EXERCITAR QUANDO SE TEM MUITO A PERDER

ANTES

Com medo de começar a se exercitar por causa do que os outros possam pensar ou simplesmente por que está demasiadamente sobrecarregada? Não espere as resoluções de Ano Novo. Comece a dar pequenos passos agora para perder peso e melhorar a sua pressão arterial.

Por Pamela Babcock / WebMD 

Quando você está com sobrepeso ou obeso, exercitar-se  pode ser incômodo em mais de uma maneira. Aqui está a ajuda:

Quando você tem uma grande quantidade de peso a perder, pode ser difícil se exercitar. Não só é fisicamente desconfortável, mas muitas vezes há desafios emocionais também, especialmente se você se sente muito fora de forma para ir a uma academia cheia de corpos perfeitos e espelhos de parede a parede.

A americana Amy Stevens de 38 anos, moradora do Tennessee, foi lá e perdeu 68 quilos em um ano e meio de um total de 167 Kg.

"Fazer o exercício ser parte da minha vida foi um grande desafio", diz Stevens. Mas ela fez isso.

Eis aqui alguns conselhos - de Stevens e especialistas em saúde e fitness - para ajudar.

Um ponto de virada

Stevens tinha sido excesso de peso desde o colegial, mas teve uma experiência que lhe abriu os olhos em Barbados, em maio de 2009. Ela não conseguia içar-se até a escada para dentro do barco após a prática de mergulho com Snorkel. Dois homens tiveram que puxá-la de volta para dentro.

“Precisei levar esse tipo de choque para realmente ter minha atenção despertada para o problema", diz Stevens.

Ela se juntou aos vigilantes do peso on-line e agora pesa 98 quilos, 22 a menos que o seu objetivo.

O exercício tem desempenhado um papel fundamental em seu sucesso na perda de peso. Mas, ela admite: "Começar foi absolutamente aterrorizante”.

Pequenos passos

Stevens começou andando 300 metros perto de casa diariamente. "Eu estava bufando e esbravejando no final, mas eu me obriguei a fazer isso", diz.

Temerosa com a idéia de se exercitar em uma academia mista, Stevens primeiramente se voltou para um centro de fitness exclusivo para mulheres. A atmosfera de apoio facilitou seus medos. Ela freqüentou a academia 3 a 5 dias por semana, durante um ano.

Em dezembro de 2009, Stevens se interessou por um plano de corrida para perda de peso que viu em uma placa de outdoor e fez o download do programa. Ela começou a correr 60 segundos, no primeiro dia. Depois de nove semanas, ela já era capaz de correr 30 minutos diários.

Stevens atualmente se exercita em um centro de bem-estar perto de seu trabalho como diretora de comunicações de marketing da Wellmont Health System, e acrescentou o treinamento de força à sua rotina. Ela continua praticando regularmente o programa de corrida. Stevens admite não ser uma corredora muito rápida. “Mas eu termino, e estou orgulhosa disso", diz ela.

Perigo: Obstáculos emocionais

Stevens não estava sozinha em seu medo de começar. Barreiras mentais muitas vezes dificultam os esforços das mulheres obesas de começar o exercício, de acordo com pesquisa apresentada na reunião anual da Sociedade Americana de Obesidade, em Outubro de 2008.

Os investigadores do centro de estudos e educação para a obesidade da universidade do temple estudaram os dados de 278 mulheres obesas e com peso normal. Quando vieram a se exercitar, os pesquisadores descobriram que as mulheres obesas eram mais propensas a dizer que ficaram constrangidas, com medo de lesão, assustadas com o esforço, e relatar pequenas dores e incômodos. E elas tinham menos probabilidade de continuar se exercitando um ano depois.

Obter Suporte

Um desafio chave é "começar e sentir-se apoiado", diz Gerald K. Endress, diretor da aptidão da Universidade Duke Diet & Fitness Center, em Durham, Carolina do Norte.

"A maioria das pessoas obesas, não acreditam que podem fazer qualquer coisa", diz Endress. Ele recomenda ir ao médico para se certificar de que ele ou ela compreenda que tipo de exercício você está planejando fazer.

Stevens fez exatamente isso. Conselho do médico? "Apenas tente. Mas se sentir dor, você tem que ouvir o seu corpo".

Para se manter motivado, muitas vezes ajuda trabalhar com um treinador que tem experiência com pessoas obesas ou ir a um centro de bem-estar afiliado a um hospital que oferece aulas de baixo impacto, como cadeira ou hidroginástica para populações especiais.

Endress também recomenda exercícios reclinados,  o que é feito deitado, tal como uma bicicleta reclinada. “Porque apóia as costas e é mais fácil para os joelhos e quadril".

 
 

Vá com clama

As pessoas devem começar um programa de condicionamento gradual, porque eles podem ter problemas de saúde subjacentes, como hipertensão arterial, diabetes, ou ter tendência a falta de ar, tonturas, náuseas e superaquecimento.

Você pode se exercitar aumentando gradualmente a intensidade. A chave é não agir como se estivesse em um reality show na televisão, como o The Biggest Loser (o grande perdedor) transmitido em um canal a cabo, porque eles fazem muito em pouquíssimo tempo.

É melhor chegar ao ponto onde você consiga se exercitar 30 minutos confortavelmente três ou quatro vezes por semana antes de avançar para algo mais intenso. Tudo bem fracionar o tempo. Se você não pode exercitar 30 minutos de uma vez, faça três segmentos de 10 minutos, Endress diz.

Prós e contras

Pronto para começar? Endress recomenda fazer o seguinte:

* Exercite-se equipado com bons tênis. Por exemplo, o vendedor da loja pode analisar seu jeito de andar e fazer recomendações. "O apoio faz toda a diferença", diz Endress.

* Use roupas confortáveis. Escoriações são comuns na região da perna e virilha.

* Inclua o treinamento de força eventualmente. Mas, para perder peso, foque em treinamento aeróbio no começo.

* Considere um sistema de vigilância para monitorar o peso, o que você come e o exercício físico. Muitos smartphones têm aplicativos ou você pode usar sistemas on-line. Pedômetros são úteis para acompanhar seu movimento.

Mas:

* Não faça exercícios de alto impacto no início. Executar exercícios que forcem muito vai provocar dor em algum ponto, com certeza.

* Não se compare com os outros na academia e não deixe os sentimentos de constrangimento oprimi-lo. Quando as pessoas costumavam dizer: "Ei, você está indo muito bem!" Stevens diz que muitas vezes tinha o irritante pensamento: "Se eu fosse uma pessoa magra, eles não iriam me notar".

* Não se impaciente. Não procure uma mudança radical em pouco tempo ou se fixe nos grandes resultados de perda de peso, como em The Biggest Loser . Embora possa ser motivador, o reality não ajuda a estabelecer expectativas realistas. "Você vê pessoas que perdem dois quilos em uma semana e choram", diz Endress. A chave, diz ele, é "ser consistente e fazer alguma coisa. Existem muitas pessoas lá fora, dando desculpas sobre por que não podem se exercitar". Pode chegar o momento em que você realmente não consiga, e aí você pode precisar de medidas drásticas para recuperar a saúde.

Stevens concorda. "Não é fácil", diz ela. "Todas essas coisas que você tem que superar com o medo de “vou dar conta"? E dúvida de si".

"Mas isso realmente valeu a pena", diz Stevens. "Não foi fácil, pesando 167 kg".

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