ESPECIARIAS E ERVAS: SEUS BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE

Por: Elizabeth M. Ward, MS, RD

Revisado por: Laura J. Martin, MD

WebMD.com

Utilizadas diariamente ervas e especiarias podem fazer mais do que apenas realçar o sabor dos alimentos. Ervas e especiarias comuns podem ajudar a proteger contra algumas doenças crônicas, como câncer, diabetes e doenças cardíacas.

As ervas, incluindo manjericão e salsinha, são obtidas a partir de plantas e partes de plantas. Especiarias muitas vezes vêm de sementes, frutos, cascas ou raízes de plantas.

Condimentos, como canela, muitas vezes levam os alimentos aos mais altos níveis de atividade antioxidante.

"Estudos mostram que muitas ervas e especiarias diferentes oferecem benefícios de saúde", diz David Heber, MD, PhD, professor de medicina e diretor do Centro para Nutrição Humana da UCLA. A maioria das evidências existe para canela, pimenta, açafrão, alho, orégano, manjericão, tomilho e alecrim, diz Heber à WebMD.

Polifenóis, um tipo de compostos vegetais, fornecem um dos principais benefícios para a saúde associados com ervas e especiarias. Os polifenóis também são abundantes nas frutas e produtos hortícolas, chá e vinho tinto.

Certas ervas e especiarias reduzem as inflamações no corpo, que podem dar origem a doenças cardíacas e câncer. Por exemplo, os antioxidantes da canela têm sido associados a menor inflamação, bem como às reduções nas concentrações de glicose no sangue em pessoas com diabetes.

Apreciar o sabor, colher os frutos

Temperar a sua comida com ervas e especiarias também pode ajudar se você usá-las no lugar de outros reforçadores de sabor.

"Utilizar ervas e especiarias aumenta suas opções sem adição de calorias extras e pode diminuir a quantidade de sal, gordura e açúcar que você usa, sem sacrificar o sabor", diz Kate Geagan, MS, RD, autora de Go Green,Get Lean: Trim Your Waistline with the Ultimate Low-Carbon Footprint Diet. (Seja Verde, Fique Magra: reduza sua cintura com a dieta de baixo carbono). As orientações dietéticas propostas para os americanos em 2010 ( e que servem para todos) sugere que os adultos limitem sua ingestão de sódio a 1.500 miligramas por dia para controlar a pressão arterial e reduzir o risco de desenvolver a condição. Se as orientações forem adotadas, quase todos terão de encontrar alternativas ao sal e outros aditivos à base de sódio

Temperos podem até desempenhar um papel no controle do peso.

"Os alimentos mais saborosos satisfazem mais do que os mais leves, que você tende a comer rapidamente e, portanto, sem alcançar a satisfação", afirma Heber. Se você não estiver satisfeito, é mais provável que cometa excessos.

Segundo Heber, dihidrocapsaicina, um composto de pimentas chili, aumentou a capacidade de queima de gordura, quando as pessoas comeram três vezes ao dia durante um estudo. E um estudo recente sobre metabolismo celular mostrou que consumir a capsaicina, ingrediente das pimentas que fornece calor, abaixou a pressão sanguínea em animais de laboratório.

Maximizar os benefícios das ervas e especiarias para a saúde

A pesquisa sobre os efeitos terapêuticos de ervas e especiarias é atraente, mas, como traduzir isto para o que você come todos os dias?

Muito facilmente, por uma questão de fato. Acontece que quantidades relativamente pequenas de ervas secas e aromáticas e especiarias podem ter benefícios para a saúde.

Por exemplo, Heber diz que é razoável esperar benefícios de 1,5 colheres de chá de canela em pó. Divida esta quantidade durante todo o dia para fazê-la mais agradável.

"Use ervas e especiarias preferencialmente frescas para obter o máximo proveito delas", diz Geagan. "Os compostos ativos das ervas e especiarias degradam com o tempo.” Além disso, segundo Heber, é preciso o dobro da quantidade em suas versões secas para se obter os mesmos níveis de substâncias ativas.

Capitalize a potência de ervas secas e especiarias, comprando marcas confiáveis e armazene em recipientes hermeticamente fechados, longe do calor, umidade e luz solar direta.

Ervas e Temperos: Com pouco se vai longe

Você não precisa fazer mudanças drásticas no seu plano alimentar em benefício de temperos. Veja como incorporar mais ervas e especiarias em seus alimentos favoritos.

Canela em pó:

* Adicione 1,25 colheres de chá de farinha de aveia, 1 xícara de iogurte natural misturado com 2 colheres de chá de melado, mel ou adoçante artificial.

* Salpique uma colher de chá de canela sobre o pó do café antes de coar.

* Beba leite desnatado ou chocolate quente com canela em pó.

Chili (pimenta):

Adicionar pimentas picadas em hambúrgueres, sopas, ensopados, e pratos de ovos.

Curcuma:

* Polvilhe sobre a salada de ovo.

* Misture meia colher de chá de curcuma com 1 copo de iogurte natural e use como molho de salada ou sanduíche.

* Acrescente ao frango ou frutos do mar cozidos, e na água do arroz.

Alho:

Adicione alho fresco picado ou desidratado em pratos de massas, refogados, pizza, molho de tomate fresco e receitas com carne ou aves.

Orégano:

* Acrescente 1 / 8 colher de chá de orégano seco em ovos mexidos, saladas e molho marinara comprado ou caseiro.

* Salpicar em cima da pizza, ou misturar na sopa de feijão.

Manjericão:

Faça um sanduíche com queijo mussarela com baixo teor de gordura, tomate fatiado e folhas frescas de manjericão, adicione folhas frescas de saladas verdes.

Tomilho:

* Polvilhe tomilho seco sobre legumes cozidos no lugar de manteiga ou margarina.

* Acrescente 1 / 8 colher de chá de tomilho seco a dois ovos mexidos, e saladas.

* Use-o em um esfregar quando cozinhar o salmão.

* Adicione o tomilho fresco à salada de frango e canja de galinha.

Alecrim:

Adicionar alecrim seco triturado em purê de batatas e omeletes.

Salsa:

Adicione salsinha picada a almôndegas, bolo de carne, salada e bulgur.

Gengibre:

* Rale o gengibre fresco em massas de pão rápido e vinagrete.

* Adicione o gengibre picado a batata frita. Salpique gengibre em pó em cenouras cozidas.

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