ORIENTAÇÕES PARA UMA BOA ALIMENTAÇÃO

Fonte: Harvard Health Publications

Uma lista de 8 alimentos que você deve comer mais e 7 que você deve cortar.

Todos nós estamos acostumados com orientações dietéticas focadas nos nutrientes e vitaminas dos alimentos. Qual  proporção de gorduras, proteínas e carboidratos fazem bem para a saúde? Ou quanto de diferentes vitaminas e minerais precisamos para nos protegermos de doenças? Mas, uma nova recomendação nutricional do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) tem outra ênfase: controle de peso.

O objetivo é manter um equilíbrio de calorias não comendo mais do que se queima diariamente. Quem estiver acima do peso deve comer menos do que queima para alcançar um peso saudável. Controlar calorias e praticar atividade física diariamente são os pilares da nova orientação.

O relatório do USDA deixa claro que os maus hábitos alimentares e sedentarismo são os fatores mais importantes que contribuem para uma epidemia de sobrepeso e obesidade que afeta homens, mulheres e crianças em todos os segmentos da nossa sociedade.

 
Mesmo quando não ocorre o excesso de peso, a má alimentação e a falta de atividade física estão associadas com as principais causas de mortalidade. Lógico que não basta cortar calorias para se ter saúde, a qualidade dos alimentos é muito importante, por isso, as orientações dietéticas incluem recomendações sobre quais são os alimentos a cortar e quais se deve aumentar:

8 alimentos e nutrientes para consumir mais

1. Comer uma variedade de frutas, feijão, ervilhas e legumes, principalmente os verdes escuros, vermelhos e alaranjados.

2.Pelo menos metade de todos os grãos consumidos deve ser de grãos integrais. Aumentar a ingestão de cereais integrais, substituindo os grãos refinados.

3.Aumentar a ingestão de leite e produtos lácteos sem gordura, tais como, leite, iogurte, queijo ou bebidas fortificadas de soja.

4.Escolha uma variedade de alimentos protéicos, que incluem frutos do mar, carnes magras e aves, ovos, feijões e ervilhas, produtos de soja, nozes e sementes sem sal.

5.Escolha mariscos no lugar de algumas carnes e aves.

6.Substitua proteínas que sejam ricas em gorduras pelas que tenham pouca gordura  e calorias.

7.Use óleos vegetais saudáveis sempre que possível.

8.Escolha alimentos que forneçam mais potássio, fibras, cálcio e vitamina D. Estes alimentos incluem vegetais, frutas, grãos integrais e leite e produtos lácteos.

7 alimentos para cortar do seu prato

1. Reduzir a ingestão diária de sódio. Ver tabela divulgada na postagem QUEM PRECISA REDUZIR O CONSUMO DE SAL?

2. Consuma menos de 10% de calorias provenientes de ácidos graxos saturados, substituindo-os por monoinsaturados e poliinsaturados.

3. Consumir menos de 300 mg por dia de colesterol.

4. Mantenha o consumo de gordura trans o mais baixo possível.

5. Reduzir a ingestão de calorias provenientes de gorduras e alimentos com adição de açúcar.

6. Limite o consumo de alimentos que contenham grãos refinados (farinha branca), principalmente aqueles com gorduras, adição de açúcares e de sódio.

7. Se optar por consumir bebidas alcoólicas faça-o com  moderação - até uma dose por dia para mulheres e duas para os homens, considerando-se adultos saudáveis.