Milhões de pessoas no mundo todo vivem com diabetes e pré-diabetes. Há passos a serem tomados e mudanças no estilo de vida que você pode fazer para evitar a doença.
A epidemia da “sombra” e o que você pode fazer a respeito.
Não é preciso ser um cientista para descobrir por que tantas pessoas estão desenvolvendo diabetes. Os genes desempenham sua influência, mas, quanto menos exercício você faz e quanto mais você pesa, maior o risco. Se você não faz parte da "epidemia de diabetes", no entanto, parabéns. Mas há uma “epidemia de sombra” de pré-diabetes, elevados níveis de açúcar no sangue que ainda não são altos o suficiente para disparar alarmes, que você deve se preocupar já. Aqui estão oito coisas que você pode começar a fazer hoje para ajudar a prevenir contra a diabete.
O café da manhã.
Em um estudo recente, pessoas que ingeriram café da manhã foram de 35 a 50 por cento menos propensas de estar acima do peso ou apresentar resistência à insulina do que quem pula o café da manhã. Por que isso acontece? Uma noite em jejum coloca seu corpo em "Modo de fome". Se você não comer o café da manhã, o seu fígado libera a glicose armazenada para manter os níveis de açúcar no sangue elevados. Ao mesmo tempo, pular o café da manhã inverte a função dos interruptores bioquímicos que reduzem a resposta do corpo à insulina. Além disso, aumenta os níveis de um hormônio estimulante do apetite chamado grelina, fazendo que você queira comer mais durante todo o dia. Faça isso com bastante frequência, e você ganha peso, dizem os cientistas do Hospital Infantil de Boston nos EUA.
Evite comer pães e roscas (muitos carboidratos) ou guloseimas compradas prontas (calorias e gorduras hidrogenadas demais) no café da manhã. Em vez disso, sirva-se de uma tigela de granola ou cereais com alto teor de fibras com leite desnatado e adicione algumas frutas. Um estudo da Universidade de Toronto analisou pessoas com pré-diabetes e descobriu que os cereais ricos em fibras fizeram suas células "ouvirem" melhor à insulina do que aqueles pobres em fibra. Iogurte com frutas frescas é também uma escolha boa.
Se você está deprimido, procure ajuda.
Se você está deprimido, é pouco provável que faça exercícios e coma bem. Mas os perigos para a saúde não param por aí. Cientistas americanos da Universidade de Stanford acreditam que a própria depressão altera a química do corpo de maneira profunda que significa problema para qualquer um com risco para a diabete. As taxas de resistência à insulina eram 23 por cento maiores entre as mulheres deprimidas do que entre mulheres que não estavam deprimidas, independentemente do peso corporal, hábitos de exercício ou idade.
Perca alguns quilos.
Atualmente, o excesso de peso é o motivo número um para adultos e crianças estarem em maior risco para diabetes tipo 2, como nunca foi visto antes. Ganhar peso pode acumular o excesso de gordura ao redor dos órgãos internos de seu abdômen, especialmente se você estiver constantemente estressado (hormônios do estresse podem enviar a gordura extra para a barriga). Nova pesquisa mostra que essa perigosa gordura abdominal envia sinais químicos que dessensibilizam as células de todo o corpo à insulina, o hormônio que induz as células a absorver o açúcar do sangue. Resistência à insulina é o primeiro passo no caminho para a diabete tipo 2.
Em um estudo clínico de referência em que se seguiram 3.234 pessoas com pré-diabetes durante três anos, aqueles que perderam apenas 7 por cento do seu peso corporal (aproximadamente 5 kg para quem pesa 70 kg) reduziram o risco de diabetes em 58 por cento. De fato, a perda de peso funcionou melhor do que medicamentos para diabete sensibilizadores de insulina na redução das chances de diabete.
Um divertido circuito de treinamento cardio 3 a 5 vezes por semana pode livrar você da gordura da barriga melhor do que fazer dieta, dizem pesquisadores americanos da Universidade de Syracuse. Uma animada caminhada por 30 minutos diariamente também funciona.
Consumir pelo menos sete porções de frutas e verduras diariamente.
E três porções de grãos integrais, também. Seguir uma dieta de baixo índice glicêmico, embasada no consumo de frutas e legumes frescos e cereais integrais e cortando no pão branco, no arroz branco, nos alimentos feitos com farinha branca e nos doces, ajuda a manter o açúcar no sangue baixo e estável. A pesquisa mostra também que isso corrige a inflamação crônica de baixo grau no corpo, o que interfere na ação da insulina e a absorção de açúcar no sangue pelas células.
