É fácil trilhar um caminho que irá levar você a um nível de colesterol alarmante através da comida. Ao mesmo tempo, mudar a alimentação pode baixar o colesterol e melhorar os tipos de gorduras que “flutuam” através de sua corrente sanguínea.
Melhorar os níveis de colesterol através da dieta requer uma estratégia em duas vertentes:
1. Adicionar alimentos que reduzem o LDL, o colesterol "ruim".
2. Cortar alimentos que aumentam o LDL.
Com o bom
Aqui estão 10 tipos de alimentos que trabalham em uma ou mais destas formas de reduzir o colesterol:
1. Aveia;
2. Cevada e outros cereais integrais;
3. Feijão;
4. Berinjela e quiabo;
5. Nozes e castanhas;
6. Os óleos vegetais;
7. Maçãs, uvas, morangos, frutas cítricas;
9. A soja, como tofu ou leite de soja;
10. Peixes gordurosos.
Fora com o mau
Para melhorar o colesterol, as principais coisas a cortar de sua dieta são as gorduras saturadas e trans.
As gorduras saturadas.
Encontradas em carnes vermelhas, leite e outros produtos lácteos e nos óleos de coco e de palma, impulsionam diretamente o LDL.
As gorduras trans.
Impulsionam o LDL tanto quanto as gorduras saturadas. Elas também diminuem o colesterol HDL e aumentam a tendência de formar coágulos dentro dos vasos sanguíneos. O Instituto de Medicina Americano recomenda não consumir mais que dois gramas de gorduras trans por dia, quanto menos, melhor. Procure no rótulo dos alimentos industrializados, como biscoitos e bolachas para se certificar de que não têm gorduras trans. Frituras em restaurantes também podem contê-las.
Também se certifique de manter seu peso sob controle, e fazer exercícios regulares. O excesso de peso aumenta o LDL, enquanto a inatividade reduz o HDL. Perder peso, se necessário, e fazer mais exercício físico reverte essas tendências.
Juntando tudo
Quando se trata de investir dinheiro, os especialistas recomendam a criação de uma carteira de investimentos diversificada, em vez de colocar todos os ovos na mesma cesta. O mesmo vale para a alimentação no seu caminho para baixar o colesterol. Adicionar vários alimentos que combatem o colesterol elevado em diferentes formas deve funcionar melhor do que se concentrar em um ou dois alimentos.
Esta abordagem foi testada pelo Dr. David Jenkins, do Hospital St. Michael em Toronto e seus colegas. Em uma série de estudos, a sua amplamente vegetariana "carteira dietética de alimentos para baixar o colesterol" substancialmente reduziu o LDL, o triglicérides e a pressão arterial.
O portfólio inclui:
* alimentos ricos em fibras solúveis, tais como:
- Aveia,
- Cevada,
- O quiabo e a berinjela
* Margarina enriquecida com esteróis vegetais
* Proteína de soja
* Amêndoas.
Estes foram adicionados a uma dieta com muitas frutas e legumes, cereais integrais em vez dos altamente refinados e proteínas, principalmente a partir de plantas.
A mudança para uma dieta baixa em colesterol dá mais trabalho do que tomar um medicamento diariamente para baixar o colesterol, como a estatina. Isso significa ampliar a variedade de alimentos que você coloca no seu carrinho de compras e se acostumar com novas texturas e sabores. Mas é um caminho natural para baixar o colesterol e evita o risco de problemas musculares e outros efeitos colaterais que afligem algumas pessoas que tomam estatinas.
Tão importante quanto isso, uma dieta rica em frutas, legumes, feijões e nozes é boa para o corpo de várias formas, não só na redução do colesterol. Ela mantém a pressão arterial sob controle, ajuda a manter as artérias flexíveis e sensíveis, é boa para os ossos, saúde digestiva, visão e até mesmo a saúde mental. Isso é um portfólio que merece ser preservado.
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