. "A comida que é muito saborosa irá estimular o seu paladar e será mais satisfatória, de modo que você não vai comer muito", diz a porta-voz da American Dietetic Association Malena Perdomo.
1: Beba muita água ou outras bebidas sem calorias.
Antes de se enfiar em um saco de batatas fritas, beba um copo de água. Às vezes as pessoas confundem sede com fome, então você pode acabar comendo calorias extras, quando um copo de água é realmente tudo o que precisa. Se a água natural não for satisfatória tente a gasosa saborizada ou beba uma xícara de chá com infusão de ervas.
Antes de se enfiar em um saco de batatas fritas, beba um copo de água. Às vezes as pessoas confundem sede com fome, então você pode acabar comendo calorias extras, quando um copo de água é realmente tudo o que precisa. Se a água natural não for satisfatória tente a gasosa saborizada ou beba uma xícara de chá com infusão de ervas.
2: Seja seletivo em relação a lanches noturnos.
comer desatentamente ocorre com mais frequência após o jantar, quando finalmente nos sentamos e relaxamos. Comer em frente à televisão é uma das maneiras mais fáceis de jogar sua dieta para fora do curso. Feche a cozinha após uma determinada hora ou, em último caso, permita-se um lanche de baixa caloria, como uma maçã ou um copo de leite desnatado.
comer desatentamente ocorre com mais frequência após o jantar, quando finalmente nos sentamos e relaxamos. Comer em frente à televisão é uma das maneiras mais fáceis de jogar sua dieta para fora do curso. Feche a cozinha após uma determinada hora ou, em último caso, permita-se um lanche de baixa caloria, como uma maçã ou um copo de leite desnatado.
3: Aprecie a sua comida favorita.
Em vez de cortar seus alimentos favoritos todos de uma vez, seja um comprador magro. Compre um bolinho na padaria ao invés de uma caixa, ou uma pequena porção de doce a granel em vez de uma lata inteira. Você ainda pode apreciar a sua comida favorita - a chave é a moderação.
Em vez de cortar seus alimentos favoritos todos de uma vez, seja um comprador magro. Compre um bolinho na padaria ao invés de uma caixa, ou uma pequena porção de doce a granel em vez de uma lata inteira. Você ainda pode apreciar a sua comida favorita - a chave é a moderação.
4: Faça várias mini-refeições durante o dia.
Se você ingerir menos calorias do que queima, você perderá peso. Mas quando você está com fome o tempo todo, comer menos calorias pode ser um desafio. "Estudos mostram que pessoas que comem 4-5 refeições ou lanches por dia, são capazes de controlar melhor seu apetite e peso", diz a pesquisadora da obesidade Dra. Rebecca Reeves. Ela recomenda dividir suas calorias diárias em pequenas refeições ou lanches e curtir a maior parte deles no início do dia - o jantar deve ser mais leve e a última vez que você come.
Se você ingerir menos calorias do que queima, você perderá peso. Mas quando você está com fome o tempo todo, comer menos calorias pode ser um desafio. "Estudos mostram que pessoas que comem 4-5 refeições ou lanches por dia, são capazes de controlar melhor seu apetite e peso", diz a pesquisadora da obesidade Dra. Rebecca Reeves. Ela recomenda dividir suas calorias diárias em pequenas refeições ou lanches e curtir a maior parte deles no início do dia - o jantar deve ser mais leve e a última vez que você come.
5: Comer proteína em toda refeição.
A proteína é o melhor alimento para saciedade - é mais satisfatório do que carboidratos ou gorduras e faz você sentir-se cheio por mais tempo. Também ajuda a preservar a massa muscular e estimula a queima de gordura. Então não se esqueça de incorporar proteínas saudáveis, como carne magra, iogurte, queijo, nozes ou grãos em suas refeições e lanches.
A proteína é o melhor alimento para saciedade - é mais satisfatório do que carboidratos ou gorduras e faz você sentir-se cheio por mais tempo. Também ajuda a preservar a massa muscular e estimula a queima de gordura. Então não se esqueça de incorporar proteínas saudáveis, como carne magra, iogurte, queijo, nozes ou grãos em suas refeições e lanches.
