10 Coisas Que Você Precisa Saber Sobre o Metabolismo
Fonte: Discovery Health
Mas isso é mesmo verdade? Existe tal coisa como um metabolismo rápido ou lento? E o que faz o seu metabolismo funcionar, afinal? Saiba o seguinte, comece com o que faz seu metabolismo funcionar e porque você deve se preocupar.
A maioria das dietas são usadas para manter o controle do que e quanto está comendo - isso é bom, mas com alguns ajustes poderiam ser melhores. O que você come, provavelmente, não afeta diretamente a velocidade de seu metabolismo - é o número total de calorias e seu nível de atividade física que irão acelerar sua perda de peso.
Para ajudar a aumentar o seu potencial de perda de peso, escolha alimentos que são ricos em proteínas (carnes magras, peixes, soja), fibras (escolha grãos integrais ao invés de carboidratos refinados) e laticínios com pouca gordura. Observe as porções e o número de calorias que você come em um dia - para perder dois quilos, você precisa reduzir a ingestão de 3500 calorias, a quantidade de calorias em dois quilos de gordura. (eliminar 500 calorias de sua dieta por dia durante sete dias irá traduzir-se em perder uma libra em uma semana).
Para descobrir o que é certo para você tentar, calcule sua TMB para ter uma boa idéia de suas necessidades calóricas. Quanto mais você souber sobre como funciona o seu corpo, melhor você pode trabalhar com ele.
Cafeína recebe tanto uma boa quanto uma má reputação. Quando se trata de impulsionar o seu metabolismo, pode ajudar tomar uma xícara de café. A cafeína é um estimulante, e muitas pessoas acham que melhora o seu estado de alerta - a cafeína afeta o sistema nervoso central. Estimulantes revigoram seu motor, e isso inclui impulsionar o seu metabolismo.
Além disso, os estudos descobriram que o chá verde pode aumentar o seu metabolismo e ajudar a perder ou manter o peso, especialmente quando combinado com a cafeína. Pesquisadores da Universidade de Lausanne na Suíça descobriram que participantes de um estudo que beberam três doses de chá verde durante um período de três dias viram um aumento de 4,6 por cento no seu gasto de energia - o que equivale a um aumento no metabolismo [fonte: Universidade de Maryland].
Sua tireóide é uma glândula em forma de borboleta localizada abaixo do seu pomo de Adão. Enquanto você provavelmente nunca pensa sobre o que ele faz para você, quando ele começa a ficar instável você vai saber por que, não importa o quanto se esforce, não consegue perder o peso.
A tireóide funciona liberando hormônios que controlam muitas funções corporais, incluindo, a sua taxa metabólica. Quando a glândula tireóide desacelera a sua taxa metabólica também diminui. Por outro lado, se é hiperativa, a sua taxa metabólica acelera. O seu médico pode testar a sua principal função tireoidiana e, se necessário prescrever hormônios tireoidianos sintéticos para ajudar na lentidão de sua glândula.
À medida que envelhecemos nossa taxa metabólica desacelera naturalmente. De acordo com pesquisadores da Universidade do Colorado, as mulheres sedentárias pós-menopausa têm uma diminuição de cerca de 10 por cento em sua TMB. Isso ajudaria a explicar a queixa comum das mulheres que estão em seus 40s e 50s: ganho de peso e uma incapacidade de perder peso que perdiam facilmente antes.
Para combater o impacto da idade sobre a nossa taxa metabólica, precisamos intensificar o nosso plano - começando aos 40 anos, precisamos de menos calorias, cerca de 200 menos, para ajudar a manter nosso peso. E não se esqueça da atividade física. Não importa qual seja nossa idade, exercício e treinamento de força são fundamentais para aumentar a taxa metabólica e perda de peso.
Pode não ser o seu lanche da meia-noite, mas sim a sua falta de sono que está sabotando sua dieta.
Um estudo realizado na Universidade de Chicago descobriu que, quando não dormimos o suficiente, essa "dívida de sono" muda a forma como o nosso sistema endócrino funciona. Isso inclui o nosso metabolismo. E isso não é bom. Ter metade do sono recomendado - quatro em vez de oito horas de sono por noite - em apenas seis noites, altera como o nosso corpo regula os níveis de açúcar no sangue e armazena energia tanto que, em contra partida, participantes saudáveis, de repente, começaram a mostrar os primeiros sintomas do diabetes.
Se você estiver tendo normalmente cerca de sete ou oito horas de sono por noite, somar ou subtrair cerca de uma hora não vai fazer muita diferença. Mas se você não está dormindo mais de quatro ou cinco horas por dia, acrescente duas ou mais alavanque a sua perda de peso.
