CASTANHAS: DELÍCIAS SAUDÁVEIS

Fonte: Harvard Health Publications

As castanhas poderiam fazer parte de um plano de emagrecimento? Sim. É o que foi descoberto recentemente em alguns estudos: existe uma correlação entre o consumo de relativamente alto (duas ou mais porções por semana) e a prevenção do ganho de peso e obesidade. Um estudo pequeno (20 voluntários), feito por uma pesquisadora associada à Harvard Medical School, mostrou que o consumo de castanhas no café da manhã  deu às pessoas uma sensação de saciedade que possibilitou maior facilidade para comer menos ao longo do dia. O segredo da perda de peso continua sendo comer menos e praticar exercícios, e, ao fazerem as pessoas se sentirem satisfeitas, as castanhas ajudam exatamente na redução da ingestão calórica.

As castanhas são pequenos e densos pacotes de proteína e gordura, em sua maioria do tipo saudável (insaturada). Sua principal contribuição nutricional é no fornecimento de quantidades respeitáveis ​​de potássio, magnésio e diversos outros minerais necessários ao bom funcionamento do organismo.

Nutricionistas e outros especialistas em dieta tendem a evitar a indicação das castanhas, em virtude de seu teor de gordura fazer delas um alimento extremamente calórico. E em nada ajuda o fato de termos o costume de usá-las como petiscos, e não como parte das refeições. Apesar de tudo, as castanhas, por terem pouquíssimo carboidrato, estão aparecendo em dietas de baixo carboidrato, que enfatizam alimentos à base de plantas.

Segundo o relatório the Dietary Guidelines Advisory Committee, 2010 do Center for Nutrition Policy and Promotion do departamento de agricultura dos Estados Unidos. Os nutrientes presentes em 43 gramas de castanhas são:

Macadâmias: 305 Calorias / 32,4g Gorduras / 3,3g Proteína;

Amêndoas:  254 Calorias / 22,5g Gorduras / 9,4g Proteína;

Castanha do Pará: 279 Calorias / 28,2g Gorduras / 6,1g Proteína;

Castanha de Caju: 244 Calorias / 19,7g Gorduras / 6,5g Proteína;

Avelãs: 275 Calorias / 26,5g Gorduras / 6,4g Proteína;

Amendoins: 249 Calorias / 21,1g Gorduras / 10,1g Proteína;

Pecan: 302 Calorias / 31,6g Gorduras / 4g Proteína;

Pistaches: 243 Calorias / 19,6g Gorduras / 9,1g Proteína;

Nozes: 278 Calorias / 27,7g Gorduras / 6,5g Proteína.

Castanhas e seu coração

As castanhas parecem ter algum efeito protetor também contra doenças do coração. Vários estudos mostram que uma dieta rica em castanhas provoca efeitos favoráveis ​​sobre os níveis de colesterol, pressão arterial e fatores inflamatórios. E em estudos epidemiológicos de grande porte, o alto consumo de castanhas tem sido associado com menores taxas de doenças cardíacas. Uma análise dos dados de um estudo feito com enfermeiras revela que comer uma porção de nozes por dia está associado a um risco 30% menor de doenças cardíacas em comparação com uma porção de carne vermelha no mesmo período.

Um prato cheio de nozes para o jantar?

Qualquer que seja o tipo de castanha, usá-las como refeição pode não ser muito atraente. Mas todos os lados se encontram receitas que incorporam as castanhas em pratos de massas e similares. E, com certeza, para a maioria de nós, seria bem fácil acrescentar amêndoas ou nozes em uma tigela de cereais ou iogurte desnatado no café da manhã e, ocasionalmente, fazer uma refeição sem carne.

Esses deliciosos frutos também podem ajudar com a diabete. O baixo índice de carboidratos contribui para que as castanhas não exerçam efeito significativo nas oscilações do açúcar no sangue que experimentamos após muitas refeições. Na verdade, elas podem amenizar os efeitos dos carboidratos sobre os níveis de açúcar no sangue. Os picos de açúcar no sangue após as refeições contribuem para o desenvolvimento de diabetes em pessoas propensas a contrair a doença e devem ser controlados para aqueles que já têm. No entanto, a evidência de que o consumo de nozes reduz o risco de desenvolver diabetes ainda é confuso, assim como o efeito que exerce sobre os níveis de açúcar no sangue.