6: Aumente as especiarias
Adicionar especiarias ou pimentas a seu alimento para melhorar o sabor pode ajudá-lo a se sentir satisfeito. "A comida que é muito saborosa irá estimular o seu paladar e será mais satisfatória, de modo que você não vai comer muito", diz a porta-voz da American Dietetic Association Malena Perdomo.
7: Encha sua cozinha com alimentos saudáveis e convenientes.
Tenha lanches prontos e refeições de preparo rápido para garantir seu sucesso. Você ficará menos suscetível a ir a uma lanchonete ou pedir uma pizza, se tiver sempre à mão uma refeição saudável que fique pronta em cinco ou 10 minutos. Aqui estão alguns fundamentos para manter o controle: legumes congelados, massa de grãos integrais, molho pronto, queijo magro, peito de frango grelhado pré-cozidos, pão integral e vegetais congelados.
Tenha lanches prontos e refeições de preparo rápido para garantir seu sucesso. Você ficará menos suscetível a ir a uma lanchonete ou pedir uma pizza, se tiver sempre à mão uma refeição saudável que fique pronta em cinco ou 10 minutos. Aqui estão alguns fundamentos para manter o controle: legumes congelados, massa de grãos integrais, molho pronto, queijo magro, peito de frango grelhado pré-cozidos, pão integral e vegetais congelados.
8: Pedir porções infantis em restaurantes.
Pedir uma porção menor da entrada é uma ótima maneira de cortar calorias e manter suas porções razoáveis. Outro truque é usar pratos menores. Isso faz as porções parecem maiores, e se a mente estiver satisfeita o seu estômago provavelmente estará também.
Pedir uma porção menor da entrada é uma ótima maneira de cortar calorias e manter suas porções razoáveis. Outro truque é usar pratos menores. Isso faz as porções parecem maiores, e se a mente estiver satisfeita o seu estômago provavelmente estará também.
9: Troque uma xícara de massa por uma xícara de legumes.
Simplesmente comendo menos massa ou pão e mais vegetais, você pode reduzir muito o tamanho de suas roupas em um ano. "Você pode eliminar 100-200 calorias, se você reduzir a porção de amido em seu prato e aumentar a quantidade de legumes", diz Cynthia Sass, porta-voz da Associação Dietética Americana.
Simplesmente comendo menos massa ou pão e mais vegetais, você pode reduzir muito o tamanho de suas roupas em um ano. "Você pode eliminar 100-200 calorias, se você reduzir a porção de amido em seu prato e aumentar a quantidade de legumes", diz Cynthia Sass, porta-voz da Associação Dietética Americana.
10: Sempre tome café da manhã
Parece uma boa idéia para uma dieta fácil: Saltar o café da manhã e você vai perder peso. No entanto, alguns estudos mostram que o oposto pode ser verdade. Não comer o café da manhã pode fazer que tenha mais fome no decorrer do dia, levando ao consumo em excesso de petiscos e compulsão alimentar no almoço e no jantar. Para perder peso - e mantê-lo – tenha sempre tempo para fazer uma refeição da manhã saudável, como cereais ricos em fibras, leite com baixo teor de gordura, e frutas.
Parece uma boa idéia para uma dieta fácil: Saltar o café da manhã e você vai perder peso. No entanto, alguns estudos mostram que o oposto pode ser verdade. Não comer o café da manhã pode fazer que tenha mais fome no decorrer do dia, levando ao consumo em excesso de petiscos e compulsão alimentar no almoço e no jantar. Para perder peso - e mantê-lo – tenha sempre tempo para fazer uma refeição da manhã saudável, como cereais ricos em fibras, leite com baixo teor de gordura, e frutas.
11: Inclua fibras na sua dieta.
Fibra auxilia a digestão, previne a constipação, e reduz o colesterol - e pode ajudar na perda de peso. Para colher os benefícios da fibra, as mulheres devem consumir entre 21-25 gramas por dia, enquanto os homens precisam de cerca de 30-38 gramas. Boas fontes de fibra incluem aveia, feijão, alimentos integrais, e uma variedade de frutas e legumes.
Fibra auxilia a digestão, previne a constipação, e reduz o colesterol - e pode ajudar na perda de peso. Para colher os benefícios da fibra, as mulheres devem consumir entre 21-25 gramas por dia, enquanto os homens precisam de cerca de 30-38 gramas. Boas fontes de fibra incluem aveia, feijão, alimentos integrais, e uma variedade de frutas e legumes.