A massa muscular nos deixa fortes e também nos ajuda a queimar calorias - durante os exercícios e durante o tempo de inatividade. O treinamento de força, feito com resistência para ajudar a construir a massa muscular, geralmente inclui exercícios como levantamento de peso ou utilização de uma faixa da resistência. Adição de treinamento de força para sua rotina de exercícios irá ajudar a construir a massa muscular e manter os ossos fortes. Um quilo de músculo queima aproximadamente 15 calorias por dia, e mesmo que isso não seja muito, é mais do que um quilo de gordura pode fazer por você. Vários estudos descobriram que quando o treinamento de força é adicionado à nossa rotina de exercícios semanais, nossa taxa metabólica basal recebe um impulso.
Basicamente, o controle de peso se resume a isto: quanto mais ativo você for, mais queima calorias. Isso significa que quanto à atividade física o que você fizer em um dia tem mais impacto sobre sua perda de peso e ganho de um metabolismo lento ou rápido. Quando você está tentando perder ou manter peso, atividade física é um dos fatores mais importantes porque está sob o seu controle - você escolhe quão sedentário ou ativo você quer ser.
Uma pessoa de 70 kg que corre durante 60 minutos (com um ritmo de dois km em 10 minutos) vai queimar cerca de 680 calorias, ou seja, aproximadamente o número de calorias de um sanduíche. Mas mesmo os mais sedentários entre nós ainda queimam calorias, mas não muitas. Nossos corpos usam cerca de 10 por cento das calorias dos alimentos que comemos para processar esses alimentos.
Seu metabolismo é individual, baseado em uma combinação de sua genética, idade, sexo, massa muscular e certos fatores ambientais. Enquanto sua melhor amiga, que parece ser capaz de comer qualquer coisa e ainda ficar magro, parece ter um metabolismo mais rápido, não é provável que sua taxa metabólica seja muito diferente. Ela provavelmente apenas encontrou, seja através de exercícios ou boa sorte, a relação perfeita do seu estilo de vida. Ela está trabalhando com um balanço de quantas calorias consome, o quanto ela se exercita, quanto de massa muscular ela tem e o quanto ela dorme. Se ela come um pedaço de torta depois do jantar todas as noites sem ganhar uma grama, ela provavelmente também já é magra, muito ativa fisicamente e recebe uma boa dose de sono ininterrupto a cada noite.
Quando você pula refeições ou reduz drasticamente o número de calorias que come, seu corpo compensa diminuindo o seu metabolismo, permitindo-lhe poupar calorias para a energia que seu corpo precisa para administrar suas funções básicas. Quando você consome muitas calorias sem também aumentar sua atividade física, essa energia não utilizada denota ganho de peso.
Todos os corpos funcionam de forma diferente, e todos têm uma taxa metabólica diferente. O truque é descobrir o quão rápido ou lento é o seu metabolismo - que é chamado de taxa metabólica basal (TMB) - e adaptar as suas necessidades de calorias e quantidade de exercício à forma como o seu corpo funciona.
TMB é uma parte importante de como trabalhar com o seu metabolismo para perder peso, porque mede quantas calorias você queima quando você não está fazendo nada. (Lembre-se, mesmo quando você não está ativo, seu corpo usa energia para a respiração e outras funções básicas que o mantém vivo.) É calculado com base na sua idade, altura, sexo e fatores de peso.
Calcule sua TMB
Nível de Atividade Física
Sexo | Leve | Moderada | Intensa |
Feminino | 1,56 | 1,64 | 1,82 |
Masculino | 1,55 | 1,78 | 2,10 |
Moderada: atividade física com duração acima de 30 minutos, praticada de 2 a 4 vezes por semana.
Intensa: atividade física com duração acima de 1 hora, praticada 5 vezes por semana ou mais.
Veja abaixo como calcular:
P = peso; A = altura; I = idade; AF = nível de atividade física.
Mulheres: 655 + (9.6 x P) + (1.8 x A) - (4.7 x I) = Total x AF = número de kcal
Homens: 66,5 + (14 x P) + (5 x A) - (6.7 x I) = Total x AF = número de kcal
Quando você está tentando perder os quilos extras e manter o peso, é uma boa política entender como o corpo usa o alimento que você come. Seu metabolismo é a maneira como o corpo processa tudo o que você come e bebe, convertendo todo o açúcar, proteína e gordura em energia. É um interminável processo de duas partes de anabolismo e o catabolismo. O anabolismo é quando a energia é criada e armazenada, e catabolismo é quando a energia é liberada. Tudo isso é controlado pelo sistema endócrino, o sistema de cobrar um monte de processos do nosso corpo, a partir de células e tecidos de crescimento e de reparação para a função reprodutiva e regulação do humor.
Enquanto você não pode controlar diretamente como funciona seu metabolismo, você pode controlar o que você come, quanto você come e quanto de atividade física que você faz todos os dias. Esses três fatores têm muito poder sobre o seu metabolismo. E sempre voltamos à dieta e ao exercício, não é?
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