Fonte: Harvard Health Publications
Ligue a TV, abra um jornal, ou inicie o seu computador e você irá obter algumas notícias confusas sobre dieta e saúde. Não deixe isso te distrair ou fazer você correr para a loja de guloseimas. Em vez disso, lembre-se de quatro fatos principais:
1. O que você come afeta a sua aparência, sua energia e conforto, e, acima de tudo, a sua saúde.
2. A obesidade já virou uma epidemia mundial. Nos Estados Unidos, duas de cada três pessoas estão com sobrepeso ou obesos. O Brasil não fica atrás, o número de brasileiros acima do peso, em 2010, chega a 38 milhões, ou seja, cerca de 20% da população. Diabetes e pressão alta estão em ascensão. Os ataques cardíacos, derrames e câncer são tristemente comuns. Muitos fatores contribuem para esses problemas complexos, mas as razões básicas são simples: comer muito, escolher os alimentos errados, e não fazer bastante exercício.
3. Os cientistas sabem qual dieta é melhor para a saúde (ver abaixo). A abordagem mudou e é provável que mude um pouco mais, mas os fatos principais são os mesmos.
4. Comer bem não é um castigo, mas uma oportunidade. Se você sabe por que é importante e o que fazer, você vai achar agradável e satisfatório. E se você estabelecer um padrão geral de nutrição saudável, você vai ter muito espaço de manobra para saborear as guloseimas que mais interessam a você.
Seus objetivos:
Cientistas e médicos americanos sugerem o que eles chamam de dieta terapêutica da mudança do estilo de vida, em inglês TLC (Therapeutic Lifestyle Changes). A TLC prevê metas para os americanos, que podem e devem ser seguidas por todos nós.
Calorias totais | Ajustada em conjunto com os exercícios para alcançar ou manter um peso corporal saudável. (o seu médico ou um nutricionista pode ajudar você a descobrir quantas calorias você, pessoalmente, deve consumir). |
Total de gordura | 25% a 35% do total de calorias |
Gordura saturada | Menos de 7% do total de calorias |
Gordura poliinsaturada | Até 10% do total de calorias |
Gordura monoinsaturada | Até 20% das calorias totais |
Colesterol | Inferior a 200 mg por dia |
Proteínas | Aproximadamente 15% das calorias totais |
Fibra | O instituto Americano de medicina recomenda: * Homens com 50 anos e mais jovens, 38 gramas por dia * Mulheres de 50 e mais jovens, 25 gramas por dia * Homens com mais de 50, 30 gramas por dia * Mulheres com mais de 50, 21 gramas por dia |
Faça mudanças
Aqui estão cinco dicas para criar uma dieta saudável que você possa desfrutar.
1 Aprender a pensar sobre o alimento de uma maneira nova. Anos atrás, carne e batata eram os ideais. Agora sabemos que os vegetais, frutas, cereais integrais, nozes e peixes são os melhores.
2 Experimente novas receitas e planos de refeições. Seja criativo e se arrisque. Ao invés de temer a sua nova dieta, divirta-se com ela.
3 Mudança lenta. Por volta dos 40 anos, você terá comido cerca de 40.000 refeições, além de muitos lanches. Dê-se tempo para mudar, visando um item por semana.
Comece mudando seu café da manhã, evite o consumo de produtos fabricados com farinha processada, passe a comer pães e biscoitos de grãos integrais, além da aveia, cereais integrais e frutas. Se você simplesmente não pode parar 10 minutos para se sentar e tomar o café da manhã, lance mão das barras de cereais ricas em fibras em vez de salgadinhos e pão de queijo na lanchonete.
Em seguida, experimente saladas, iogurte desnatado ou queijo cottage que tem baixo teor de gordura, sanduíches naturais com poucas calorias e frutas para o almoço.
Se for petiscar, faça-o com castanhas sem sal, frutas, vegetais crus ou uma barra de cereal.
Para o jantar, peixes, aves sem pele, feijão, arroz integral, macarrão de trigo integral, e, claro, saladas e vegetais.
Frutas e doces de baixo teor de gordura são exemplos de sobremesas permitidas. E não há nada de errado com o ocasional bolo, pizza, ou chocolates, desde que os pedaços sejam moderados.
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