12: Tire os alimentos que engordam da despensa.
Se você tiver batatas fritas na despensa e sorvete no congelador, estará tornando a perda de peso mais difícil do que tem que ser. Resista à tentação de encher os armários de alimentos que engordam. Quer um deleite ocasional? Tudo bem, mas certifique-se de ter que sair de casa para comprá-lo - de preferência a pé.
Se você tiver batatas fritas na despensa e sorvete no congelador, estará tornando a perda de peso mais difícil do que tem que ser. Resista à tentação de encher os armários de alimentos que engordam. Quer um deleite ocasional? Tudo bem, mas certifique-se de ter que sair de casa para comprá-lo - de preferência a pé.
13: Perca peso lentamente.
Se você está perdendo peso, mas não tão rápido como gostaria, não desanime. Perder peso leva tempo, assim como aconteceu para ganhá-los. Especialistas sugerem estabelecer uma meta realista de perda de peso de cerca de ½ a 1 kg por semana. Se você definir expectativas muito elevadas, pode desistir quando você não perder peso rápido o suficiente. Lembre-se, você começa a ver os benefícios de saúde quando você erde apenas 5% -10% do seu peso corporal.
Se você está perdendo peso, mas não tão rápido como gostaria, não desanime. Perder peso leva tempo, assim como aconteceu para ganhá-los. Especialistas sugerem estabelecer uma meta realista de perda de peso de cerca de ½ a 1 kg por semana. Se você definir expectativas muito elevadas, pode desistir quando você não perder peso rápido o suficiente. Lembre-se, você começa a ver os benefícios de saúde quando você erde apenas 5% -10% do seu peso corporal.
14: Pese-se uma vez por semana.
Pessoas que se pesam regularmente tendem a ter mais sucesso na perda de peso. Mas a maioria dos especialistas sugere que se faça isso apenas uma vez por semana, assim, você não será desestimulado por flutuações diárias. Quando você se pesar, siga estas dicas: Pese-se no mesmo horário sempre, no mesmo dia da semana, na mesma balança e com a mesma roupa.
Pessoas que se pesam regularmente tendem a ter mais sucesso na perda de peso. Mas a maioria dos especialistas sugere que se faça isso apenas uma vez por semana, assim, você não será desestimulado por flutuações diárias. Quando você se pesar, siga estas dicas: Pese-se no mesmo horário sempre, no mesmo dia da semana, na mesma balança e com a mesma roupa.
15: Durma o suficiente.
Quando você sofre privação de sono, seu corpo aumenta a produção da grelina, hormônio estimulante do apetite, mas diminui a produção da leptina, que avisa quando você está satisfeito. Dormir o suficiente pode fazer você se sentir descansado e satisfeito e manter você longe de lanches desnecessários.
Quando você sofre privação de sono, seu corpo aumenta a produção da grelina, hormônio estimulante do apetite, mas diminui a produção da leptina, que avisa quando você está satisfeito. Dormir o suficiente pode fazer você se sentir descansado e satisfeito e manter você longe de lanches desnecessários.
16: Entenda o tamanho das porções.
Estamos tão acostumados com super porções quando comemos fora que é fácil carregarmos esta mentalidade para casa. Para dimensionar direito a sua dieta, use uma balança de cozinha e copos de medida para medir suas refeições para uma semana ou duas. Use pratos pequenos para reduzir o tamanho de suas porções. Divida as porções do restaurante em duas; separe as porções de lanche em vez de comê-los diretamente a partir do recipiente.
Estamos tão acostumados com super porções quando comemos fora que é fácil carregarmos esta mentalidade para casa. Para dimensionar direito a sua dieta, use uma balança de cozinha e copos de medida para medir suas refeições para uma semana ou duas. Use pratos pequenos para reduzir o tamanho de suas porções. Divida as porções do restaurante em duas; separe as porções de lanche em vez de comê-los diretamente a partir do recipiente.
17: Coma mais frutas e verduras.
A melhor "dieta" é aquela em que você começa a comer mais, não menos. Se você comer mais frutas e verduras, você não deve sentir tanta fome, porque esses alimentos ricos em nutrientes também são ricos em fibras e água, que podem lhe dar uma sensação de plenitude. Comer pode ser uma coisa boa, desde que você escolha lanches inteligentes.
18: Limite o consumo de álcool.
