Fonte: Harvard Health Publications
Inúmeros produtos de loções e cremes aos suplementos alimentares são promovidos como formas de prevenir ou retardar o processo de envelhecimento. Contudo, não há evidências científicas de que qualquer um desses itens seja eficaz. De fato, na edição de dezembro de 2008 da revista Scientific American, 51 pesquisadores que estudam o envelhecimento manifestaram sua preocupação com o crescente número de produtos antienvelhecimento e suas promessas que não podem ser cumpridas.
Gerontólogos (especialistas em envelhecimento) defendem que o foco das pessoas deve ser permanecer saudável e bem para poder desfrutar de suas atividades favoritas na meia-idade e mais além. Comer uma dieta equilibrada, que fornece todos os nutrientes necessários à saúde, é uma parte importante de um estilo de vida saudável. Aqui estão os principais fatores que influenciam a sua saúde nutricional com a idade.
1. Necessidades calóricas
À medida que envelhecemos, nossa taxa metabólica de repouso diminui. Isso pode levar a um ganho de peso indesejado, que pode aumentar o risco de certas doenças crônicas. Esta diminuição na taxa metabólica está relacionada à perda de massa magra do corpo à medida que envelhecemos. Para ajudar a minimizar esse efeito:
* Aumente sua atividade física para que você queimar mais calorias.
* Comece um treinamento de resistência para fortalecer os músculos e aumentar a massa muscular, o que aumenta sua taxa metabólica.
* Melhore a qualidade de sua dieta, incluindo grãos integrais, frutas e legumes, proteínas magras e laticínios desnatados ou com pouca gordura.
* Aproveite seus alimentos favoritos com moderação, pratique o controle das porções para gerir a sua ingestão calórica.
2. Proteína
A proteína é necessária para o crescimento, reparo e manutenção dos tecidos. Apesar da necessidade de menos calorias à medida que envelhecemos, é importante ingerir uma quantidade adequada de proteína por dia.
* A média que um adulto precisa é de 45 a 60 gramas.
* Legumes, ovos, laticínios desnatados ou com pouca gordura, peixes, aves e carnes magras são boas escolhas.
3. Saúde bucal
É grande o número de adultos que têm doença periodontal. Boas práticas de higiene dental podem ajudar a preveni-la. Se não tratada, a doença periodontal pode resultar em problemas com seus dentes e mastigação. Como resultado, você pode acabar não conseguindo comer alimentos como frutas frescas, legumes e carnes. Para prevenir a doença periodontal:
* Faça anualmente exames odontológicos e limpezas.
* Escove os dentes após as refeições ou depois de consumir alimentos com muito açúcar.
* Use fio dental regularmente.
4. Paladar
Os sentidos do paladar e do olfato são por vezes reduzidos pelo processo de envelhecimento. O tabagismo e alguns medicamentos também podem alterar o seu sentido do paladar. Para preservar o sabor e cheiro:
* Mantenha-se hidratado; salivação adequada é necessária para explorar o gosto do alimento.
* Resista a usar demais o saleiro.
* Use ervas e temperos para realçar o sabor dos alimentos.
5. Antioxidantes
Não há dados definitivos que os suplementos antioxidantes, como vitamina C ou E, possam ajudar a prevenir doenças crônicas ou retardar o processo de envelhecimento. De fato, os benefícios de saúde conhecidos ocorrem a partir do consumo de alimentos ricos em antioxidantes (grãos integrais, frutas e legumes), e não de tomar suplementos. Inclua mais destes em sua dieta:
* Amêndoas;
* Pimentão (especialmente vermelho e laranja);
* Mirtilos;
* Vegetais folhosos de cor verde escuro;
* Morangos;
* Tomates.
6. Cálcio e vitamina D
A maioria do cálcio dos nossos corpos está em nossos ossos. Esse mineral é necessário ao bom funcionamento do sistema nervoso, contração muscular e coagulação do sangue. A ingestão adequada de cálcio é fundamental para a prevenção e tratamento da osteoporose; vitamina D é essencial para a absorção do cálcio. Novas evidências indicam que os adultos precisam de mais do que as atuais recomendações, especialmente aquelas que vivem em climas nórdicos, onde há menos luz solar. (O corpo produz vitamina D a partir de exposição à luz solar).
* Laticínios alimentos ainda são a melhor fonte de cálcio, porque o corpo pode facilmente absorver o cálcio contido neles.
* Alguns especialistas recomendam para os adultos o consumo de 1.200 a 1.500 miligramas de cálcio por dia.
* A vitamina D não é amplamente encontrada em alimentos, exceto para os produtos lácteos enriquecidos, assim você pode precisar tomar um suplemento.
* Novas recomendações para a ingestão de vitamina D podem estar mais perto de 1.000 unidades internacionais, em vez de a recomendação atual de 200 a 600 unidades internacionais, dependendo da idade.
7. Os suplementos dietéticos
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Os profissionais de saúde em geral, não recomendam suplementos dietéticos, a menos que uma pessoa tenha uma deficiência de vitamina ou mineral ou um problema de má absorção. Mais e mais pesquisas estão mostrando que comida é a melhor fonte de nutrientes, e não as pílulas ou bebidas comerciais. Lembre-se:
* Com vitaminas, mais não é sempre melhor, um suplemento multivitamínico e mineral deve ser tudo que você precisa para compensar quaisquer deficiências em sua dieta.
* A vitamina D e, em alguns casos, o cálcio são os únicos suplementos que você precisa quando consome uma dieta saudável.
* Não há evidências suficientes para promover suplementos de antioxidantes para a saúde.
8. Água
A água é o nutriente frequentemente esquecido. Mas consumir líquido é necessário para quase todas as funções corporais.
* Adultos saudáveis precisam de aproximadamente 1,5 a 2 litros de líquido por dia.
* A sensação de sede diminui com a idade, o que nos deixa vulneráveis à desidratação.
* Foque em fluidos que não são diuréticos, tais como bebidas sem cafeína, sucos de frutas, leite desnatado ou com pouca gordura e, claro, água.
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