VOCÊ ESTÁ RECEBENDO OS NUTRIENTES ESSENCIAIS DE SUA DIETA?

Fonte: Harvard Health

É fácil ir on-line e olhar a IDR (Ingestão Diária Recomendada) para cada vitamina e mineral com base em sua idade e sexo. Mas quanto de cada um destes nutrientes que você está realmente conseguindo a partir dos alimentos que você come todos os dias, e não cumprem sua IDR?

Existem várias maneiras de abordar esta questão. Uma delas é a forma descontraída - isto é, não se preocupar muito com os detalhes e concentrando-se no quadro maior: comer uma dieta balanceada que contém uma variedade de frutas e legumes coloridos, grãos integrais, feijões, nozes, lacticínios, frutos do mar, carnes magras e aves. Ao escolher o que comer, enfatize os alimentos ricos em nutrientes, que são repletos de vitaminas e minerais e têm poucas calorias.

Alguns alimentos ricos em nutrientes

* Abacates

* Acelga, couve, mostarda, espinafre

* Os pimentões

* As couves de Bruxelas

* Cogumelos (crimini e shiitake)

* Batata (branca ou doce)

* Melão, mamão, framboesas, morangos

* Iogurte

* Ovos

* Sementes (linho, abóbora, gergelim, girassol)

* Feijões

* Lentilhas, ervilhas

* As amêndoas, castanhas de caju, amendoim

* A cevada, aveia, quinua, arroz integral

* Salmão, linguado, bacalhau, vieiras, camarão, atum

* Carnes magras, cordeiro,

* Frango, peru

Fazer escolhas alimentares saudáveis.

Alguns nutrientes essenciais já estão em cada grupo alimentar, e certos alimentos, como a farinha, cereais e sal, são enriquecidos com nutrientes específicos também. Suplementos vitamínicos e minerais a partir de uma garrafa não podem abranger todos os compostos biologicamente ativos encontrados em uma despensa bem abastecida. Uma simples maçã ou um pedaço de brócolis podem ter abundância de nutrientes, além de vitaminas e minerais, que podem interagir para melhorar a saúde. Por exemplo, os brócolis contêm isotiocianatos, que podem ter propriedades antitumorais.

TAMBÉM VALE A PENA LEMBRAR ALGUMAS OUTRAS PEÇAS ÚTEIS DO CONSELHO:

Limite açucares líquidos.

Os açúcares líquidos, que são encontrados em refrigerantes, bebidas esportivas, chás gelados e águas adoçadas, não têm benefícios para a saúde e estão claramente ligados a um maior risco de obesidade, diabetes e, talvez, a doença cardíaca. Não há nenhuma razão para incluí-los em sua dieta. Largue as bebidas açucaradas e adote o consumo de chá sem açúcar ou água com gás.

Minimize os carboidratos refinados.

Trigo altamente processado, arroz e outros grãos têm os mesmos efeitos no corpo que o açúcar. Então, minimize o consumo de pão branco, batata frita e a maioria dos alimentos processados e embalados com alto teor de carboidratos, tais como cereal matinal, pretzel e batata frita. Em vez disso, escolha os grãos integrais, cereais ricos em fibras, arroz integral, aveia em flocos, e as frutas e legumes.

Escolha gorduras saudáveis.

Peixe, nozes e óleos vegetais contêm saudáveis gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que ajudam a diminuir o risco de doença cardíaca. Coma esses alimentos regularmente e com moderação. Não entre na mania do "baixo teor de gordura" (por exemplo, a salada temperada com pouca ou nenhuma gordura), pois, provavelmente, você estará limitando sua ingestão destas gorduras boas e, consumindo uma dieta rica em carboidratos refinados. Limite a gordura saturada e fontes de colesterol e, especialmente, evite a ingestão de gordura trans, encontrada em óleos vegetais parcialmente hidrogenados.

Não se esqueça de fibra.

Comer em abundância alimentos que contêm fibra dietética. Boas fontes incluem frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e chocolate escuro. Fibra de grãos ajuda a reduzir o risco de doença cardíaca. Seu objetivo de fibra por dia depende de sua idade e sexo, conforme segue:

* Homens com 50 anos ou mais jovens: 38 gramas

* Com mais de 50: 30 gramas

* As mulheres com 50 anos ou mais jovens: 25 gramas

* Com mais de 50: 21 gramas.

Balancear o consumo e o gasto de energia. A energia que você ingere deve ser igual à que utiliza. Isso significa que se você for sedentário e tiver 1,62 metros de altura, você precisa de muito menos calorias para manter seu peso atual em que uma pessoa ativa de 1,80 metros de altura.

CONCENTRE-SE EM FRUTAS E LEGUMES

Estabeleça uma meta.

Comece por comer uma fruta ou vegetal extra por dia. Quando estiver acostumado a isso, adicione mais um e continue. Por exemplo, adicionar a fruta em seu cereal matinal todas as manhãs. Em seguida, tente comer um pedaço de fruta em um lanche depois do almoço. Em seguida, adicione pelo menos um vegetal ao prato

Seja disciplinado.

Adicionar raspas de cenoura ou abobrinha ao molho de macarrão, bolo de carne, pimentão, ou um guisado é uma maneira de obter uma porção extra de verdura.

Tente algo novo.

É fácil se cansar de maçãs, bananas e uvas. Tente um kiwi, manga, abacaxi fresco, ou alguma das escolhas mais exóticas encontradas a venda.

Comece certo.

Troque seu pão com creme de manhã por uma omelete com cebola, pimentão e cogumelos. Cubra-a com alguma salsa para despertar o seu paladar. Ou aumente o seu cereal matinal ou aveia com um punhado de morangos, mirtilos, ou frutos secos.

Beba.

Tomar um copo de 200ml de suco pronto de vegetais com baixo teor de sódio ao invés de um refrigerante lhe dá uma porção completa de produtos hortícolas e poupa 10 colheres de chá ou mais de açúcar. Você também pode fazer seu próprio suco de vegetais com um liquidificador ou espremedor.

Dê-lhes o tratamento térmico.

Assar legumes é fácil e traz sabores novos. Corta-se cebola, cenoura, abobrinha, aspargos, nabos - o que você tem na mão – cubra com azeite, adicione uma pitada de vinagre balsâmico, e asse a 180 °. Cozimento é outra maneira de trazer o sabor dos vegetais. Use legumes assados ou grelhados como prato, coloque em sanduíches, ou adicione às saladas.

Melhorar a natureza.

Não hesite em incrementar legumes com especiarias, nozes picadas, vinagre balsâmico, azeite ou óleos especiais como o de nozes ou óleo de gergelim