Em um recente estudo com 486 mulheres, pesquisadores da escola de saúde Pública de Harvard descobriram que aquelas que comiam mais frutas tiveram 34 por cento menos probabilidade de ter síndrome metabólica, um conjunto de fatores de risco, incluindo a resistência à insulina, que predispõem uma pessoa à diabete. Mulheres que comiam mais vegetais reduziram o risco de síndrome metabólica em 30 por cento. Enquanto isso, pesquisadores alemães que seguiram 25.067 homens e mulheres por sete anos, descobriram que o consumo maior de fibras provenientes dos grãos integrais ocasionou uma redução de 27 por cento na probabilidade de desenvolver diabete quando comparado com os que consumiram menos.
Desistir da "água com açúcar".
Acostume-se a saciar sua sede com água, água soda (água com gás) com um toque de limão ou de lima, chá sem açúcar ou leite desnatado em vez de refrigerantes, sucos de frutas, café ou chá gelado adoçado.
Uma única dose diária de refrigerante aumenta o risco de síndrome metabólica em 44 por cento, conforme divulgado em um estudo da escola de medicina da universidade de Boston. Os especialistas têm muitas teorias a respeito de porque isso ocorre. Poderiam ser simplesmente todas aquelas calorias extras dos refrigerantes e outras bebidas açucaradas ou o alto teor de gordura, alto número de calorias dos alimentos que tendemos junto com essas bebidas (salgados e pizza). Eles também estão descobrindo que beber, mesmo que seja um único e leve drinque por dia, está associado ao excesso de peso, talvez porque não registramos as calorias das bebidas em nossos cérebros, e assim não as compensamos reduzindo os alimentos que comemos.
Outro possível motivo pode ser a alta concentração de frutose no xarope de milho. Que é essencialmente o açúcar na forma líquida, só que por motivos técnicos químicos, alguns especialistas acreditam que é mais propenso a liderar a resistência à insulina.
Para saciar a sede de forma saudável, coloque vários sacos de chá (preto, verde ou de ervas) em uma jarra cheia de água e deixe na geladeira durante a noite antes de beber. E não descarte um copo de leite desnatado. O cálcio, vitamina D e outros minerais nos alimentos lácteos, podem justificar o fato de que tomar pelo menos um copo de leite com baixo teor de gordura ou desnatado (ou iogurte ou queijo) por dia, diminuiu o risco de síndrome metabólica em até 62 por cento no Reino Unido. Alcem disso, já foi descoberto que o leite tem potencial de hidratação maior que a água.
Desligue a TV e vá caminhar.
Exercício ajuda a proteger contra a diabete, transportando açúcar do sangue nas células musculares debilitadas e tornando-as mais sensíveis à insulina. Um estudo de Harvard com 40.000 mulheres, constatou que 30 minutos diários de caminhada rápida, além de um limite de 10 horas de TV por semana, reduziu o risco de diabete em 43 por cento. Se você se cansar de andar, inscreva-se para uma aula de aeróbica, jogue boliche, reúna os seus filhos ou netos para caminhar com você ou apenas coloque uma música e dance.
Coma menos fast food.
Comer sanduíches e outras guloseimas regularmente leva à diabete? Quando pesquisadores da Universidade de Minnesota rastrearam os hábitos alimentares e a saúde de 9.514 pessoas com idade entre 45 e 64 por mais de 10 anos, eles descobriram que aqueles que comeram duas porções de carne vermelha (hambúrgueres) por semana eram 26 por cento mais propensas a ter a síndrome metabólica. A porção diária de alimentos fritos elevou mais 10 a 25 por cento. Estes alimentos são ricos em gorduras saturadas e trans, que têm sido associadas à diabete.
Troque hambúrgueres e manteiga por peixes e azeite de oliva.
Cada pedaço de um hambúrguer e cada pincelada de manteiga que você consome estão cheios de gordura saturada. Essas gorduras não só obstruem as artérias, elas também aumentam a resistência à insulina, o que impulsiona você no caminho para a diabete. As gorduras saturadas também provocam inflamações, que são tóxicas para as células, incluindo as que controlam o açúcar no sangue. Peixe e azeite de oliva têm o efeito oposto e realmente podem diminuir o seu risco de diabete. O mesmo vale para as nozes (incluindo o amendoim) e o óleo de canola.
Claro, você não deve exagerar mesmo com essas gorduras boas, que são ricas em calorias. A redução da ingestão de gordura total, bem como de gordura saturada, ajudou os participantes no estudo do Programa de Prevenção da Diabete, nos EUA a reduzirem seu risco de diabete. Os participantes limitaram a ingestão de gordura saturada a 7 por cento do total de calorias diárias, que é aproximadamente a quantidade de 60 g de queijo mais 5 g de manteiga, se você comer 2000 calorias por dia.
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