O álcool contém calorias vazias: 700 ml de vinho tem 125, uma lata de 350ml de cerveja, cerca de 150. Como nossos corpos não usam bem essas calorias, elas geralmente se convertem diretamente em gordura. Se você gosta de uma bebida ocasional, estipule um compromisso. Aprecie a sua bebida alcoólica favorita nos fins de semana apenas, com apenas uma bebida para as mulheres por dia, duas para os homens.
O álcool contém calorias vazias: 700 ml de vinho tem 125, uma lata de 350ml de cerveja, cerca de 150. Como nossos corpos não usam bem essas calorias, elas geralmente se convertem diretamente em gordura. Se você gosta de uma bebida ocasional, estipule um compromisso. Aprecie a sua bebida alcoólica favorita nos fins de semana apenas, com apenas uma bebida para as mulheres por dia, duas para os homens.
19: Mascar chicletes sem açúcar.
A próxima vez que você sentir vontade de comer algo que engorda, masque um chiclete sem açúcar. Mastigar alguns tipos de goma proporciona um hálito fresco e também pode ajudar a controlar a fome, os desejos de lanche e ajuda na perda de peso. Embora a goma possa fazer você comer menos, isso não significa que você pode parar de comer direito. Uma boa dieta e exercício ainda são mais importantes.
A próxima vez que você sentir vontade de comer algo que engorda, masque um chiclete sem açúcar. Mastigar alguns tipos de goma proporciona um hálito fresco e também pode ajudar a controlar a fome, os desejos de lanche e ajuda na perda de peso. Embora a goma possa fazer você comer menos, isso não significa que você pode parar de comer direito. Uma boa dieta e exercício ainda são mais importantes.
20: Mantenha um diário alimentar.
Uma simples caneta e uma folha de caderno podem aumentar dramaticamente sua perda de peso. Estudos mostram que o ato de escrever o que você come e bebe tende a torná-lo mais consciente do que, quando e quanto você está consumindo, levando você a finalmente consumir menos calorias. Um estudo descobriu que as pessoas que fizeram um diário de sua alimentação durante seis dias por semana, perderam cerca de duas vezes mais peso se comparadas com aqueles que só mantiveram um diário de um dia por semana ou menos.
Uma simples caneta e uma folha de caderno podem aumentar dramaticamente sua perda de peso. Estudos mostram que o ato de escrever o que você come e bebe tende a torná-lo mais consciente do que, quando e quanto você está consumindo, levando você a finalmente consumir menos calorias. Um estudo descobriu que as pessoas que fizeram um diário de sua alimentação durante seis dias por semana, perderam cerca de duas vezes mais peso se comparadas com aqueles que só mantiveram um diário de um dia por semana ou menos.
21: Comemore o sucesso (mas não com alimentos).
Você perdeu 2 kg este mês e caminhou todos os dias? Hora de comemorar! Recompensar o sucesso da perda de peso pode realmente incentivar mais sucesso, por isso deleite-se com suas realizações. Dê a você um presente (aquele sapato que você namora a tanto tempo) e defina um prêmio para o próximo marco. Só não comemore com um sundae ou uma fatia grande de pizza.
Você perdeu 2 kg este mês e caminhou todos os dias? Hora de comemorar! Recompensar o sucesso da perda de peso pode realmente incentivar mais sucesso, por isso deleite-se com suas realizações. Dê a você um presente (aquele sapato que você namora a tanto tempo) e defina um prêmio para o próximo marco. Só não comemore com um sundae ou uma fatia grande de pizza.
22: Obtenha ajuda de familiares e amigos.
Obter apoio pode ajudar você a atingir suas metas de perda de peso. Então diga a família e amigos sobre seus esforços para levar uma vida saudável. É possível que eles também resolvam fazer exercícios, comer direito, e perder peso. Quando você sentir vontade de desistir, eles vão ajudá-lo, mantê-lo leal aos objetivos e torcer por você, tornando toda a experiência muito mais fácil.
Obter apoio pode ajudar você a atingir suas metas de perda de peso. Então diga a família e amigos sobre seus esforços para levar uma vida saudável. É possível que eles também resolvam fazer exercícios, comer direito, e perder peso. Quando você sentir vontade de desistir, eles vão ajudá-lo, mantê-lo leal aos objetivos e torcer por você, tornando toda a experiência muito mais fácil.
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