PLANO DE EXERCÍCIOS DE ALTA INTENSIDADE

Fonte: Best Health Magazine

Um circuito de exercícios de alta intensidade, que pode durar apenas 10 minutos, irá ajudar você a queimar calorias e ganhar músculos rapidamente.

Comece.

Adquira resistência muscular e saúde cardiovascular enquanto aumenta sua massa muscular magra. Este circuito de treinamento de alta intensidade vai acelerar seu metabolismo, resultando em mais calorias queimadas em relação aos programas de exercícios tradicionais.

Circuito de treinamento é um protocolo de eficiência do tempo que combina o treinamento de força com o treinamento cardiovascular, que é excelente para queimar gordura. A mudança rápida e contínua de exercícios afeta o corpo todo. Você pode personalizar o circuito para atender necessidades específicas que tenha, sejam elas preparatórias para um esporte, se destinem a prevenção de lesões, perda de peso ou qualquer outro aspecto da aptidão física.

Como funciona:

Faça cada exercício por 30 segundos e depois mude rapidamente para o exercício seguinte, até que todo o circuito seja feito. Depois que fizer todos os exercícios, faça uma pausa de 30 segundos para descanso, em seguida repita o circuito por três vezes.

Importante: Se você não estiver ofegante e for capaz de conversar enquanto se exercita, é por que não está executando o circuito satisfatoriamente. E não se esqueça de ter um relógio com ponteiro de segundos ou cronômetro para marcar o tempo de forma adequada.

Agachamento e saltos.

Esse exercício trabalha glúteos, coxa e coluna.

1. Com os pés alinhados com os ombros, abaixe o quadril até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Mantendo o tronco ereto, olhando para frente e os joelhos alinhados sobre com os tornozelos.

2. Salte com força, voltando à posição inicial. Lembre-se de endireitar as pernas.

3. Repita imediatamente por cinco vezes.

Flexões

Esse exercício trabalha peito, braços e coluna.

1. Fique na posição para flexão. Se não conseguir a posição normal, pode apoiar os joelhos. Alinhe os pulsos com os ombros. Abaixe o corpo em direção ao chão, dobrando os cotovelos. Mantenha a coluna ereta e estável.

2. Quando estiver quase encostando o peito no chão, volte à posição inicial lentamente e repita por cinco vezes.

Rotação lateral com agachamento.

Trabalha músculos interiores e exteriores das coxas, bumbum, quadríceps e isquiotibiais, oblíquos e coluna.

Fique de pé com as pernas abertas um pouco alem da largura dos ombros, com os braços cruzados na altura do peito e as mãos pousadas sobre os ombros.

Mantendo a perna esquerda esticada, dobre o joelho direito e simultaneamente gire o tronco na direção da perna dobrada (direita). Mantenha o seu peito para cima em todos os momentos e os quadris para frente durante toda a execução do exercício. Faça o mesmo procedimento do outro lado e repita cinco vezes alternando os lados.

Alternando movimento de pernas.

trabalha oblíquos, coluna, quadril e braços

Você vai ficar na posição de flexão, com os pulsos diretamente sob os ombros, as pernas esticadas e pés separados. Mantenha a coluna reta a partir do topo da cabeça até o cóccix e puxe o umbigo em direção à coluna.

1. Leve o joelho direito em direção ao ombro esquerdo.

2. Retorne a perna à posição inicial e repita, agora trazendo a perna esquerda em direção ao ombro direito.

3. Faça repetições alternando sempre as pernas.

Alternando investidas para trás.

Esse exercício trabalha os músculos interiores e exteriores das coxas, bumbum, quadríceps e isquiotibiais.

1. Fique de pé com as pernas abertas na largura dos quadris.

2. Dê um passo para trás com a perna esquerda, dobre os joelhos abaixando-se até que ambas as coxas fiquem paralelas ao chão. Os joelhos devem criar ângulos de 90 graus. Não se incline para frente.

3. Empurrando os dedos de pé que está para trás, levante a perna de trás e balance para frente voltando à posição inicial. Faça repetições alternando as pernas.

Empurre para cima.

Fique em uma posição de flexão com os pulsos diretamente sob os ombros e os pés ligeiramente afastados. Mantenha as costas retas de modo que uma linha reta possa ser traçada a partir do topo da cabeça até o cóccix. Puxe o umbigo em direção à coluna.

1. Dobre o braço esquerdo para que o antebraço se apóie no chão. Em seguida faça a mesma coisa com o braço direito.

2. Estique o braço esquerdo e depois o direito retornando à posição inicial de flexão.

3. Repita, alternando o braço de partida.